2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Jumping jacks so prisrčen spomin na naše otroštvo. Ta zabavna vadba za celo telo se večinoma uporablja za ogrevanje in takoj dvigne vaše razpoloženje ter aktivira različne mišične skupine. Stroge kalistenične poteze pomagajo izboljšati vzdržljivost, so odlična vaja za kardiovaskularni sistem in lajšajo stres. V tem članku bomo razpravljali o prednostih skakalnih dvigal, kako jih pravilno izvesti in o različicah. Začnimo.
Poudarki članka
- Prednosti skakalnih dvigal
- Kako narediti skakalne dvigalke
- Različice Jumping Jacks
- Mišice, na katere delujejo skoki
10 zdravstvene koristi skakalnic
Obstajajo različni razlogi, da se skakalne palice štejejo za učinkovite. Da, zelo zabavni so, a tu je še 10 drugih razlogov, da jih morate popolnoma vključiti v svoj režim vadbe.
1. Naj bo vaše srce zdravo
Jumping jack je aerobna kardio vadba, kar pomeni, da s kisikom zadovoljujete potrebe po energiji in spodbujate srčne mišice. Srce se mora še dodatno potruditi, da črpa dovolj kisikove krvi in iz celic prinese nazaj tudi kri, napolnjeno z ogljikovim dioksidom. To pa pomaga pri vadbi srčnih mišic in drugih organov, kot so pljuča. Tako ta enakomerna in počasna vadba ohranja vaše srce zdravo, saj mu nudi dobro vadbo.
2. Pomoč hujšanju
Ta kardio vadba je znana tudi kot pomoč pri hujšanju. Pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij in s tem v telesu ustvarja negativno energijsko ravnovesje. To pomeni, da ste porabili več energije od števila zaužitih kalorij. In to je glavna mantra hujšanja. Naredite 3 serije po 50 ponovitev in čutili boste, kako vam srce črpa, in presenetljivo se boste radi znojili.
[Preberite: Najboljše kardio vaje za izgubo uteži]
3. Izboljšati usklajevanje
Skoki dvigal so namenjeni usklajevanju gibov okončin s skoki. To pa pomaga izboljšati koordinacijo med okončinami in možgani. Razvili boste boljši občutek za čas, ritem, ravnotežje in držo.
4. Lajšanje stresa
S skakanjem dvigal lahko lajšate stres. Kako? No, ko skačete in premikate roke gor in dol, vaši možgani spodbujajo sproščanje serotonina ali hormona za »dobro počutje«. Sproščanje adrenalina vas tudi navduši. Ti hormoni so skupaj odgovorni za to, da se počutite srečni in znižujejo raven stresa.
[Preberite: Kako narediti stresno žogo doma]
5. Dobra vaja za ogrevanje
Pred začetkom dejanske vadbene rutine se morate vedno ogreti. S skakanjem dvigal boste poleg raztegovanja sprostili mišice okončin, jedra, bokov, hrbta in obraza. Po končanem nizu 30 ponovitev boste pripravljeni na naslednjo ogrevalno vajo.
6. Vadite celo telo
Skočite, razmaknete noge, dvignete roke nad glavo in nato mehko pristanete na tleh ter zbližate noge in roke ob strani. Torej v bistvu obdelujete celotno telo - biceps, triceps, gluteuse, adduktorje, tetive, teleta, štirikolesnike, prsne mišice, jedro, late itd. To je torej odlična vadba za celo telo. Da bo intenziven, povečajte hitrost, ponovitve in nize.
7. Izboljšajte prilagodljivost
Da, tudi skakalne dvigalke pomagajo izboljšati vašo prilagodljivost. Če čez dan ne vodite aktivnega življenja in dolgo ne sedite, je malo možnosti, da ste tako prilagodljivi kot v otroštvu. Če začnete znova vaditi, boste morda težko naredili 20 skokov naenkrat. V redu je. Začnete lahko z nizkointenzivnimi skakalnimi vlečnicami in manj ponovitvami, nato pa napredujete na več ponovitev in skakalnih vlečnic za visoke hitrosti. Ko napredujete, boste lažje izvajali to vajo z večjo lahkoto in pravilnim postavljanjem rok in nog.
8. Tone mišice
Če izgubite tonus mišic, lahko vaše telo izgleda povešeno in podhranjeno. Redno skakanje dvigal lahko pomaga pri izgubi maščobe. Izvedba visokointenzivne različice skakalnih dvigal lahko pomaga tudi izboljšati mišični tonus in tako oblikuje stegna, zadnjico, teleta, ramena in roke.
