18 TRX Vadb - Vaje Za Celo Telo Za Močno In Napeto Telo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Če želite svojo kondicijo dvigniti na naslednjo stopnjo, MORATE dobiti TRX. Ne zamenjajte ga s T-Rexom! Medtem ko vas lahko oba strgata, lahko prenosni TRX trak za vzmetenje vstavite v torbo za telovadbo (in vas ohrani pri življenju!) Danes je TRX najbolj priljubljen fitnes sistem, ki ga je leta 1997 razvil ameriški mornariški pečat, Randy Hetrick. In to zato, ker lahko vsakdo s pasom TRX izboljša svojo moč, ravnotežje in zdravje srca in ožilja (1). V tem članku je naštetih 18 najboljših treningov TRX za celo telo. Najprej pa morate razumeti, kaj se zgodi z vašim telesom, ko začnete uporabljati TRX.

Kaj se zgodi z vašim telesom, ko začnete uporabljati TRX?

Ko začnete uporabljati TRX, se vaša osnovna moč (vsi deli telesa, razen okončin) poveča desetkrat. Tudi ko ojačate roke, vzmetenje in gravitacijski vlek zagotavljata odpornost in vključita vaše ključne mišice. To pa izboljša vašo gibčnost, prilagodljivost in ravnotežje. Do konca 60-minutne seje TRX se boste znojili in se počutili polne energije.

Poleg tega vadba s TRX ni kazniva. Zdi se kot igra in uživali boste v vsaki minuti seanse. Vse, kar morate storiti, je, da poiščete vrata / košarkarski obroč ali katero koli varno mesto za pritrditev vašega pasu TRX. Zdaj pa začnimo z zmogljivim treningom TRX.

Ogreti se

• Nagib vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje ramen (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Stranski izpadi (desno in levo) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje gležnja (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Jumping jacks - 1 niz 10 ponovitev

TRX Abs vaje

1. TRX deska

Youtube

Cilj - Abs, gluteus, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Postavite obe nogi v zanke TRX in obe roki položite ravno na tla, tako da ste v položaju skleca.
2. Sedi na tla. Noge bi morale biti blizu TRX ročajev.
3. Prekrižajte desno nogo čez levo in vstavite desno nogo v levo zanko TRX.
4. V isti sedeči pozi položite levo nogo v desno TRX zanko. Pri tem telo obrnite tako, da boste obrnjeni proti tlom. Podprite svoje telo tako, da obe dlani položite ravno na tla.
5. Držite svoje jedro trdno. Pazite, da so komolci tik pod rameni, vrat, hrbtenica in boki pa v isti liniji.
6. Zadržite to pozo 30 sekund. Upognite kolena in jih za 10 sekund naslonite na tla.
7. Ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 30 sekund

2. TRX Pike

Youtube

Cilj - Abs, gluteus, spodnji del hrbta in ramena.

Kako to storiti

1. Postavite obe nogi v zanke TRX in obe roki položite ravno na tla, tako da ste v položaju skleca,
2. Sedi na tla. Noge bi morale biti blizu TRX ročajev.
3. Prekrižajte desno nogo čez levo nogo in vstavite desno nogo v levo zanko TRX.
4. V isti sedeči pozi položite levo nogo v desno TRX zanko. Pri tem telo obrnite tako, da boste obrnjeni proti tlom. Podprite telo tako, da obe dlani položite ravno na tla.
5. Držite jedro trdno in poskrbite, da so komolci tik pod rameni, vrat, hrbtenica in boki pa v isti črti.
6. Zdaj pa si predstavljajte, da imate na trebuhu vrvico, ki jo nekdo vleče gor. Boke potisnite navzgor proti stropu, vendar držite glavo blizu pesti.
7. Zadržite to pozo 3 sekunde in se nato vrnite v držo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 7 ponovitev

3. TRX stranska deska

Youtube

Cilj - Abs, poševne, gluteus in ramena.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici. Ročaji traku TRX naj bodo približno 8 centimetrov nad tlemi.
2. Sedi na tla. Noge bi morale biti blizu TRX ročajev.
3. Telo obrnite v levo, tako da je desna noga na vrhu leve.
4. Levo nogo položite v zanko TRX, desno nogo pa na vrh leve. Desno nogo imejte nad levo nogo.
5. Levi komolec naj bo upognjen, podlakti pa naravnost navzven proti tlom.
6. Poskrbite, da bo vaš levi komolec tik pod levim ramenom.
7. Dvignite desno roko ali jo položite na pas.
8. Boke potisnite navzgor, tako da so hrbtenica, vrat in noge v ravni črti.
9. Zadržite to pozo 30 sekund, preden spustite telo nazaj na tla.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 30 sekund

4. TRX trebušnjaki

Youtube

Cilj - Abs, gluteus, spodnji del hrbta, štirikolesniki in tetive.

