Najboljših 39 živil, Bogatih Z Magnezijem, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Magnezij je pomembno hranilo za optimalno zdravje. Pomanjkanje minerala lahko povzroči prebavne simptome in lahko poveča tveganje za težave s srcem (1). Vsem se lahko izognemo z zadostnimi količinami magnezija - in to se lahko zgodi z uživanjem živil, o katerih bomo govorili v tem prispevku.

Zakaj je magnezij bistven?

Čeprav je pomanjkanje magnezija pri sicer zdravih ljudeh zaradi nizkega vnosa s hrano redko, so ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni prebavil, diabetes tipa 2 in odvisnost od alkohola, morda izpostavljeni pomanjkanju magnezija. Če pa ima nekdo dolgotrajni vnos magnezija, bi lahko tvegal pomanjkanje magnezija. Študije so pokazale, kako lahko uživanje dovolj magnezija povzroči presnovne motnje, kot sta hipertenzija in diabetes tipa 2 (2).

Pravzaprav lahko dodatek magnezija pomaga pri prediabetesu (3). Preprečuje tudi številne druge nezaželene snovi, ki vključujejo migreno, predmenstrualni sindrom in fibromialgijo (pretirane mišično-skeletne bolečine) (4).

Čudovito je vedeti, kako pomemben je magnezij, kajne? Zdaj pa za veliko vprašanje - ali sploh dobivate dovolj magnezija?

Magnezij - bogata hrana

Tukaj si oglejte 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo magnezija, ki jih boste zagotovo želeli dodati v svojo prehrano.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo magnezija

1. Brazilijski oreški

Velikost porcije - 1 unča (28,4 grama)

Magnezij - 107 mg

DV - 26%

Morda imajo veliko kalorij, vendar so znotraj teh kalorij številni vitamini, minerali in antioksidanti. Oreški so še posebej bogati tudi s selenom, kar raziskave kažejo, da lahko prinese kardioprotektivne koristi (5).

Vključite brazilske oreščke v svojo prehrano

Oreške lahko jeste surove ali pražene. Vendar pazite, da ne jeste preveč naenkrat, saj lahko to povzroči toksičnost selena.

2. Mandlji

Velikost porcije - 1 unča (28,4 grama; 23 celih jedrc)

Magnezij - 76 mg

DV –19%

Vsi imamo radi mandlje, kajne? Ti hrustljavi oreščki pomagajo zniževati holesterol. Poleg tega pomagajo preprečevati kronično degenerativno bolezen - zlasti pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 (6). Tudi mandljevo olje izboljša tonus kože in polt (7).

Vključite mandlje v svojo prehrano

Da, lahko jih jeste surove. Lahko pa oreške potresete po ovseni kaši, jogurtu ali solati. Za dodatne beljakovine jih lahko dodate tudi v svoj najljubši smuti, morda v obliki nesladkanega orehovega masla.

3. Pekani

Velikost porcije - 1 unča (28,4 grama)

Magnezij - 33,9 mg

DV - 8%

Pekani ne vsebujejo le 10% priporočene dnevne vrednosti vlaknin, ampak so tudi odličen vir magnezija. Da ne omenjam, da vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov, vključno z vitamini A in E, kalcijem in kalijem (8).

Okusni pekani so polni tudi antioksidantov, ki povečajo vašo energijo (9).

Vključite pekan v svojo prehrano

Pekane lahko dodate zajtrku z ovsenimi kosmiči. Ali pa oreščke dodajte zelenjavni ali sadni solati.

4. Indijski oreščki

Velikost porcije - 1 unča

Magnezij - 81,8 mg

DV - 20%

Poleg magnezija vam ena porcija indijskih oreščkov ponuja tudi 10% dnevnih potreb po železu. Ti oreški so tudi polni folata in vitamina K.

Indijski oreščki vsebujejo tudi vlaknine, sterole, aminokisline in vitamine - vsi so koristni za zdravje ljudi (10).

