18 Najboljših Vaj Odpornega Pasu - Vadbe Za Celo Telo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Vaje z uporovnimi pasovi so vsestranski in stroškovno učinkoviti gorilniki kalorij (1). Raztegljivi odporni trakovi so različnih oblik in velikosti, z ročaji ali brez. Dodajajo odpor gibanju in aktivirajo mišična vlakna. To pa tonizira telo in gradi moč (2), (3), (4).

Pasovi upora so bili sprva uporabljeni za rehabilitacijo. Danes strokovnjaki za fitnes prisegajo na rezultate, ki so jih videli pri strankah po uporabi odpornih trakov namesto uteži. V tej objavi je naštetih 18 vadb v odpornem pasu za toniranje in krepitev celotnega telesa. Nadaljujte!

Kazalo

• Vrste odpornih pasov in njihova uporaba
• Vaje odpornega pasu za abs / jedro
• Vaje za odporni pas za noge
• Vaje za odporni pas za boke
• Vaje odpornega pasu za prsni koš
• Vaje za odporni pas za orožje
• Vaje za odporni pas za hrbet

Vrste odpornih pasov in njihova uporaba

• Odporni trak brez ročaja - Za terapijo ali rehabilitacijo
• Neprekinjen trak z ravno zanko - za spodnji del telesa
• Odporni trak s plastičnimi ročaji - za spodnji in zgornji del telesa
• Kratek trak v obliki “8” z ročaji - za zgornji del telesa
• Odporni trakovi z zapestnimi manšetami na ježke - za spodnji del telesa
• Pas z dvema mehkima ročajema - za spodnji del telesa

Opomba: Ogrevajte se vsaj 10 minut in se pred katero koli od teh vaj pogovorite s svojim zdravnikom.

Vaje odpornega pasu za abs / jedro

1. Povratni drobljenje uporovnega pasu

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, srednji trebuh, zgornji trebuh, gluteus (boki), tetive in štirikolesniki.

Odporni pas za uporabo - pas za odpornost gležnja

Kako to storiti

1. Na sredini uporovnega traku zavežite najlonski trak. Lahko ga pritrdite na nogo otroške posteljice ali pritrdite na spodnji del vrat.
2. Zavitek gležnja upognite okoli gležnjev in ležite na tleh, obrnjeni proti vratom. Noge naj bodo v širini bokov, kolena pokrčena in stopala poravnana na tleh. Roke položite ob bok in dlani položite na tla. Poskrbite, da bo med vrati / posteljico in nogami dovolj razdalje. To je začetni položaj.
3. Izdihnite in dvignite noge s tal. Kolena naj bodo upognjena, približajte jih prsih. Držite hrbet ravno na tleh.
4. Vdihnite in potisnite noge stran od prsi. Poravnajte noge, vendar naj se stopala ne dotikajo tal. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

2. Odpornost pasu za kolesa

Youtube

Cilj - poševnice, trebuh, gluteus, lats, tetive in štirikolesniki.

Uporaba odpornega pasu - trak z ravno zanko

Kako to storiti

1. Mini trak z neprekinjeno zanko položite na čevlje, točno na vezalke.
2. Lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
3. Držite glavo s konicami prstov, s palcema na zadnji strani ušes, drugi prsti pa podpirajo stranski srednji del glave. Držite roke odprte. Dvignite glavo. Ne vlecite vratu. To je začetni položaj.
4. Dvignite obe nogi s tal, kot bi poganjali kolo. Prinesite desno nogo proti prsnim košem in držite levo iztegnjeno. Ko to počnete, telo zasukajte proti desni in levi komolec približajte desnemu kolenu.
5. Iztegnite desno nogo. Istočasno upognite levo koleno in ga približite prsih. Telo zasukajte v levo, desni komolec pa približajte levemu kolenu. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.

3. Odporni pas Russian Twist

Youtube

Cilj - poševnice, zgornji trebuh, srednji trebuh, lats in gluteus.

