12 Najboljših Vaj Za Išias In Raztezanja Za Lajšanje Bolečin

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Išias se nanaša na živčno bolečino, ki nastane v spodnjem delu hrbta in se razteza na zadnji del nog in stopal (1). Nastane zaradi draženja ishiadičnega živca - največjega živca v telesu (2). Po podatkih Harvard Medical School lahko 40% ljudi enkrat v življenju zboli za išiasom (3). Išias je lahko posledica hernije ali zdrsa diska, staranja, poškodb, ledvene stenoze in redko tumorjev (4). Z ustreznim zdravljenjem in fizikalno terapijo se lahko popolnoma osvobodite te otrpne bolečine (5). Preberite, če želite izvedeti več o 12 najboljših raztezajih in vajah za išias. Najprej pa si oglejmo najpogostejše simptome išijasa. Povlecite navzgor!

Pogosti simptomi išiasa

Tu so najpogostejši simptomi išijasa:

• Mravljinčenje v nogah
• Boli v hrbtu, ki se širi do kolen
• Otrplost in šibkost križa, bokov in nog
• Težave pri hoji, teku ali premikanju noge
• Težave pri vstajanju
• Bolečine v bokih

Zdaj pa poglejmo vaje za bolečine v išiasu.

12 učinkovitih vaj in raztezanja išiasa

1. Sedeči golob

Youtube

Kako narediti sedečega goloba

1. Sedite na preprogi z upognjenimi koleni. Naslonite se nazaj in podprite zgornji del telesa tako, da položite konice prstov na podlogo diagonalno za vami.
2. Dvignite desno nogo in jo položite na levo koleno. Prepričajte se, da je desni gleženj na vrhu levega kolena.
3. Nežno zibajte levo nogo od leve proti desni.
4. Naredite to 10-krat, preden zamenjate nogi.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

2. Ležeča poza goloba

Youtube

Kako narediti počitek goloba

1. Lezite na hrbet na preprogo. Oba kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
2. Levo koleno upognite in levo golenico položite na desno koleno.
3. Dvignite desno nogo s tal, obe dlani položite na zadnji del desnega stegna in desno koleno potegnite ob prsi.
4. Levo dlan položite na levo koleno. Potisnite levo koleno in potegnite desno stegno.
5. Držite ga 10 sekund.
6. Naredite enako tudi na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 5 ponovitev.

3. Koleno na nasprotno rame

Youtube

Kako narediti koleno na nasprotnem ramenu

1. Lezite na hrbet. Upognite desno koleno. Objemite desno nogo z obema rokama in jo približite prsih. Držite prste usmerjene.
2. Potegnite koleno proti levi strani prsnega koša.
3. Držite to 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite enako z levo nogo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani.

[Preberite: 10 domačih zdravil proti bolečinam v nogah]

4. Poza mačke in krave

Youtube

Kako narediti pozo mačke in krave

1. Predpostavimo mizo.
2. Vdihnite in spustite trebuh navzdol, vendar naj boki in zgornji del hrbta stojijo navzgor proti stropu. Dvignite glavo in se veselite naprej.
3. Izdihnite in spustite vrat navzdol. Sredino hrbta iztegnite navzgor proti stropu. Poskrbite, da bodo ramena okrogla in potegnjena proti ušesom.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 10 ponovitev.

5. Sedežni križanec Hamstring Stretch

Youtube

Kako narediti raztegnjeni sedežni križ Hamstring

1. Sedite na preprogi z nogami, iztegnjenimi naprej.
2. Prekrižajte desno nogo čez zunanjo stran leve noge. Postavite desno nogo blizu levega kolena.
3. Levo roko zavijte na zunanjo stran hrbta, desno pa položite na levo stran, diagonalno pred desno nogo.
4. Upognite se in glavo približajte desnemu kolenu.
5. Zadržite to pozo 10 sekund.
6. Ponovite na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

Na vsaki strani držite 3 sklope po 10 sekund.

6. Sedežni hrbtni zasuk

Youtube

Kako narediti sedeči zasuk hrbtenice

1. Sedite na preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Upognite desno koleno in prekrižajte desno nogo čez zunanjo stran leve noge. Levo stopalo naj bo upognjeno.
3. Desne konice položite na preprogo za seboj, z levo roko pa objemajte desno koleno blizu prsnega koša.
4. Vdihnite in podaljšajte hrbet. Izdihnite in zasukajte v desno.
5. Za globlje raztezanje prinesite levi komolec na zunanjo stran desnega kolena in ga zasukajte v desno.
6. Zadržite to pozo 10 sekund.
7. Naredite to tudi na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

Na vsaki strani držite 3 sklope po 10 sekund.

7. Prednja poza goloba

Youtube

Kako narediti pozo goloba naprej

1. Predpostavimo mizo.
2. Levi gleženj približajte desnemu zapestju. Desno nogo potisnite nazaj. Pazite, da nožni prsti kažejo.
3. Spodnjo levo nogo približajte dimelj.
4. Ob podpori tal poravnajte hrbet.
5. Preden sprostite pozo, 10-krat vdihnite in izdihnite.
6. Naredite to tudi na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

Na vsaki strani držite 3 sklope po 10 sekund.

