15 Vaj Z Kettlebellom Za ženske, Da Dobijo Močno In Napeto Telo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Krepitev, toniranje, kondicioniranje - vaje z kettlebellom naredijo vse za vas. Zato ni presenetljivo, da so kettlebells orodje za vadbo celotnega telesa za večino trenerjev. Imajo široko paleto uteži (8–32 kg) in lahko začnete pri najnižji in se dvignete, ko napredujete. Prizadevajte si za vsaj 3 serije 15-20 ponovitev z dobro formo, da dobite zavidljivo telo in izboljšate svojo telesno pripravljenost. Torej, nič več sanjarjenja, nič več "nekega dne". Začnite DANES s temi 15 učinkovitimi vadbami za kettlebell. Povlecite navzgor!

Preden začnemo z vadbo, je tu nekaj osnov o vajah z kettlebell.

Kako delujejo kettlebells?

Glavne vaje se vrtijo okoli 3-4 glavnih gibov - nihanje, držanje z dvema rokama / dlanema, držanje v eni roki in najtežje - grabež.

Tako kot uporabljate žogico z utežmi / mreno / medicino, boste z različnimi vajami uporabljali kettlebell, ki bodo pomagali pri delu na globljih mišicah in s tem telesu dali moč in natančnost. Kakšna pa je pravilna teža kettlebella za vas? Ugotovite iz naslednje tabele.

Lestvica teže za začetniške kettlebell

Ko se bolj seznanite z vajami in postanete bolj aktivni, se premikajte do višjih uteži. Zdaj pa začnimo z vajami. Pomaknite navzdol.

15 najboljših vaj z kettlebellom za ženske

1. Gugalnica z dvema rokama

Cilj - boki, stegna, roke, ramena in jedro.

Kako narediti

1. Z obema rokama primite kettlebell s širokim ročajem.
2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
3. Zavijte ramena nazaj, zajemite jedro, glejte naprej in zanihajte ter dvignite kettlebell pred seboj (držite roke naravnost), da pridobite zagon.
4. Malo upognite kolena in predpostavite, da so vaši boki oporišče, upognite zgornji del telesa (ne čepite) Kettlebell zavrtite med noge in nazaj. Ko zavrtite kettlebell navzgor, se vrnite v stoječi položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

2. Enoročna gugalnica z kettlebelli

Cilj - ramena, gluteus, stegna, roke in jedro.

Kako narediti

1. Z desno roko zgrabite ukrivljeni kettlebell.
2. Stojte naravnost z nogami, širšimi od širine ramen. Levo roko držite ob telesu.
3. Tako kot dvoročni zamah z kettlebell-om, zavihajte kettlebell, da dobite zagon.
4. Upognite kolena in se postavite v polovični položaj. Upognite zgornji del telesa (predpostavimo, da so boki oporišče) in zavrtite kettlebell med nogami.
5. Ko se vrnete v stoječi položaj, ga zavrtite nazaj.
6. Naredi to tudi z drugo roko.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

3. Dvoročni kettlebell vrstica

Youtube

Cilj - Biceps, deltoidi, upogibalci zapestja in prsni koš.

Kako narediti

1. Z obema rokama primite širok kettlebell. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, zavijte ramena nazaj in glejte naprej.
2. Kolena malo upognite in zgornji del telesa upognite naprej. Roke naj bodo iztegnjene.
3. Zgornji in spodnji del telesa naj ostanejo v mirujočem položaju, upognite komolce in dvignite roke navzgor, dokler se ročaj kettlebella ne približa zgornjemu delu ab.
4. Zadržite ga za trenutek v tem položaju in nato spustite pozi, tako da ga spustite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

4. Kettlebell Slika 8

Cilj - biceps, gluteus, trebuh, hrbet, štirikolesniki, tetive, adduktor in prsni koš.

Kako narediti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Upognite kolena in zavzemite polovično sedenje (ne izrivajte bokov ven kot čepenje). Hrbet naj bo izravnan, prsi izvlečeni, ramena pa zavita nazaj.
3. Z levo roko primite ročaj kettlebella in ga potegnite po zunanji strani leve noge.
4. Ko doseže zadnji del leve noge, podajte kettlebell v desno roko.
5. Podajte ga okoli zunanje strani desne noge. Ko doseže zadnji del desne noge, podajte kettlebell v levo roko.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

5. Kettlebell High Pull

Cilj - Biceps, triceps, upogibalci zapestja, ramena, hrbet, gluteus, štirikolesniki in tetive.

