Dieta S 500 Kalorijami - Dnevni Načrt Prehrane Za Hujšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

500-kalorična dieta je zelo nizkokalorična dieta (VLCD), ki vam lahko pomaga pri hujšanju. Zdravniki ga predpisujejo debelim bolnikom, ki imajo visok ITM (nad 30) in katerih življenje je odvečno zaradi odvečne flab.

Ne pozabite, da ta dieta ni priporočljiva za nosečnice in doječe matere. Tukaj je vse, kar morate vedeti o 500-kalorični dieti. Povlecite navzgor.

Kazalo

• Kaj je načrt kalorične diete 500?
• 500-kalorični vzorec obroka za hujšanje
• Prednosti
• Tveganja za zdravje
• Kdo lahko sledi 500-kalorični dieti?
• Kdo naj se izogiba zelo nizkokalorični dieti?
• Hrana za uživanje na 500-kalorični dieti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti pri 500-kalorični dieti

Kaj je načrt kalorične diete 500?

500-kalorična dieta je skrajna oblika zelo nizkokalorične diete, tj. Je izredno malo kalorij. Običajno prehranjevalno rutino nadomešča s tekočimi dodatki, nadomestnimi obroki in palicami za določeno obdobje (1).

Ta omejena poraba kalorij bo telesu pomagala uporabiti shranjeni vir goriva, tj maščobo. To pa vam bo pomagalo, da izgubite kilograme.

To je vrsta načrta občasnega posta 5: 2, ki vključuje resno omejevanje energije za dva zaporedna dneva v tednu in porabo 2000 kalorij v drugih petih dneh. Ta vrsta spremenjene prehrane lahko zadosti 20-25% potreb po energiji na tešče (2).

Študije so pokazale, da lahko hipokalorični prekinitveni post pomaga prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo. Vendar te študije niso dokončne in za potrditev teh ugotovitev je potrebnih več raziskav (3).

Kako naj bo videti vaš 500-kalorični načrt prehrane? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

Opomba: Sledite tej zelo nizkokalorični dieti (VLCD) le pod nadzorom zdravnika ali nutricionista.

500-kalorični vzorec obroka za hujšanje

Kot del prehranskega načrta 5: 2 morate biti dva dni na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda kaj natančno bi morali jesti?

1. Zajtrk

Nasvet: če se pred kosilom počutite lačni, lahko spijete skodelico zelenega čaja brez sladkorja.

2. Kosilo

Nasvet: 20 minut pred kosilom popijte kozarec mlačne vode, da se izognete prenajedanju.

3. Večerja

Nasvet: pijte vodo in če ste lačni, popijte kozarec kokosove vode ali neocedenega zelenjavnega soka.

Izbirate lahko med temi možnostmi in ustvarite idealen, prilagojen načrt prehrane, primeren za vas. Pred začetkom te diete se posvetujte s svojim zdravnikom in dietetikom.

Kakšne so prednosti 500-kalorične diete? Ugotovite v naslednjem poglavju.

Prednosti

Glavna prednost 500-kalorične diete je, da pomaga pri hitrem hujšanju. Po VLCD lahko pomaga obnoviti vaš metabolizem. Pospešuje oksidacijo maščob in vam pomaga shujšati (4). Odličen je za tiste, ki morajo shujšati, da preprečijo kakršna koli zdravstvena tveganja.

Kaj pa, če ste na tej dieti, tudi če vam ni treba? Ali kaj, če ste tri tedne ali več na 500-kalorični dieti, ne da bi vas nadzoroval zdravnik? Evo, kaj se lahko zgodi.

Tveganja za zdravje

1. Prehranske pomanjkljivosti

Dolgotrajno upoštevanje 500-kalorične prehrane vodi do prehranskih pomanjkljivosti. Študija, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da bi zelo nizkokalorična prehranska formula lahko povzročila pomanjkanje mikrohranil (5).

Pri debelih ljudeh na nizkokalorični dieti več kot 12 tednov se je občutno zmanjšala serumska koncentracija vitamina D, vitamina C in cinka (5).