Uporabite odporni pas - odporni trak z ročaji

Koraki za odpornost Band Russian Twist

1. Sedite na tleh in zavijte odporni pas okoli lokov nog.
2. Dvignite noge, kolena naj bodo rahlo upognjena. Potegnite roke proti trupu. To je začetni položaj.
3. Začnite tako, da zgornji del telesa zasukate proti levi, nato pa še desno.
4. Stopala ne držite na tleh, dokler ne zaključite enega niza. Naredite 3 serije po 25 ponovitev.

4. Stranski zavoj uporovnega pasu

Youtube

Cilj - zunanji poševni, notranji poševni, sprednji serratus in glute medius.

Uporabite odporni pas - odporni trak z ročaji

Kako to storiti

1. Stopite na odporni pas. Stopala naj bodo narazen v širini ramen in v vsaki roki držite ročaj. Naj bodo ramena zvita nazaj in v prsih. To je začetni položaj.
2. Upognite se na desni in med tem povlecite levo roko do prsi.
3. Upognite se na levi in med tem povlecite desno roko do prsi. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

5. Zadrževanje deske pasu upora

Youtube

Cilj - Abs, spodnji del hrbta, srednji del hrbta, gluteus in ramena.

Uporabite odporni pas - odporni trak z ročaji

Kako to storiti

1. Zavijte trak odpornosti okoli pasu. Pokleknite na tla, palce potisnite v ročaje in dlani položite na tla.
2. Podprite telo na dlaneh in enem kolenu, iztegnite desno nogo nazaj.
3. Levo nogo iztegnite nazaj.
4. Zadržite to pozo 30-60 sekund. Naredite 3 serije po 30-60 sekund.

Vaje za odporni pas za noge

6. Dvigala uporovnih pasov

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in spodnji trebuh.

Uporabite odporni pas - cevni odporni trak z ročaji

Kako to storiti

1. Sedite na preprogi z nogami spredaj. Ovijemo uporovni pas okoli nog in držimo ročaj z vsako roko.
2. Nagnite se nazaj in dvignite stopala od tal, rahlo pokrčena kolena.
3. Skupaj utripajte noge. Ko se noge spuščajo, se nagnite nazaj in dvignite noge. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

7. Uporni pasovi Hamstring kodre

Youtube

Cilj - Hamstrings, štirikolesniki in gluteus.

Uporabite odporni pas - cevni odporni pas z nastavkom za gleženj

Kako to storiti

1. Privežite odporni trak na nogavico otroške posteljice in pritrdite pritrditev gležnja na desni gleženj.
2. Lezite na trebuh, prekrižite roke in položite brado na roke. To je začetni položaj.
3. Dvignite desno nogo in se ustavite, ko je golenica pravokotna na tla.
4. Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite z drugo nogo. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

8. Uporni pasovi

Youtube

Cilj - kašelj, štirikolesniki in tetive.

Uporabite odporni pas - odporni trak z ročaji

Kako to storiti

1. Trak postavite pod krivuljo desne noge. Naredite korak naprej z desno nogo. Oba kolena naj bodo rahlo upognjena, komolci upognjeni in roke blizu ramen. To je vaš začetni položaj.
2. Spustite se. Poskrbite, da bo vaša desna golenica pravokotna na desno stegno.
3. Vrnite se v začetni položaj in dvignite levo nogo za seboj.
4. Levo nogo položite nazaj na tla in se spustite navzdol.
5. To ponovite z levo nogo. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.

9. Uporniški pas Donkey Kicks

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive, spodnji trebuh in ramena.

Uporabite odporni pas - pas odpornosti zanke

Kako to storiti

1. Trak za odpornost zanke zavijte okoli nog. Vstavite se na vse štiri, sprostite ramena, držite hrbtenico in vrat v isti črti in zajemite svoje jedro.
2. Dvignite desno nogo s tal. Ne da bi iztegnili desno nogo, potisnite desno nogo navzgor proti stropu.
3. Vrnite ga v isti položaj.
4. Izpolnite en niz 12 ponovitev in naredite enako z levo nogo. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.