Kako to storiti

1. Sedite obrnjeni proti pasu TRX. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla. Naj TRX ročaji visijo tik ob kolenih.
2. Vsako peto pritrdite v zanko ustreznega držala TRX in lezite. Noge potisnite nazaj, tako da bodo naravnost. Iztegnite roke nad glavo. To je začetni položaj.
3. Zgornji del telesa potisnite navzgor in sedite pokonci. Kolena upognite tako, da so stegna in golenice med seboj pod 90 stopinjami, roke pa naj se dotikajo bokov pete.
4. Pojdite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

5. TRX podložki za kolena

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, gluteus, spodnji del hrbta, štirikolesniki, tetive in ramena.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici. Ročaji traku naj bodo približno 8 centimetrov nad tlemi.
2. Sedi na tla. Noge bi morale biti blizu TRX ročajev.
3. Prekrižajte desno nogo čez levo in vstavite desno nogo v levo zanko TRX.
4. V isti sedeči pozi položite levo nogo v desno TRX zanko. Pri tem telo obrnite tako, da boste obrnjeni proti tlom. Podprite telo tako, da obe dlani položite ravno na tla. Ta položaj deske je vaš začetni položaj.
5. Brez krčenja zgornjega dela telesa upognite kolena in jih privijte ali približajte prsih.
6. Vdihnite in iztegnite noge nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

TRX vaje za spodnji del telesa

6. TRX enonogi počepi

Youtube

Cilj - Glutes spodnji del hrbta, štirikolesniki, tetive in abs.

Kako to storiti

1. V vsaki roki držite ročaj TRX in stojte obrnjen proti pasu TRX. Noge naj bodo narazen v širini ramen, hrbet raven in jedro vklenjeno.
2. Levo nogo dvignite s tal in rahlo upognite levo koleno.
3. Držite hrbet raven, upognite desno koleno, spustite telo in zasedite. Levo koleno naj bo iztegnjeno pred vami.
4. Pojdite nazaj in ponovite.
5. Naredite enako, tako da držite desno nogo naravnost.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 7 ponovitev

7. TRX Back Lunges

Youtube

Cilj - štirikolesniki, zadnjiki, zadnjični del in trebuh.

Kako to storiti

1. Primite TRX ročaje in stojte obrnjeni proti pasu. Noge bi morale biti narazen v širini ramen, hrbet raven in jedro vpet.
2. Z desno nogo stopite korak nazaj in spustite telo naravnost na tla. Poskrbite, da bodo stegna in golenice med seboj pod 90 stopinjami.
3. Vstanite nazaj in položite desno nogo ob levo.
4. Stopite korak nazaj z levo nogo in spustite telo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

8. TRX most

Youtube

Cilj - glute, trebuh, spodnji del hrbta in tetive.

Kako to storiti

1. Trak TRX prilagodite tako, da so ročaji 7-8 palcev nad tlemi.
2. Lezite na preprogo. Vstavite desno peto v desno zanko TRX.
3. Levo nogo iztegnite navzgor, tako da bo s tlemi 90 stopinj. Levo koleno lahko držite rahlo upognjeno.
4. Držite roke ob sebi, dlani ravne na tleh in jedro vklenjene ter poglejte v strop.
5. Potisnite kolk navzgor proti stropu. Poskrbite, da bo zgornji del hrbta naslonjen na tla.
6. Zadržite to postavo za trenutek in spustite zadnjico na tla.
7. Dokončajte 10 ponovitev in nato naredite enako, tako da držite desno nogo iztegnjeno.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 7 ponovitev

9. Umik TRX

Youtube

Cilj - ugrabitelji, adduktorji, jedro in ramena.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici. Ročaji traku TRX naj bodo približno 8 centimetrov nad tlemi.
2. Sedi na tla. Noge bi morale biti blizu TRX ročajev.
3. Prekrižajte desno nogo čez levo nogo in vstavite desno nogo v levo zanko TRX.
4. Postavite obe nogi v zanke TRX in obe roki položite ravno na tla, tako da ste v položaju skleca.
5. Noge razmaknite na široko in jih nato vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

10. TRX izmenični skakalni počepi in Plié

Youtube

Cilj - glute, štirikolesniki, tetive in abs.

