Top 30 živil, Bogatih S Fosforjem

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Je drugi najpogostejši mineral v našem telesu, vendar le redko pomislimo nanj. Komaj se zavedamo, da pot do ustrezne ravni fosforja leži prav na naši jedilni mizi.

Zmeden? Nadaljujte z branjem.

Kazalo

• Kaj je fosfor? Zakaj je to pomembno
• Kakšna so živila, bogata s fosforjem
• Ali dobivate dovolj fosforja
• Kaj pa dodatki fosforja

Kaj je fosfor? Zakaj je to pomembno?

Za kalcijem je fosfor najpogostejši mineral v telesu. Pomembne so predvsem različne funkcije - deluje kot gradnik kosti in zob in celo pomaga telesu, da shranjuje energijo. Fosfor skupaj s kalcijem nudi zaščito pred kostnimi boleznimi, kot je osteoporoza.

Fosfor pomaga tudi pri filtriranju odpadkov in obnavlja tkiva in celice. In uganite kaj, ta mineral prispeva tudi k proizvodnji DNA in RNA - naših genetskih gradnikov.

Zato je fosfor pomemben. In zato bomo videli, v kateri hrani ga je v izobilju.

Nazaj na TOC

Katera živila so bogata s fosforjem?

Najpomembnejši prehranski viri fosforja so:

• Soja
• Lanena semena
• Leča
• Mornarski fižol
• Oves
• Pinto fižol
• Kvinoja
• švicarski sir
• Sardele
• Posušen grah

1. Soja

1 skodelica vsebuje 1309 mg fosforja (ustreza 131% dnevnih potreb po fosforju)

Soja je dober vir beljakovin in odličen vir vitaminov skupine B. Izoflavoni, ki jih najdemo v soji, lahko ublažijo simptome menopavze (1).

Vendar bodite previdni, če imate težave s ščitnico - saj je znano, da soja (ali soja) zavira delovanje ščitnice.

Kako vključiti v svojo prehrano

Na toast za zajtrk lahko preprosto namažete sojin kremni sir. Ali pa kavi ali čaju dodajte sojino kremo.

2. Laneno seme (celo)

1 žlica celih lanenih semen vsebuje 65,8 mg fosforja (ustreza 7% dnevnih potreb po fosforju)

Tudi lanena semena so izjemno bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dejansko ena žlica lanenih semen vsebuje 1,8 grama omega-3. In ti omega-3 so koristni za srce in možgane.

Lanena semena vsebujejo tudi lignane, ki imajo antioksidativne lastnosti.

Kako vključiti v svojo prehrano

Preprosto dodajte približno 2 žlici mletih lanenih semen v zajtrk. Ali zmešajte žlico z jogurtom in surovim medom.

3. Leča

1 skodelica vsebuje 866 mg fosforja (ustreza 87% dnevnih potreb po fosforju)

Leča z visoko vsebnostjo beljakovin je eno najbolj zdravih živil, na katere lahko položite roke. Vsebujejo tudi vlaknine, kalij in folate - vsi prispevajo k zdravju srca. Folat lahko pomaga tudi v nosečnosti in preprečuje okvare nevralne cevi pri novorojenčkih.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lečo, zlasti rdečo sorto, lahko uporabljate v indijskih daljih in pirejih. Ali pa uporabite zeleno solato za dodajanje večerne zelenjavne solate.

4. Mornarski fižol

1 skodelica vsebuje 846 mg fosforja (ustreza 85% dnevnih potreb po fosforju)

Mornarski fižol vam poleg fosforja pomaga tudi pri zadovoljevanju dnevnih potreb po magneziju - mineralu, ki nadzira delovanje mišic in podpira metabolizem celic.

Mornarski fižol ima nizek glikemični indeks, zaradi česar je priljubljen med diabetiki.

Kako vključiti v svojo prehrano

V večerno juho lahko vključite svež mornarski fižol.

5. Oves

1 skodelica vsebuje 816 mg fosforja (ustreza 82% dnevnih potreb po fosforju)

Oves je zdrav. To vemo. Pomagajo preprečevati zaprtje in uravnavajo krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Delujejo tudi pomirjevalno in izboljšujejo zdravje kože.