9. Izboljšajte vzdržljivost in stabilnost
Mehki skoki in pristanek s popolnim časom in ravnotežjem bodo izboljšali vaše ravnotežje in stabilnost. Poleg tega, če naredite več ponovitev na serijo in povečate število serij, boste lahko izboljšali svojo vzdržljivost.
[Preberite: Kako izboljšati telesno vzdržljivost]
10. Naredite svoje kosti močnejše
Redno gibanje ima številne koristi za zdravje, kar vključuje tudi telesno in duševno moč. Ta vaja izboljša mineralno gostoto kosti in začeli se boste počutiti bolje, bolj zdravi in močnejši. Vsekakor boste opazili spremembo v tem, kako se vaše telo odziva na patogene in stres.
To je bilo 10 razlogov, zaradi katerih bi morali absolutno začeti s skakanjem. Toda ali poznate pravilno tehniko izvajanja vaje? Tukaj je opisano, kako pravilno izvesti skakalnice.
Nazaj na TOC
Kako narediti skakalne dvigalke
Naslednji video opisuje in razčlenjuje korake za vas. Poskrbite, da boste kolena sproščena in jih nekoliko upognila, ko pristanete. Tako boste preprečili poškodbe kolen. Med izvajanjem te vaje nosite tudi udobna oblačila in trenerke.
Najboljše pri skakanju dvigal je, da lahko vključite številne različice in preprečite, da bi se pri isti vaji dolgočasili. Tu je nekaj različic tradicionalnih vaj za skakanje.
Nazaj na TOC
Različice Jumping Jacks
1. Sprednje vlečne ploščice
YouTube
Cilj - lati, ramena, biceps, triceps, notranja stegna, tetive, četverice, teleta in gluteus.
Kako narediti clap Jumping Jacks
1. korak: Stojte naravnost. Stopala naj bodo tesno skupaj, ramena stisnjena nazaj, roke iztegnjene pred prsmi, dlani obrnjene druga proti drugi in zajeto jedro.
2. korak: Skočite in razdelite noge narazen. Odmaknite roke in jih pripeljite na svojo stran, v skladu z rameni. Mehko pristanite na nogah z nekoliko pokrčenimi koleni.
3. korak: Skočite znova in združite noge in roke.
4. korak: Ponovite 20-krat. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
2. Izmenjujoči skakalni vtiči
YouTube
Cilj - Notranja stegna, stegenske mišice, teleta, gluteus, fleksorji bokov in štirikolesniki
Kako narediti izmenično skakanje dvigal
1. korak: Stojte naravnost z nogami blizu, roke ob strani, dlani obrnjene proti telesu, ramena stisnjena nazaj in zajeto jedro.
2. korak: Skočite in razdelite noge tako, da je desna noga spredaj, leva pa zadaj. Ne izvajajte skokov, samo malo upognite kolena. Lahko upognete komolce in premaknete levo roko spredaj, desno pa nazaj, da uravnotežite telo.
3. korak: Skočite znova in spravite desno nogo nazaj in levo spredaj. Premaknite levo roko nazaj in desno roko naprej.
4. korak: Ponovite 25-krat. Naredite 3 serije po 25 ponovitev.
3. Plank dvigalke
YouTube
Cilj - Jedro, adduktor, glute, tetive, teleta in štirikolesniki.
Kako narediti deske
1. korak: Pokleknite na preprogo. Stisnite pesti, upognite komolce in položite podlakti in pesti na podlogo. To je položaj psa ali mačke.
2. korak: Podprite telo na podlakti, iztegnite desno nogo za seboj in podprite stopalo na prste. Nato iztegnite levo nogo zadaj in jo podprite na levih prstih. To je začetni položaj.
3. korak: Podprite telo na podlakti, skočite in razdelite noge.
4. korak: Skočite znova in združite desni nogi.
5. korak: Ponovite 10-krat. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
Te različice skakalnih vlečnic vas bodo ohranile v formi in ciljale na različne mišice telesa. Katere mišice so to? Ugotovimo v naslednjem poglavju.