Kako to storiti

1. Primite TRX ročaje. Noge naj bodo narazen v širini ramen, ramena sproščena in jedro vpeto.
2. Počepnite. Prepričajte se, da kolena ne pretiravajo prstov.
3. Naredite majhen skok, odmaknite noge bolj narazen, obrnite kolena ven in pristanite na plié počepu.
4. Spet naredite majhen skok, noge razmaknite približno v širini ramen, obrnite kolena naprej in pristanite na počepu.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

TRX vaje za zgornji del telesa

11. Vrstica TRX (različica - široka vrstica)

Youtube

Cilj - prsni koš, lats, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici.
2. Primite ročaje in pojdite navzdol, tako da bo vaše telo pod naklonom 45-60 stopinj. Z iztegnjenimi rokami, spodnjim delom telesa na petah in prsti usmerjenimi navzgor, poševno poglejte v strop.
3. Potegnite telo navzgor z upogibanjem komolcev. Ustavite se, ko se bo vaš prsni koš dotaknil ročajev TRX. Stisnite lopatice.
4. Ponovno iztegnite roki in se vrnite v začetni položaj.
5. Prepričajte se, da vaš TRX pas ne popušča.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev

12. TRX bicep curl

Youtube

Cilj - Biceps, ramena in jedro.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici.
2. Držite ročaje z ozkim oprijemom. Komolci naj bodo upognjeni in poravnani z rameni, dlani pa obrnjene proti vam. Vaše telo mora biti skoraj v stoječem položaju. Držite jedro in gluteuse, hrbet in glavo v isti liniji.
3. Počasi zavijte telo navzdol, tako da iztegnete roke. Ne upogibajte kolen. Poskrbite, da bo vaše telo pod naklonom 45-60 stopinj.
4. Potegnite telo navzgor, upognite komolce in se ustavite, ko so pesti tik ob obeh straneh čela.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 7 ponovitev

13. TRX Stiskalnica za prsi

Youtube

Cilj - prsni koš, lats, ramena, biceps in jedro.

Kako to storiti

1. Stojte obrnjeni stran od vrat ali visoke palice, kjer ste zavarovali trak TRX.
2. Pojdite nazaj in spustite telo spredaj. Roke in noge naj bodo poravnane. Vaše telo mora biti naklonjeno približno 80 stopinj. To je začetni položaj.
3. Tako kot bi naredili sklece, upognili komolce in spustili telo, dokler se pesti ne znajdeta tik ob straneh prsnega koša. Komolci naj bodo široko odprti.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 7 ponovitev

14. TRX tricep push-up

Youtube

Cilj - Triceps, ramena in trebuh

Kako to storiti

1. Začnite z držanjem TRX ročajev. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene naprej, hrbet pa proti vratom ali visoki prečki, kjer ste zavarovali trak TRX.
2. Iztegnite roke in se nekoliko nagnite naprej, tako da bo vaše telo pod naklonom približno 60 stopinj. Roke naj bodo v širini ramen, boki, hrbtenica, noge in vrat v isti črti. To je začetni položaj.
3. Upognite oba komolca in potisnite telo (od ramen do bokov in nog) naprej, dokler pesti ne dosežeta strani čela.
4. Potisnite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 7 ponovitev

TRX vaje za hrbet

15. TRX muha z ravno roko

Youtube

Cilj - pasti, lati in jedro.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici.
2. Primite ročaje traku TRX, naredite nekaj korakov proti vratom in pojdite v obliko "L", kot je prikazano na zgornji sliki. Roke naj bodo iztegnjene, hrbet raven, kolena nekoliko pokrčena, spodnji del telesa na petah, prsti pa obrnjeni navzgor. To je začetni položaj.
3. Zajemite svoje jedro in dvignite telo v skoraj stoječi položaj. Istočasno dvignite roke in z rokami oblikujte obliko "V".
4. Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite telo. Roke naj bodo naravnost, telo pa v obliki črke „L“.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 7 ponovitev

