Top 25 Nasvetov In Zdravstvene Koristi Teka

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Tek je NAJBOLJŠA vaja. Študija, objavljena v Journal of American College of Cardiology, je poročala, da lahko tek od 5 do 10 minut s hitrostjo 6 milj na uro zmanjša tveganje smrti zaradi vseh vzrokov (1). Profesor William Haskell, nekdanji predstojnik Ministrstva za zdravje in socialne zadeve (HHS), pravi, da lahko tek v vašem življenju doda 3-7 let (2). Ta preprosta vaja vam lahko skokovito izboljša telesno in duševno pripravljenost. Ta članek razpravlja o najboljših nasvetih in koristih teka za zdravje, da boste motivirani in nadaljevali. Začnimo!

Najboljši tekaški nasveti

1. Vlagajte v dobre tekaške copate

Ključni in kritični nasvet za tek: Kupite si prave tekaške copate, sicer se boste poškodovali. Tek je lahko naporen, če nimate prave vrste čevljev.

[Preberite: Najboljše znamke oblačil za trening]

2. Vedno se ogrejte

Vedno se spomnite, da se malo ogrejete, preden začnete dejansko teči. To vaše telo in um pripravi na telesno aktivnost, ki jo boste začeli.

3. Desna oblika telesa

Med tekom vedno držite pravilno držo. Napačna drža lahko povzroči več škode kot koristi - lahko povzroči bolečine v hrbtu, vratu in celo ramenih. Hrbtenica naj bo pokončna, rok ne dvigujte nad pas in komolci ne držite.

4. Ohranite enakomeren tempo

Tecite s tempom, ki vam najbolj ustreza. Začetniki morajo postopoma stopnjevati tempo. Nenadna in pogosta sprememba tempa lahko povzroči poškodbe in utrujenost.

5. Vadite v tehniki teka in hoje

Če ste začetnik, malo tecite in nato nekaj časa hodite. To bo pomagalo, da se vaše telo navadi na vadbo. Ko nadaljujete, povečajte čas teka in skrajšajte čas hoje.

6. Dihaj pravilno

Prepričajte se, da pravilno dihate. Dihati morate skozi usta in nos. To vam pomaga, da med tekom dobite dovolj kisika za mišice, prav tako pomaga krepiti pljuča. Najboljša dihalna vaja je tista, ki si jo sposodimo iz či-teka. Piše: "Vdihnite dva koraka, tri korake ven."

[Preberite: Učinkovite dihalne vaje]

7. Čas sebe

Če ste šele začeli, najprej določite čas. Ne hodite po kilometrih. Sledite celotnemu času teka v minutah. To je pomembno, ker ko začnete, začnete počasi, kar ne bi povzročilo preveč kilometrov. Ideja ni, da bi se malodušili.

8. Zaženite navkreber

Dirkanje navkreber vas ponavadi ohranja v formi in povečuje telesno moč. Vse kar morate storiti je, da med črpanjem rok tečete s kratkimi koraki. Med spuščanjem pojdite na daljše korake in sprostite roke.

9. Počitek telesa po potrebi

Zelo pomembno je, da poslušate svoje telo. Če se razboli, si vzemite prost dan, da si lahko odpočijete in okrevate.

10. Tecite bosi

Tek po bosi po travi je zelo dober za akupresurne točke na nogah in petah. Pomaga pri zdravljenju različnih bolezni in aken. Vendar bodite previdni, saj boste na koncu lahko pikali noge. Če ne morete teči bosi, poskusite z minimalističnimi čevlji za simulacijo bosonogega teka. Pojdite počasi - namesto teka vzemite tek.

11. Povečajte obračun stopal

Če povečate število obratov nog (s krajšimi koraki), lahko okrepite telo, kar pomaga pri zategovanju in napenjanju mišic. Strokovnjaki predlagajo, da naredite 180 korakov na minuto. To bo pomagalo tudi pri preprečevanju poškodb golenice.

12. Tek na pesku

Ste vedeli, da lahko tek na pesku ali plaži izboljša mišični tonus? Študija pravi, da tek po pesku zahteva 1,6-krat več energije kot tek po progi ali v parku. To je zato, ker se mora vaše telo bolj potruditi, da se spopade z nestabilno in mehko površino.

Ti nasveti vam bodo pomagali učinkovito teči, porabiti kalorije in se počutiti manj utrujeni. Zdaj pa poglejmo, kako vam lahko redno teka koristi.

Prednosti teka

13. Zmanjša trebušno maščobo

Tek je odličen način za zmanjšanje izbočenega trebuha. Pomaga okrepiti jedro mišic, kot so prečni trebuh, erektorna hrbtenica in poševnice, ki pomagajo napeti in sesati trebuh. Poleg tega se zamašek na mišicah odlepi, tako da je vaš trebuh videti zategnjen in vitek.