8. Raztezanje školjke

Youtube

Kako narediti raztezanje lupine

1. Pokleknite in sedite na petah. Noge naj bodo poudarjene in dlani položite blizu kolen.
2. Nagnite se naprej in prsi približajte kolenom. Držite hrbet naravnost in si oglejte podlogo.
3. Zgornji del hrbta potisnite navzgor proti stropu, ne da bi dvignili roke, vrat in boke.
4. Zadržite to pozo 10 sekund.

Kompleti in predstavniki

5 nizov po 10 sekund.

[Preberite: 14 naravnih zdravil za bolečine v kolenskem sklepu]

9. Ležeča poza za krave

Youtube

Kako narediti položen obraz krave

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in jih približajte prsih. Prekrižajte desno nogo čez levo, položite ustrezno roko na golenico in pridržite. Občutite raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjičnih predelov.
2. Po 10 sekundah položite roke na vsako nogo in držite 10 sekund.
3. Naredite enako s prečkanjem leve noge čez desno.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 10-20 sekund.

10. Ležeči metulj

Youtube

Kako narediti ležečega metulja

1. Lezite na hrbet. Podplate stopnic združite tako, da upognete oba kolena. Ko so podplati spojeni (kot Namastey!), Povlecite noge malo navzgor, tako da boste začutili raztezanje v predelu stegen in dimelj.
2. Roke naj bodo ob strani, dlani pa položene na tla. Zajemite svoje jedro in kolena ne dvigujte od tal, dvignite kolena proti stropu.
3. Za trenutek se ustavite in nato kolena potisnite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev.

11. Zasuk nagnjenega trupa

Youtube

Kako narediti nagnjeni trup

1. Lezite na preprogo z rokami ob strani in dlani na blazino.
2. Upognite desno koleno, držite desno stopalo ravno na tleh in zavijte telo v levo.
3. Levo nogo držite naravnost, glejte proti levi, desno držite na tleh in štejte do 10.
4. Vrnite se v začetni položaj in enako storite na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 2 ponovitve na vsaki strani.

12. Raztezanje bokov

Youtube

Kako narediti raztezanje kolka v išiasu

1. Lezite na trebuh na preprogi. Naslonite glavo na blazino. Roke držite blizu blazine, dlani pa položite na tla.
2. Desno koleno upognite tako, da sta spodnja noga in stegno pravokotni drug na drugega.
3. Nežno potisnite kolk navzgor, tako da je stegno odmaknjeno od tal.
4. Zadržite to pozo za trenutek in nato spustite kolk nazaj na tla.
5. Naredite to petkrat, preden zamenjate nogi.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev z vsako nogo.

Nasvet: Bokov ne dvigujte tako visoko, da bi spodnji trebuh dvignili od tal.

To je 12 najboljših vaj in raztezkov za bolečine v išiasu. Toda kako lahko te vaje pomagajo lajšati bolečino? Ugotovite v naslednjem poglavju.

Kako te vaje za išias pomagajo lajšati bolečino?

Vaje na išiasu ciljajo na spodnji del hrbta, zadnjične mišice, upogibalke kolkov, tetive, štirikolesnike in trebuh. To so najboljše vaje za išias, saj pomagajo pomiriti ishiadični živec, okrepijo hrbtenico in izboljšajo prožnost sklepov. To pa pospeši proces zdravljenja. Izvajanje teh vaj vam bo pomagalo izboljšati razpoloženje, sproščeni hormoni pa se bodo počutili dobro in zmanjšali zaznavanje bolečine.

Ne pozabite, če imate išias, se OBVEZNO posvetujte z zdravnikom. Razen teh vaj in raztezkov obstajajo tudi drugi načini zdravljenja išiasa. Evo, kaj lahko storite.

Druge možnosti zdravljenja išiasa

• Akupunktura
• Nega kiropraktike
• Sporočilo
• Zdravila

Za katero od teh se lahko odločite skupaj z zdravili ali pa se odpravite na operacijo. Toda pri izvajanju teh vaj morate biti previdni, da preprečite poslabšanje bolečine. Tu je seznam, na kaj morate biti pozorni pri izvajanju teh vaj.

Previdnostni ukrepi

• Bodite počasni in nežni, če te vaje izvajate prvič.
• Vadite vsak dan.
• Ostanite hidrirani.
• Ohranite dobro držo.
• Po posvetovanju z zdravnikom jemljite dodatke za vitamine D in K.
• Izogibajte se kajenju.
• Počivajte in spite 7 ur.

Tukaj je - 12 vaj za išias in nekaj nasvetov za izboljšanje bolečine v išiasu. Naredite to redno in resnično boste videli dobre rezultate. Pred izvajanjem katere koli od teh vaj se pogovorite s svojim zdravnikom. Pazite!