Semena Chia Za Hujšanje - Načrt Prehrane In Recepti

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Chia semena so močni pospeševalci hujšanja. Ta majhna črno-bela semena spadajo v družino kovnic in so predstavljena kot superhrana. Dr. Shivani Lodha (RD, nutricionist) pravi: »Chia semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, esencialnimi maščobnimi kislinami, vitamini in minerali. Zagotavljajo boljšo sitost, hranijo telo in pomagajo izboljšati zdravje črevesja."

Naloženi so tudi z antioksidanti, ki izboljšujejo lipidni profil in zmanjšujejo odlaganje maščob (1), (2). Ta članek govori o tem, kako chia semena pomagajo pri hujšanju, načrt prehrane in 10 preprostih načinov uživanja chia semen. Pomaknite navzdol!

Kaj so semena Chia?

"Chia" pomeni moč. Ta majhna psevdozrna so upravičeno poimenovana, saj so bogata s prehranskimi vlakninami, beljakovinami in polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA). Ko jih postavite v vodo, se razširijo in tvorijo debelo gelasto podobno plast. Pravzaprav lahko v vodi ali kateri koli drugi tekočini zadržijo do 10-kratno težo. Pred zaužitjem jih morate vedno namočiti v vodi. Najboljše pri chia semenih je, da nimajo močnega okusa ali okusa in jih je zato mogoče dodati kateri koli hrani in jih zaužiti.

Zdaj pa si na hitro oglejmo prehranski profil chia semen.

Hranilna vrednost semen Chia (100 g)

Hranila	Vrednost
Energija	486kcal
Beljakovine	16,5 g
Skupni lipidi	30,7 g
CHO	42,1 g
Prehranske vlaknine	34,4 g
Kalcij	631mg
Železo	7,7 mg
Magnezij	335mg
Kalij	407mg
Natrij	16mg
Cink	4,6 mg
Folat	49 µg

Vir: USDA

Kot lahko vidite, so ta majhna semena polna prehrane. Ta prehranski profil je tesno povezan s tem, kako chia semena pomagajo pri hujšanju. Ugotovite v naslednjem poglavju.

Semena Chia za hujšanje - kako delujejo?

Chia semena so odlična za hujšanje. Bogati so z antioksidanti, beljakovinami, zdravimi maščobami in prehranskimi vlakninami, ki pomagajo izločiti toksine, zgraditi mišično maso, zmanjšati vnetje in vas dolgotrajno nasitijo. Poglejmo si podrobneje, kako vam lahko ta majhna semena pomagajo pri reševanju velike težave. Pomaknite navzdol.

Bogata z dietnimi vlakninami

Chia semena so bogata s prehranskimi vlakninami, ki koristijo zdravju prebavil s spodbujanjem pravilnosti in povečanjem pogostosti blata, da se prepreči zaprtje. Poleg tega vlaknine v chia semenih absorbirajo tudi dobro količino vode, ki vas dlje časa nasiti in zatre lakoto.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko prepreči telesu, da absorbira nekaj kalorij iz hrane, ki jo jeste. Hranilo se veže z molekulami maščobe in sladkorja v hrani in ovira njihovo absorpcijo. To zmanjša število zaužitih kalorij.

Naloženo s PUFA

Polinenasičene maščobne kisline so kategorizirane kot zdrave maščobe. Chia semena so polna alfa linolne kisline (ALA), omega-3-maščobne kisline. Omega 3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih učinkih, lastnostih, ki krepijo možgane in ščitijo zdravje srca.

Z visoko vsebnostjo beljakovin

Ena unča chia semen vsebuje 4,4 grama beljakovin. Vsak dan potrebujete približno 0,8 g na kg telesne teže beljakovin. Če ne uživate mesa, je povsem mogoče, da ne uživate dovolj beljakovin. In da se napolnite z beljakovinami, morate namesto dodatkov gledati na polnovredna živila. Beljakovine v chia semenih pomagajo pri gradnji mišične mase in pomagajo pri okrevanju mišic.

Povečajte raven energije

Sedeči življenjski slog je eden od razlogov za povečanje telesne mase. Chia semena zagotavljajo energijo in vas naredijo bolj aktivne. Ko začnete graditi čiste mišice, se poveča število mitohondrijev (celičnih organelov, ki proizvajajo energijo v obliki ATP). To pa ne samo poveča vašo raven energije, ampak tudi pospeši vaš metabolizem.

Naloženo z antioksidanti

Antioksidanti pomagajo izločiti toksine in zmanjšati stres in vnetja v telesu. Delujejo tako, da odstranjujejo škodljive proste kisikove radikale, kar lahko vodi tudi do mutacije DNA, kar vodi do škodljive / nedelujoče sinteze beljakovin. Semena Chia so polna različnih antioksidantov - kvercetina, kofeinske kisline, kaempferola in klorogenske kisline. Uživanje teh semen bo tako zmanjšalo toksine v telesu, pomagalo shujšati in zmanjšalo tveganje za smrtne bolezni (3).

