10 Učinkovitih Vaj Za Fizikalno Terapijo Za Zdravljenje Bolečin V Ramenih

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ste si poškodovali ramo? Ali pa se zdi možnost, da bi celo premaknili ramo, boleča in grozljiva? Pomembno je, da vaše telo ostane močno. Ko gre za vaša ramena, vam lahko pomagajo nekatere vaje!

Torej, če želite vedeti, zakaj je krepitev rame nujna, pa tudi o vajah, s katerimi lahko ramena ostanejo močna, ste to objavili! Pojdi naprej in spodaj si olajšaj ramo!

Kaj so vzroki za bolečino v ramenih?

Bolečine v rami lahko povzročijo različni pogoji. Včasih lahko vnetje v rami dobite zaradi atletske poškodbe, ki se bo popravila v nekaj dneh. Lahko se pojavijo tudi bolečine v ramenih zaradi poškodovanih ramenskih mišic ali celo osnovno stanje sklepov, kot je artritis.

Preden začnete z vajami za ramena, se posvetujte z zdravnikom, da boste izvajali prave vaje za svojo situacijo. Dobra novica je, da so vaje za ramena koristne pri skoraj vseh stanjih ramen!

Zakaj je pomembno okrepiti ramena?

Rama je en sklep, ki ga je treba premakniti za kar veliko dejavnosti. Recimo na primer, da morate premakniti ramena, da dvignete predmet, zaprete predale ali odprete vrata. Skoraj vse dejavnosti v vašem vsakdanjem življenju zahtevajo premikanje roke in vedno zahtevajo premikanje ramen.

Če so vaša ramena šibka, se lahko soočite z nefleksibilnostjo. Zaradi tega je priporočljivo izvajati redne vaje, da bodo ramena močna in lahko gibljiva. Ste že kdaj poskusili s fizikalno terapijo za ramena?

Oglejmo si učinkovite vaje za fizikalno terapijo pri bolečinah v ramenih

Spodaj omenjene vaje so preproste naloge. Vsi so enostavni in enostavni za izvedbo, brez potrebe po preveč opreme. Prav tako ne potrebujete fizičnega trenerja, ki bi vas pregledoval vsakič, ko izvajate katero koli od teh vaj. Vaje so namenjene moškim in ženskam.

1. Lopatice naprej proti steni

1. Stojte visoko z ravnimi hrbtom in vratom.
2. Roke držite ob steni, komolci pa naravnost.
3. Zdaj se rahlo upognite proti steni, s katero se soočate. Med tem postopkom poskrbite, da se hrbet ne upogne. Drži naravnost.
4. Prinesite lopatice naprej. V tem položaju ostanite 5 sekund. Vrnite se v svoj običajni stoječi položaj. Postopek ponovite 10-krat.

2. Pleča z ramenskim rezilom

1. Tukaj morate stati visoko z ravnim vratom in hrbtom.
2. Roke držite ob straneh, rahlo stran od telesa. Pazite, da bodo dlani obrnjene naprej.
3. Zdaj dvignite eno lopatico proti ušesu. Zadržite 5 sekund in nato spustite ramo. Ta postopek ponovite za drugo ramo. Izpolnite število 10 na vsaki strani.

[Preberite: Kombinirane vaje za gradnjo močnih ramen]

3. Stiskanje ramenskega rezila

To vajo lahko izvajate bodisi sede ali stoje, z rameni nazaj.

1. Naj bo brada zategnjena.
2. Zdaj stisnite lopatice skupaj. Ne pretiravajte ali pa boste občutili bolečino.
3. Zadržite ta položaj 5 sekund, preden spustite lopatice nazaj v običajni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

4. Zunanja rotacija uporovnega pasu

1. Pri tej vaji morate stati, držite hrbet raven.
2. Držite lopatice nazaj.
3. V levi roki držite odporni pas. Drugi konec pasu mora biti vezan na statični predmet.
4. Desno držite na pasu.
5. Levi komolec upognite na 90 stopinj.
6. Zdaj levo roko odmaknite od telesa, tako da se pas, ki ga držite, raztegne. Postopek ponovite 10-krat. Po končanem prvem nizu ponovite vajo še dvakrat.

5. Notranja rotacija odpornega pasu

Ta oblika vadbe je podobna zgornji.

1. Stojte z ravnimi hrbti in lopaticami, vrženimi nazaj, v desni pa držite odporni pas.
2. Tokrat, namesto da bi trak povlekli s telesa, ga povlecite proti telesu (proti levi).
3. Vajo ponovite 3-krat, pri čemer ima vsak niz 10 ponovitev.

6. Zmanjšanje krčenja statičnega rotatorja

1. Vajo začnite tako, da stojite visoko z ravnim vratom.
2. Desni komolec imejte pri 90 stopinjah.
3. Prinesite levo roko proti desni.
4. Zdaj odrinite desno roko stran od telesa proti levi roki.
5. Ohranite položaj 5 sekund.
6. Ponovite 10-krat na vsaki roki.

7. Povlečni nosilci upora

Ta vaja vam omogoča, da pokleknete tudi med postopkom.

1. Ali stojte ali pokleknite z ravnim hrbtom.
2. V obeh rokah držite uporovni pas.
3. Zdaj povlecite roke nazaj, stisnite lopatice skupaj in držite držo 2 sekundi.
4. Vajo ponovite 3-krat, vsak niz z 10 ponovitvami.

8. Roka za vratom

1. Daj roko za vrat.
2. Položaj mora biti tak, da je komolec obrnjen vstran.
3. Premaknite komolec dovolj visoko, da se dvigne nad ramensko črto. Postopek ponovite za obe roki.

9. Stranski dvigi

1. Stojte z rokami ob strani.
2. Komolci naj bodo navzdol in naravnost, z zaprtimi pestmi in velikimi palci.
3. Zdaj dvignite roke, da zagotovite, da se ujemajo z vašo ramo. Ne dvigujte rok nad nivo ramen.
4. Zdaj pa počakajte za sekundo in počasi spustite obe roki.

10. Nagnjene vodoravne ugrabitve

1. Ulezite se z obrazom na posteljo in pustite, da vaše šibko rame prosto visi.
2. Prepričajte se, da so vaše pesti zaprte, z iztegnjenimi palci.
3. Zdaj pa odstranite to roko s telesa, da ustreza višini rame. Zadržite sekundo ali dve in nato nežno spustite roko. Poskrbite, da roka ne bo višja od dolžine ramen.

Ne izvajajte zgoraj omenjenih vaj za fizikalno terapijo ramen, če povzročajo bolečino. Če imate kakršne koli težave, se posvetujte z zdravnikom. Lahko razmislite tudi o strokovnjaku kiropraktiku, ki lahko pripravi načrt bolečin v rami za vaše posebne razmere.

Upamo, da vam bodo te fizikalne terapevtske vaje za bolečine v ramenih pomagale. V spodnjih komentarjih nam sporočite, katera vaja vam je najbolj pomagala! Upamo, da boste od danes ostali brez bolečin.