16. TRX enojna vrstica

Youtube

Cilj - romboidi, delti, lati in jedro.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrata ali kateri koli stroj za vadbo z utežmi z visoko palico v telovadnici.
2. Z desno roko primite en ročaj traku TRX in z nastavitvijo traku povečajte upor.
3. Držite noge naravnost, pojdite proti vratom. Desna roka mora ostati iztegnjena, spodnji del telesa mora biti podprt na petah, prsti pa obrnjeni navzgor. Vaše telo naj bo pod naklonom 60 stopinj. To je začetni položaj.
4. Levo roko lahko držite vzporedno z desno roko, vendar se z njo ne držite za ročaj.
5. Brez upogibanja kolen potegnite telo v skoraj stoječi položaj.
6. Kotalite se nazaj v začetni položaj in potegnite levo roko nazaj, tako da upognite levi komolec.
7. Še enkrat povlecite telo nazaj in iztegnite levo roko, tako da bo vzporedna z desno roko.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

17. TRX Face Pull

Youtube

Cilj - Zgornji del hrbta in ramen.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrh vrat in ga prilagodite srednji dolžini.
2. Z vsako roko držite ročaj.
3. Pojdite proti vratom (ali kamor koli ste zavarovali pas TRX) in hkrati spustite telo. Vaše telo mora biti pod naklonom 60 stopinj in po petah. Prste usmerite navzgor proti stropu. Poskrbite, da so roke popolnoma iztegnjene, noge, boki, hrbtenica in vrat pa v isti črti. To je začetni položaj.
4. Upognite oba komolca in potegnite telo navzgor, ne da bi upognili kolena. Komolci naj gredo ven in odprejo roke, dlani naj bodo obrnjene naprej, pesti pa tik ob ušesih.
5. Poravnajte komolce in spustite telo nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

18. TRX Power Pull

Youtube

Cilj - lati, ramena, trebuh, štirikolesniki in bicepsi.

Kako to storiti

1. Trak TRX pritrdite na vrh vrat in ga prilagodite srednji dolžini.
2. Z desno roko primite ročaj.
3. Hodite proti vratom in hkrati spustite telo. Vaše telo mora biti pod naklonom 60 stopinj in po petah. Prste usmerite navzgor proti stropu. Poskrbite tudi, da bodo noge, boki, hrbtenica in vrat v isti liniji. To je začetni položaj.
4. Telo zasukajte na levo (ne pozabite, leva roka je prosta), držite levo roko iztegnjeno in usmerite levo proti tlom. Pogled imejte na tleh in začutite raztezanje v desnih rokah, ramenih in zgornjem delu hrbta. Ne upogibajte kolen.
5. Zavrtite telo in ga povlecite nazaj v začetni položaj.
6. Naredite to 10-krat in nato TRX preklopite v levo roko.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

Tukaj je - 18 najboljših in učinkovitih treningov TRX, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli. In najboljši del je, da boste poleg toniranja telesa pridobili naslednje prednosti.

Prednosti vaj TRX za ženske

• Pomagajte izboljšati telesno sestavo z izgorevanjem maščob.
• Okrepite celo telo.
• Izboljšajte držo telesa in ravnovesje telesa.
• Telovadite lahko kjer koli.
• Med vadbo boste uživali.
• Zaradi vas postanejo samozavestni glede svojega telesa.
• Po 60-minutni vadbi TRX se počutite odlično.

Toda ali je uporaba TRX varna? Večinoma je. Tu pa je nekaj nasvetov, da boste lahko previdni med vadbo s trakom TRX.

Varnostni nasveti

• Pred vadbo se vedno ogrejte.
• Prepričajte se, da je TRX pravilno pritrjen.
• Nosite primerna oblačila in obutev.
• Ponavljajte natančno.
• Poravnajte svoje telo tako, da lahko vključite svoje jedro, da povečate prednosti.

OPOMBA - Svojo rutino vadbe TRX mešajte s kardio in drugimi oblikami vaj. Prav tako ne izvajajte vseh naštetih vaj v enem dnevu. Naredite TRX vaje za noge na dan na nogah, TRX vaje na trebuhu na dan na trebuhu itd.

TRX trening je eden najboljših načinov za vrnitev v formo. Lahko ciljate na celo telo, ne da bi dvigovali mreno, kotličke ali dumbbells. Če uporabite samo svojo telesno težo, trak TRX in pravilno držo, vam lahko pomaga, da pridobite telo, ki bo vse spodbudilo k govoru. Torej, kaj še čakaš? Začnite trenirati s TRX zdaj!