10. Umik pasu upora

Youtube

Cilj - Notranja stegna, zunanja stegna in tetive.

Uporabite odporni pas - Širokopasovni odporni pas

Kako to storiti

1. Trak za zanke postavite tik nad kolena in se usedite na tla s pokrčenimi koleni in petami na tleh. Roke položite ob sebe in dlani položite na tla.
2. Odprite noge s premikanjem kolen. Občutite odpor.
3. Držite ga za trenutek in nato počasi vrnite noge v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Vaje za odporni pas za boke

11. Uporniški trakovi

Youtube

Cilj - glute, tetive, štirikolesniki in spodnji trebuh.

Uporabiti odporni pas - ravno odporni pas

Kako to storiti

1. Postavite trak za odpornost zanke na stegna. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Potisnite boke in se postavite v "sedeči" položaj. Pazite, da kolena ne streljajo dlje od prstov.
3. Zadržite pozo za trenutek.
4. Vrnite se v stoječi položaj. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

12. Odpornost pasu Hip Flexion

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in spodnji trebuh.

Odporni pas za uporabo - pas za odpornost gležnja

Kako to storiti

1. Na desni nogi nosite en nastavek za gleženj, drugi konec pa privežite na nogo mize ali otroške posteljice.
2. Obrnite se tako, da bo miza ali posteljica za vami. Poskrbite tudi, da bo razdalja med vami in posteljico / mizo dovolj velika, da boste občutili odpor.
3. Postavite levo nogo naprej, malo upognite kolena, upognite desni komolec in desno pest približajte prsih. Leva roka naj bo iztegnjena in za vami.
4. Dvignite desno nogo, upognite desno koleno in brcnite navzgor. Levi komolec upognite in levo roko približajte prsim. Iztegnite desno roko za seboj. To vam bo pomagalo dokončati gibanje stabilno in natančno.
5. Spustite nogo in jo vrnite v začetni položaj.
6. Naredite enako tudi z levo nogo. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

13. Odporni trak za eno nogo

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in spodnji trebuh.

Uporabite odporni pas - odporni trak z ročaji

Kako to storiti

1. Trak postavite pod lok superge superge. Držite ročaji odpornega traku z obema rokama. Stopala naj bodo v širini bokov, ramena odmaknjena nazaj in prsni koš.
2. Levo nogo dvignite s tal, boki naj delujejo kot tečaj. Desno koleno rahlo upognite, hrbet držite naravnost in zgornji del telesa upognite tako, da bo vzporeden s tlemi. Ustavite se, ko bi morale roke iti tik pod desno koleno.
3. Zadržite to postavo za trenutek in se vrnite v začetni položaj.
4. Naredi to na drugi strani. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Vaje odpornega pasu za prsni koš

14. Stiskalnica prsnega koša z uporovnim pasom

Youtube

Cilj - Pectoralis major, deltoidi, lati in bicepsi.

Uporabite odporni trak - odporni trak s plastičnimi ročaji

Kako to storiti

1. Odporni pas pritrdite na sidro vrat. Primite ročaje in se odmaknite od vrat. Ko začutite odpor, postavite desno nogo pred levo.
2. Upognite komolce in podlakti približajte prsih. Komolci naj bodo usmerjeni nazaj, dlani pa morajo biti obrnjene proti tlom. Kolena naj bodo mehka. To je začetni položaj.
3. Potisnite roke predse, tako da so popolnoma iztegnjene.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. To ponovite tako, da postavite levo nogo pred desno. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.

15. Uporni pas prsnega letenja

Youtube

Cilj - Pectoralis major, deltoidi, lats in triceps.

Uporabite odporni trak - odporni trak s plastičnimi ročaji

Kako to storiti

1. Odporni pas pritrdite na vrata. Držite ročaj v vsaki roki in se odmaknite od vrat. Iztegnite roki in združite dlani. To je začetni položaj.
2. Odprite roke bočno. Za to uporabite nadzorovano gibanje. Stisnite lopatice.
3. Vrnite jih v začetni položaj. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Vaje za odporni pas za orožje

16. Podaljšanje odpornega pasu Tricep

Youtube

Cilj - triceps, lats, deltoidi in romboidi.