Vključite indijske oreščke v svojo prehrano

Kot lahkoten večerni prigrizek lahko dobite nekaj surovih indijskih oreščkov. Prepričajte se, da so neslani. Lahko jih tudi malo popečete in stresete na solato.

[Preberite: Živila z visoko vsebnostjo vlaknin]

5. Orehi

Velikost porcije - 1 unča

Magnezij - 44,2 mg

DV - 11%

Orehi so poleg magnezija bogati tudi z nekaterimi polifenolnimi spojinami. Te spojine pomagajo zdravju možganov (11).

Vključite orehe v svojo prehrano

Oreščke dodajte solatam, žitaricam ali ovseni kaši.

6. Bučna semena

Velikost porcije - 1 unča

Magnezij - 73,4 mg

DV - 18%

Bučna semena so tako dober vir magnezija kot bogat vir beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in številnih drugih antioksidativnih vitaminov in karotenoidov. Vsa ta hranila nudijo zaščito pred vnetnimi stanji, kot so artritis, hipertenzija in diabetes (12).

Vključite bučna semena v svojo prehrano

Cela semena lahko preprosto zaužijete naravnost iz buče, a potem, ko jih ločite od celuloze in sperite lepljive ostanke.

7. Lanena semena

Velikost porcije - 1 unča

Magnezij - 10 mg

DV - 27%

Poleg magnezija so lanena semena bogata tudi z drugimi hranili, zlasti z omega-3 maščobnimi kislinami. Te maščobne kisline pomagajo preprečevati bolezni srca, artritis in vnetne črevesne bolezni (13). Ugotovljeno je bilo tudi, da laneno olje znižuje raven holesterola v nekaterih študijah na živalih.

Vključite lanena semena v svojo prehrano

Lahko preprosto potresete malo semen v obroke ali jogurt. Semena lahko dodate tudi v svoj smoothie, ki ga preprosto mešate in pijete.

8. Sončnična semena

Velikost

porcije - 1 unča Magnezij - 36,1 mg

DV - 9%

Magnezij v sončničnih semenih ima številne prednosti - spodbuja zdravje srca, preprečuje ali zdravi astmo in artritis ter lahko pomaga tudi pri manjšem tveganju za nekatere vrste raka.

Semena so super zdrav prigrizek tudi za otroke (14). Skupaj z magnezijem vsebujejo tudi druge minerale, kot so kalcij, kalij in železo, ki so vsi potrebni za rast in razvoj otrok.

Vključite sončnična semena v svojo prehrano

Uživate jedrca sončničnih semen, oluščena iz lupin. In en čudovit način vključitve teh oluščenih semen v svojo prehrano je s toastom. Ko na toast namažete maslo, po vrhu potresite nekaj teh surovih semen in uživajte v okusnem hrustu.

9. Sezamova semena

Velikost porcije - 1 unča

Magnezij - 99,7 mg

DV - 25%

Če lahko kaj popestri vaše spolno življenje, je to peščica sezamovih semen. So bogate s cinkom, ki lahko pomaga pri proizvodnji testosterona in sperme pri moških. In skupaj z magnezijem so tudi odličen vir železa in vitamina B6.

Ugotovljeno je bilo tudi, da ima sezamovo olje učinek na zniževanje holesterola (15).

Vključite sezamova semena v svojo prehrano

V svojo granolo lahko preprosto vmešate sezamova semena. Ali pa jih celo potresemo v mešanico.

10. Semena kvinoje (kuhana)

Velikost porcije - 1 skodelica

Magnezij - 118 mg

DV - 301%

Kvinoja bogata z beljakovinami pomaga pri razvoju mišic in pomaga pri proizvodnji telesnih celic. Vsebuje tudi v srcu zdrave maščobe, ki pomagajo zvišati raven dobrega holesterola (16).

Vključite semena kvinoje v svojo prehrano

Kuhana semena kvinoje lahko vključite kot sestavino žitne solate.

