9 Zdravstvene Koristi Suhih Marelic + Prehranska Dejstva

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Suhe marelice so narejene s sušenjem mareličnih plodov. Njihova vsebnost vode upari, ne da bi se zmanjšala njihova hranilna vrednost (1).

Te marelice so energijsko goste. Skodelica polovic posušenih marelic vsebuje približno 313 kalorij (2). Prav tako so bogati s kalijem, vlakninami, železom in vitamini A, C in E.

Njihova vsebnost vlaknin bi lahko imela vlogo pri zdravljenju zaprtja. Plodovi so tudi dober vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, za katere je znano, da krepijo zdravje oči. Lahko imajo tudi blagodejne učinke na diabetes in vnetja. V tem prispevku bomo podrobneje predstavili zdravstvene koristi suhih marelic.

Kazalo

• Kakšne so prednosti suhe marelice?
• Koliko suhih marelic lahko pojeste na dan?

Kakšne so prednosti suhe marelice?

Suhe marelice so bogate s pomembnimi hranili, vključno z vlakninami, kalijem, železom in vitaminom C. Nekatere raziskave kažejo, da so lahko v pomoč med nosečnostjo. Če ga uživamo v zmernih količinah, vam lahko tudi suhe marelice, tako kot večina suhega sadja, pomagajo dopolniti prizadevanja za hujšanje.

1. so bogati s hranili

Suhe marelice so bogate z vitalnimi hranili. Vsebujejo kalij, vlaknine in več drugih hranil.

Sto gramov suhih marelic (ali približno 30 polovic posušenih marelic) vsebuje naslednje (2):

• 241 kalorij
• 4 g beljakovin
• 5 g maščobe
• 63 g ogljikovih hidratov
• 3 g vlaknin
• 1160 mg kalija
• 55 mg kalcija
• 3 mg železa
• 32 mg magnezija
• 71 mg fosforja
• 2 mcg selena
• 180 mcg vitamina A
• 1 mg vitamina C
• 10 mcg folata

Marelice različnih sort vsebujejo različne količine polifenolnih spojin. Ti običajno vsebujejo galno kislino, rutin, epikatehin, ferulinsko kislino, p-kumarno kislino, katehin, procianidine, kofeinsko kislino, epigalokatehin in klorogeno kislino (3).

2. Lahko pomaga pri hujšanju, če ga jemljete zmerno

Kot smo že omenili, so suhe marelice visoko kalorične. Vsebujejo pa tudi vlaknine in njihovo zmerno uživanje vam lahko pomaga pri načrtih hujšanja.

Šest suhih marelic (40 gramov) vsebuje približno 10 gramov vseh vlaknin (4).

V presečni študiji je bil manjši vnos svežega celega in suhega sadja povezan z višjim ITM pri preiskovancih. Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko sveže in suho sadje pomaga zmanjšati lakoto, poveča zadovoljstvo ob obroku in zmanjša vnos energije, če ga jemljete kot prigrizek ali skupaj z obroki (4).

Suhe marelice so zdrave in njihova visoka vsebnost vlaknin lahko dopolni vašo prehrano za hujšanje. Vendar ni raziskav, ki bi marelice neposredno povezovale s hujšanjem. Zato vadite zmernost in se posvetujte z registriranim dietetikom.

3. Lahko je koristno med nosečnostjo

Marelice vsebujejo železo, ki lahko pomaga izboljšati zdravje krvi.

Količina ženske krvi se med nosečnostjo poveča za 50 odstotkov. To pomeni, da bi v svoji prehrani potrebovala več železa. Suhe marelice so dober vir železa in lahko pri tem pomagajo (5).

Nosečnost in dojenje lahko povzročita presnovne spremembe v telesu. Premalo gibanja ali neuravnotežena prehrana lahko pogosto privede do zaprtja. Uživanje dovolj vode in uživanje hrane, bogate z vlakninami, na primer suhe marelice, lahko olajša prebavne težave (6).

