5 Učinkovitih Vaj Za Zvijanje Trebuha

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Vsi mislimo, da nam bodo drobtine prinesle tiste popolne abs, ne? Toda dejstvo je, da drobtine same ne morejo storiti ničesar, da bi stopile maščobe iz trebuha Prvi korak do močnega jedra je znebiti se vseh trebušnih ploščic. Twist vaje naredijo točno to. Usmerjeni so na maščobo in hkrati delujejo na vaše mišice jedra. Twist vaje ne delujejo samo na zgornji in spodnji del trebuha, ampak delujejo tudi na poševne mišice.

[Preberite: Vaje in treningi za izgradnjo mišic]

Vrste vaj z zvijanjem:

Torej zvišajte glasnost glasbe in začnimo zvijati se do čudovitih trebuha!

1. Ruski zasuk:

To je popoln trebušni zasuk, ki vključuje uravnoteženje, moč in izolacijo. Krepi jedro, zapenja pas in hkrati krepi vaše roke. To vajo lahko izvajate z utežmi ali kettlebell-om. Če ste začetnik, lahko to storite brez kakršne koli opreme.

1. Sedite na tleh, stopala položite na tla in pokrčite kolena. Držite hrbet raven in stisnjen v trebuhu. Zgrabite svojo utež ali kettlebell.
2. Zdaj se nagnite nazaj za približno 15 stopinj z močnim hrbtom in zategnjenim jedrom. Ne sklanjajte se ramen ali žerjava vratu.
3. Zdaj počasi dvignite stopala s tal in dvignite tele čim višje, dokler niso vzporedna s tlemi. Če ste začetnik, ne dvigujte nog.
4. Gibanje - držite bučo v obeh rokah. Zasukajte in vzemite utež najprej na eno stran, nato nazaj na sredino. Nato zasukajte in vzemite bučko na drugo stran.
5. Naredite 15 ponovitev.

[Preberite: Prednosti sedečega ruskega zasuka]

2. Križni križ:

Criss-Cross, znan tudi kot Bicycle Crush, je vadba, ki vključuje zasuk. Torej iz obeh svetov dobivate koristi. Cilja na vaše mišice, jih krepi in vam hkrati daje dober kardio. Odličen način za napad na ta ab-flab!

1. Lezite ležeče na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Trbušne mišice naj bodo napete in spodnji del hrbta pritisnjen v tla.
2. Roke položite za glavo, ne zavezujte prstov in dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal.
3. Zdaj dvignite obe nogi s tal in poravnajte levo nogo, medtem ko desna noga ostane upognjena.
4. Gibanje - kar morate storiti je, da se zasukate in se dotaknete levega komolca do desnega kolena. Nato poravnajte desno nogo in upognite levo nogo ter zasukajte in se dotaknite desnega komolca do levega kolena.
5. Povečajte hitrost in nadaljujte z izmeničnimi stranicami. Naredite čim več in jih naredite hitro. Lahko naredite 50-100.

3. Mlin na veter:

Windmill je odlična vaja za zvijanje trebuha, poševnih predelov in spodnjega dela hrbta. Zasuk v hrbtu je eden odličnih za hrbet. Ta poteza je zelo učinkovita tudi za krčenje vašega vedno večjega pasu.

1. Lezite na hrbet. Ramena in spodnji del hrbta naj bodo pritisnjeni v tla.
2. Upognite kolena in dvignite stopala od tal, dokler tele ne postanejo vzporedne s tlemi.
3. Zdaj poravnajte roke ob straneh in dlani ravno pritisnite v tla.
4. Gibanje - z zvijanjem hrbtenice upognite noge na levo stran. Poskusite priti do tal, če pa niste tako prilagodljivi, je vse v redu, pojdite čim nižje.
5. Noge pripeljite nazaj v sredino in nato zasukajte na drugo stran.
6. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi in naredite 10 na vsaki strani.
7. Pazite, da hrbta ne upognete in roke ne zapustijo tal.

4. Hip Twists:

To vajo morate nujno vključiti v svoj režim vadbe. Usmerjena je na spodnjo trebušno maščobo, popolnoma zadene predel muffintop in deluje na vaše mišice. Pas zategne kot steznik.

1. Spustite se v desko, telo v ravni črti, roke ravne, stisnjene mišice in lopatice nazaj.
2. Zdaj upognite komolce in se spustite v podlaket.
3. Gibanje - Zavijte boke in tapnite desni bok po tleh, spet zasukajte na levo stran in tapnite levi bok po tleh. Menjajte stranice 1 minuto.

[Preberite: Preproste vaje za zmanjšanje maščobe v trebuhu]

5. Krogi nog:

Nožni krogi so neverjetno učinkoviti pri odpravljanju tega trmastega spodnjega trebuha. Ta vaja ima tudi tiste dražilne ljubezenske ročaje in gradi močne trebušne mišice.

1. Lezite na tla z ravno iztegnjenimi nogami. Trbušne mišice naj bodo napete in spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
2. Dvignite noge naravnost navzgor, dokler niso pravokotni na tla.
3. Gibanje - začnite delati velike kroge z združenimi nogami. Začnite od sredine, narišite krog tako, da noge povlečete v levo, nato navzdol in navzgor v desno in nazaj v sredino.
4. Delajte v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca, 10-krat v vsako smer.

Torej, preizkusite te neverjetne vaje za zvijanje in zgradite močne trde trbušne mišice. Najbolj neverjetno je, da lahko tudi med gledanjem televizije naredite nekaj zasukov in nekaj vetrnic, če mene vprašate!

Torej, ali vaš režim vadbe vključuje zasuke? Delite z nami v spodnjem oddelku za komentarje.