Načrt Zdrave Indijske Prehrane (1 Mesec) Za Hujšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 00:36

Zaradi slabega življenjskega sloga in prehranjevalnih navad je več kot 135 milijonov Indijcev debelih (1). Moški, ženske in otroci so enako ogroženi za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka (2).

Na srečo lahko indijski načrt prehrane to spremeni.

Indijski načrt prehrane je posebej zasnovan štiritedenski laktovegetarijanski načrt, ki pomaga pri hujšanju in izboljšuje zdravje. Večina sestavin v tem načrtu prehrane je ajurvedskih (3).

Vegetarijanska ali rastlinska prehrana je idealna za zmanjšanje tveganja za debelost in sorodne bolezni (4). Ne pozabimo, indijska kuhinja je znana po svežih zeliščih, živahnih začimbah in široki paleti bogatih okusov.

Torej, ne zadržujte se uživanja v okusnem obroku. Preizkusite ta 4-tedenski načrt prehrane, ki ga je odobril zdravnik. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Kaj je indijski načrt prehrane?

Indijski načrt prehrane je 4-tedenska vegetarijanska / laktovegetarijanska dieta za ljudi, ki se trudijo shujšati pri drugih dietah

Naraščanje debelosti in z debelostjo povezanih bolezni skozi starost v Indiji je spodbudilo oblikovanje te prehrane. Vendar je rastlinska prehrana dobra za zdravje ljudi ne glede na narodnost in geografsko lokacijo.

Kako deluje?

Indijski načrt prehrane deluje na naslednje načine:

Gre za lakto-vegetarijansko prehrano. To pomeni, da boste uživali veliko prehranskih vlaknin iz zelenjave in listnate zelenice. Uživali boste tudi mlečne beljakovine in kalcij

Prehranske vlaknine pomagajo izboljšati sitost in odvajanje blata (5). Mleko in mlečni izdelki povečajo število dobrih črevesnih bakterij, povečajo sitost in okrepijo kosti (6).

Kalorij je malo. Indijska dieta je 1500-kalorična dieta. Hrana s seznama je okusna, vendar telesa ne obremenjuje s preveč kalorijami. Manj kot zaužijete kalorij, večje so možnosti, da shujšate

Ima moč zdraviti. Ajurveda je "zdravilo življenja". Ta starodavna znanost spodbuja uživanje živil, ki pomagajo ustvariti ravnovesje med umom, srcem in duhom

Če ste na tej dieti, lahko ostanete brez stresa in mirni, kar je nujno za izgubo teže.

Je prebavi in diabetesu prijazen. Živila, vključena v ta načrt prehrane, ohranjajo vašo prebavo aktivno, kar pa pospešuje presnovo. Vključuje tudi hrano z nizkim glikemičnim indeksom, blaginjo za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2

Lakto-vegetarijanski indijski načrt prehrane je odličen način za izgubo kilogramov. Vedeti pa morate, katera živila morate uživati in v kakšnih količinah.

Nadzor porcij je eden ključnih dejavnikov hujšanja. Eden od načinov, kako lahko izmerite vnos hrane, je, da veste, koliko kalorij naj zaužijete na dan. Tu je tabela, ki vam bo pomagala oceniti dnevni vnos kalorij.

Priporočen vnos kalorij za Indijance (7)

(Glede na Nacionalni inštitut za prehrano, Indija)

Skupina	Dejavnost	Teža (kg)	Kalorije Priporočeno	Beljakovine	Maščoba
Ženska	Sedeči	55	1900	55	20.
	Zmerno aktiven		2230		25.
	Zelo aktiven		2850		30.
	Noseče		+350	+23	30.
	Dojenje (0-6 mesecev)		+600	+19	30.
	Dojenje (6-12 mesecev)		+520	+13	30.
Človek	Sedeči	60	2320	60	25.
	Zmerno aktiven		2730		30.
	Zelo aktiven		3490		40

Preprosto povedano, vnos kalorij je odvisen od stopnje aktivnosti, ki jo opravljate vsak dan

Če sedite, bo 1900 kalorij le pomagalo ohraniti trenutno težo. Če želite shujšati, lahko začnete vaditi ali odštejete 500 kalorij od 1900 kalorij (8). Cilj je ustvariti negativno kalorično ravnovesje.