[Preberite: Hrana, bogata z beljakovinami]

11. Semena kumine

Velikost obroka - 6 gramov (1 žlica, cela)

Magnezij - 22 mg

DV - 5%

Semena kumine pomagajo pri prebavi in preprečujejo prebavne težave, kot je sindrom razdražljivega črevesja. Semena lahko tudi znižajo raven slabega holesterola (17).

Vključite semena kumine v svojo prehrano

Praženim kuminam lahko dodate svež jogurt, premešate jedi ali riž za dodaten okus in prehrano.

Sadje in zelenjava, bogata z magnezijem

12. Češnje

Velikost porcije - 154 gramov (1 skodelica brez koščic)

Magnezij - 16,9 mg

DV - 4%

Češnje so odličen vir magnezija. Imajo različne prednosti, vključno z njihovo učinkovitostjo pri pomoči ljudem, ki trpijo zaradi artritisa (18).

Vključite češnje v svojo prehrano

Kot večerni prigrizek lahko dobite skledo češenj. Ali pa dodajte nekaj češenj v solato ali jogurt.

13. Breskev

Velikost porcije - 175 gramov gramov (1 velika breskev)

Magnezij - 15,7 mg

DV - 4%

Breskve so polne spojin, imenovanih antocianini, ki so koristne za zdravje ljudi (19). Antocianini so flavonoidni antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in s tem zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

Vključite breskve v svojo prehrano

Narezane breskve lahko svojim ovsenim kosmičem dodate za zajtrk ali pa jih zaužijete cele kot priročen prenosni prigrizek.

14. Marelice

Velikost porcije - 155 gramov (1 skodelica polovic)

Magnezij - 15,5 mg

DV - 4%

Verjamemo, da imajo marelice lastnosti, ki povečujejo plodnost (20). Raziskovalci menijo, da je to povezano z antioksidativnimi lastnostmi sadja, ki ustvarjajo protivnetno okolje, koristno za spermatogenezo (21).

Vključite marelice v svojo prehrano

Testu lahko dodate nekaj nasekljanih marelic, ko boste naslednjič pripravljali polnozrnate palačinke. Vendar poskrbite, da ne zaužijete preveč semen, saj je bilo ugotovljeno, da vsebujejo majhne količine cianida (22).

15. Avokado

Velikost porcije - 150 gramov (1 skodelica kockastega avokada)

Magnezij - 43,5 mg

DV - 11%

Ne samo, da je dobrega okusa, ampak tudi pomaga pri preprečevanju raka, sive mrene, kapi in bolezni srca. Avokado je bogat tudi z vitamini C in B6, ki krepita imunski in živčni sistem (23). Poleg tega kalij v sadju preprečuje mišične krče, medtem ko rastlinski steroli, ki jih vsebuje, pomagajo zniževati holesterol.

Vključite avokado v svojo prehrano

Sadje lahko dodate v solato, narežete na toast ali pretlačite za kremast in zdrav nadomestek majoneze za sendvič. Lahko pa preprosto z žlico izvlečete sadje in ga pojeste navadno.

16. Banana

Velikost porcije - grami (1 srednja 7”-7-⅞” dolga banana)

Magnezij - 31,9 mg

DV - 8%

Banana je lahko ena najlažjih možnosti za dvig ravni magnezija. Ni le lahko dostopen, temveč tudi enostaven za jesti in tudi okusen.

Banane vsebujejo tudi druge spojine, kot so fenoli, fitosteroli in karotenoidi, ki ponujajo odlične koristi za zdravje (24). Te spojine so antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in posledično zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca.

Vključite banano v svojo prehrano

Najboljši način je, da ga uživamo surovega. Nekaj banan lahko dobite zjutraj z zajtrkom ali med obroki kot prenosni zdravi prigrizek. Prav tako lahko v svoj smoothie dodate banano za kremasto teksturo in dodatno prehrano.

[Preberite: Najboljša hrana, bogata z ogljikovimi hidrati]

17. Robide

Velikost porcije - 144 gramov (1 skodelica jagod)

Magnezij - 28,8 mg

DV - 7%

Robide poleg tega, da so dober vir magnezija, vsebujejo tudi vlaknine, antioksidante in fitohranila - vse to na različne načine koristi vašemu zdravju. Jagode vsebujejo fenolne spojine, ki lahko preprečujejo starostne nevrodegenerativne bolezni (25).

