10 Učinkovitih Vaj Z Gibalno Tehniko Za Krepitev In Izgradnjo Mišic

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Torej, kaj vam preprečuje, da bi se pripravili? Ne morete dobiti tako cenjenega članstva v telovadnici? Si ne morete privoščiti vse te drage opreme za vadbo? Zdaj pa ne dovolimo, da vam ti dejavniki preprečujejo, da bi trenirali in shujšali, da bi postali fit in seksi! V vajah Calisthenics se za odpornost uporablja telesna teža. Ne potrebuje opreme. Te vaje krepijo in gradijo mišice brez kakršnih koli dumbbells, barbells ali žog. Običajno v kombinaciji z razteznimi vajami vaje kalistenike prinašajo kardiovaskularne koristi.

Prednosti vaj iz gimnastike:

• Vadba z gimnastiko pomaga pri gradnji in krepitvi mišic.
• Izboljša ravnotežje, gibčnost in koordinacijo.
• Izboljša vzdržljivost, moč in prilagodljivost.
• Kalisteniki preprečujejo poškodbe mišic in sklepov, ki jih lahko povzroči težko dvigovanje uteži.
• Te vaje lahko izvajajo ljudje vseh starostnih skupin.
• Izboljša vaš nadzor nad telesom.
• So popolnoma brezplačni in jih je mogoče storiti kjer koli.
• Vadbe z gimnastiko porabijo več kalorij.
• Te vaje pomagajo pri gradnji vitkih mišic namesto obsežnega videza, ki ga dodajo uteži.
• Večino gimnastike lahko opravijo začetniki.

10 najboljših vaj iz gimnastike:

Večina gibalnih vaj vključuje ritmične gibe in je progresivne narave. Tako se z njimi nikoli ne dolgočasite in vam nikoli ne zmanjka izziva. Tu je deset najboljših vaj v gimnastiki, ki so mešanica stare šole in novih gibov. Te vaje delujejo na zgornji del telesa, jedro in spodnji del telesa.

1. Burpees:

Cilji: Celotno telo Večina ljudi ima odnos ljubezni in sovraštva s to končno potezo izgorevanja maščob, burpees. Gre za kombinacijo treninga kardio-moči. Imenuje se tudi potiski za skok v počepu.

• Začnite stati v pokončni drži s trebuhom za hrbtom in rameni nazaj.
• Spustite se v počep in položite roke na tla pred nogami.
• Zdaj, ko uravnotežite svojo težo na rokah, skočite in potisnite telo nazaj v položaj deske.
• Skočite nazaj v prejšnji položaj in vstanite.
• Potez ponovite 15-20 krat.
• Če želite to potezo še okrepiti, naredite sklece, potem ko se postavite v položaj deske.

2. Jumping jacks:

Cilji: Drski za skakanje celotnega telesa so ena najpogostejših in najučinkovitejših potez za izgorevanje kalorij in krepitev telesa. Skakalna dvigalka zagotavlja dober kardio. Koristi za srce in pljuča. Je ena temeljnih vaj v kalisteniki.

• Začnite stati v pokončni drži s skupnimi nogami in rokami ob strani.
• Zdaj vdihnite in skočite v zrak, medtem ko noge brcate ven in široko.
• Hkrati dvignite roke nad glavo. Za dobro mero lahko ploskate ali se združite z rokami.
• Spet skočite in spustite roke navzdol in stopala spet skupaj.
• To ponovite 30-50 krat.
• Hitrost lahko spreminjate glede na svojo raven.

3. Skoki v zaporniškem počepu:

Cilji: Celotno telo, natančneje noge Skoki v zaporniškem počepu so spremenjena različica skokov v počepu. Različno postavitev rok v zaporniškem počepu deluje na jedro, odpre prsni koš in zategne mišice v zgornjem delu hrbta.

• Začnite s tem, da stojite v pokončni drži z razmaknjenimi nogami.
• Roke položite za glavo s komolci visoko in usmerite v nasprotno stran.
• Nizko počepnite s trupom nekoliko naprej. Hrbtenica naj bo ravna in kolena nad petami.
• Zdaj pa skočite v zrak, medtem ko se poravnajte čim višje. Ne premikajte rok.
• Mehko pristanite in ponovite potezo za 15 odštevanj.

4. Spredaj in zadaj:

Cilji: trebuh, zadnjica in stegna Gre za spremenjeno različico izpadov. Namesto preprostih hrbtnih ali sprednjih izpadov z izmeničnimi nogami ta poteza vključuje izmenično izvajanje prednjega in zadnjega izpada z istimi nogami. To bolj pritiska na stegenske mišice in pusti, da gorijo.

• Začnite tako, da stojite pokonci z nogami narazen.
• Vzemite desno nogo naprej in naglo skočite tako, da levo koleno upognete čim nižje.
• Pazite, da je desno koleno nad peto, stegno pa vzporedno s tlemi.
• Zdaj pritisnite na levo peto, se poravnajte in stopala združite.
• Zdaj vzemite desno nogo nazaj in jo spustite navzdol v izpad.
• Ponovite sprednji in zadnji izpad za 15 odštevanj z desno nogo, nato pa za levo.

