1300 Kalorična Dieta - Načrt Prehrane Za Učinkovito Hujšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Dieta s 1300 kalorijami vključuje ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja iz vaše najnižje potrebe po kalorijah za hujšanje. To ni modna dieta. Preprosto vključuje uravnoteženje vseh hranil v omejenem kaloričnem proračunu. Načrt obroka s 1300 kalorijami ni bližnjica za izgubo ciljne maščobe. V kombinaciji z lahkim raztezanjem in jogo je dober pristop za toniranje telesa.

Glede na več študij pa lahko nenadna omejitev kalorij ali omejevanje vnosa hrane vpliva na vaš metabolizem in vam povrne izgubljeno težo, ko se odrečete dieti (1). Začnite torej z majhnimi spremembami v svoji prehrani in sprejmite zdrav način življenja, da zagotovite dolgoročno izgubo teže.

To je vzorčni načrt prehrane, ki prikazuje, kaj lahko zaužijete v omejenem kaloričnem proračunu. Ta načrt se lahko razlikuje glede na starost, stopnjo aktivnosti in zdravstveno stanje osebe. Torej, pogovorite se s svojim nutricionistom, da dobite prilagojen načrt prehrane.

Kazalo

• Vzorec kalorične diete 1300
• Zdrav seznam nakupov za 1300 kalorij
• 1300 smernic za kalorično prehrano
• Prednosti 1300 kaloričnih diet
• Neželeni učinki 1300 kaloričnih diet
• Ne in ne

Vzorec kalorične diete 1300

Obroki	Kaj jesti	Kalorije
Zgodaj zjutraj (6.30 - 7.30)	1 skodelica vode z 1 čajno žličko jabolčnega kisa	1.
Zajtrk (8:15 - 8:45)	1 skodelica zelenjavne kvinoje + 1 skodelica mleka z malo maščobe + 3 mandlji	431
Sredi jutra (10.30)	1 srednje celo jabolko	107
Kosilo (12.30 - 13.30)	Fižol, bazilika, bučke, češnjev paradižnik in solata iz solate z lahkim prelivom + losos na žaru	399
Večerni prigrizek (od 16.00 do 16.30)	1 skodelica zelenega čaja	0
Večerja (7:00 - 19:30)	Solata iz avokada, tofuja in lubenice + 1 majhen košček temne čokolade (80% ali več kakava)	382.4

Kalorije skupaj - 1320 Ogljikovi hidrati - 132,5 Skupno beljakovine - 36,5 Skupna maščoba - 40,1

Tu je seznam nadomestkov, ki jih lahko preverite, če ste izbirčni jedec ali ste alergični na katero od živil, omenjenih v zgornjem grafikonu.

Namestniki

• Jabolčni kis - limetin sok
• Kvinoja - zdrob
• Mleko z malo maščobe - sojino mleko
• Jabolčni sok - hruškov sok
• Goba - jajca
• Fižol - črnooki grah
• Bazilika - drobnjak
• Bučke - kumare
• Češnjev paradižnik - Črne oljke
• Solata - kitajsko zelje
• Kokosova voda - lubenicin sok
• Zelena - rdeča pesa
• Balzamični kis - limetin sok
• Avokado - buča Chayote
• Tofu - skuta
• Lubenica - mošusna melona
• Temna čokolada - zmrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Zdrav seznam nakupov za 1300 kalorij

Če želite upoštevati kakršen koli načrt prehrane, morate teden dni naprej načrtovati seznam nakupov, da se izognete težavam. Prizadevati si morate za zdrave možnosti iz vseh skupin živil.

• Izberite polnozrnate žitarice in živila, kot so polnozrnati kruh in testenine.
• Naberite cel fižol in stročnice, kot so fižol, fižol, črni fižol in različne vrste leče.
• Odločite se za zdrave oreščke in semena.
• Poskusite vključiti pisano sezonsko zelenjavo. Za solate izberite nekaj sveže listnate zelenjave.
• Izbirajte celo sadje pred sadnimi sokovi.
• Pojdite na mlečne izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
• Če niste vegetarijanec, se odločite za puste kose mesa in rib.
• Če želite izpolniti tiste sladke želje, vzemite nekaj temne čokolade (ki vsebuje 80% kakava).

1300 smernic za kalorično prehrano

• Vaša izguba telesne teže je odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost, trenutna teža, zdravstvena anamneza, geni, življenjski slog, vnos vode itd. Trik je v tem, da brez panike, če v enem tednu niste shujšali.
• Cilje si zapišite v revijo. Tudi pri spoštovanju načrta za hujšanje si naredite kontrolne sezname za naslednji dan, da boste lahko preverili tiste, ki ste jih upoštevali. Dala vam bo jasno sliko, kako se držite načrta in zakaj je deloval ali ne.
• Za lažje vaje, kot sta raztezanje ali joga, morate izvajati 3-5 ur na teden, da pospešite izgubo maščobe in tudi tonizirate svoje telo z izgradnjo mišične mase.
• Izogibajte se hrani, ki telesu nič ne škodi, kot so pomfrit, pica, hamburgerji, mastna in mastna hrana, ocvrti piščanec itd., Uživajte več polnozrnatih žitaric, zelenjave, sadja, listnatih zelenjav, pustih beljakovin, mleka z malo maščobe, in zdrave maščobe.
• Sprejemite majhno in pogosto jedo, ne da bi preskočili obrok.
• Izogibajte se uživanju alkohola, sode (diete ali ne) in energijskih pijač. Pijte črno kavo, zeleni čaj, črni čaj, beli čaj, oolong čaj, zeliščni čaj, pinjenec, kokosovo vodo, vodo, sveže stisnjene sadne in zelenjavne sokove ali vodo za razstrupljanje.
• Vsak teden si privoščite goljufanje, ne samo za nasitje trebuha in brbončic, temveč tudi za preprečevanje plazemske presnove.