Povečati proizvodnjo leptina

Leptin je hormon, ki zavira lakoto, ki ga proizvajajo maščobne celice (maščobno tkivo). Znanstveniki so ugotovili, da več ko zaužijete beljakovin, večja bo proizvodnja leptina (4). Chia semena so dober vir beljakovin (kot je omenjeno zgoraj) in prav tako pomagajo sprožiti leptin v akcijo. To pa pomaga pri zatiranju apetita, preprečuje prenajedanje in ohranja zdravo telesno sestavo.

To so glavni razlogi, da morate v svojo prehrano vključiti chia semena. Koliko pa jih morate zaužiti na dan? Ugotovite naslednje.

Semena Chia za hujšanje - koliko bi morali zaužiti?

Na dan lahko zaužijete 2-3 žlice chia semen. Pazite, da tega priporočila ne boste prehiteli samo zato, da boste hitro izgubili kilograme, saj se lahko v večjih odmerkih izkaže za škodljivega. Pred zaužitjem chia se posvetujte tudi s svojim zdravnikom / dietetikom.

Skupaj z uživanjem chia semen morate upoštevati tudi zdravo prehrano. Ne veste, kje začeti? No, oglejte si načrt prehrane spodaj, da dobite idejo.

Tabela prehrane za izgubo teže semen Chia

Kaj jesti
(6:00)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Razumete idejo, kajne? Nizkokalorična, a hranljiva hrana je tisto, kar si morate prizadevati za uživanje. Prav tako se izogibajte poznim nočnim prigrizkom ali hrepenenjem sredi dneva. Zjutraj si lahko privoščite skodelico zelenega čaja, ponoči pa skodelico kamiličnega čaja, da se izognete prenajedanju.

Vredu. Torej, ali je namakanje chia semen edini način njihove porabe? Ne. Tu so še drugi načini.

Načini uživanja semen Chia

Po besedah dr. Shivani Lodhe: „Chia semena lahko jemljemo v različnih oblikah. Lahko jih namočimo čez noč in jih lahko zaužijemo za zajtrk s katero koli obliko mleka iz skute in sadja. Dodamo jih lahko s kokosovo vodo ali limonino vodo ali pinjencem. Škropljenje s chia semeni doda odlično solato solati."

Odvisno od tega, kaj je za vas priročno in privlačno, dodajte hrani chia v kakršni koli obliki, da boste uživali koristi za zdravje. Ali bi morali razmisliti le o dodajanju teh semen v ovseno kašo? Seveda ne! Obstajajo tudi drugi inovativni načini, s katerimi si lahko vsakodnevno prehrano okrepite s chia semeni. Naj vam pokažem nekaj hitrih receptov. Pomaknite navzdol.

Semena Chia za hujšanje - 10 najboljših receptov

1. Smoothie iz semen Chia

Sestavine

• 1 banana
• 1 skodelica borovnic
• 2 žlici chia semen
• 1 žlica grškega jogurta
• 1 skodelica polnomastnega / sojinega mleka

Kako se pripraviti

1. Olupite in vmešajte banano v mešalnik.
2. Dodajte borovnice, grški jogurt, polnomastno / sojino mleko in chia semena.
3. Blitz ga nalijte v kozarec in popijte.

2. kolač iz semen Chia

Sestavine

• ⅔ skodelica mandljevega mleka
• 1 skodelica valjanega ovsa
• 1 skodelica pretlačene banane
• ½ skodelica rjavega sladkorja
• ¼ skodelica belega sladkorja
• ⅓ skodelica rastlinskega olja / gheeja
• 2 ½ žlici chia semen
• 2 žlički sode bikarbone
• 2 skodelici moke
• 2 žlički jabolčnega kisa
• ½ žlička soli
• ½ žlička cimeta
• ¼ žlička muškatnega oreščka

Kako se pripraviti

1. Segrejte pečico in namažite pladenj za mafine.
2. Zmešajte mandljevo mleko in jabolčni kis ter jih pustite ob strani.
3. V večji skledi zmešajte moko, chia semena, cimet, muškatni orešček, pecilni prašek in sol.
4. Mešanici jabolčnega kisa in mleka dodajte pretlačeno banano, obe vrsti sladkorja in olje. Dobro premešaj.
5. Vmešajte suhe sestavine.
6. V pladenj za mafine dodajte eno do dve žlici testa in pecite 20-25 minut.
7. In, pripravljeno je!

3. Puding iz semen Chia

Sestavine

• 1 skodelica mandljevega mleka / polnomastnega mleka
• 4 žlice chia semen
• 2 žlici organskega medu
• ½ žlička vanilijevega ekstrakta
• ½ žlička muškatnega oreščka

Kako se pripraviti

1. Mešajte vse sestavine, razen chia semen.
2. Primešajte chia semena in nalijte v steklen kozarec.
3. V hladilniku ga shranite štiri ure, da se oblikuje gelasta (puding) tekstura.

