2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Kalij je pomemben mineral, ki pomaga vzdrževati ravnovesje elektrolitov v telesu. Ker je tretji najpogostejši mineral v telesu, je tudi bistvenega pomena za delovanje srca, ledvic, možganov in mišičnega tkiva. V tem članku si bomo ogledali top 15 živil, bogatih s kalijem, in njihove koristi.
Nezadostna raven kalija v krvi (imenovana tudi hipokalemija) lahko povzroči močne glavobole, razbijanje srca in druge zaplete - in izogibanje vsem tem je pomembno. No, to postavlja eno pomembno vprašanje. Koliko kalija moramo vzeti?
Kakšna je priporočena dnevna doza kalija?
Ustrezen vnos kalija je 1600 do 2000 miligramov na dan. To vključuje kalij, ki ga dobite s hrano in dodatki skupaj.
Odličen način za izpolnitev te zahteve je uživanje živil, bogatih s kalijem.
Katera živila so bogata s kalijem?
Top 15 živil, bogatih s kalijem, vključuje:
- Beli fižol
- Suhe marelice
- Zeleni pesa
- Suhe slive
- Špinača
- Avokado
- Losos
- Banana
- Sladki krompir
- Buča iz želoda
- Korenčkov sok
- Kokosova voda
- Granatno jabolko
- Jogurt
- Švicarska blitva
[Preberite: Pomanjkanje kalija - vzroki, simptomi in zdravljenje]
1. Beli fižol
Skodelica belega fižola vsebuje 3636 mg kalija in 673 kalorij (ustreza 104% dnevnih potreb po kaliju).
Beli fižol je tudi odličen vir vlaknin in folatov - medtem ko prvi izboljšuje zdravje prebavil, je drugi koristen za zdravje možganov in je ključnega pomena tudi med nosečnostjo.
V večerno juho lahko dodate beli fižol.
Glede na študijo, ki jo je izvedla univerza Purdue, lahko tudi ustrezen vnos kalija s hrano upočasni napredovanje ledvične bolezni (1).
2. Suhe marelice
Porcija suhih marelic vsebuje 65 mg kalija in 120 kalorij.
Tudi suhe marelice so precej bogate z nehemskim železom, katerega pomanjkanje lahko povzroči anemijo.
Lahko jih dodate v ovsene kosmiče, zajtrkovski napitek, pest mandljev ali večerno sadno solato.
3. Zeleni pesa
Skodelica zelenjave pese vsebuje 1309 mg kalija in 39 kalorij (ustreza 43% dnevnih potreb po kaliju).
Cink v zeleni pesi pomaga povečati imunost. Prav tako krepi vaše lase.
Zeleno peso lahko dodate večerni zelenjavni solati.
4. Suhe slive
Skodelica suhih sliv vsebuje 290 mg kalija in 100 kalorij.
Tudi suhe slive so odličen vir vitamina A, pomagajo okrepiti zdravje vida in preprečujejo očesne bolezni, kot so suhe oči, degeneracija rumene pege in sive mrene.
Suhe slive pomagajo tudi pri normalizaciji črevesne aktivnosti med zaprtjem.
Suhe slive lahko dodate sadni solati ali jutranjemu smutiju. Ali najbolje, lahko jih celo jeste takšne, kot so.
5. Špinača
Skodelica (30 g) špinače vsebuje 167 mg kalija in 7 kalorij (ustreza 5% dnevnih potreb po kaliju).
Špinača je tudi odličen vir železa (kdo se ne spomni Popeja, mornarja?) In kalcija. Železo krepi zdravje las in preprečuje utrujenost in slabokrvnost, kalcij pa podpira kosti, zobe in srčne mišice.
Železo in kalcij v špinači sta na voljo z dodatkom kisline (na primer limone, kisa ali paradižnikove omake) in nekaj olja (oljke, avokada ali grozdnih pečk).
V zelenjavno solato preprosto dodajte špinačo. Lahko pa liste dodate tudi toastu za zajtrk. Uvela špinača v smutiju je lahko še en dober dodatek k vaši prehrani.
[Preberite: Špinača za rast las - maska, olje in še več]
6. Avokado
Avokado vsebuje 975 mg kalija in 322 kalorij (ustreza 28% dnevnih potreb po kaliju). Običajna porcija je približno ¼ avokada.
Poleg tega, da je avokado bogat s kalijem, je edino sadje, ki ponuja dobro količino zdravih mononenasičenih maščobnih kislin (za katere je znano, da znižujejo raven holesterola in ščitijo srce).
Sadje lahko pojeste takšno, kot je, ali ga narežete in dodate toastu za zajtrk.
