Dieta Z Enim Obrokom Na Dan (OMAD Diet) - Kako Deluje, Zdravstvene Koristi In Varnost

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Če vam običajna dieta s 5-6 obroki na dan ne pomaga pri hujšanju, morate poskusiti dieto z enim obrokom na dan (dieta OMAD). Ta občasni post je razširjena oblika 8-urne diete. Potili boste 23 ur in imeli boste eno uro, da se brez omejitev hranite zdravo. Znanstveniki s Kalifornijske univerze so preučevali učinek posta na človeka in ugotovili, da imajo ljudje, ki se postijo, nizko raven holesterola in sladkorja v krvi, izboljšajo črevesno mikrobioto in aktivno presnovo (1).

Postenje vsak nadomestni dan ali dvakrat na teden vam lahko ne samo pomaga pri hujšanju, temveč tudi izboljša vaše zdravje. Ta članek je začetniški priročnik za prehrano z enim obrokom na dan, ki pojasnjuje, kako lahko deluje za vas, kaj jesti v enournem oknu, hrano, ki se ji je treba izogniti, in prednosti in prednosti. Začnimo!

Kaj je prehrana za en dan?

Enkrat na dan ali OMAD dieta, kot že ime pove, zahteva, da dietetiki zaužijejo en obrok na dan namesto treh obrokov in dva do tri prigrizke na dan. To pa omejuje kalorije, ki jih zaužijete ves dan. Posledično boste shujšali, ne boste se počutili utesnjeni in vaša prebava se bo izboljšala. Vse, kar morate storiti, je, da v enournem oknu zaužijete hranljivo hrano, ostalih 23 ur pa postite.

Večina oseb, ki uživajo diete, jedo med večerjo, vendar lahko jeste glede na vaše udobje in želje. V nekaterih primerih lahko dietetično pijejo zeleni čaj (0 kal) ali črno kavo (3 kal) in imajo čez dan nekaj trdne hrane, kot je jajce ali jabolko. To se naredi zaradi varnosti diete in ker se vsako telo različno odziva na isti načrt prehrane.

Zakaj torej priporočamo to na videz ekstremno prehrano? Ugotovite naslednje.

Kako deluje prehrana z jedmi na dan?

Dieta z enim obrokom na dan deluje po načelu omejevanja kalorij in uživanje hranljive in nizkokalorične hrane enkrat v dnevu (ali ponoči). Ko 23 ur postite, bo vaše telo porabilo zalogo energije (maščobo) kot gorivo. Uporaba lahko dostopne energije v obliki ogljikovih hidratov, sadnega sladkorja itd. Pomaga pri mobilizaciji maščob. Prav tako preprečuje zaprtje in izboljšuje prebavo in absorpcijo ter s tem pozitivno vpliva na izgubo maščobe.

Vendar lahko enourno okno, ki ga dobite, postane vaš sovražnik, če ne pazite, kaj jeste. Tu je seznam živil, ki jih lahko zaužijete.

Hrana, ki jo jedo na dieti OMAD

Zelenjava - korenje, brokoli, zelje, cvetača, rdeča pesa, repa, mladi žganje, vijolično zelje, kitajsko zelje, solata, paprika, sladki krompir, beli krompir z lupino, špinača in ohrovt

Sadje - sadje z visokim GI, kot so grozdje, lubenica, mango in ananas ter sadje v pločevinkah, uživajte v omejenih količinah

Beljakovine - piščančje prsi, puti kosi svinjine in govedine, ribe, gobe, fižol in stročnice, tofu in jajca

Mlekarna - polnomastno mleko, polnomastni jogurt, sir cheddar, feta sir, pinjenec, domači sir ricotta in skuta

Polnozrnata žita - rjavi riž, črni riž, zdrobljena pšenica, proso, kvinoja, ječmen in sirek

Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, sončnično maslo, arašidovo maslo, užitno kokosovo olje in mandljevo maslo

Oreški in semena - mandelj, oreh, pekan, pinjole, pistacije, makadamija, sončnična semena, bučna semena in melona

Zelišča in začimbe - koriander, meta, koper, koromač, rožmarin, timijan, origano, česen, ingver, čebula, koriander, kumina, kurkuma, kajenski poper, črni poper, beli poper, čilijevi kosmiči, piment, zvezdasti janež, kardamom, česen v prahu in nageljnove žbice

Pijače - voda, domača limonada, domač elektrolit, kokosova voda, sveže stisnjen sadni sok in hladno stiskani sokovi

Torej, vidite, imate veliko možnosti, med katerimi lahko izbirate in si doma pripravite okusno hrano z najmanj napora. Vendar se morate zavedati, česa se morate izogibati, da ohranite zdravje. Tu je seznam živil, ki se jim morate izogibati.

Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti OMAD

Sadje - sadje z visokim GI, kot so grozdje, jackfruit, mango in ananas, uživajte v omejenih količinah.

Beljakovine - maščobni kosi svinjine in govedine ter slanine.

Mlekarna - mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z okusom in kremni sir.

Cela zrna - bel riž. Uživajte v omejenih količinah in z njim vključite vsaj pet vrst zelenjave, da uravnotežite GI.

Maščobe in olja - konopljino olje, dalda, mast, rastlinsko olje, maslo, margarina in majoneza.

Oreški in semena - indijski oreščki

Predelana hrana - salame, klobase, krompirček, ranč, marmelade v steklenicah in želeji.

Pijače - pakirani sadni in zelenjavni sokovi, soda, dietna soda in energijske pijače.

