Najboljših 27 živil, Bogatih S Hemoglobinom, Za Zdrave Vas

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Verjetno veste, da je hemoglobin pomemben za delovanje vašega telesa. Morda tudi veste, da je to povezano z železom, rdečimi krvničkami in anemijo. Toda, ali ste vedeli, da zvišanje ravni hemoglobina pomeni več kot zgolj povečanje vnosa železa?

Radoveden? Preberite, če želite izvedeti več o hemoglobinu in zakaj je pomemben.

Hemoglobin - kratek pregled

Proizvodnja hemoglobina je vitalnega pomena za vaše telo, železo, baker in vitamini B12, B9 (folati) in C pa igrajo pomembno vlogo. Za vzdrževanje optimalne ravni hemoglobina je potrebna pravilna prehrana. Da bi se to zgodilo, morate povečati vnos hrane, ki pomaga pri sintezi hemoglobina.

Zakaj je hemoglobin pomemben?

Hemoglobin je beljakovina, ki se nahaja v rdečih krvnih celicah. Njegova najpomembnejša naloga je transport kisika iz pljuč do vseh ostalih celic, kar pomaga vzdrževati te celice.

Nizka raven hemoglobina povzroči anemijo, nanjo pa vplivajo številni dejavniki. Slabe prehranjevalne navade, slaba absorpcija hranil, potrebnih za proizvodnjo hemoglobina, povečanje potrebnega odmerka zaradi nosečnosti, izgube krvi in celo nekaterih zdravil - vse to lahko povzroči nizko raven hemoglobina (1).

Najpogostejši simptomi nizkega števila hemoglobina so utrujenost, težko dihanje, omotica, glavoboli in bolečine v prsih. Lahko povzroči resne posledice in vpliva tudi na vaš kardiovaskularni sistem (2).

To je bilo vse, kar ste morali vedeti o hemoglobinu. Poglejmo zdaj glavna živila, ki lahko pomagajo povečati raven hemoglobina. Oglejte si jih!

27 Hrana, bogata s hemoglobinom

• Meso
• Morski sadeži
• Stročnice
• Škrob in zrna
• Sadje
• Zelenjava
• Zelišča
• Druge možnosti

I. Meso

Znano je, da je meso, zlasti rdeče meso, odličen vir železa. Tu so različne vrste mesa, ki vam lahko pomagajo povečati raven hemoglobina:

1. Jetra

Najvišjo koncentracijo železa, vitamina B12 in folata najdemo v jetrih. Jagnječja jetra se ponašajo z največjo količino vitamina B12, saj 100 g vsebuje 85,7 mcg. Prav tako je pomemben vir folata, železa in vitamina C, saj vsebuje 400 mcg, 10,2 mg in 13 mg.

Drugi dobri viri so jetra iz govedine, purana in piščanca.

2. Mleto govedino

Mleto goveje meso (brez maščobe) je dober vir železa. Vsakih 85 gramov mlete govedine vsebuje 2,1 mg železa.

3. Piščančje prsi

Piščančje prsi so tudi dober vir železa.

Iz vsakih 100 gramov piščančjih prsi lahko dobite približno 0,7 miligrama železa.

Nazaj na TOC

II. Morski sadeži

Morski sadeži, kot so školjke, ostrige in kaviar, lahko zagotovijo več kot dnevne potrebe po železu in vitaminu B12.

4. Školjke

Školjke so najbogatejši naravni vir železa s 100 grami školjk, ki vsebujejo 28 mg železa, 22,1 mg vitamina C in 98,9 mcg vitamina B12.

Nazaj na TOC

III. Stročnice

Če ste vegan ali vegetarijanec, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato z železom. Stročnice, pa tudi njihovi derivati, so lahko dober vir. Priporočene stročnice so soja, fižol in čičerika.

5. Soja

Vsakih 100 gramov soje vsebuje 15,7 mg železa, 375 mcg folata, 6 mg vitamina C.