Vključite robidnice v svojo prehrano

Robidni napitki so lahko okusna in zdrava poslastica. Nekaj teh jagod lahko tudi stresete na palačinke ali v solato za dodaten sladek in trpek okus.

18. Špinača

Velikost porcije - 30 gramov (1 skodelica surovega)

Magnezij - 23,7 mg

DV - 6%

Upam, da vas to spominja na Popaja, ker se je tudi meni. Se spomnite tistih raztrganih mišic in trenutnega navala nadčloveške energije? Da, o tem govorim!

Poleg tega vsebuje špinača tudi več vodotopnih antioksidantov, ki imajo velik potencial za zdravje ljudi (26).

Vključite špinačo v svojo prehrano

Če ostanete pri mami, sploh ne bo težav. Ne bo minil dan, ne da bi ji dodala to čudovito hrano nekje v hrano. Če pa ne, lahko v solate ali juhe dodate špinačne liste.

19. Bamija

Velikost porcije - 80 gramov (p skodelice, kuhane)

Magnezij - 28,8 mg

DV - 7%

Ta zelenjava, poleg magnezija, vsebuje vrsto hranil, ki vključujejo železo, cink, folate, vitamin C in fosfor. Olje iz semen bamije vsebuje nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi esencialne in nebistvene aminokisline, s čimer ima pomembno vlogo v človeški prehrani (27).

Vključitev okra v vašo prehrano

Preprosto jih poparite ali popražite z nekaj začimbami, čebulo in česnom na zelo malo olja. Lahko jih dobite tudi z rižem ali rotisom.

20. Brokoli

Velikost obroka - 91 gramov (1 skodelica nasekljanega, surovega)

Magnezij - 19,1 mg

DV - 5%

Zaradi česar brokoli ni samo magnezij - ampak tudi druga hranila, kot so vitamini C in K, vlaknine in kalcij. Je tudi odličen vir beta-karotena.

Brokoli ni le dober vir magnezija, ampak vsebuje tudi druga hranila, kot so vitamini C in K, vlaknine in kalcij. Je tudi odličen vir beta-karotena, ki je antioksidant, ki zmanjšuje vnetja v telesu. Da ne omenjam, da brokoli vsebuje tudi lutein, ki lahko pomaga ohranjati zdrav vid (28).

Vključite brokoli v svojo prehrano

Brokoli lahko dodate v svojo najljubšo juho ali pa ga preprosto prepražite s kančkom črnega popra. Brokoli je odličnega okusa tudi surov z nekaj prelivom iz grškega jogurta ali paren z malo soli in popra, ki ga jemo kot okusno in hranljivo prilogo.

21. Rdeča pesa

Velikost porcije - 136 gramov (1 skodelica, surova)

Magnezij - 31,3 mg

DV - 8%

Ugotovljeno je bilo, da bioaktivne spojine v pesi olajšajo kronično vnetje. Pomaga lahko pri izboljšanju bolezni, kot so hipertenzija, diabetes tipa 2 in demenca (29). Ugotovljeno je bilo tudi, da zelenjava izboljšuje tekaške sposobnosti pri odraslih (30).

Vključite rdečo peso v svojo prehrano

Lahko sesekljate surovo peso in jo dodate solati ali pa za okusno prilogo narežete in pečete v pečici.

22. Švicarska blitva

Velikost porcije - 36 gramov (1 skodelica, surova)

Magnezij - 29,2 mg

DV - 7%

Blitva je poleg magnezija bogata tudi z vitaminom K (31). Koristi v boju proti raku, zniževanju krvnega tlaka in preprečevanju osteoporoze.

Vključite blitvo v svojo prehrano

V omleto ali umešana jajca lahko dodate pest blitve. Lahko ga dodate tudi v solato ali pecivo.