7. Losos
Pol fileta lososa (približno 3 unče) vsebuje 392 mg kalija in 180 kalorij.
Verjetno največja korist lososa je njegova vsebnost omega-3, za katero je znano, da se bori proti vnetjem in izboljšuje zdravje srca, možganov, kože in las.
Losos lahko vključite v solate ali za kuhano žito in zelenjavo za večerjo.
8. Banana
Ena velika banana (136 gramov) vsebuje 487 mg kalija in 121 kalorij (ustreza 14% dnevnih potreb po kaliju).
Banane ponujajo tudi odličen zagon energije. In vlaknine v njih izboljšujejo zdravje prebavil.
Banano lahko preprosto pojeste z jutranjim zajtrkom ali zvečer kot prigrizek. Tudi bananin smuti bi se odlično obnesel.
Po poročilu državne univerze v Koloradu je kalij potreben tudi za krčenje mišic in pravilno komunikacijo med mišicami in živci (2).
9. Sladki krompir
Skodelica sladkega krompirja (133 g) vsebuje 448 mg kalija in 114 kalorij (ustreza 13% dnevnih potreb po kaliju).
Glede na to, da ima sladki krompir malo glikemičnega indeksa in veliko vlaknin, lahko ta zelenjava odlično deluje tudi za izboljšanje diabetesa. Običajno se priporoča serving skodelica.
Najljubši kari lahko pripravite s krompirjem. Ali pa sesekljajte in jih dodajte svoji večerni solati.
10. Buča iz želoda
Skodelica bučkinih kock vsebuje 896 mg kalija in 115 kalorij.
Buča je poleg tega, da je bogata z vlakninami (ki krepijo zdravje prebavil), odličen vir antioksidantov - ki preprečujejo poškodbe DNK in celic ter se borijo proti vnetjem.
Bučo lahko preprosto narežete na kocke in za večerjo dodate jogurtu.
11. Korenčkov sok
Ena skodelica korenčkovega soka (236 g) vsebuje 689 mg kalija in 94 kalorij (ustreza 20% dnevnih potreb po kaliju).
Korenje je izjemno bogato z vitaminom A in drugimi močnimi antioksidanti, kot so beta-karoten, lutein in zeaksantin - kar znatno izboljša zdravje oči. Antioksidanti pomagajo tudi v boju proti raku.
Ker so lahko tudi v zelenjavnih sokovih veliko sladkorja, je najbolje, da v porciji omejite na ½-½ skodelice.
12. Kokosova voda
Skodelica kokosove vode (240 g) vsebuje 600 mg kalija in 46 kalorij (ustreza 17% dnevnih potreb po kaliju).
Znano je tudi, da kokosova voda znižuje raven sladkorja v krvi in s tem koristi diabetikom. Voda znižuje tudi raven holesterola v krvi, kar lahko spodbuja tudi zdravje srca.
Kokosovih orehov najdemo v izobilju - vsak dan uživajte kokosovo vodo.
13. Granatno jabolko
Granatno jabolko (282 g) vsebuje 666 mg kalija in 234 kalorij (ustreza 19% dnevnih potreb po kaliju).
Granatno jabolko je tudi bogat vir flavonolov, antioksidantov, ki pomagajo v boju proti vnetjem in sorodnim stanjem, kot je artritis. Ti antioksidanti v granatnih jabolkih lahko izboljšajo tudi spomin.
Skupaj z jogurtom lahko dobite semena granatnega jabolka - to bi pomenilo odličen popoldanski prigrizek.
14. Jogurt
Posoda navadnega polnomastnega jogurta (227 g) vsebuje 352 mg kalija in 138 kalorij (ustreza 10% dnevnih potreb po kaliju).
Vsebuje probiotike, ki izboljšujejo zdravje črevesja. Vsebuje tudi veliko kalcija in lahko pomaga pri preprečevanju kostnih bolezni, kot je osteoporoza. In beljakovine v jogurtu pomagajo k pravilnemu razvoju telesa.
Jogurt lahko pijete sami ali mu dodate sadje - v času večerje bi vam pripravili okusno poslastico.
15. Švicarska blitva
Skodelica blitve (36 g) vsebuje 136 mg kalija in 7 kalorij (ustreza 4% dnevnih potreb po kaliju).
Blitva je polna tudi antioksidantov, ki delujejo proti staranju. Vsebuje tudi visoko vsebnost betalaina, pomembne spojine, ki krepi zdravje možganov.
Blitvo lahko preprosto vključite v zelenjavno solato vsak večer.
Torej, ja, zakaj govorimo o teh živilih? Je kalij tako pomemben? Zakaj?
