10 Najboljših Kardio Vaj Za Hujšanje - Spali Maščobo, Da Hitro Dobimo Vitko Telo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Kardio je odlična komponenta vadbe za vitko telo. Odločite se, če boste morali izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Deluje tako, da poveča srčni utrip in pokuri kalorije v obliki glukoze in maščob. Toda vse vrste kardio treningov niso dobre za hujšanje in vaše zdravje. Raziskave pravijo, da kardio z zmerno intenzivnostjo ni tako učinkovit kot kardio z visoko intenzivnostjo, vodi pa do izgube mišic in boli sklepe (1). Torej, kakšne so intenzivne kardio vaje za izgubo maščobe? Preberite to objavo, če želite izvedeti 10 najboljših kardio vaj za hujšanje in se vrniti v formo. Povlecite navzgor!

1. Prekinitveni šprinti

Trajanje: 30 min

Kalorije: do 1200 kalorij (se spreminja)

Potrebna oprema: Nobena

Kako delati občasne šprinte

1. Tekalno stezo nastavite na 3-stopinjski naklon in začnite s tekom s hitrostjo 6 mph.
2. Po 1 minuti povečajte hitrost na 9 ali 10 mph.
3. Nadaljujte s tekom 3 minute.
4. Povečajte hitrost do 14-15 mph in sprint nadaljujte 30 sekund.
5. Upočasnite do 10 mph in tecite 3 minute.
6. Po 3 minutah sprintajte 30 sekund.

2. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti

Trajanje: 35 minut

Zgorele kalorije: do 500 kalorij (spreminja se)

Potrebna oprema: Nobena

Kako narediti visokointenzivni intervalni trening

1. Izvajate lahko številne vaje z visoko intenzivnostjo - na primer burpee, skakanje počepov, skakanje z izpadi, visoka kolena in skoki v korakih.
2. Poskrbite, da boste te vaje izvajali v pravilni obliki.
3. Naredite 10 ponovitev vsake vaje in nato naredite 10-sekundni odmor.
4. Ne podaljšajte obdobja odmora.

3. Veslanje

Trajanje: 30 min

Kalorije: 200-300 kalorij

Potrebna oprema: Veslaški stroj

Kako narediti veslanje

1. Primite za ročaj veslaške tetive in sedite na veslaški stroj.
2. Stopala položite na oporo za noge. Hrbtenica naj bo poravnana, ramena zvita navzdol in prsni koš.
3. Zajemite mišice trebuha in hrbta ter povlecite ročaj ali palico proti trebuhu.
4. Ustavite se, ko so komolci za vami. Stisnite lopatice.
5. Prepričajte se, da se ne naslanjate nazaj.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Nasvet: Za to vajo uporabite pravilno količino teže in pravilno tehniko.

4. Skoki po vrvi

Trajanje: 10 min

Kalorije: 200 kalorij

Potrebna oprema: Skakalna vrv

Kako narediti skakanje po vrvi

1. Z vsako roko primite ročaj. Vrv vrnite čez glavo na hrbet.
2. Začnite skakati z majhno hitrostjo in skočite po vrvi.
3. Po končanih 25 skokih povečajte hitrost in vrv preskočite 50-krat.
4. Naredite 10-sekundni odmor.
5. Začnite znova skakati po vrvi. Če je mogoče, skočite in zložite noge, da se pete dotaknete bokov.

5. Plavanje

Trajanje: 60 min

Kalorije: 500–700 kalorij

Potrebna oprema: Bazen

Kako plavati, da gorijo kalorije

1. Nosite kopalke, kapo in plavalna očala.
2. Pojdite v vodo in izvajajte proste sloge.
3. Naredite približno 10 krogov, da vključite vse mišice in se dobro vadite.
4. Naučite se drugih kapi, s katerimi boste lažje plavali in porabili več kalorij.

6. Hitra hoja

Trajanje: 30 min

Kalorije: 200 kalorij

Potrebna oprema: Nobena

Kako narediti hitro hojo

1. Nosite udobna oblačila in pohodniške čevlje.
2. Naredite 5-minutno ogrevanje.
3. Začnite hoditi s hitrostjo 5 mph.
4. Po minuti povečajte hitrost hoje na 7 mph.
5. Nadaljujte s hojo 5 minut, preden upočasnite na 4 mph.
6. Hodite minuto s hitrostjo 4 mph in nato povečajte hitrost na 7 mph in hodite 5 minut.

Nasvet: Če hodite po tekalni stezi, poskusite z različnimi koti naklona, tako da boste v 30 minutah dobili intenziven trening.

7. Kolesarjenje

Trajanje: 20 min

Kalorije: 200-300 kalorij

Potrebna oprema: Stacionarno kolo ali zobniško kolo

Kako narediti kolesarjenje, da pokurite kalorije

1. Začnite s sedenjem na kolesu. Bodite udobni.
2. Začnite vrteti pedale s srednjo hitrostjo.
3. Po približno minuti povečajte hitrost vrtenja pedal, tako da boste v samo minuti ali dveh začutili opekline v stegnih.
4. 3 minute ne ustavite vrtenja pedal.
5. Za minuto nekoliko upočasnite, nato pa 3-5 minut kolesarite hitro.