V tej objavi imamo 4-tedenski 1500-kalorični načrt prehrane. Ne pozabite, da če vadbo vključite v svojo rutino, lahko zaužijete 1900 kalorij (ali več, odvisno od stopnje in intenzivnosti vaj, ki jih izvajate).

4-tedenski indijski načrt prehrane za hujšanje

1. teden - Skupne kalorije: 1509

OBROKI	KAJ JESTI
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30)	2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode
Zajtrk (7:30 - 20:30)	2 idlisa z 1 skodelico sambarja in ¼ skodelice kokosovega čatnija + 1 skodelica zelenega čaja + 4 mandlji
Sredi jutra (10:00 - 10:30)	1 sadež po vaši izbiri
Kosilo (12.30 - 13.00)	2 roti + 1 porcija belega riža + 1 skodelica dal + 1 skodelica mešanega zelenjavnega curryja + 1 skodelica solate + 1 skodelica pinjenca (po 20 minutah)
Post kosilo (od 15.30 do 16.00)	1 skodelica kalčkov moong, 15 arašidov s soljo popra in limone po okusu ali 1 skodelica rezin kumare in korenja
Večerja (7:00 - 19:30)	2 rotisa + ½ skodelice mešanega zelenjavnega karija / čičerike + 1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob + 1 skodelica solate + 1 skodelica toplega posnetega mleka s ščepcem kurkume pred spanjem

Kako se boste počutili do konca 1. tedna

Izgubili boste težo vode, zdrava prehranjevalna navada pa preprečila napihnjenost. Manj boste tehtali in se počutili lahkotno in srečno. Ampak ne obupajte še! Glavni cilj je izgubiti maščobo. Torej, premaknite se na 2. teden.

2. teden - Skupne kalorije: 1497

OBROKI	KAJ JESTI
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30)	1 skodelica namočene vode s piskavcem / 1 skodelica chia semen, namočenih v vodi
Zajtrk (7:30 - 20:30)	2 krengji iz moong daal + 1 skodelica zelenega čaja + 4 mandlji
Sredi jutra (10:00 - 10:30)	1 skodelica sezonskega sadja
Kosilo (12.30 - 13.00)	2 roti ali 1 porcija riža + 1 skodelica zelenjavnega curryja + ½ skodelice leče curry + 1 skodelica solate + 1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob
Post kosilo (od 15.30 do 16.00)	1 skodelica kokosove vode + ½ skodelice grozdja / lubenice
Večerja (7:00 - 19:30)	2 rotisa + ½ skodelice gob / curia tofu + + skodelice blanširane špinače / brokolija + 1 skodelica toplega mleka s ščepcem kurkume pred spanjem

Kako se boste počutili do konca 2. tedna

Začeli boste kuriti maščobe. Bolje se boste počutili, saj bodo težave s prebavo, gastritisom in šibko imunostjo počasi začele izginjati. Všeč vam bo vaš novi življenjski slog in se veseli 3. tedna.

3. teden - Skupne kalorije: 1536

OBROKI	KAJ JESTI
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30)	1 skodelica vode s sokom polovice limete / 10 ml soka amla
Zajtrk (7:30 - 20:30)	1 skodelica zelenjavnega ovsa + 1 skodelica zelenega čaja + 4 mandlji / oreh
Sredi jutra (10:00 - 10:30)	1 skodelica sveže stisnjenega sadnega soka
Kosilo (12.30 - 13.00)	½ skodelica belega riža + 1 roti (z gheejem ali brez) + 1 skodelica rajme + 1 skodelica solate + 1 skodelica pinjenca
Post kosilo (od 15.30 do 16.00)	1 sadež po vaši izbiri
Večerja (7:00 - 19:30)	2 rotisa + ½ skodelice daal + 1 skodelica zelenjavne enolončnice + ½ skodelice solate + 1 kos temne čokolade + 1 skodelica toplega mleka pred spanjem

Kako se boste počutili do konca 3. tedna

Tehtali boste vsaj 5 kilogramov manj in bili bolj proaktivni. Vaša pozornost se bo povečala. Dan goljufanja bo prav tako izboljšal vaše razpoloženje in odločnost za dokončanje 4. tedna indijskega načrta prehrane za hujšanje.