Kako narediti

1. Stojte naravnost, stopala naj bodo narazen v širini ramen, prsni koš in zajeto jedro.
2. Upognite kolena in zavzemite četrtinsko pozo.
3. Držite hrbet raven, z eno roko primite kettlebell.
4. Dvignite ga, ga zavrtite med nogami, da dobite zagon, in brez upogibanja zapestij ali komolcev, zavrtite kettlebell in ga dvignite.
5. Ko dosežete vrh, upognite komolec in ga povlecite naravnost nazaj.
6. Potisnite komolec ven in se vrnite v četrtinsko čučanj ter zavrtite kettlebell med nogami.
7. Naredite to tudi z drugo roko.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 15 ponovitev

6. Kettlebell dvojni sprednji počep

Cilj - glute, križ, trebuh, biceps, štirikolesniki in tetive.

Kako narediti

1. Pred seboj imejte dva zvonca s širokim ročajem.
2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, prsih in ramenih nazaj.
3. Zavijte boke nazaj. Kolena naj bodo upognjena in odprta, stopala pa položena na tla. Zgrabite ročaj vsakega kettlebella v vsaki roki.
4. Zajemite svoje jedro in dvignite zvončke s tal. Zamahnite jih med nogami, da pridobite zagon, nato pa jih zamahnite navzgor. Stopite v stoječi položaj s popolnoma upognjenimi komolci, pestmi obrnjenimi druga proti drugi, vsak kettlebell na zunanji strani vsake roke in komolci usmerjeni proti tlom.
5. Potisnite jih in začnite čepeti. Vdihnite, medtem ko zavzemate polno počep.
6. Izdihnite in se dvignite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

Nasvet: Po zaključku kompleta, ko držite kotličke navzdol, se prepričajte, da se komolci dotikajo notranje strani kolen.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Cilj - štirikolesniki, tetive, glute, ramena in jedro.

Kako narediti

1. V desni držite kettlebell, stojte naravnost z nogami v širini bokov.
2. Postavite levo nogo naprej, upognite kolena in držite zgornji del telesa naravnost navzdol, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Ko to naredite, pripeljite kettlebell pod levo stegno in ga prenesite na levo roko.
3. Vstavite se nazaj in stopite nazaj v začetni položaj.
4. Postavite desno nogo naprej, skočite in pripeljite kettlebell pod desno stegno in jo prenesite na desno roko.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 12 ponovitev

8. Kettlebell Russian Twist

Cilj - Abs, poševniki, lati in fleksorji kolka.

Kako narediti

1. Sedite na tleh, upognite kolena in držite pete na tleh. Naslonite se malo nazaj in naj bo vaše jedro angažirano.
2. Z obema rokama primite širok kettlebell in ga približajte prsih, komolci pa blizu prsi in usmerite navzdol.
3. Zavijte v levo in desno, komolci naj bodo blizu prsnega koša.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 20 ponovitev

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Cilj - Glutes, štirikolesniki, tetive, telički in jedro.

Kako narediti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in prsti na 45 stopinj.
2. Upognite kolena, hrbtenico držite naravnost, boke pa zavijte nazaj. Iztegnite roke in zgrabite kettlebell z obema rokama. Dvignite ga s tal, ga zanihajte med nogami in ga približajte prsih. Komolci naj bodo upognjeni in usmerjeni proti tlom.
3. Potisnite boke ven, upognite kolena in počepnite. Poskrbite, da bo vaša teža na petah, kolena pa ne bodo pretiravala prstov.
4. Štejte do 5 in nato pojdite nazaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

10. Kettlebell Windmill

Cilj - glute, spodnji del hrbta, poševnice, ugrabitelji, upogibalci kolka, ramena, štirikolesniki, tetive in bicepsi.

Kako narediti

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
2. Levo nogo obrnite ven in se prepričajte, da ste v položaju "L". Boke potisnite na desno stran.
3. Dvignite kettlebell z desno roko, iztegnite desno nad glavo in zapestje naj bo nevtralno. Leva dlan naj bo odprta in naslonjena na levo notranjo stran stegna.
4. Obrnite glavo in poglejte na kettlebell na vaši desni.
5. Potisnite navzdol na levi strani, dokler leva roka ne doseže leve pete. Držite obe nogi naravnost.
6. Potisnite nazaj v začetni položaj.
7. Naredite to tudi na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

11. Kettlebell push-up

Youtube

Cilj - prsni koš, ramena, biceps in trebuh.