Nizkokalorična dieta lahko povzroči slabost, utrujenost, drisko, nestrpnost do mraza, menstrualne nepravilnosti in izpadanje las. Pomanjkanje vlaknin v prehrani lahko povzroči tudi zaprtje. To zmanjša učinkovitost imunskega sistema in vaše telo postane ranljivo za različne bolezni.

2. Izguba mišic

Bi radi shujšali? Nato izgubite maščobo, ne mišic. Če ste dalj časa na VLCD, boste namesto maščobne mase začeli izgubljati mišično maso.

Zelo nizkokalorična, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin prehrana lahko povzroči izgubo skeletnih mišic (6). Tako lahko dobite videz "tanke maščobe" in kožo ohlapno in povešeno.

3. Presnovne spremembe

Po zelo nizkokalorični dieti dolgotrajno upočasni metabolizem. To na koncu privede do povečanja telesne mase, ko se vrnete k prvotnemu načinu prehranjevanja.

Študija, objavljena v Nutrition & Metabolism, je pokazala, da je nenadno zmanjšanje telesne teže zaradi nizkokaloričnega načrta prehrane zmanjšalo hitrost presnove v mirovanju (RMR), vendar ni bilo tako, kot je bilo pričakovano (7).

4. Zmanjšanje kostne mase

Izguba teže zaradi dolgotrajnejšega prehranjevanja z omejenimi kalorijami zmanjša mineralno gostoto kosti in oslabi trdnost kosti (8).

Študija je pokazala, da z nizkokalorično prehrano hujšanje spremlja izguba kostne mase (9). Druga študija na 48 odraslih je pokazala, da je omejitev kalorij (CR) zmanjšala mineralno gostoto kosti in kostno maso (10).

5. Razvoj žolčnih kamnov

Po zelo nizkokalorični dieti (500 kalorij) lahko povečate tveganje za nastanek žolčnih kamnov.

Študija, objavljena v International Journal of Obesity, je pokazala, da je sledenje VLCD več kot eno leto povzročilo holelitiazo (nastanek kamnov v žolčniku). Številni odrasli so morali opraviti holecistektomijo (odstranitev žolčnika) (11).

6. Pomanjkanje zdrave maščobe

Nizkokalorična dieta brez zdravih maščob omejuje nepotreben vnos kalorij. Uživanje zdravih maščob v nadzorovanih delih zagotavlja sitost in vam pomaga, da ostanete zdravi (12).

Po zelo nizkokalorični dieti z omejenim vnosom zdravih maščob zmanjša absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, kar vodi do pomanjkanja (13).

Morda se sprašujete, kdo se lahko drži te diete in kdo naj se ji izogiba. Poiščite odgovore spodaj.

Kdo lahko sledi 500-kalorični dieti?

Ljudje z ITM več kot 30 (od debelosti od stopnje I do stopnje III) bi morali upoštevati zelo nizkokalorično prehrano pod ustreznim nadzorom zdravnika ali nutricionista.

Kdo naj se izogiba zelo nizkokalorični dieti?

Na splošno zdravniki ne dovolijo osebam z zdravstvenimi težavami, da sledijo VLCD. Priporočljivo je, da ne upoštevate nobene kalorično omejene prehrane v naslednjih kliničnih pogojih:

• Srčna bolezen
• Diabetes
• Ledvične bolezni
• Protin (kopičenje sečne kisline v sklepih)
• Žolčni kamni

Obstaja veliko živil, ki imajo malo kalorij ali se tržijo kot nizko ali nič kaloričnih pijač ali živil, vendar so škodljiva za telo. Zato bi morali imeti jasno predstavo, kaj jesti in se izogibati, če ste na 500-kalorični dieti.

Hrana za uživanje na 500-kalorični dieti

• Neškrobna zelenjava, kot so brokoli, korenček, rdeča pesa, mladi luk, zelje, zelena solata in pastinak. Ti imajo malo kalorij in so obremenjeni s prehrano. Zaradi njih boste shujšali, ne da bi ogrozili svoje zdravje.
• Solate, prepražene, ocvrte in beljene hrane. Ti zmanjšajo motnje dragocenih encimov in fitohranil.
• Polnomastno mleko in jogurt. Polnomastne različice so bolj hranljive in bodo pomagale obdržati lakoto.
• Sadje in sveže stisnjeni sadni sokovi. Prepričajte se, da ne uživate živil z visokim GI, kot so mango, ananas in grozdje.
• Nizkokalorični solatni preliv, kot so olivno olje, limetin sok, sol in poper.
• Vnaprej kuhani piščanec in kozice.
• Predprane zelenjave.