4. Lahko pomaga pri zdravljenju anemije

Železo v marelicah bi lahko pomagalo pri zdravljenju slabokrvnosti.

Pri anemiji v vaši krvi primanjkuje zadostnih zalog zdravih rdečih krvnih celic (RBC). To se zgodi zaradi pomanjkanja hemoglobina (molekule, ki prenaša kisik v krvi). Do pomanjkanja hemoglobina pride zaradi pomanjkanja železa (7).

Huda izguba krvi, kronična krvavitev v želodcu in kronično vnetje lahko povzročijo tudi anemijo. Nosečnice in menstruacije imajo večje tveganje za anemijo (8).

Uživanje hrane, bogate z železom, je najboljši način za odpravo anemije. Suhe marelice so zelo dober vir železa. Poleg tega vitamin C, ki ga vsebujejo, še poveča absorpcijo železa (9).

Vendar pa dnevnega vnosa železa morda ne boste mogli zadovoljiti samo s suhimi marelicami. Skodelica posušenih polovic marelice vsebuje približno 3,5 miligrama železa (2). Morda boste morali zaužiti 10 takih skodelic, da boste zadostili dnevnemu vnosu železa. Zato predlagamo, da v svojo prehrano vključite tudi druge vire železa, kot so špinača, leča in fižol.

5. Lahko pomaga pri lajšanju zaprtja

Vlaknine v suhih marelicah imajo lahko tukaj pomembno vlogo.

Prehranske vlaknine povečajo količino blata in pospešijo njegovo gibanje skozi debelo črevo (10).

Ko vlakna v črevesju fermentirajo, tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (butirat, propionat, acetat itd.). Ti spremenijo črevesni mikrobiom (mikroorganizmi) z zniževanjem luminalnega pH. To še izboljša konsistenco, količino in gibljivost blata, s čimer se zdravi zaprtje (10).

Suhe marelice vsebujejo vlaknine in lahko pomagajo pri zdravljenju zaprtja (11).

6. Lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa

Suho sadje ima tako kot marelice nizek glikemični indeks. Glede na študije ne bi pretirano zvišali ravni glukoze v krvi (12).

Zmerne količine fruktoze iz suhega sadja (vključno s suhimi marelicami) lahko pomagajo tudi pri nadzoru ravni glukoze po obroku (12).

Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo suhe marelice ugodne učinke na raven inzulina (13).

7. Lahko spodbuja zdravje oči

Lutein in zeaksantin v suhih marelicah lahko prispevata k zdravju oči. Ta hranila delujejo kot modri svetlobni filtri in ščitijo očesna tkiva pred fototoksičnimi poškodbami (14). Zmanjšajo lahko tudi tveganje za sive mrene (14).

8. Lahko izboljša mineralno gostoto kosti

Nizka mineralna gostota kosti je pogosta pri starajočih se ženskah in ženskah po menopavzi. Je glavni vzrok za osteoporozo, osteoartritis in druge podobne kostne bolezni (15). Bor v suhih marelicah lahko pomaga izboljšati mineralno gostoto kosti.

V študijah so ženske po menopavzi, ki so eno leto jemale 3 do 4 mg bora na dan, pokazale izboljšanje mineralne gostote kosti (15).

9. Lahko zaščiti kožo pred škodljivimi učinki in učinki staranja

Marelice vsebujejo beta-karoten, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Tudi suhe marelice vsebujejo tono vitamina A (retinol). Ta vitamin ima pomembno vlogo pri zdravju kože (16).

Kot pri vseh drugih živilih obstaja tudi število suhih marelic, ki jih lahko pojeste na dan.

Koliko suhih marelic lahko pojeste na dan?

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo moramo vsak dan zaužiti približno 1 do 2 skodelici sadja. Bolj aktivni bodo morda potrebovali več (17).

Ko gre za suho sadje, jih pol skodelice šteje kot skodelico sadja (17). Čeprav ni podatkov o odmerku suhih marelic, jih boste morda dobili na dan.