Uporabite odporni trak - odporni trak s plastičnimi ročaji

Kako to storiti

1. Primite ročaje in z desno nogo stopite na trak. Levo nogo postavite korak naprej.
2. Levo roko iztegnite navzgor, s komolcem neposredno nad ramo in uporovnim pasom na zadnji strani rame. To je vaš začetni položaj.
3. Upognite levi komolec in spustite levo podlaket za glavo.
4. Za trenutek se ustavite in podlaket vrnite v začetni položaj.
5. Naredite to tudi z drugo roko. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Vaje za odporni pas za hrbet

17. Bočno dviganje pasu upora

Youtube

Cilj - Deltoidi, lati in prsni koš.

Uporabite odporni trak - odporni trak s plastičnimi ročaji

Kako to storiti

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Stopite na odporni pas in zamenjajte ročaji, tako da trak prečka tik pred golenico. Povlecite odporni trak stran od telesa, malo upognite kolena, zavijte ramena nazaj in držite prsni koš dvignjen. To je začetni položaj.
3. Potegnite roke navzgor in se ustavite, ko so roke vzporedne s tlemi.
4. Roke počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

18. sedežna vrstica uporovnega pasu

Youtube

Cilj - lati, prsni koš, romboidi in triceps.

Uporabite odporni pas - odporni pas brez ročaja

Kako to storiti

1. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Pod krivulje stopal zavijte trak za odpornost proti terapiji. Hrbet naj bo izravnan, prsi izvlečeni, ramena pa zavita nazaj. To je začetni položaj.
3. Upognite komolce in jih povlecite nazaj. Stisnite lopatice. Ne naslanjajte se nazaj.
4. Počasi iztegnite roke in jih vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Zaključek

Odporni trakovi so stroškovno učinkoviti in dobri za krepitev in krepitev celotnega telesa. Prav tako morate jesti zdravo hrano, ustaviti nočni bingling, zaspati 7-8 ur in zmanjšati čustveno utrujenost z meditacijo ali preživljanjem časa s seboj. Naredite to in povrnili si boste fizično in čustveno moč. Vso srečo!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali pasovi upora dejansko delujejo?

Da, vaje z odpornimi pasovi so zelo učinkovite, ko gre za toniranje in krepitev telesa.

Ali lahko shujšate z odpornimi trakovi?

Da. Odporni pasovi lahko pomagajo pri izgubi maščobe. Z vajami odpornih trakov boste zgradili mišično maso in telesno moč ter izboljšali ravnotežje in stabilnost.

Ali pasovi odpornosti gradijo mišice?

Vaje z uporovnimi pasovi pomagajo graditi mišično maso. Te vaje vam ne bodo pomagale zgraditi mišic za recimo tekmo v bodybuildingu.

Ali je v redu, če uporabljate odporne trakove vsak dan?

Da. Ciljajte na različne dele telesa v različnih dneh, da preprečite mišično utrujenost in bolečino.

So pasovi upora boljši od prostih uteži?

Odporni pasovi se v glavnem uporabljajo za sanacijo poškodbe. Možnosti, da se poškodujete z odpornimi trakovi, so manjše kot proste uteži. Teh vaj je enostavno naučiti, pasovi so lahki in prenosni, katero koli od teh vaj lahko izvajate kjer koli in kadar koli!

4 viri

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Biomehanika elastične odpornosti v programih terapevtske vadbe, Revija za ortopedsko in športno fizikalno terapijo.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Prilagojeni trening odpornosti izboljša moč v osmih tednih pri posameznikih z multiplo sklerozo, Journal of Visualized Experiment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Učinki gibanja z elastičnim trakom na vitko maso in telesno sposobnost pri starejših ženskah s sarkopenično debelostjo: Randomizirano nadzorovano preskušanje, Scientific Reports, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Učinki vaj z elastičnim trakom na telesno sposobnost in mišično topografijo starejših žensk, Journal of Physical Therapy Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/