Nazaj na TOC
Mišice, na katere delujejo skoki
Adduktorji kolka - Adduktorji so prisotni v notranjem predelu stegen. To je težko območje za odstranjevanje maščobe in izvajanje tradicionalnih skakalnih dvigal ali spremenjene različice lahko pomagajo usmeriti flab v notranjosti stegna
Teleta - Telečje mišice so prisotne na zadnji strani spodnjih nog. Izklesana teleta so več kot privlačna. So znak močnih nog in vam lahko prav tako pomagajo pri hoji in teku z veliko lahkoto
Abduktorji kolkov - v preprostem jeziku so mišice na zunanjih stegnih, od bokov do kolen. Premikanje nog navznoter in navzven pomaga pri delu na teh mišicah in jih tonizira
Plečni ugrabitelji in ugrabitelji - ugrabitelji ramen se aktivirajo, ko roke premaknete vstran, ramenski ugrabitelji pa se aktivirajo, ko roke približate telesu. Vključujejo tudi mišice lat ali mišice na zgornjem delu hrbta
Jedro - delo z jedrom je težko. Ko skačete med skakanjem, aktivirate jedro in hrbtne mišice ter sinhronizirate gibe glavnih mišičnih skupin v telesu. Zato je skakalna dvigalka učinkovita vaja tudi za vaše jedro
Jasno je torej, da skakalne vtičnice delujejo na vse mišice vašega telesa in lahko pomagajo pri izgubi maščobe. Začnite jih izvajati, da se boste počutili bolje, močnejše in živeli aktivno in primerno življenje. Obljubim, da vam ne bo žal. Vse najboljše!
[Preberite: Kako pomagati skakalnim nogam pri hujšanju?]
Nazaj na TOC
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali skakalni vložki pomagajo izgubiti maščobo na trebuhu?
S samo skakanjem dvigal ne boste izgubili trebuha. Trebušna maščoba je trmasta. V svojo rutino morate vključiti visoka kolena, drobljenje, stranske krznene nože, kolesarske drobtine in tek, da izgubite trebušno maščobo.
Koliko kalorij porabite med skakanjem?
Odvisno od vaše trenutne teže, intenzivnosti vadbe in časa lahko s skakanjem dvignete od 100 do 200 kalorij.
Ali so skakalnice varne med nosečnostjo?
Ne, med nosečnostjo ni varno izvajati skakalnic.
Koliko skakalnih vlečnic morate dnevno opraviti, da shujšate?
Za hujšanje morate imeti 5 sklopov po 50 skakalnih vlečnic. Poleg tega morate paziti tudi na to, kaj jeste. Izogibajte se nezdravi hrani in uživajte veliko zelene zelenjave, pustih beljakovin, zdravih maščob in prehranskih vlaknin.
Ali so skakalne palice škodljive za noge?
Jumping jacks so vaje z nizko intenzivnostjo, ki ne pritiskajo preveč na kolena. Pazite, da te vaje ne izvajate, če so poškodovana kolena. Ko pristanete na tleh, nosite čevlje, ki absorbirajo udarce, in kolena naj bodo rahlo upognjena.
Priporočena:
18 Najboljših Vaj Odpornega Pasu - Vadbe Za Celo Telo
Vaje z uporovnimi pasovi so vsestranski in stroškovno učinkoviti gorilniki kalorij (1). Raztegljivi odporni trakovi so različnih oblik in velikosti, z ročaji ali brez. Dodajajo odpor gibanju in aktivirajo mišična vlakna. To pa tonizira telo in gradi moč (2), (3), (4).Paso
6 Neverjetnih Prednosti Vadbe S Skokom V Polje
Ste se naveličali vaditi na enak star način? Minili so meseci, vi pa ste naokrog tekli, hodili, tekli in plesali. Zdaj pa postaja precej dolgočasno. Poskusiti morate kaj zanimivega! Zakaj ne poskusite delati doma? To počne že več žensk in jim je to zelo všeč. Lahko si
18 TRX Vadb - Vaje Za Celo Telo Za Močno In Napeto Telo
Če želite svojo kondicijo dvigniti na naslednjo stopnjo, MORATE dobiti TRX. Ne zamenjajte ga s T-Rexom! Medtem ko vas lahko oba strgata, lahko prenosni TRX trak za vzmetenje vstavite v torbo za telovadbo (in vas ohrani pri življenju!) Danes je TRX najbolj priljubljen fitnes sistem, ki ga je leta 1997 razvil ameriški mornariški pečat, Randy Hetrick. In to
4 Neverjetne Prednosti Vadbe S Skoki Na Telesu
Želite začeti svojo maščobo, da se prilega potovanju? Tuck jump je tista ubijalska poteza, ki vam bo pomagala, da boste svoje trmaste kilograme shujšali kot nori!Skoki v zgibu, znani tudi kot skoki v kolenu in skoki v koleno, so ena od naprednih pliometričnih vaj. Je di
6 Neverjetnih Prednosti Vadbe Za Prsni Koš - Vadba Za Zgornji Del Telesa
Vaja Butterfly je učinkovita poteza za toniranje prsnega koša in njegovo krepitev. Ta vadba s ciljanjem na pecs pomaga pri razvoju debelih mišic. Vadba za prsni koš z metulji je učinkovita in jo je treba izvajati med sedenjem na uteženem stroju. To je