In ja, so čudovita hrana za zajtrk.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk si privoščite oves. Dodate jih lahko tudi v napitek za zajtrk.

6. Fižol Pinto

1 skodelica vsebuje 793 mg fosforja (ustreza 79% dnevnih potreb po fosforju)

Pinto fižol je bogat tudi s polifenoli, ki pomagajo upočasniti rast tumorja. Zmanjšujejo vnetja in pomagajo pri zdravljenju raka. Prav tako vzdržujejo raven krvnega tlaka in tako diabetikom ponujajo upanje.

Kako vključiti v svojo prehrano

Če fižol dodate večerni solati, ga najlažje vključite v svojo prehrano.

7. Kvinoja

1 skodelica vsebuje 777 mg fosforja (ustreza 78% dnevnih potreb po fosforju)

Kvinoja je bogata tudi z netopnimi vlakninami, ki lahko povzročijo sitost in na koncu pomagajo pri hujšanju. Vsebuje tudi drugo superhranilo, lucasin, ki se je izkazalo za neverjetne prednosti pri zdravljenju raka (2).

Kako vključiti v svojo prehrano

Verjetno najbolj zanimiv način uživanja semen kvinoje je, da si z njimi pripravite lastne energijske ploščice. Dve skodelici semen lahko kombinirate s polnozrnato moko in oreščki ter suhim sadjem in čokolado. Pečemo pri 375 ^° F 20 minut.

8. Švicarski sir

1 rezina vsebuje 159 mg fosforja (ustreza 16% dnevnih potreb po fosforju)

Verjetno najboljša stvar švicarskega sira je njegova vsebnost probiotikov. Znano je, da določen probiotik, ki ga vsebuje (imenovan P. freudenreichii), povečuje dolgoživost. Tako kot večina mlečnih izdelkov je tudi sir koristen za vaše kosti. Vsebuje tudi dobro količino vitamina A, ki izboljšuje zdravje kože in vida.

Kako vključiti v svojo prehrano

Švicarski sir lahko namažete na toast za zajtrk.

9. Atlantske sardele

1 atlantska sardela vsebuje 59 mg fosforja (ustreza 6% dnevnih potreb po fosforju)

Sardele so eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3 na planetu. Omega-3 so koristni za vaše srce in možgane, poleg tega pa nudijo številne koristi za kožo. Imajo tudi visoko raven kalcija in vitamina D, kar zagotavlja večjo trdnost kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko vzamete pločevinko sardin in jih vlijete v skledo. Dodajte svoje najljubše zelenjave in pretlačite z žlico ter uživajte kot zdrav večerni prigrizek.

10. Posušeni grah

1 skodelica vsebuje 721 mg fosforja (ustreza 72% dnevnih potreb po fosforju)

Posušen grah je nekaj zelo dobrih virov vlaknin - tako topnih kot netopnih. Prva pomaga znižati raven holesterola, druga pa izboljša odvajanje blata. Grah je bogat tudi z železom.

Kako vključiti v svojo prehrano

V zelenjavno solato preprosto vrzite nekaj graha.

11. Lima Fižol

1 skodelica vsebuje 685 mg fosforja (ustreza 69% dnevnih potreb po fosforju)

Še ena hranljiva lima fižol je bogata z molibdenom. To hranilo je še posebej koristno za ljudi, ki trpijo za sulfitno občutljivostjo - med simptome so glavobol, zmedenost in hiter srčni utrip.

Kako vključiti v svojo prehrano

Če jih dodate zelenjavni solati, je to najpreprosteje.

12. Sezamova semena

1 skodelica vsebuje 906 mg fosforja (ustreza 91% dnevnih potreb po fosforju)

Semena sezama vsebujejo tudi spojine, imenovane fitosteroli, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Semena celo pomagajo uravnotežiti hormone in zlasti izboljšajo proizvodnjo spolnih hormonov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Solato lahko okrasite s semeni za oreškast in hrustljav okus.

13. Rž

1 skodelica vsebuje 632 mg fosforja (ustreza 63% dnevnih potreb po fosforju)

Rž je še posebej bogata z magnezijem in železom - hranili, ki so ključnega pomena za boj proti utrujenosti. In cink v rži pomaga krepiti imunski sistem.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk imejte ržene kosmiče.