23. Zelena paprika

Velikost porcije - 149 gramov (1 skodelica sesekljana, surova)

Magnezij - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika vsebuje kapsaicin, ki pomaga pospešiti metabolizem (32). Je tudi dober vir vlaknin v količini 2,5 grama na skodelico in odličen vir antioksidanta vitamina C pri 200% dnevni vrednosti na skodelico.

Vključite zeleno papriko v svojo prehrano

Za hranljiv in okusen prigrizek lahko preprosto uživate v surovi zeleni papriki z nekaj maščobnega preliva. Ali pa dušite v ponvi z malo oljčnega olja za okusno zelenjavno stran tacosa, zrezka ali testenin.

24. Artičoke

Velikost obroka - 128 gramov (1 srednja artičoka)

Magnezij - 76,8 mg

DV - 19%

Glede na poročilo, ki ga je objavila ameriška nacionalna medicinska knjižnica, ima artičoka lastnosti, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in ožilja (33).

Vključite artičoke v svojo prehrano

Artičoke lahko dodate z drugo zelenjavo in semeni, ki vsebujejo magnezij, da zagotovite, da izpolnjujete RDA. Najboljši način za to je, da jih dodate sadni ali zelenjavni solati, skupaj z nekaj magnezijem bogatimi semeni in oreščki.

Zrna in stročnice, bogate z magnezijem

25. Divji riž

Velikost

porcije - 164 gramov (1 skodelica kuhana) Magnezij - 52,5 mg

DV - 13%

Divji riž je poleg odličnega vira magnezija tudi bogat vir drugih hranil, kot so vlaknine in cink. Vsebuje tudi folate, ki jih telo uporablja za proizvodnjo DNK in drugega genskega materiala (34).

Vključite divji riž v svojo prehrano

Divji riž lahko skuhate z zelišči in ga kot prilogo lososu uporabite za zdrav in aromatičen obrok.

26. Ajda

Velikost porcije –170 gramov (1 skodelica surovega)

Magnezij - 393 mg

DV - 98%

Ajda je poleg odličnega vira magnezija tudi brez glutena, kar je odlično za tiste s celiakijo ali z intoleranco za gluten. Prav tako ne zviša ravni sladkorja v krvi, za razliko od drugih polnozrnatih žit. Ugotovljeno je bilo tudi, da ajda znižuje raven holesterola v krvi in nudi zaščito pred rakom in diabetesom (35).

Vključite ajdo v svojo prehrano

Ajdo najbolje uživamo tako, da jo skuhamo na maslu ali iz nje naredimo kašo za razkošen zajtrk. Lahko ga dodate tudi juham.

27. Pšenični kalčki

Velikost obroka - 115 gramov (1 skodelica surovega)

Magnezij - 275 mg

DV - 69%

Pšenični kalčki lahko zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomagajo pri zdravljenju bolečih menstruacij (36).

Vključite pšenične kalčke v svojo prehrano

Dodajanje pšeničnih kalčkov solatam, smutijem ali juham vam lahko pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po magneziju.

28. Oves

Velikost porcije - 156 gramov (1 skodelica, surova)

Magnezij - 276 mg

DV - 69%

Oves se predstavlja kot nadvse zdrav zajtrk. Prav tako so bogate z vlakninami in antioksidanti, ki pomagajo zniževati raven holesterola in krvnega tlaka.

Raziskave kažejo, da ima oves lastnosti proti raku (37).

Vključite oves v svojo prehrano

Za zajtrk si redno privoščite ovsene kosmiče, prelite z nekaj jagod ali drugih sadežev, bogatih z vlakninami in antioksidanti.

29. Črnooki grah

Velikost porcije - 172 gramov (1 skodelica kuhana)

Magnezij - 91,1 mg

DV - 23%

To so verjetno najbolj poceni možnost za dvig ravni magnezija. In poleg magnezija je črnooki grah bogat tudi z vlakninami, beljakovinami, železom in kalijem. Tudi surovi črnooki grah ne vsebuje nasičenih maščob ali transmaščob, zaradi česar je zdrava izbira (38).