4. teden - Skupne kalorije: 1486

OBROKI	KAJ JESTI
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30)	1 skodelica vode s sokom polovice limete / 10 ml soka pšenične trave
Zajtrk (7:30 - 20:30)	½ skodelica zelenjave upma + 1 skodelica mleka / zelenega čaja + 2 mandlja
Srednje jutro (10:00 - 10:30)	1 skodelica sezonskega sadja
Kosilo (12.30 - 13.00)	2 vrta + 1 skodelica zelenjavnega curryja + 1 skodelica leče / fižola + ½ skodelice solate + ½ skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob
Post kosilo (od 15.30 do 16.00)	1 skodelica kokosove vode ali sveže stisnjenega sadnega soka ali zelenega čaja
Večerja (7:00 - 19:30)	1 roti ali 1 porcija rjavega riža + 1 skodelica daal / gob + ½ skodelice kuhane zelenjave + 1 skodelica toplega mleka pred spanjem

Kako se boste počutili do konca tedna 4

Dobro opravljeno! Načrta ste se držali in rezultate lahko jasno vidite sami. Videti ste precej vitkejši, bolj aktivni in ponosni nase.

Naredite si lahko tudi svojo prehransko karto, odvisno od živil, ki so vam všeč in do katerih imate dostop. Tukaj je indijska tabela kalorij hrane, ki vam bo pomagala pri tem.

Tabela običajnih indijskih kalorij

(V skladu z nacionalnim inštitutom za prehrano)

Hrana	Velikost porcije	Kalorije
Riž	1 skodelica	170
Paratha	1.	150
Roti	1.	80
Kruh	2 rezini	170
Puri	1.	80
Upma	1 skodelica	270
Idlis	2.	150
Poha	1 skodelica	270
Dosa	1.	125
Masala dosa	1.	200
Pšenična kaša	1 skodelica	220
Kaša iz zdroba	1 skodelica	220
Khichdi	1 skodelica	200
Navaden daal	½ skodelica	100
Sambhar	1 skodelica	110
Zelenjavni kari	1 skodelica	170
Rastlinska suha	1 skodelica	150
Paradižnikov čatni	1 žlica	10.
Tamarindski čatni	1 žlica	60
Riž puttu	½ skodelica	180
Moong daal chilla	1.	98
Chikki	2 kosa	290
Polnomastno kravje mleko	1 skodelica	148
Bivolje mleko	1 skodelica	237
Domači jogurt	½ skodelica	103
Pinjenec	1 skodelica	99
Dahi vada	2.	180
Grah kachori	2.	380

Poleg teh živil je tu tudi seznam živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.

Hrana za jesti

Zelenjava	Brokoli, paradižnik, zelje, cvetača, kačja buča, grenka buča, špinača, paprika, steklenična buča, zeleni čili, buča, okra, jajčevci, redkev, repa, korenček, rdeča pesa, sladki krompir, krompir z lupino, redkev, grah, poletna buča in zeleni fižol.
Sadje	Jabolko, banana, mango, grozdje, sapodila, limeta, limona, pomaranča, hruška, fige, borovnice, zvezdasti plodovi, lubenica in mošusna melona.
Beljakovine	Fižol, leča, soja, tofu in stročnice.
Zrna in kruh	Oves, pšenica, ajda, ječmen, sirek, amarant in kvinoja.
Maščobe in olja	Oljčno olje, olje riževih otrobov in ghee (razjasnjeno maslo).
Semena in oreški	Mandlji, pistacije, orehi, bučna semena, lanena semena, sezamova semena in sončnična semena.
Pijače	Sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi, kokosova voda, pinjenec, zeleni čaj, zeliščni čaj in črna kava.
Zelišča in začimbe	Cimet, kardamom, kurkuma, muškatni orešček, črni poper, zvezdasti janež, kajenski poper, kumina v prahu, koriander v prahu, koriander, origano, koper, nageljnove žbice, žafran, semena komarčka in semena piskavice.
Mlekarna	Jogurt, paneer in sir ricotta.

