13 Učinkovitih Vaj Za Roke, Ki Jih Boste Vključili V Svoj Trening Za Močnejše Roke

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Preprost stisk rok vam lahko pove, kako močna, samozavestna, dominantna in zaupanja vredna je oseba. Vse je v oprijemu. Toda naše roke naredijo veliko več kot samo rokovanje! Naše roke opravljajo večino našega dela, pa naj gre za pisanje, dvigovanje, potiskanje ali držanje česar koli. Kaj pa naredimo za naše drage roke? Skoraj nič, kajne? Ko začnemo s svojimi fitnes rutinami, smo tako zasedeni s trebušnimi mišicami, orožjem z vročimi pištolami in zadnjico, da so naše roke (in druga taka skupna področja) pozabljene. To ostane pozabljeno, dokler nas ne doleti neka bolezen, povezana s sklepi! Torej, zdaj je čas, da pomislimo na svoje roke, preden se pritožijo!

Prednosti vaj v rokah:

Zakaj moramo izvajati vaje za roke? Za to obstaja več razlogov, med katerimi so nekateri:

• Ohranja sklepe zdrave.
• Gradi moč oprijema.
• Izboljša vzdržljivost rok.
• Izboljša spretnost.
• Pomaga pri boleznih, povezanih s sklepi, kot so artritis, osteoartritis itd.
• Gradi in izboljšuje mišice podlakti.

Top13 vaj za močne roke:

Vaje za roke lahko razdelimo v dve kategoriji - obseg gibalnih vaj in vaje za moč oprijema. Tu je top trinajst vaj, ki jih lahko preizkusite za bolj zdrave roke:

Obseg gibalnih vaj:

Te vaje izboljšajo obseg gibanja prstov in zapestja ter pomagajo pri lajšanju kakršne koli bolečine. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli - medtem ko sedite v svoji pisarni, gledate televizijo, berete knjigo, potujete v avtobusu - vas zanese!

1. Drsni tetiv roke:

Začnite s prsti, iztegnjenimi naravnost navzven, kolikor lahko. Zdaj najprej naredite kavelj pest. Držite 5 sekund in nato odvijte. Nato naredite polno pest, zadržite 5 sekund in se nato vrnite v ravno roko. Nato naredite ravno pest, pridržite in se vrnite. Celotno vajo ponovite 10-krat z vsako roko.

2. upogibi prstov:

Položite prste ene roke na dlan druge roke. Zdaj nežno pritiskajte na prste, kolikor je mogoče, ne da bi jih poškodovali.

3. Palec:

Začnite s prsti in palcem, iztegnjenimi naravnost navzven. Zdaj premaknite palec na dlan in se vrnite v prvotni položaj. Za najboljše rezultate ponovite 10-krat.

4. Vrtenje zapestja:

Zavrtite zapestja, tako da naredite kroge za mini golf z rokami v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca. Ponovite 10-krat v vsaki smeri z vsako roko.

5. Podaljšanje in upogibanje zapestja:

Začnite s komolcem, upognjenim ob strani, z dlanjo navzdol. Zdaj premikajte dlan navzgor, dokler ne začutite lepega raztezanja. Vrnite se v prvotni položaj. Nato ga premaknite navzdol in se vrnite v prvotno pozo. Držite vsako pozo 3-5 sekund in ponovite 10-krat.

6. Ulnarni zapestje in radialni odklon:

Začnite s komolcem, upognjenim ob strani, z dlanjo obrnjeno vstran in palcem navzgor. Zdaj premikajte zapestje gor in dol skozi celoten obseg gibanja.

Vaje za moč oprijema:

To so vaje, ki pomagajo utrditi ta močan oprijem. Za te vaje boste potrebovali nekaj opreme, kot so teniška žoga, ročno prijemalo, dumbbells (teža glede na vašo udobnost) in pas za odpornost.