4. Ledeni čaj iz semen Chia

Sestavine

• 2 žlici chia semen
• 1 čajna žlička zelenega čaja
• 1 skodelica vode
• 2 žlici limetinega soka
• ¼ žlička rjavega sladkorja
• Rezine apna
• Ledene kocke

Kako se pripraviti

1. Chia semena namočite v vodo.
2. Skodelico vode zavremo in takoj, ko začne vreti, odstranimo iz plamena.
3. Pustimo, da se 2 minuti ohladi.
4. Dodajte žličko zelenega čaja in ga strmo 3-4 minute.
5. Čaj precedimo v kozarec.
6. Pustite, da se ohladi še 5 minut, nato pa 15 minut v hladilniku.
7. Dodajte limetin sok, rjavi sladkor, chia semena, nekaj ledenih kock in rezine limete.
8. Uživajte v poletnem svežem ledenem čaju chia.

5. Chia, sadje in jogurt

Sestavine

• 1 skodelica borovničevega jogurta
• 2 žlici chia semen
• 1 sliva, narezana
• 1 narezana breskev
• ½ pomaranča narezana
• Metini listi

Kako se pripraviti

1. Narezano sadje vrzite v skledo.
2. Vmešajte borovničev jogurt.
3. Dodamo chia semena, vse dobro združimo in okrasimo z metinimi listi.

6. Solata iz kvinoje Chia

Sestavine

• ½ skodelica kvinoje
• 2-3 žlice chia semen, namočenih v vodi
• 1 skodelica zelenjavne zaloge
• ¼ skodelica sesekljane zelene paprike
• ¼ skodelica sesekljane rdeče paprike
• ½ skodelica sesekljanega ohrovta
• 1 žlica limetinega soka
• 1 žlica oljčnega olja
• ½ žlička črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V ponev dodajte kvinojo in zelenjavno osnovo. Pokrijte in kuhajte, dokler kvinoja ni kuhana.
2. Prestavite ga na krožnik in napihnite z vilicami.
3. V drugo skledo dodajte nasekljano zelenjavo, chia semena, limetin sok, olivno olje, sol in poper.
4. Vse dobro združite in razporedite po vrhu kvinoje.
5. Rahlo premešajte in pojejte!

7. Domača Chia proteinska ploščica

Sestavine

• Dates skodelice
• 4 žlice chia semen, namočenih v vodi
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica semen melone
• 1 žlica pepita
• ½ žlička vanilijevega ekstrakta
• Ščepec cimeta
• 1 žlica temnega kakava v prahu

Kako se pripraviti

1. Vse sestavine zmešajte v skledi.
2. Zmes prenesite na pladenj. Razporedite in pritisnite navzdol ter razrežite na kvadratke.
3. V hladilniku postavite 2 uri, da dobi bolj žvečilno strukturo.

8. Palačinka Chia Seed Banana

Sestavine

• 1 zrela banana
• ½ skodelica moke
• 2 žlici mletega ovsa
• 2 žlici chia semen, namočenih
• ¼ skodelica mandljevega mleka
• 1 čajna žlička cimeta
• Jagode in javorjev sirup / med za preliv

Kako se pripraviti

1. Banano pretlačite s hrbtom vilic.
2. Dodamo moko in mleti oves. Dobro premešaj.
3. Dodajte mleko, cimet in chia semena. Dobro premešaj.
4. Segrejte ponev, ki ne lepi, in dodajte še testo.
5. Kuhamo dve minuti na vsaki strani.
6. Palačinke prestavite na krožnik in jih prelijte z jagodami in javorjevim sirupom / medom.

[Preberite: 10 najboljših zdravih receptov za beljakovinske palačinke]

9. Chia Strawberry Shake

Sestavine

• 1 skodelica sesekljanih jagod
• ⅔ skodelica grškega jogurta
• 3 žlice chia semen, namočenih
• 1 čajna žlička temnega kakava v prahu
• 1 čajna žlička zdrsanih mandljev za okras
• 4-5 malin za preliv

Kako se pripraviti

1. V mešalnik vmešajte grški jogurt, jagode in temen kakav v prahu.
2. Zmes vlijemo v visok kozarec in vmešamo namočena chia semena.
3. Dodamo še zdrsane mandlje. Na koncu ga prelijte z malinami.

10. Mandljevo mleko iz semen Chia

Sestavine

• 10 mandljev
• 500 ml mleka
• ⅛ žlička kardamoma v prahu
• Nekaj pramenov žafrana
• 1 žlica chia semen, namočenih
• Kocke ledu (neobvezno)

Kako se pripraviti

1. Mandlje namakajte 4 ure.
2. Olupite jih in mešajte v mešalnik.
3. Zmešajte zeleni kardamom v prahu in žafran.
4. Mleko zavremo.
5. Medtem ko vre, dodajte mandljevo zmes.
6. Dušimo 2 minuti in nato mleko odstavimo z ognja.
7. Pustite, da se 10 minut ohladi.
8. Pred serviranjem dodajte chia semena in kocke ledu.

Torej ni tako težko vključiti chia semen v svojo prehrano. Poleg dobre prehrane morate telovaditi tudi 4-5 ur na teden. Če se boste držali dobrega načina življenja, boste rezultate videli čez dva tedna. S tem v mislih začnite vključevati chia semena v svojo prehrano. Na zdravje!