Vključite črnooki grah v svojo prehrano

Grah lahko v solato stresete skupaj z nekaj popra ali pa pojeste alojo z malo soli in popra za hranljivo prilogo k šunki ali drugim beljakovinam.

30. Fižol

Velikost porcije - 177 gramov (1 skodelica kuhana)

Magnezij - 74,3 mg

DV - 19%

Ta fižol je bogat s folati, ki so potrebni za proizvodnjo rdečih krvnih celic v človeškem telesu. Fižol pomaga tudi pri zdravljenju diabetesa, raka in bolezni srca (39).

Vključite fižol v vaši prehrani

Fižol preprosto vrzite v solato ali uporabite v juhah, da dodate vlaknine in hranila. Tudi ta fižol ima odličen okus, pomešan z rižem ali kot priloga k tacosom.

31. Rumena koruza

Velikost porcije - 164 gramov (1 skodelica jedrc, kuhana)

Magnezij - 42,6 mg

DV - 11%

Poleg tega, da koruza ponuja dobre količine magnezija, je bogata tudi z beta-karotenom, ki pomaga zmanjšati vnetja v telesu in posledično zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2 (40).

Vključite rumeno koruzo v svojo prehrano

Lahko jeste koruzirano ali praženo. Ali pa v solato dodajte jedrca za dodaten okus in hranila.

32. Soja

Velikost porcije - 180 gramov (1 skodelica kuhane)

Magnezij - 108 mg

DV –27%

Te hranljive stročnice poleg magnezija vsebujejo tudi druge pomembne vitamine, minerale, vlaknine in aminokisline. Znano je, da soja vsebuje nekatere bioaktivne sestavine, kot so saponini in izoflavoni (41). Izoflavoni so koristni za zdravje ljudi zaradi svojih antioksidativnih lastnosti, medtem ko lahko saponini pomagajo izboljšati raven holesterola in maščob v krvi (42).

Vključite sojo v svojo prehrano

Solato lahko prelijete s sojo.

33. Rjavi riž

Velikost obroka - 195 gramov (1 skodelica kuhana)

Magnezij - 85,5 mg

DV - 68%

Se spomniš, da ti je mama govorila, da je rjavi riž dober? No, imela je prav. Kot vedno. To je zato, ker rjavi riž ni samo bogatejši z različnimi hranili in aminokislinami, temveč vsebuje tudi druge bioaktivne spojine, ki koristijo vašemu zdravju. Druga študija navaja, da lahko rjavi riž pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo (43).

Vključite rjavi riž v svojo prehrano

Najenostavnejši način uživanja tega hranljivega zrna je, da pri kuhanju beli riž zamenjate z rjavim.

Druga živila, bogata z magnezijem

Tu je še nekaj živil, ki vsebujejo magnezij.

34. Divji losos

Velikost porcije - 154 gramov (cooked fileja atlantskega lososa, kuhanega)

Magnezij - 57 mg

DV - 14%

Divji losos je eno najboljših živil, bogatih z magnezijem. Vsebuje tudi bogato paleto drugih hranilnih snovi, ki ohranjajo vaše telo zdravo, na primer omega-3 maščobne kisline, ki ponujajo vrsto koristi za zdravje (44). Ta vrsta lososa ima tudi nizko vsebnost živega srebra in drugih onesnaževal.

Vključite divji losos v svojo prehrano

Uživajte v paru divjega lososa, ocvrtega na žaru ali na žaru z nekaj oljčnega olja in zelišč. Za hranljiv in okusen obrok ga lahko jeste sami ali nad lososom, rjavim rižem ali s parjeno zelenjavo.

35. morska plošča

Velikost porcije - 159 gramov (cooked kuhanega fileja)

Magnezij - 170 mg

DV - 43%

Morska plošča je poleg magnezija tudi bogata s selenom. Selen vsebuje nekatere koristne spojine, imenovane selenoproteini, ki igrajo pomembno vlogo pri razmnoževanju in presnovi ščitničnih hormonov (45).