Kako narediti

1. Postavite se v položaj za potiskanje kolena in položite eno roko na ročaj kettlebell-a, drugo pa na tla.
2. Vdihnite in spustite telo na tla.
3. Izdihnite in potisnite nazaj.
4. Če želite povečati intenzivnost, se postavite v običajni položaj za sklece in ponovite isto.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 10

12. Kettlebell One Arm Row

Cilj - Biceps, triceps, ramena, lats in prsni koš.

Kako narediti

1. Stojte naravnost s pokončno hrbtenico. Stopite naprej z levo nogo (uporabite levo nogo kot klop), levi komolec pa položite na levo stegno.
2. Kettlebell postavite blizu leve noge.
3. Upognite se in z desno roko primite kettlebell.
4. Potegnite kettlebell proti trebuhu, komolce držite ob telesu in jih povlecite nazaj in navzven.
5. Spustite kettlebell v isti ravni črti in ga vrnite v začetni položaj. Ne držite ga na tleh, preden zaključite en komplet.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Cilj - štirikolesniki, tetive, teleta, adduktorji in ramena.

Kako narediti

1. Z obema rokama primite širok kettlebell. Držite prsi zunaj, ramena obrnjena nazaj in komolci blizu prsnega koša in usmerjeni navzdol. Noge naj bodo v širini bokov.
2. Levo nogo postavite naprej, upognite kolena in spustite telo, dokler se desna noga ne prilega zelo blizu tal. Prepričajte se, da sta leva stegnenica in golenica medsebojno pod 90 stopinjami.
3. Zadržite to pozo za sekundo, nato potisnite telo navzgor in položite levo nogo ob desno.
4. Naredite enako tudi z desno nogo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

14. Kettlebell Hip Halo

Cilj - glute, hrbet, roke, ramena in jedro.

Kako narediti

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
2. Z obema rokama primite kettlebell, zavrtite ramena nazaj in zajemite jedro. Kettlebell postavite blizu desnega kolka.
3. Ne da bi zavrteli trup, prestavite kettlebell s strani desnega kolka navzgor nad glavo (komolci naj bodo rahlo upognjeni), levo ramo in nato naravnost na desno stran bokov.
4. Naredite enako na levi.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

15. Kettlebell deska z vrvico

Youtube

Cilj - Jedro, gluteusi, bicepsi, tricepsi, lats in prsni koš.

Kako narediti

1. Dva kettlebells postavite na tla v širini ramen.
2. Spustite se na kolena in v vsaki roki držite kettlebell.
3. Iztegnite levo in desno nogo za seboj. Jedro naj bo vpeto, roke naravnost in vrat v nevtralnem položaju in poglejte navzdol.
4. Podprite svoje telo na prste in levo roko, dvignite desni kettlebell.
5. Ne da bi upognili zapestje, upognite komolec in kettlebell približajte prsih. Komolce potisnite naravnost nazaj.
6. Izravnajte roko in spustite kettlebell. Ne držite ga na tleh, preden zaključite en komplet.
7. Naredite enako tudi z levo roko.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

To je 15 najboljših vadb za celo telo z kettlebellom in so vaje od začetnika do srednjega nivoja. Torej jih boste enostavno izvedli. Zdaj pa naj vam povem o prednostih izvajanja vaj s kettlebellom.

Prednosti Kettlebell treningov

• Pomagajte izboljšati trdnost jedra.
• Pomagajte se znebiti trebušne maščobe.
• Tonirajte roke in noge.
• Izboljšajte obliko.
• Povečajte vzdržljivost.
• Izboljšajte prožnost in ravnotežje.

Za zaključek je naštetih 15 vaj z kettlebell najboljša stvar, ki se vam lahko zgodi. Začnite te vaje vključevati v svojo fitnes rutino in si oglejte, kako se izboljšajo vaša drža, moč, oblika in vzdržljivost. Počutili se boste bolje in bolje delovali in vsak dan bo za vas neverjeten dan. Torej, pojdi na kettlebell in delaj te mišice. Na zdravje!