Kakšne so prednosti uživanja dovolj kalija?
Najpomembnejša korist živil, bogatih s kalijem, je izboljšanje zdravja srca. Kalij zagotavlja, da je vaš srčni ritem zdrav. Prav tako znižuje krvni tlak, kar lahko prepreči srčni napad.
Tukaj je nekaj podrobnosti o prednostih.
1. Krepi zdravje srca
Kalij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju srčnega ritma. V skladu s študijami tudi zmanjšuje tveganje za možgansko kap. Raziskave tudi kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo kalija pomaga znižati krvni tlak, ki še dodatno prispeva k srčnim boleznim.
2. Zmanjša krče
Hrana, bogata s kalijem, vodi tudi do zmanjšanih mišičnih krčev in povečane mišične moči. Mineral pomaga tudi pri lajšanju krčev, povezanih s predmenstrualnim sindromom.
3. Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
Povečan vnos kalija je bil povezan tudi z manjšim tveganjem za osteoporozo - mineral pomaga ohranjati kosti in preprečuje težave, povezane s kostmi (3).
4. Zmanjša videz celulita
Celulit povzroča raztezanje elastičnega tkiva s spodnjo maščobno plastjo, kalij pa pomaga odplakniti odvečno tekočino iz celic. To lahko skupaj z nizko vsebnostjo maščob in telesno vadbo pomaga zmanjšati celulit.
5. Izboljša predelavo hrane
Kalij pomaga tudi telesu pri procesiranju in izrabi ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. To vedno izboljša splošno zdravje.
Zaključek
Ni nam treba ponavljati pomena kalija. Ko je mineral na voljo v vsakdanjih živilih, ki jih zaužijete, domnevamo, da ni razloga, da bi mu kdo primanjkoval.
Povejte nam, kako vam je ta objava pomagala. Samo spodaj pustite komentar.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kakšne nevarnosti ima pomanjkanje kalija?
Imenovana tudi hipokalemija, nizka raven kalija lahko povzroči šibkost, krče v trebuhu, zaprtje in palpitacije. Kronična hipokalemija lahko povzroči resne težave s srcem in živci.
Kakšni so učinki uživanja odvečne hrane, bogate s kalijem?
Znana kot hiperkalemija, lahko visoka raven kalija povzroči utrujenost in palpitacije. V skrajnih primerih lahko hiperkalemija povzroči srčno popuščanje.
Reference
1. "Kalij in zdravje". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Kalij dober za srce, kosti in mišice". Državna univerza v Koloradu.
3. "Kalijeve soli pomagajo zdravju kosti …". ScienceDaily.
Priporočena:
Najboljših 27 živil, Bogatih S Hemoglobinom, Za Zdrave Vas
Verjetno veste, da je hemoglobin pomemben za delovanje vašega telesa. Morda tudi veste, da je to povezano z železom, rdečimi krvničkami in anemijo. Toda, ali ste vedeli, da zvišanje ravni hemoglobina pomeni več kot zgolj povečanje vnosa železa?Radov
10 Najboljših živil, Bogatih Z Lizinom
Ste vedeli, da je lizin bistven gradnik telesa in spodbuja proizvodnjo kolagena? Ste vedeli, da vam lahko z lizinom bogata hrana pomaga tudi pri premagovanju okužb s herpesom? No, če se sprašujete, kaj je lizin in kako pomaga telesu, ste prišli na pravo mesto!P
10 Najboljših živil, Bogatih Z Levcinom
Ste vedeli, da je levcin ena najboljših aminokislin za izgradnjo mišične mase? Ste se kdaj vprašali, katera hrana vsebuje velike količine levcina? Če niste vedeli za levcin ali niste niti pomislili na hrano, ki ga vsebuje veliko, morate prebrati to objavo.Kaz
Najboljših 7 Skupin živil, Bogatih S Kalcijem
Kaj vam pomaga, da se mišice krčijo in sprostijo, medtem ko te počepe izvajate z utežmi? Kaj nosi ta hitri refleksni signal, ko se dotaknete nečesa vročega?KalcijVzdrževanje zalog kalcija v telesu je ključnega pomena. Tu je seznam živil, ki so bogata s kalcijem. Izberite
Najboljših 39 živil, Bogatih Z Magnezijem, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano
Magnezij je pomembno hranilo za optimalno zdravje. Pomanjkanje minerala lahko povzroči prebavne simptome in lahko poveča tveganje za težave s srcem (1). Vsem se lahko izognemo z zadostnimi količinami magnezija - in to se lahko zgodi z uživanjem živil, o katerih bomo govorili v tem prispevku.Za