14. Rjavi riž

1 skodelica vsebuje 185 mg fosforja (ustreza 62% dnevnih potreb po fosforju)

Vsebnost magnezija v rjavem rižu odlično deluje za zdravje srca. In ker je naravno brez glutena, je lahko hrana za ljudi, ki ne prenašajo glutena.

Ugotovljeno je bilo tudi, da rjavi riž zmanjšuje tveganje za diabetes.

Kako vključiti v svojo prehrano

V riževih pripravkih zamenjajte beli riž z rjavim.

15. Arašidi

1 skodelica vsebuje 523 mg fosforja (ustreza 52% dnevnih potreb po fosforju)

Ti oreški so bogati z energijo - kar v bistvu pomeni, da jih peščica lahko ohranja visoko raven energije. Arašidi izboljšujejo tudi zdravje srca in kažejo, da povečujejo dolgo življenjsko dobo - in kar je še pomembneje, niso tako dragi kot drugi oreščki.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko jih daš kuhati. Dodajanje soli jih naredi le še bolj okusne. Solate lahko dopolnite tudi z arašidi.

16. Ječmen

1 skodelica vsebuje 486 mg fosforja (ustreza 59% dnevnih potreb po fosforju)

Ječmen izboljša tudi dnevni vnos mangana in selena - dveh hranil, ki sta ključnega pomena za delovanje možganov. Poleg fosforja k zdravju kosti prispevajo tudi druga hranila, kot sta kalcij in magnezij. Cink v ječmenu pomaga tudi pri proizvodnji kolagena.

Kako vključiti v svojo prehrano

Če dodate ječmen juhi ali enolončnici, je lahko bolj izpolnjujoč.

17. Mandlji

1 oz (23 mandljev) vsebuje 137 mg fosforja (ustreza 14% dnevnih potreb po fosforju)

Ker so mandlji bogati z beljakovinami in vlakninami, vas lahko nasitijo in odvračajo od uživanja (3). Ti oreški so bogati tudi z vitaminom E, ki je vitalno hranilo za zdravje kože in las.

In najboljši del - neverjetno so okusni!

Kako vključiti v svojo prehrano

Zjutraj lahko žvečite surove mandlje. Ali pa jih dodajte v zajtrk ovsu ali smutiju.

18. Jajca

1 srednje jajce vsebuje 84 mg fosforja (ustreza 8% dnevnih potreb po fosforju)

So popolna hrana. Najbolj znani pa so po svojih poceni in kakovostnih beljakovinah. Prav tako so bogate z vitaminom B2 in številnimi drugimi hranili, ki so bistvenega pomena za zdravo delovanje telesa.

Kako vključiti v svojo prehrano

Najboljša so cela jajca. Narežete lahko tudi cela jajca in jih dodate solatam.

19. Atlantski losos

½ file vsebuje 449 mg fosforja (ustreza 45% dnevnih potreb po fosforju)

Losos je še ena riba, ki je neverjeten vir omega-3 maščobnih kislin. Poleg tega je tudi odličen vir beljakovin in vitaminov B. Ribe koristijo srcu in spodbujajo nadzor telesne teže.

Kako vključiti v svojo prehrano

Dodajanje nasekljanega lososa zelenjavni ali sadni solati lahko dela čudeže.

20. Tempeh

1 skodelica vsebuje 442 mg fosforja (ustreza 44% dnevnih potreb po fosforju)

Ta fermentirana soja vsebuje probiotike - bakterije, ki lahko obogatijo vaše zdravje v črevesju. Tempeh je bogat tudi z manganom, ki lahko pomaga v boju proti diabetesu.

Kako vključiti v svojo prehrano

Tempeh na vrhu solate je odličnega okusa. Lahko ga dodate tudi v svoj vsakdanji curry.

21. Piščanec

½ piščančje prsi (odstranjene kosti in koža) vsebujejo 196 mg fosforja (ustreza 20% dnevnih potreb po fosforju)

Verjetno najljubša hrana mnogih. Piščanec je napolnjen z beljakovinami, ki pomagajo graditi mišice in vzdrževati skeletna tkiva. Je tudi odličen vir selena, ki se lahko bori proti raku in drugim degenerativnim boleznim, kot so bolezni srca in okužbe.