Nazaj na TOC

IV. Škrob in zrna

Škrob, kot so riževi otrobi, pšenični otrobi in ovseni otrobi, so odličen vir železa. Vendar ne vsebujejo vitamina C ali B12 in niso pomemben vir folata.

Pozor: Tisti, ki imajo diagnozo celiakija, naj se izogibajo hrani, ki vsebuje gluten (3).

6. Rjavi riž

Rjavi riž je tudi odlična izbira, saj je dober vir železa, 100 gramov rjavega riža pa vsebuje približno 0,4 miligrama železa.

7. Cela zrna

Polnozrnata žita, kot so ječmen, kvinoja in ovsena kaša, so bogata tudi z železom. Vsakih 100 gramov polnozrnatega zrna vsebuje približno 2,5 miligrama železa.

Nazaj na TOC

V. Sadje

Vitamin C je bistvenega pomena za absorpcijo železa, ki poveča raven hemoglobina. Sadje, kot so pomaranče, limone, guave in liči, je priporočljivo zaradi visoke vsebnosti vitamina C.

8. Posušeno sadje

Suhe marelice, rozine in datlji so zanesljivi viri železa. Dejansko ima 100 gramov suhega sadja 0,8 miligrama železa. To suho sadje poleg železa vsebuje tudi bistvena vlakna in vitamine.

9. Jagode

Te čudovite jagode so koristne za tiste z nizko koncentracijo hemoglobina na dva načina - z zagotavljanjem železa in povečanjem absorpcije železa v telesu.

10. Suhe slive

Sok iz suhe slive je tudi učinkovit način za povečanje ravni hemoglobina. To sadje je bogato z železom, vlakninami in vitaminom C, ki pomagajo pri proizvodnji RBC (rdečih krvnih celic).

11. Jabolka

Jabolka so bogata z železom (in številnimi drugimi hranili), zaradi česar so primerna za zvišanje ravni hemoglobina. Torej, danes jabolko!

12. Granatno jabolko

Granatno jabolko je bogato z železom, kalcijem, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vlakninami in številnimi drugimi vitamini in minerali. Zato jih pogosto priporočajo ljudem z nizko koncentracijo hemoglobina.

13. Na soncu posušeni paradižniki

Sto gramov paradižnika, posušenega na soncu, vsebuje do 9,1 miligrama železa, zaradi česar so pomembni za tiste, ki trpijo zaradi nizkega števila hemoglobina.

14. Kakiji

Ti pomarančni sadeži so zanesljiv vir železa, vitamina C, antioksidantov in številnih drugih hranil.

15. Murve

Poleg tega, da je murva zdrava in okusna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo, je murva dobra tudi za tiste z nizko koncentracijo hemoglobina. Pravzaprav 100 gramov tega eksotičnega sadja vsebuje približno 1,8 miligrama železa.

16. Ribez

Črni ribez je tudi dober način za povečanje števila RBC. Znano je, da vsebujejo približno 1 do 3 miligrame železa na 100 gramov, odvisno od vrste.

17. Lubenica

To osvežujoče sadje na vodni osnovi se uvršča tudi na seznam najboljših živil za povečanje ravni hemoglobina. To je posledica visoke vsebnosti železa v njem. Bogata je tudi z vitaminom C, zaradi česar je postopek absorpcije železa boljši in hitrejši.

Nazaj na TOC

VI. Zelenjava

Čeprav je enostavno najti zelenjavo, ki je bogata z železom, je pomanjkanje folata in nima vitamina B12.

18. Morske alge

Če želite povečati raven hemoglobina, se morate obrniti na morske alge, katerih 100 g vsebuje 28,5 mg železa in 93 mcg folata.

19. Rdeča pesa

Rdeča pesa se pogosto priporoča za povečanje hemoglobina zaradi visoke vsebnosti folatov. Je tudi dober vir vitamina C in železa.

20. Krompir

Krompir je bogat z železom in vitaminom C, zaradi česar je hemoglobin prijazen prehranski izdelek.