Vključite morsko ploščo v svojo prehrano

Morska plošča je lahko ocvrta, pečena ali celo na žaru. Lahko ga združite tudi z divjim rižem in zelenjavo za hranljivo obrok.

36. Kakav

Velikost porcije - 86 gramov (1 skodelica nesladkanega kakava v prahu)

Magnezij - 429 mg

DV - 107%

Že zdaj te vidim nasmejanega! Glede na sladkor in kalorije lahko čokolado v nekaterih oblikah štejemo za nezdravo. Če pa ga uživate v mejah, lahko naredi čudeže, saj je odličen vir magnezija.

Ugotovljeno je bilo, da kakav ščiti živce pred vnetji in kožo brani pred oksidativnimi poškodbami zaradi UV sevanja (46). Uporablja se lahko tudi za preprečevanje ali zdravljenje nekaterih vrst alergij, raka, vnetnih stanj in tesnobe (47).

Vključite čokolado v svojo prehrano

Kakav uživajte zmerno v kombinaciji z mlekom za vroč kakavni napitek, žlico praška potresemo v jogurt ali pekoča žita ali dodamo v recepte za čokoladni okus in njegova protivnetna hranila

37. Polnomastno mleko

Velikost porcije - 244 gramov (1 skodelica)

Magnezij - 24,4 mg

DV - 6%

Vemo, da je polnomastno mleko bogat vir kalcija. Toda kar večina od nas morda ne ve, je tudi, da je polna magnezija. Dejansko magnezij olajša telesu pravilno absorpcijo kalcija.

Ena študija utemeljuje povezavo med uživanjem mleka in manjšo incidenco zlomov (48). Ustrezna poraba mleka in sorodnih izdelkov zmanjšuje tudi tveganje za nizko kostno maso (49).

Vključite polnomastno mleko v svojo prehrano

Zjutraj lahko skupaj z zajtrkom popijete kozarec polnomastnega mleka. Lahko pa ga zmešate skupaj s sadjem za prijeten mlečni napitek.

38. Melasa

Velikost obroka - 20 gramov (1 žlica)

Magnezij - 48,4 mg

DV - 12%

Sladila so včasih nepogrešljiva. Toda večina jih je belih, saj bi jim odvzeli bistvena hranila. Zato je melasa bolj zdrava alternativa sladilom. Glede na raziskave je to naravni način za izboljšanje ravni testosterona (50).

Vključite melaso v svojo prehrano

Melase lahko kot sladilo dodate sladicam in pečenim jedem. Z njim lahko nadomestite tudi umetna sladila v tortah in piškotih.

39. Nageljnove žbice

Velikost obroka - 6 gramov (1 žlica)

Magnezij - 17,2 mg

DV - 4%

Nageljnove žbice so bogate z magnezijem in antioksidanti, za katere je ugotovljeno, da zmanjšujejo težave s spominom, ki jih povzroča oksidativni stres (51).

Vključite nageljnove žbice v svojo prehrano

Nageljnove žbice je najboljši način v surovi obliki. Na dan lahko žvečite 2 do 3 nageljnove žbice. Lahko jih dodate tudi jedem z rižem.

No, tu je seznam nekaterih najbogatejših virov magnezijeve hrane. Toda razlaga je na videz skrivnostna povezava med magnezijem in kalcijem. Kateri od teh dveh je pomembnejši?

Ali dobivate dovolj magnezija?

Sledijo normalne vrednosti magnezija v krvi. Če so vaše ravni znotraj tega obsega, ste pripravljeni.

1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / L)

Če so vaše ravni prenizke, morate čim prej opraviti preiskavo krvi. Obstajajo določeni znaki pomanjkanja magnezija. Tej vključujejo:

• Težave s spanjem
• Depresija
• Anksioznost
• Težave s spominom
• Glavoboli in migrene
• Vnetje
• ADHD
• Težave s ščitnico

Vsem tem se lahko izognete s povečanjem vnosa magnezija.