Zdaj, ko veste, kaj morate jesti in se izogibati, naj vam povem, kako oblikovati svoj obrok, tako da ne boste izgubili osredotočenosti na dieti OMAD. Pomaknite navzdol.

Kaj vključiti v jedilno prehrano

• Vključite vsaj pet vrst zelenjave.
• Uživajte tri vrste sadja.
• V prehrano vključite puste vire beljakovin. Občasno pa lahko zaužijete nadzorovan del rdečega mesa.
• Če ste vegetarijanec, zaužijte dobro količino rastlinskih beljakovin, kot so oreški, semena, fižol, fižol garbanzo in celi stroki.
• Za lažjo prebavo zaužijte pol skodelice skute ali skodelico pinjenca.
• Nekaj neslanih oreščkov. Pazite, da ne boste pretiravali z njimi.
• Porabite lahko košček 80% temne čokolade.
• Za druge sladke dobrote izberite sadje in kislo smetano ali jogurt. Ali specite in shranite piškote, ki vsebujejo zdrave sestavine in seveda manj sladkorja.
• Bodite hidrirani skozi fazo posta.
• V fazi posta lahko pijete 3-4 skodelice zelenega čaja.
• Če vadite, pred vadbo zaužijete jajčece in si napolnite rezervo elektrolitov s pitjem kokosove vode po treningu.

Ko že govorimo o vadbi, ali morate vaditi, ko ste na dieti OMAD? Ugotovite v naslednjem poglavju.

Ali bi morali vaditi, ko ste na dieti OMAD?

• Na začetku, ko boste tako dolgo trajali, ne boste imeli energije za vadbo. Poleg tega vam duševna utrujenost ne bo omogočila, da se potrudite za vadbo. Naredite raztezne vaje ali jogo, da ohranite mišice aktivne.
• Ko se navadite na ta občasni post, lahko počasi vključite treninge za toniranje mišic, da preprečite povešanje kože.
• Vendar se vedno posvetujte s svojim trenerjem, da oblikuje vadbo, ki vam ustreza, pri tem pa upoštevajte svoje zdravstveno stanje in tip telesa.
• Ne glede na to, ali ste na dieti OMAD ali ne, vadite meditacijo vsak dan. To lahko storite na tradicionalen način ali med sprehodom ali tekom.

Zakaj bi sploh izbrali OMAD dieto kot katero koli drugo dieto? Pa ugotovimo.

Prednosti prehrane z enim obrokom na dan

Pomaga pri hujšanju

Znanstveniki menijo, da vam spremenjene različice občasnega posta lahko pomagajo shujšati z izboljšanjem vzorcev spanja in s pravilno prebavo (2).

Izboljša zdravstvene oznake diabetesa tipa II

Debelost, genetika in nezdrav življenjski slog so glavni vzroki za diabetes tipa II. Raziskovalci so ugotovili, da so lahko bolniki s sladkorno boleznijo tipa II, ki so sledili občasnemu postu, shujšali, zmanjšali vnos kalorij in znižali raven glukoze in insulina po obrokih (3).

Ker se je pokazalo, da prekinitveni post izboljša občutljivost na inzulin, ga lahko poskusijo ljudje z ITM nad 25 let, sladkorno boleznijo tipa 2 ali preddiabetesom (ki ne jemljejo zdravil za zniževanje krvnega sladkorja).

Pomaga zaščititi srce

Najboljši del občasnega posta je, da pomaga zmanjšati visceralno maščobo in znižuje LDL (slab) holesterol, kar pa izboljša zdravje srca (4).

Preprečuje ponovno pridobivanje teže

To je tisto, kar ločuje prekinitveni post in dieto OMAD od vsake druge prehrane. Hujšanje je seveda potovanje z veliko vzponi in padci. Če pa se boste dvakrat na teden znašli na dieti OMAD, boste manj verjetno povrnili izgubljeno težo (5).

Napaja vas

Da, prekinitveni post vas bo ves dan držal z energijo. Glavni razlog za to je, da ko se znebite maščob, ki povzročajo vnetja, vaše telo začne bolje delovati. To pa pomaga ohranjati celice aktivne in znižuje raven utrujenosti.

Vas ne prikrajša

Ko ste na dieti OMAD, se ne boste počutili prikrajšane. Imeli boste nasiten, hranljiv in okusen obrok, ki bo zadržal vašo odvisnost od nezdrave hrane. Seveda morate upoštevati seznam »živil, ki se jim je treba izogniti«, da ne boste ogrozili svojega srca, jeter in ledvic.

Jasno je, da vam dieta OMAD dejansko lahko pomaga. Preden začnete, pa morate upoštevati nekaj stvari.

Tveganja sledenja dieti z enim obrokom

• Za prvi čas ni lahko. Počutili se boste lačni in nemirni.
• Morda se počutite šibke.
• Lahko se vam vrti v glavi in doživite možgansko meglo.
• Ne boste se mogli pravilno koncentrirati.
• Presnova pri ženskah v menopavzi se lahko upočasni.

Previdno

Ker se naša telesa različno odzivajo na diete, se morate pred začetkom diete OMAD pogovoriti s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Poleg tega nosečnice in doječe matere ne bi smele poskusiti te diete.

Na koncu je OMAD dieta osvežujoča in učinkovita prehrana, ki je usmerjena v rezultate in preprečuje ponovno pridobivanje teže. Nič boljšega kot dieta, ki vam pomaga ohranjati izgubljeno težo! Torej, danes se pogovorite s svojim zdravnikom, napolnite hladilnik in kuhinjske omare s hranljivo hrano in naredite prvi korak k izboljšanju svojega zdravja. Nič več razmišljanja. Začeti! Vso srečo!