Prednosti 1300 kaloričnih diet

• To je preprost načrt, ki ga je treba upoštevati brez večjih omejitev glede vnosa hrane. Vedeti morate le, kako upravljati s porcijami.
• Ta dieta ponuja zdrave in okusne recepte v določenem proračunu kalorij.
• Če je smiselno načrtovano, pomaga zmanjšati 500 gm na teden. Vendar je to odvisno od tega, kako se vaše telo odziva na proračun kalorij.
• Je stroškovno učinkovit. Vse, kar potrebujete, je orodje za štetje kalorij, ki ga lahko brezplačno najdete na spletu.

Neželeni učinki 1300 kaloričnih diet

Vse oblike prehrane imajo določene pomanjkljivosti in 1300 kalorična dieta ni nobena izjema. Čeprav se mnogim zdi učinkovita, to ne pomeni, da je ta dieta primerna za vsakogar.

• Zmanjšanje kalorij lahko privede tudi do zmanjšanja nekaterih vitalnih hranil. Zato je treba skrbno načrtovati prehrano, da preprečimo prehranske pomanjkljivosti.
• Štetje kalorij in merjenje hrane sta pri tej prehrani izjemno pomembna. To lahko storite z uporabo jedilnika ali pomožnega prehranjevalnega načrta, kar je dodatna zahteva.
• Morda se počutite lačni ali hrepenite po določeni hrani. Morali boste poiskati alternativne možnosti za obvladovanje teh želja.
• Ta dieta ni priporočljiva za telesno zelo aktivne ljudi, saj potrebujejo več kalorij.

Ne in ne

• Bodite hidrirani. Popijte vsaj 3-4 litre vode na dan.
• Vsak nadomestni dan jemljite multivitaminske in kalcijeve dodatke.
• Vsake tri dni jemljite dodatek ribjega olja.
• Stres je zaviralec hujšanja. Zato se poskusite čim bolj sprostiti in odstraniti stres.
• Spajte zgodaj, da se izognete poznonočnemu prigrizku in vstajanju zgodaj zjutraj, telovadite in si pripravite zajtrk.
• Ne nehajte delati.
• Delajte na mobilizaciji, razen urnika vadbe.
• Redno se pogovarjajte z ljudmi, ki resno razmišljajo o hujšanju.

Zaključek

Dieta s 1300 kalorijami je zdrava alternativa izgubi odvečne maščobe. To ni bližnjica za oblikovanje in napredovanje. Izberite zdrave alternative med vsemi osnovnimi skupinami živil, spremenite svoj življenjski slog z vajami lahkih razteznih vaj in meditacijo ter si prizadevajte spati vsaj 7 ur na dan, da boste kar najbolje izkoristili prednosti te diete.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko ogljikovih hidratov naj pojem na 1300 kalorični dieti?

Če se pri hujšanju držite 1300 kalorij, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov. Vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 50% celotnih kalorij, če imate običajni hipokalorični načrt prehrane (2).

Ali je 1400 kalorij dovolj za 14-letnika?

Adolescenca je obdobje rasti in v tem času je ključnega pomena vzdrževanje prehranskega ravnovesja. Torej v tej starosti ni priporočljivo upoštevati načrta 1300 kalorij. Če želite v tej starosti shujšati, se pogovorite z nutricionistom.

Ali se lahko brez vadbe držim 1300 kalorične diete?

Da, lahko sledite 1300 kalorični dieti brez vadbe. Vedno pa je priporočljivo premikati telo in izvajati nekaj razteznih vaj za pravilno prekrvavitev. Vadite tudi nekaj dihalnih vaj, da odstranite stres.

Upoštevam načrt keto obrokov - ali mi zadostuje 1300 kalorij?

V okviru tega omejenega kaloričnega proračuna je mogoče upoštevati načrt keto obrokov (načrt z visoko vsebnostjo maščob). Po posvetu z nutricionistom izberite zdrave alternative.

Ali je 1300 kalorij dovolj za moje telo?

Odvisno od vašega življenjskega sloga in ravni aktivnosti. Če sledite sedečemu načinu življenja brez gibanja in želite shujšati, lahko sledite 1300 kaloričnim načrtom obrokov. Vendar se pogovorite z nutricionistom, da boste v tem omejenem kaloričnem proračunu našli zdrave možnosti za vas.

Pojem 1300 kalorij, vendar ne shujšam - zakaj?

Izguba teže je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vadba, način življenja in odziv telesa na omejen vnos kalorij. Začnite izvajati raztezne vaje, jejte pozorno in se za boljše rezultate pogovorite z dietetikom.

2 vira

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Zmanjšanje vnosa kalorij vam morda ne bo pomagalo izgubiti telesne teže, Perspektive psihološke znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Določitev optimalnega prehranskega pristopa za varno, učinkovito in trajnostno hujšanje pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, Zdravstvo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/