Poskusite se izogibati tudi spodaj naštetim živilom.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

• Maslo, majoneza, olje oljne repice in rastlinsko olje.
• Globoko ocvrta hrana, krompirjev čips, krof, nachos, pomfrit, pica, burger itd.
• Gazirane pijače, umetno sladkane pijače, pakirani sadni sokovi in alkohol.
• Pripravljena hrana in zamrznjena hrana.

Nacionalni inštitut za prehrano priporoča telesno vadbo za zdravo življenje. Tu je preprosta 20-minutna rutina vadbe, ki jo lahko opravite v udobju svojega doma.

Načrt vadbe

• Nagib glave - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
• Krožni roki - 1 sklop po 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje gležnja - 1 niz po 10 ponovitev
• Spot tek - 5 minut
• Jumping jacks - 2 niza po 20 ponovitev
• Stranski izpadi - 1 niz 15 ponovitev
• Prednji ovinek - 1 niz 10 ponovitev
• Stoječi stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev
• Ruski zasuk - 2 niza po 20 ponovitev
• Drobljenje - 3 serije po 10 ponovitev
• Celoten počep - 2 seriji po 10 ponovitev
• Eksplozivni udarci naprej - 2 seriji po 10 ponovitev
• Burpees - 1 niz 10 ponovitev
• Trbušnjaki - 1 niz po 10 ponovitev
• Bicep kodri (5 lb uteži) - 2 sklopa po 10 ponovitev
• Tricep dip - 2 niza po 5 ponovitev
• Sklece - 2 seriji po 10 ponovitev
• Ležeči krogi nog - 1 niz 10 ponovitev
• Horizontalni udarci - 1 niz 10 ponovitev
• Prednja deska komolca - 20-sekundno držanje
• Raztegniti

Lahko se ukvarjate tudi s plavanjem, tekom, hojo, plesom, kolesarjenjem ali jogo. Tu vam je v pomoč nekaj nasvetov za hujšanje.

Nasveti za hujšanje

• Poskusite zaužiti vsaj pet različnih vrst zelenjave in tri različne vrste sadja na dan.
• Izogibajte se uživanju preveč olja. Čeprav je ghee koristen za zdravje, se ga nekaj dni izogibajte.
• Ostanke vode pijte, ko doma pripravljate sir ricotta. Pakirano je z beljakovinami.
• Ne zavrzite mehkega špinačnega stebla ali hrustljavega stebla brokolija, saj jih ne morete uživati. Operite jih in jim odrežite pol centimetra stebla brokolija ali mehkega stebla špinačnega lista. Ostalo lahko uporabite, saj so ti deli zelenjave zelo hranljivi.
• Mešajte kardio in trening moči. Poskrbite, da boste najprej izgubili maščobo s kardio, nato pa vadbo za moč počasi vključite v svojo vadbeno rutino.
• Spite vsaj 7-8 ur na dan.
• Meditirajte in odstranite stres.
• Ostanite hidrirani.

Ne prikrajšajte se za okusno indijsko hrano. Kuhajte in jejte zdravo - in vadite! Hujšali boste naravno.

Ali ste pripravljeni preizkusiti čudovit indijski načrt prehrane za hujšanje? Delite svoje izkušnje z nami tako, da komentirate spodaj. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Ali lahko jem biryani, medtem ko sem na tej dieti?

Če ste pripravljeni preteči 1 km, naredite 20 sklec in 30 hrustov, lahko med to dieto jedo biryani! Šale narazen, da, mikalo vas bo odstopati od svojega cilja, vendar bodite odločni in to bo postalo navada. Ko shujšate, si lahko enkrat na teden privoščite visokokalorično hrano.

Koliko teže bom izgubil, če bom upošteval 1500-kalorični indijski načrt prehrane za hujšanje?

Če se 4 tedne držite načrta prehrane in gibanja, lahko izgubite do 5 kg.

Ali lahko pijem čaj z mlekom in sladkorjem?