Nasvet: Če se počutite udobno, v mirujoče kolo postavite nekaj upora, da bo vadba bolj intenzivna.

8. Kettlebells

Trajanje: 30 min

Kalorije: 400-600 kalorij

Potrebna oprema: Kettlebell

Kako izvajati vaje z kettlebellom

1. To je mešanica treninga moči za kardio in izgradnjo mišic.
2. Zgrabi kettlebell (ne prelahek ali pretežak) in z njim delaj počepe z kettlebell dvigali, plie squats, hojo z zavoji, hojo z eno roko na kettlebell itd.
3. Z dodajanjem uteži boste dobili popolno odpornost, ki vam bo pomagala, da boste porabili več kalorij.

9. Plezalnik po stopnicah

Trajanje: 10 min

Kalorije: 200 kalorij

Potrebna oprema: Brez

Kako narediti vzpenjanje po stopnicah

1. Začnite s hojo po stopnicah.
2. Začni plezati vsak drugi korak.
3. Nato se povzpnite po stopnicah z lungeom.
4. Spreminjajte izpade naprej s stranskimi izpadi.
5. Set zaključite tako, da enkrat tečete po stopnicah gor in dol.
6. Vzemite si 10-sekundni počitek in nato pojdite na drugi niz.

10. Eliptična

Trajanje: 30 min

Zgorele kalorije: 500-600 kalorij

Potrebna oprema: Stopnišče ali belilo

Kako izvajati eliptične vaje

1. Stopite na eliptični stroj, držite ročaj z vsako roko in začnite vrteti pedale.
2. Pritisnite gumb za hitri zagon in dodajte odpornost na 2. stopnjo.
3. Nadaljujte z dihanjem, medtem ko se premikate čim hitreje.
4. Pedal nazaj z enako intenzivnostjo.

Torej, tu ste - 10 najboljših visokointenzivnih kardio vadb, ki vam bodo pomagale, da boste izgubili nekaj maščobe. Preden nadaljujete, si oglejte smernice za trening kardio vadbe.

Kardio smernice

• Svoje telo navadite na intenzivno vadbo. Če vaše telo ni vajeno izvajati visokointenzivnih kardio, se lahko na koncu poškodujete.
• Upoštevajte pravilno tehniko. Vzemite si čas, da se naučite pravilne drže, namesto da bi naredili samo 100 ponovitev. Ker vam bo 10 ponovitev prineslo boljše rezultate in preprečilo poškodbe.
• Vdihnite in izdihnite. Samo zato, ker tečete ali skočite z vrvjo z veliko hitrostjo, še ne pomeni, da morate kupiti hitro vozovnico do nebes! Vdihavanje in izdihovanje bo tudi povečalo vaša prizadevanja za hujšanje.
• Pijte pijačo pred vadbo. Ne, ne energijske pijače, ki jih dobite v supermarketih. Samo kozarec ledene vode s stisnjenim najljubšim agrumom vas bo dovolj pripravil na vadbo. Pijte vodo ves dan, pred in po treningu.
• Vadite v mišice. Brez vključevanja ali krčenja mišic ne boste mogli ciljati na določeno področje. Na primer, med veslanjem bi morali predvsem prijeti za noge, lahko pa tudi krčite lopatice, da aktivirate in obdelujete mišice lat.
• Ne pretiravajte s kardio. Pretiravanje s katero koli vadbo, še posebej s kardio, ni dobro za vaše mišice in sklepe. Svojo rutino vadbe pomešajte z vajami za moč in raztezanjem, tako da se vaše telo giblje celo.
• Nosite dobre čevlje. Čevlji so zelo pomembni pri izvajanju kardio vadbe, saj ščitijo podplate in kolena.
• Ostanite hidrirani. Vsakih 20 minut požijte malo vode, da se ohranite hidrirani in vzdržujete vzdržljivost. Ko končate s treningom, še naprej rehidrirajte in natočite gorivo.

Toliko truda in samo hujšanje? Ne, imate več koristi kot samo izguba teže. Oglejte si spodnji seznam.

Prednosti kardio

• Izboljša vzdržljivost in mišično moč.
• Izboljša sposobnost srca in pljuč.
• Pomaga pri krepitvi kosti.
• Krepi samozavest.
• Izboljša produktivnost.
• Poveča raven energije.
• Preprečuje depresijo in tesnobo.
• Ščiti pred boleznimi srca.
• Pomaga pri boljšem spancu.

Če zaključimo, visokointenzivni kardio za 30 minut, tri do štirikrat na teden, je odličen način, da začnete s svojimi cilji, najsi gre za izgubo teže, vzdrževanje telesne teže ali samo za izboljšanje kondicije. Te vaje so namenjene vsem mišicam v telesu in vam pomagajo doseči najboljšo kondicijo in najboljše telo, kar ste si kdaj predstavljali. Torej, pojdi naprej in premagaj! Na zdravje.