5. Kolesarski škrtanje:

Cilji: Jedro in noge Kolesarske škrtanje so ena najboljših vaj za izgradnjo močnega jedra. Deluje tako na trebušne mišice kot na poševnice.

• Lezite ravno na hrbet s celotnim telesom naravnost, vpet trebuh in oprijete mišice.
• Roko položite za glavo s komolci obrnjeni navzgor.
• Zdaj dvignite noge in upognite kolena tako, da so stegna pravokotna na tla, teleta pa vzporedno z njo.
• Dvignite glavo navzgor in stisnite zgornji trebuh, se dotaknite desnega komolca do levega kolena in takrat poravnajte desno nogo. Noge naj se ne dotikajo tal.
• Nato se na enak način med ravnanjem leve noge dotaknite levega komolca do desnega kolena.
• Naredite 15-3 ponovitve.

[Preberite: Vrste drobtin in njihove prednosti]

6. Odmikanje z eno nogo:

Cilji: jedro, ramena, triceps, biceps in prsni koš Push-up z eno nogo je različica push-up-a, ki je naprednejša od preprostih sklecev. Ta različica sklecev daje večji poudarek mišicam ramen in hrbta med delom jedra in rok.

• Začnite v osnovnem položaju za sklece na rokah in nogah z ravnimi hrbti in zategnjenimi trebuhi.
• Roke položite pod ramena in eno nogo dvignite od tal.
• Zdaj se spustite tako, da upognete komolce in jih potisnete nazaj na bok. Spustite se čim nižje, ne da bi se dotaknili tal.
• Potisnite se navzgor in ponovite čim večkrat, ne da bi spustili nogo.

7. Sklece na podlakti:

Cilji: Jedro, roke in ramena Sklece na podlakti so različica deske in so neverjetne za krepitev jedra.

• Začnite v položaju deske z zategnjenimi trebuhi in ravno hrbtenico.
• Zdaj pa pridite na podlakti tako, da eno za drugo upognete komolce.
• Z enakomernim izravnavanjem rok se vrnite v položaj deske. To naredi en sklek.
• Ponovite to potezo 15-krat.

8. Triceps-dips:

Cilji: Triceps Triceps-dips so najboljša vaja za delo na tricepsu. To je ena temeljnih potez v kalisteniki. Za potapljanje potrebujete klop ali dvignjeno površino.

• Sedite na stolu ali klopi, karkoli uporabljate za potop.
• Zdaj primite konce stolov ob straneh in se potisnite naprej s stola, medtem ko primete konce, tako da je vaša drža enaka, kot če bi sedeli na stolu.
• To je vaša drža za izvajanje tricep-dip-ov.
• Zdaj upognite komolce in se spustite čim nižje, dokler vaši tricepsi ne postanejo vzporedni s tlemi.
• Potisnite se v prvotni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

9. Superman:

Cilji: Back and Abs Superman je odličen tako za zgornji kot spodnji del hrbta, medtem ko dela na manjših mišicah v telesu. Najboljše pri tej vaji je, da jo lahko izvajajo začetniki. Lahko se uporablja kot vaja za počitek med visoko intenzivnimi gibi.

• Lezite v ležečem položaju na trebuhu in položite roke naravnost ob bok.
• Dvignite noge in roke, dokler se stegna ne odmaknejo od tal in prsni koš nekoliko dvigne.
• Zdaj pometajte tako, da noge in roke potiskate toliko, kolikor gre.
• Vrnite se v prvotni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

10. Dvig kolka z dvigom nog:

Cilji: trebuh, spodnji trebuh in zadnjica To je najboljša vaja za rit. Dvig kolka je učinkovit tudi, če se želite znebiti tiste trebušne maščobe in vrhov muffinov.

• Lezite na hrbet z ravnim hrbtom in zategnjenimi trebuhi.
• Upognite kolena in položite noge na tla.
• Sedaj zadnjico dvignite visoko od tal, tako da bodo stegna in hrbet naravnost.
• Zdaj dvignite eno nogo naravnost. Začetniki lahko nekoliko upognejo kolena.
• Spustite zadnjico čim nižje, ne da bi se je dotaknili po tleh. Nato dvignite nazaj.
• Ta gib ponavljajte 2 minuti.

Kako izvajati vadbo na zadku (vadba z ravnimi abs) - Stylecraze Fitness

Oglejte si ta video na YouTubu

Vse te vaje lahko naredite bolj zahtevne, če dodate nekaj dodatnih uteži. Vaje iz gimnastike so odlične za vaše telo. Zato naj vam pomanjkanje opreme ali članstvo v telovadnici ne prepreči, da bi zgradili to tako seksi telo! Ste že kdaj preizkusili te preproste vaje iz gimnastike doma? Katero potezo vadite? Delite z nami v spodnjem oddelku za komentarje.