Ne, na žalost sladkor in mleko navadno uničujeta dobroto čaja. Poleg tega zaužijete več sladkorja v čajih, pakiranih sadnih sokovih, gaziranih pijačah itd. Zato se izogibajte vsem vrstam pijač, ki vsebujejo sladkor ali umetna sladila.

Katero olje uporabiti za kuhanje?

Ko gre za olja za kuhanje, lahko izbirate med mnogimi. Različna olja imajo različne lastnosti, zaradi katerih so boljša za različne namene. Nekateri so dobri za peko, nekateri za cvrtje, nekateri pa za solatni preliv. Preden izberete olje, je pomembno, da ocenite potrebe svojega recepta. Če poskušate nekaj ocvreti, se boste odločili za olje nevtralnega okusa in visoko temperaturo kajenja (točka, pri kateri olje začne kaditi in postane neučinkovito).

Spodaj so navedena olja, ki jih lahko uporabimo za različne oblike kuhanja:

Rastlinsko olje - cvrtje, praženje in peka

žafranikovo olje - cvrtje in pirjanje

arašidovo olje - cvrtje in pirjanje

sezamovo olje - sotiranje

kokosovega olja - pečenje

čistega oljčnega olja - cvrtje

Ekstra deviško oljčno olje - pirjanje in kapljanje

Vedno je bolje, da vrsto olja spreminjate mesečno, tako da telo dobi zadostno količino maščob v različnih vrstah olja.

Koliko olja uporabiti za kuhanje?

Dve do tri žličke olja na dan so priporočljive za zdravo življenje in preprečevanje bolezni in bolezni. Na mesec bi morali zaužiti največ ½ litra olja.

Ali lahko uživam ghee?

Ghee je dober za vas in odlično protivnetno sredstvo. Da, lahko uporabite ghee, vendar ne več kot 3 žlice na dan, če želite shujšati.

Ali lahko uporabim začimbe za pripravo karija?

Da, lahko uporabite začimbe. Začimbe so bistvo indijske kuhinje. A ne uporabljajte ga preveč, saj lahko začinjena hrana draži sluznico želodca, kar povzroči okužbe ter prebavne in jetrne težave - kar je nekaj razlogov za povečanje telesne mase.

Kateri način kuhanja naj uporabim?

Ne prekuhajte hrane. Prekomerno kuhanje ali prepraženost lahko denaturira hranila v zelenjavi. Če želite predhodno kuhano hrano, ki je bila shranjena, pogreti, je ne pregrevajte. Bolj ko hrano segrejete ali zavrete, nižja bo prehranska vrednost hrane. Poskusite jesti solate surove. Namesto vrenja ali cvrtja blanširajte. Popolnoma se izogibajte cvrtju. Lahko uživate hrano na pari.

Po vsakem obroku hrepenim po sladkem. Kaj naj naredim?

Na voljo imate nekaj možnosti: A. Jejte domače sladkarije, ki vsebujejo najmanjšo količino sladkorja. B. Vzemi košček temne čokolade. C. Imajte sadje eno uro po kosilu. D. Po vsakem obroku žvečite nageljnove žbice.

Reference

• "Razširjenost debelosti v Indiji: sistematični pregled" Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• "Zdravstvena nevarnost debelosti." Podiplomska medicina, Nacionalni inštitut za zdravje.
• "Tradicionalna in ajurvedska živila indijskega izvora" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• "Rastlinska prehrana za preprečevanje in zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti", Journal of Geriatric Cardiology: JGC, Nacionalni inštitut za zdravje.
• Prehrana in zdravje s prehranskimi vlakninami: posledice za zmanjšanje tveganja za kronično bolezen, Nacionalni inštitut za zdravje.
• "Povezava med uživanjem jogurta in črevesno mikrobioto pri zdravih mladih odraslih se razlikuje glede na spol gostitelja" Frontiers in Microbiology, Nacionalni inštitut za zdravje.
• “Prehranske smernice za Indijance” Nacionalni inštitut za prehrano, ICMR, Indija.
• „Dietni vnosi, povezani z uspešnim hujšanjem in vzdrževanjem med preskusom vzdrževanja hujšanja“, Journal of American Dietetic Association, National Institute of Health.