Kako vključiti v svojo prehrano

Narezan piščanec lahko dodamo zelenjavnim solatam za okusno poslastico.

22. Sončnična semena

1 skodelica vsebuje 304 mg fosforja (ustreza 30% dnevnih potreb po fosforju)

Drugo hranilno sončnično seme je bogato z vitaminom E, ki ščiti telesne celice pred poškodbami prostih radikalov. Deluje lahko tudi z drugimi hranili, da ohrani vaš vid in prepreči očesne bolezni, kot je degeneracija rumene pege.

Kako vključiti v svojo prehrano

Prigrizite jih samo ali jih dodajte ovsenim kosmičem za zajtrk. Kot boljšo alternativo rastlinskemu olju lahko uporabite tudi sončnično olje.

23. Fižol garbanzo (čičerika)

1 skodelica vsebuje 276 mg fosforja (ustreza 28% dnevnih potreb po fosforju)

Garbanzo fižol je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. Prav tako vsebujejo malo nasičenih maščob, holesterola in natrija - kar jim omogoča, da jih brez pomislekov naredijo v svoji prehrani. Vsebujejo tudi druga fitohranila, kot so kvercetin in fenolne kisline, ki imajo antioksidativne lastnosti in se borijo proti prostim radikalom.

Kako vključiti v svojo prehrano

Fižol lahko vključite v večerno juho.

24. Tuna

1 pločevinka vsebuje 269 mg fosforja (ustreza 27% dnevnih potreb po fosforju)

Spet gre za omega-3. Zaradi katere je tuna odlična hrana za zdravje srca. Prav tako vsebuje malo kalorij in veliko beljakovin - zato ga lahko naredite kot običajni vir beljakovin namesto tiste nezdrave maščobe.

Toda pri tuni in na splošno pri ribah bodite pozorni na vsebnost živega srebra. Beli tuni so še posebej bogati z živim srebrom.

Kako vključiti v svojo prehrano

Tuna v pločevinkah je lahko dober način za vključitev te ribe v svojo prehrano.

25. Ledvice

1 skodelica vsebuje 244 mg fosforja (ustreza 24% dnevnih potreb po fosforju)

Fižol, ki ga pogosto imenujejo „meso revca“, je poceni in odličen rastlinski vir beljakovin (4). Prav tako so bogate z vlakninami, imenovanimi tudi odporni škrob, ki imajo ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže.

Odporni škrob v fižolu deluje tudi kot probiotik in izboljšuje zdravje črevesja.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko zavrete pest fižola in ga skupaj s ščepcem soli ponudite kot razkošno popoldansko malico.

26. Tofu

½ skodelica vsebuje 239 mg fosforja (ustreza 24% dnevnih potreb po fosforju)

Je dober vir beljakovin. In vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin. Druga hranila, s katerimi je bogata, so železo, kalcij, mangan in selen.

Vendar pa tofu vsebuje tudi nekatera antinutrienta, kot so lektini in fitati, ki lahko blokirajo delovanje nekaterih pomembnih encimov v telesu. Če želite odpraviti ta protitelesa, lahko sojo skuhate ali namočite.

Kako vključiti v svojo prehrano

Smutiju ali mlečnemu napitku lahko dodate kremast svilen tofu. Ali pa v svojo juho preprosto namočite izredno trdne kocke tofuja. Vendar se izogibajte tofuju, če imate težave s ščitnico, saj je znano, da zavira delovanje ščitnice.

27. Jogurt

1 skodelica vsebuje 233 mg fosforja (ustreza 23% dnevnih potreb po fosforju)

Jogurt prihaja iz mleka. Tako boste dobili odmerek živalskih beljakovin in drugih hranil, kot sta kalcij in vitamini B - odgovorni za optimalno presnovo in energijo.

Kako vključiti v svojo prehrano

Navadni jogurt lahko naredi trik. Lahko mu dodate tudi svoje najljubše sadje in ga pred spanjem.

28. Krompir

1 velik krompir vsebuje 210 mg fosforja (ustreza 21% dnevnih potreb po fosforju)

Krompir je bogat tudi s kalijem, mineralom, ki je koristen za srce, saj pomaga uravnavati krvni tlak (5). Vsebujejo tudi vitamin C, ki krepi imunost ter zdravje kože in las.