O neželenih učinkih suhih marelic je manj podatkov. Sadje je naravno zdravo v običajnih količinah hrane. Vendar bodite previdni pri nakupu suhih marelic (ali katerega koli suhega sadja) s trga.

Posušeno sadje, ki je neustrezno shranjeno, je lahko kontaminirano s toksini in drugimi glivami (18), (19).

Nekatere suhe sadeže na trgu konzerviramo tudi z žveplovim dioksidom, ki lahko pri dovzetnih posameznikih sproži astmo (20).

Zaključek

Suhe marelice so polne več bistvenih hranil. So lahko odličen zdrav prigrizek. Ker pa imajo veliko kalorij, predlagamo, da omejite velikost porcij. Zadoščala bi skodelica suhih marelic (približno sedem ali osem) na dan.

Ko kupujete suhe marelice s trga, obvezno preberite prehranske etikete in dvakrat preverite proizvedene datume.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali vam lahko uživanje suhih marelic da plin?

Na voljo je malo informacij. Suhe marelice vsebujejo veliko vlaknin, študije pa kažejo, da lahko nenaden vnos bogatih vlaknin povzroči plin (21).

Bi morali umiti suhe marelice?

Če na embalaži ne piše, da so pripravljene za uživanje, posušite marelice. Ko jih operete, jih pustite, da se posušijo, preden jih shranite v hladilnik.

Kako lahko uživate v suhih marelicah?

Lahko jih jeste kot večerne prigrizke. Lahko jih dodate tudi sadni solati ali smutiju. Sladoled lahko potresete tudi s koščki suhih marelic. Posušene marelice imajo tudi dober okus, ko jih preprosto potopite v svoj najljubši sir in malico (sir gauda se dobro ujema s suhimi marelicami).

So suhe marelice protivnetne?

Suho sadje na splošno deluje protivnetno. Vendar ni neposrednih raziskav, ki bi navajale protivnetne učinke suhih marelic.

21 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• OHRANJANJE HRANE: Sušenje sadja, Državna univerza Severne Dakote.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Marelice, posušene, žveplane, nekuhane, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolne spojine in vitamini v plodovih divjih in gojenih marelic (Prunus armeniaca L.), gojenih v namakanih in suhih kmetijskih pogojih, Biološke raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Celotno sadje in sadna vlakna, ki nastajajo na zdravje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Prehranjevanje v dvoje - zdrava nosečnost se začne z zdravo prehrano, Univerza v Arizoni, Fakulteta za kmetijstvo in znanosti o življenju.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Suho sadje in javno zdravje - kaj nam dokazi govorijo?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnostika in obvladovanje anemije zaradi pomanjkanja železa v 21. stoletju, Terapevtski napredek v gastroenterologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemija, Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anemija zaradi pomanjkanja železa, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diete za zaprtje, otroška gastroenterologija, hepatologija in prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Zaskrbljeni zaradi zaprtja?, Nacionalni inštitut za staranje.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Glikemični odzivi po obrokih, ki vsebujejo suho sadje pri zdravih odraslih: Rezultati randomiziranega preskusa, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Vpliv suhega sadja na glikemijo po obroku: randomizirano preskušanje akutnega hranjenja, Prehrana in diabetes, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Sadje in zelenjava, ki sta vir luteina in zeaksantina: makularni pigment v človeškem očesu, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementi za povečanje kosti: nenazadnje klinični primeri v presnovi mineralov in kosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoidi kože v javnem zdravju in nutricosmetics: nastajajoče vloge in uporaba brezbarvnih karotenoidov, ki absorbirajo UV-sevanje, fitoen in fitofluen, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Katera živila so v skupini Fruit Group, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksini v rastlinstvu in suhem sadju: pregled, Aditivi za živila in kontaminanti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Prisotnost gliv v izbranih drevesnih oreščkih in suhem sadju, Mikrobiološki vpogledi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Žveplov dioksid v živilih in pijačah: njegova uporaba kot konzervans in učinek na astmo, British Journal of Diseases of the Chest, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Hrana, ki lahko povzroči plin, Mednarodna fundacija za prebavne motnje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html