Kako povečati vnos magnezija

Če želite povečati vnos magnezija, preprosto vključite hrano, bogato z magnezijem, o kateri smo govorili, v dnevne obroke in prigrizke, in potrebe po magneziju bi morale biti v redu. Poleg tega imejte v mislih še naslednje:

- Vsak dan lahko jemljete tudi visokokakovosten dodatek magnezija. Vendar se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.

- Obstaja tudi seznam stvari, ki se jim morate izogibati, da preprečite izgubo magnezija (52). Tej vključujejo:

• Gluten
• Alkohol
• Rafinirani sladkor (ali kateri koli rafinirani izdelki)
• Dolgotrajen stres

- Poskrbite, da boste dobili tudi dovolj teh hranil - vitaminov B1, B6, D3 in E ter selena. Ta hranila pomagajo absorbirati in zadržati magnezij v telesu.

Priporočen dnevni vnos magnezija

Spodnje vrednosti vključujejo magnezij, ki bi ga morali prejemati iz hrane, ki jo uživate, in dodatke, ki jih jemljete (če obstajajo).

19-30 let: 310 mg / dan

31 let in več: 320 mg / dan

19-30 let: 310 mg / dan

31 let in več: 320 mg / dan

80 mg / dan

130 mg / dan

240 mg / dan

360 mg / dan

310 mg / dan

320 mg / dan

410 mg / dan

400 mg / dan

420 mg / dan

Kaj lahko povzroči pomanjkanje magnezija?

Test magnezija pomaga določiti ravni. Test se običajno opravi iz enega ali več naslednjih razlogov:

• Za diagnosticiranje težav z živci ali mišicami
• Za diagnosticiranje drugih simptomov, kot so slabost, nizek krvni tlak, omotica, nejasen govor in driska
• Za spremljanje delovanja ledvic
• Da bi našli vzrok za težave z dihanjem
• Da bi ugotovili vzrok za nizko raven kalcija ali kalija, ki se z zdravljenjem ne izboljša

Če greste na test magnezija, obvezno obvestite svojega zdravnika o vseh zdravilih, ki jih jemljete. Vse. To je zato, ker lahko nekatera zdravila spremenijo rezultate testa, kar vodi do nadaljnjih zapletov.

In ne jemljite zdravil, ki vsebujejo magnezij, vsaj tri dni pred testom. Nekateri med njimi vključujejo soli Epsoma, dodatke magnezija, magnezijevo mleko in nekatere druge diuretike.

Test se počuti tako kot kateri koli drug krvni test - zato vas ni treba skrbeti.

Pomanjkanje magnezija lahko označimo tudi kot „nevidno pomanjkanje“. To je zato, ker so začetni simptomi tako subtilni, da bi jih lahko vzeli za kaj drugega. Pomanjkanje magnezija lahko sproži 22 različnih zdravstvenih stanj.

Kakšna je povezava med magnezijem in kalcijem?

Ko gre za gradnjo močnejših kosti, je magnezij morda nekoliko pomembnejši.

Ampak kako?

Pojdimo v znanost. Magnezij ima vlogo bistvene spojine (znanstveno imenovane encimski kofaktor), ki pomaga vključevati kalcij in druge bistvene minerale v kosti.

Kalcij tega ne počne. Magnezij ima.

Študije pravijo, da zdrave kosti ne potrebujejo samo kalcija, temveč tudi vitamin D in magnezij. Brez magnezija se vitamin D in kalcij v telesu ne bi pravilno absorbirali. Magnezij pretvori vitamin D in kalcij v uporabne oblike.

Še pomembneje pa je, da pomanjkanje magnezija v nasprotju s pomanjkanjem večine hranil vpliva na vse dele telesa.

Zdaj, ko smo razpravljali o pomembnosti magnezija, v svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem. Vaše telo se vam bo zahvalilo.

O pomenu magnezija smo že govorili. Torej, to je to. Poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili najboljša živila z magnezijem.

Za vaše zdravje bo poskrbljeno.

Povejte nam, kako vam je pomagala ta objava o hrani, bogati z magnezijem. Komentirate lahko v spodnjem polju.