Kako vključiti v svojo prehrano

Dodajte jih svoji solati. Kuhan in pire krompir z nekaj soli je lahko tudi za okusno večerno poslastico.

29. Trska

1 file trske vsebuje 202 mg fosforja (ustreza 20% dnevnih potreb po fosforju)

Še ena riba z dobrim virom omega-3 maščobnih kislin. Je tudi dober vir vitamina B12 in selena - odličnih hranil za zdravje možganov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko ga spečete ali prepražite ali poširate. Lahko ga dodate tudi solatam.

30. Zeleni grah

1 skodelica vsebuje 187 mg fosforja (ustreza 19% dnevnih potreb po fosforju)

Zeleni grah je prav tako bogat z vitaminom K, hranilom, pomembnim za zdravje kosti in strjevanje krvi. Vsebujejo tudi dostojno raven folata in vitamina A, ki sta potrebna za zdravje možganov in vida.

Kako vključiti v svojo prehrano

V zelenjavno solato vrzite nekaj zelenega graha. Ali jih dodajte jogurtu in ga vzemite pred spanjem.

To je s seznamom živil, bogatih s fosforjem. Toda resnična stvar je redno pridobivanje ustreznih količin hranil. Ali si?

Opozorilo: Ljudje s kronično ledvično boleznijo se morajo izogibati hrani, bogati s fosforjem - ledvice ne morejo učinkovito odstraniti odvečnega fosforja v krvi. Presežek fosforja lahko povzroči spremembe v telesu, izvleče kalcij iz kosti in jih oslabi. Preveč mineralov lahko povzroči tudi nevarne usedline fosforja v krvnih žilah, pljučih, očeh in srcu (6).

Nazaj na TOC

Ali dobivate dovolj fosforja?

Obstajajo določeni simptomi, s katerimi lahko preverite, ali vnašate dovolj fosforja. Simptomi pomanjkanja fosforja vključujejo:

• anksioznost
• pomanjkanje apetita
• nepravilno dihanje
• odrevenelost
• razdražljivost
• šibkost in utrujenost
• togi sklepi
• krhke kosti

Naslednja tabela govori o priporočeni dnevni količini fosforja.

RDA fosforja

Ni dovolj informacij o vrednostih za nosečnice in doječe matere. Zato se za podrobnosti posvetujte z zdravnikom.

In kako povečati vnos fosforja? Preprosto. Z vključitvijo v svojo prehrano živil, ki smo jih omenili v tej objavi.

Lahko pa tudi jemljete dodatke. Oh, počakaj, dodatki?

Nazaj na TOC

Kaj pa dodatki fosforja?

Dodatek fosforja je v redu, če se ne zanašate samo nanje. V svojo prehrano vključite ustrezna živila - in če je potrebno, lahko jemljete tudi dodatke.

O interakcijah dodatkov fosforja je malo podatkov. Ena takih interakcij je s kalijevimi dodatki - njihova uporaba skupaj s fosforjevimi dodatki lahko povzroči hiperkalemijo (pretirano visoko vsebnost kalija v krvi), kar povzroči resne težave s srcem (7).

Nazaj na TOC

Zaključek

Upamo, da je zdaj jasno. Živila, ki smo jih omenili, so tista, ki so nam lahko dostopna. Torej ni razloga, da tega minerala ne bi mogli dobiti dovolj.

Ta živila redno vključujte v svojo prehrano in zagotovo se nam boste zahvalili.

In povejte nam, kako vam je ta objava všeč. Pustite komentar spodaj. Vaše povratne informacije so pomembne!

Reference

1. "Terapija z izoflavonom pri menopavzalnih rdečicah …". Medicinska šola Univerze Griffith, Avstralija.
2. "Kemična karakterizacija, antioksidant …". Univerza Chengdu, Kitajska.
3. "Učinki visoko proteinske diete …". Harvardska šola za javno zdravje, Boston, ZDA.
4. "Žitne stročnice - blaginja človeške prehrane". ScienceDirect.
5. "Pregled vloge krompirja v britanski prehrani". Wiley.
6. "Možne interakcije z: Fosforjem". Medicinski center Univerze v Marylandu.