7. Vaja za stiskanje žoge:

Držite teniško žogico v roki in jo stisnite z vso močjo. Zadržite žogo 5 sekund in se nato sprostite. Ponovite 10-krat. Pri zadnjem stiskanju začnite izvajati 10-15 utripajočih majhnih stiskov, ne da bi se sprostili. Nato se sprostite in ponovite z drugo roko.

8. Ročni prijemali:

Za vaje ročnega prijemala izberite kakovostno ročno prijemalo. Zdaj primite prijemalo v eni roki in ga stisnite čim dlje. Zdaj se za trenutek sprostite. Po tem pospešite ponovitve in v 30 sekundah stisnite čim večkrat. Ampak ne popuščajte s svojim oprijemom, da bi povečali številke, v redu? Ponovite z drugo roko. Spremljajte svoj čas in številke, da zagotovite, da napredujete.

9. Vzpenjajoča se piramida:

Primite prijemalo v eni roki in izvedite eno ponovitev. Nato primite prijemalo v drugo roko za še eno ponovitev. Zdaj spet zamenjajte lastnika in izvedite po dva ponovitve. Po tri ponovitve v naslednjem krogu in tako naprej. Z vsako roko premaknite do 6 ponovitev. Nato nehajte, če se počutite naporno. Če pa ne, naredite padajočo piramido.

10. Vrtenje bučic:

V obeh rokah držite po bučko z rokami, iztegnjenimi ob straneh, vzporedno s tlemi. Zdaj zavrtite zapestja v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Prepričajte se, da ste izbrali utež, ki vam ustreza, ne težke. Naredite 8 ponovitev v vsako smer. Ta vaja deluje na vaš obseg gibanja in hkrati gradi moč oprijema.

Če je vrtenje z utežmi za vas malo preveč, začnite z upogibanjem zapestja navzgor in navzdol, medtem ko držite utež.

11. Vaja odpornega pasu:

Nogo postavite na sredino pasu upora in primite za oba konca, po enega v vsaki roki. Zdaj začnite vleči konce proti sebi, kolikor je le mogoče, zadržite 5 sekund in se nato sprostite. Ponovite 10-krat.

Druga različica te vaje bo vzeti en konec pasu v eno roko in položiti nogo na drugi konec na tla. Zdaj povlecite konec v roki proti stropu in se nato vrnite nazaj proti tlom. Ponovite 10-krat, nato z drugo roko.

[Preberite: Vaje za ohranjanje oblike rok]

12. Obešanje:

Večina nas je poskušala visi, da bi postala višja. Zdaj je diskutabilno, ali visenje pomaga k višji rasti, zagotovo pa pomaga, da se močneje prime! Zgrabite vlečno palico in jo primite, kot da boste potegnili. Sedaj snemite noge s tal in obesite vso svojo težo z oprijemom na palici. Držite čim dlje. Ta vaja deluje tudi na druge mišice rok in mnogim ljudem celo pomaga pri vlečenju.

13. Prevoznikova pot:

Priskrbite si vse, kar je dovolj težko, da se boste prepotili - vedra vode, težke mrene ali težke vreče, polne knjig, kar koli s precejšnjo težo. Dvignite jih s tal z obema rokama ob straneh. Sprehodite se s tovorom ali raje vzgajajte tele za 3-5 minut. Fuj! Zdaj pa spusti.

Po teh vajah se sprostite, sprostite, kot sta Namaste (Anjali Mudra) in Reverse Namaste (Naredite Anjali Mudra za hrbtom) in sedite v Sukhasani in držite Gyan Mudro. Po vajah za krepitev rok bi morali narediti pest in čim širše odpreti roko ter ponoviti to dejanje 5-8 krat.

Naše roke so nas ločile od ostalega živalskega sveta. Čas je, da jim izkažemo spoštovanje in skrb, ki si jo zaslužijo! Začnite s temi vajami!

Upam, da je bil ta članek koristen. V oddelku za komentarje delite svoje povratne informacije z nami.