Tu je seznam živil, ki se jim morate izogibati na 500-kalorični dieti.

Hrana, ki se ji je treba izogniti pri 500-kalorični dieti

• Predelana hrana, kot so klobase in salame.
• Konzervirane zelenjave, sadja itd.
• Energijske pijače, soda in ustekleničeni sadni sokovi.
• Suho sadje.
• Sladka hrana, kot so torta, pecivo, palačinke in bonboni.

Zaključek

500-kalorična dieta ni namenjena vsem. Upoštevajte ga le pod nadzorom zdravnika in dietetika. Medtem ko lahko sledenje VLCD pomaga začasno zmanjšati težo (če ga spremljate kratek čas), lahko dolgoročno povzroči zdravstvena tveganja. Zato vadite nadzor nad porcijami in vodite zdrav način življenja, da postopoma izgubljate težo.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko kilogramov bom izgubil, če pojem 500 kalorij na dan?

Po VLCD (500 kalorij na dan) vam lahko pomaga zmanjšati 15-20 kilogramov v enem mesecu.

Koliko teže lahko izgubite na teden pri dieti 5: 2?

Načrt prehrane 5: 2 vam lahko pomaga izgubiti 5-7 kilogramov v enem tednu, odvisno od vašega telesa.

Katere recepte lahko vključim v 500-kalorično prehrano?

Hrana, polna nizkokalorične zelenjave in sadja, je mogoče vključiti v 500-kalorično prehrano. Za kosilo ali večerjo lahko za pomiritev lakote pripravite zelenjavno juho, zelenjavno solato, sadno solato z nemastenim jogurtom ali del piščanca ali rib z žara na zelenjavi.

Ali lahko 3-4 tedne sledim 500-kalorični dieti?

Po zelo nizkokalorični dieti (500 kalorij) več kot teden dni telo oslabi in zmanjša imunost in produktivnost. Zato je pomembno, da se pred daljšim sledenjem VLCD posvetujete s svojim zdravnikom in dietetikom.

13 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard in Kelly D. Brownell. "Zelo nizko kalorične diete: njihova učinkovitost, varnost in prihodnost." Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Prekinitveni post in zdravje ljudi pri presnovi." Časopis Akademije za prehrano in dietetiko 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Občasni posegi na tešče za zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza." Baza podatkov sistematičnih pregledov in poročil o izvajanju JBI 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Post-dan na tešče pri nebesednih osebah: učinki na telesno težo, sestavo telesa in presnovo energije." Ameriška revija za klinično prehrano 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser in Stephan C. Bischoff. "Pomanjkanje mikrohranil pri debelih osebah, ki so pod nizkokalorično dieto." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings in Douglas Kalman. "Spremembe telesne sestave pri hujšanju: strategije in dodatki za vzdrževanje vitke telesne mase, kratek pregled." Hranila 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Stopnja metabolizma v mirovanju pri debelih bolnikih pri zelo nizkokalorični ketogeni dieti." Prehrana in metabolizem 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance in Gordon Fisher. "Izguba teže in mineralna gostota kosti." Trenutno mnenje o endokrinologiji, diabetesu in debelosti 21,5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Spremembe mineralov kosti pri debelih ženskah med zmerno izgubo teže z dodatki kalcija in brez njega." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Odziv mineralne gostote kosti na izgubo teže, ki jo povzročajo kalorične omejitve, ali izgubo teže, ki jo povzroča vadba: randomizirano nadzorovano preskušanje." Arhivi interne medicine 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Nevarnost simptomatskih žolčnih kamnov in holecistektomije po zelo nizkokalorični dieti ali nizkokalorični dieti v komercialnem programu hujšanja: 1-letna kohortna študija." Mednarodna revija za debelost 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Maščobe in sitost." Odkrivanje maščobe: okus, tekstura in učinki zaužitja (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser in Stephan C. Bischoff. "Pomanjkanje mikrohranil pri debelih osebah, ki so pod nizkokalorično dieto." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/