21. Brokoli

Ta oddaljeni in okusnejši bratranec cvetače vsebuje približno 2,7 miligrama železa na 100 gramov. Poleg tega brokoli vsebuje tudi druga bistvena hranila, kot so magnezij ter vitamina A in C.

22. Špinača

Špinača je daleč najboljša vegetarijanska možnost za tiste, ki iščejo povečanje hemoglobina. Pravzaprav 100 gramov te listnate dobrote vsebuje do 4 miligrame železa.

Nazaj na TOC

VII. Zelišča

Zelišča so ena najboljših možnosti za zvišanje ravni hemoglobina. Čeprav so začimbe, kot so timijan, peteršilj, meta in semena kumine, bogate z železom, količina, ki jo običajno zaužijemo, ni dovolj pomembna, da bi lahko kaj bistveno vplivala. Vendar pa dodatno povečajo vaše dnevne potrebe po železu.

23. List koprive

Ta rastlina ima lahko zelo pomembno vlogo pri zvišanju ravni hemoglobina. List koprive je bogat z železom, vitamini B in C ter številnimi drugimi vitamini, ki utirajo pot izboljšanju števila RBC.

Nazaj na TOC

VIII. Druge možnosti

24. Jajca

Jajca z razlogom veljajo za zajtrk prvakov. V enem samem jajcu je približno 6 gramov beljakovin, 0,55 mcg vitamina B12, 22 mcg folata in 0,59 mg železa.

25. Bučna semena

Roke dol, najboljši vir železa. Presenečeni boste, ko boste vedeli, da 100 gramov bučnih ali chia semen vsebuje približno 15 miligramov železa, torej kar 83 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. In ugani kaj? Vsebujejo tudi esencialne maščobne kisline, zaradi katerih lahko koža zažari. Govorimo o ubijanju dveh ptic z enim samim kamnom!

26. Temna čokolada

Dobra novica za vse ljubitelje temne čokolade! Če imate svojo najljubšo čokolado, vam lahko precej enostavno zvišate raven hemoglobina, saj vam lahko vsakih 100 gramov 80% temne čokolade priskrbi 17 miligramov železa, kar ustreza približno 90 odstotkom dnevne kvote železa.

27. Oreški

Mandlji, arašidi, indijski oreščki, pinjole, lešniki, orehi - vsi ti oreščki so neverjeten vir železa. So okusne in dajo vam dobre 3 miligrame železa na 30 gramov.

Bottom Line - Hemoglobin je bolj ali manj molekula, ki vsebuje železo (4). Torej je smiselno, da v svojo prehrano vključite več železa, da povečate raven hemoglobina.

Na delu pa so tudi druga hranila, zlasti vitamini C, B12 in B9 (5). Vitamin B12 in vitamin B9 sta potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic. V bistvu je vitamin B9 bistven za sintezo hema, dela hemoglobina, ki vsebuje železo. Vitamin C poveča absorpcijo železa zaradi njegove redukcijske lastnosti, zato je pomemben (6). Za povečanje ravni hemoglobina je treba imeti hrano, ki je bogata z vsemi komponentami.

Nazaj na TOC

Beseda previdnosti

Vzdrževanje ravni hemoglobina je ključnega pomena za vaše zdravje, pomanjkanje pa ima lahko škodljive učinke. Zato morate v svojo prehrano vključiti zahtevane količine železa, folatov ter vitaminov C in B12, da ostanete zdravi. Tu je nekaj dejavnikov tveganja, povezanih s hemoglobinom:

• Ne poskušajte diagnosticirati ali popravljati nizke ravni hemoglobina brez nadzora zdravnika.
• Nosečnice ne smejo uživati velikih odmerkov (več kot 45 mg na dan) železa, saj so bile visoke ravni hemoglobina povezane s tveganjem za plod (7).

Kot ste videli, so na voljo številne veganske, vegetarijanske in nevegetarijanske možnosti, ki lahko izpolnijo vaše dnevne potrebe po hemoglobinu. Smo pogrešali še kakšen vir? Sporočite nam tako, da komentirate spodaj.

Ostanite v formi, bodite zdravi!