14. Srce ohranja zdravo

Glede na članek, objavljen v Kliniki za športno medicino, tek na dolge proge pozitivno vpliva na srce in pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja (3). Počasno in enakomerno tekanje na tekalni stezi ali cesti lahko pravilno deluje na vaše srce, pomaga pri mobilizaciji maščobe in preprečuje zamašitev arterij.

15. Toni noge

Napete noge so vedno videti dobro. Tek pomaga tonizirati zunanja stegna, notranja stegna, tetive, štirikolesniki, gluteuse in teleta. Ko tečete, uporabljate vse mišice nog, zadnjice, jedra in rok. Ko delate s temi mišicami, se te obrabijo, vendar se okrepijo, ko se pravilno spočijete in jim pomagate pri okrevanju.

16. Pomaga pri hujšanju

Tek je odličen trening za hujšanje. Pomaga pri izgorevanju več kalorij, deluje tako na majhne kot na velike mišične skupine, pomaga mobilizirati maščobo in zmanjša visceralno maščobo. Ameriški znanstveniki so preučevali učinek teka in hoje na hujšanje. Njihova študija je ugotovila, da je tek pri hujšanju učinkovitejši od hoje (4).

17. Pomaga pri boju proti depresiji

Po podatkih WHO približno 300 milijonov ljudi vseh starosti trpi za depresijo (5). Gre za resno vprašanje, ki ga ne smemo prezreti. Znanstveniki so ugotovili, da lahko tek spodbudi sproščanje serotonina (hormona za dobro počutje) in je enako učinkovita psihoterapija pri zdravljenju depresije (6).

[Preberite: Kako se boriti proti depresiji z meditacijo?]

18. Krepi kosti in sklepe

Tek pomaga krepiti kosti in sklepe. Številne študije so pokazale, da ima prednost pri hoji ali kateri koli drugi vaji, ko gre za povečanje moči kosti in sklepov. Tek zmanjšuje tveganje za artrozo in nadomestitev kolka ter krepi medvretenčni disk (7), (8).

20. Lajša stres

Če se počutite pod stresom, nehajte, kar počnete, in tecite dobrih 20 minut. Do konca bo vaš stres izginil kot čarovnija. Tek pomaga izboljšati vaše razpoloženje, odstrani toksine in je odličen način za odpravo negativnih misli. Pomaga vam jasno razmisliti o situacijah, ki vas skrbijo, in vam omogoča boljše odločitve.

21. Tek je zdrav visoko

To povem iz lastnih izkušenj, da vam tek prinaša zdravega. Brez stranskih učinkov, samo koristi. Ko se navadite teči vsaj 10 minut na dan, boste vsak dan začutili željo po teku in tudi tekmovalni duh, da boste presegli uspešnost prejšnjega dne.

22. Tek lahko kadar koli in kjer koli

Za tek ne potrebujete posebne obleke, opreme ali določenega časa. Lahko samo tečete kadar koli in kjer koli. Lahko tečete zjutraj ali zvečer, na tekalni stezi ali v parku. Pravzaprav, če ste pod stresom ali se počutite depresivno, tecite. Ne obremenjujte se, če je popoldan ali polnoč.

23. Bori se pred prehladom

Po podatkih British Journal of Sports Medicine Study so ljudje, ki so vsaj pet dni na teden izvajali aerobno aktivnost, 43% manj okuženi z okužbami zgornjih dihal. Tudi če so se tekači prehladili, so bili simptomi manj resni. Torej, če imate prehlad, stopite na tekalno stezo in tečite, da okrepite svojo imunost.

24. Pomaga vam v dobrem odmerku vitamina D

Vitamin D se proizvaja, ko ste zunaj na jutranjem soncu. Pomembno je za vaše kosti, kožo in imunost. Toda večino časa nismo primerno izpostavljeni soncu, kar vodi do šibke imunosti in kosti ter povečanega tveganja za kožni rak. Vstanite zgodaj zjutraj in tecite po odmerek vitamina D. Prav tako se boste počutili energično do konca dneva.

[Preberite: Vitamin D, bogata hrana]

25. Pomaga vam živeti dolgo

Znanstveniki so ugotovili, da tek pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja, zvišano telesno temperaturo in alergije, zmanjšuje tveganje za diabetes, stres in depresijo ter izboljšuje delovanje možganov (9). Zaradi njih lahko postanete imuni na kateri koli vzrok smrti in bolezni.

Tek je odlična oblika vadbe in zagotovo vam bo všeč. Seveda morate poleg teka jesti tudi zdravo in izvajati trening moči, če želite zgraditi mišice. Torej, pojdi po tekaške copate in začni teči! Na zdravje!