2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Teniški komolec je znan tudi kot bočni epikondilitis. Običajno se pojavi zaradi prekomerne uporabe podlakti, zapestja in roke, ki vodi do mikro solz v mišicah in kitah, pritrjenih na komolec. Dviganje lahkih predmetov lahko postane tudi boleče. Če želite ublažiti bolečo bolečino, najprej nehajte premikati roko ali zapestje. Drugič, začnite izvajati vaje, ki bodo rehabilitirale, obnovile in okrepile tetive in mišice komolca. Fizikalne vaje za teniške komolce, naštete v tem članku, bodo zmanjšale vnetje in preprečile ponovitev bolezni ter vam pomagale, da se vrnete v običajno rutino. Bi radi vedeli, katere vaje bodo pomagale? Beri naprej.
Top 15 vaj za teniška komolca
1. Zapestni kodri
Kodri zapestja so izjemno koristni za zmanjšanje bolečine v teniškem komolcu. Delajo na mišicah podlakti in kitah. Ta vaja je enostavna in jo lahko izvajate doma ali v pisarni. Tu so koraki.
Kako to storiti
1. korak - Postavite desno podlaket na mizo, z roko, ki visi čez rob mize, in dlan obrnjena proti stropu.
2. korak - V roko položite utež z 1 kilogramom.
3. korak - Previdno dvignite in spustite težo, ne da bi odmikali podlaket od mize.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da ne uporabljate teže več kot 1-2 kilograma. Uporaba teže več kot 2 kilograma lahko poslabša bolečino.
Nasvet
Če nimate uteži, lahko vodo napolnite v steklenico in jo uporabite.
2. Zapestje
Ta vaja pomaga razbremeniti mišice podlakti in jih sprosti. To je zelo priročna vaja, saj jo lahko izvajate kadar koli v dnevu in kjer koli! Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Levi komolec upognite pri 90 stopinjah z dlanjo navzgor.
2. korak - Počasi obrnite zapestje v desno in spustite dlan navzdol.
3. korak - Držite 5 sekund in počasi spustite.
4. korak - Naredite to 10-krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z desno roko.
Previdnostni ukrepi
Te vaje ne ponavljajte več kot 10-krat.
Nasvet
Ta vaja vam bo pomagala tudi pri lajšanju tesnobe. Naredite to z obema rokama in začnite navzdol navzgor. Zadržite in preštejte 5 sekund z dlanjo navzgor.
3. Zapestni upogib
To je ena najboljših vaj za krepitev, sprostitev in zdravljenje mišic podlakti ter kite zapestja in komolca. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Iztegnite desno roko pred seboj, z dlanjo navzdol.
2. korak - Desno roko stisnite z levo in jo nežno pritisnite navzdol.
3. korak - Držite 15 sekund. Povlecite zapestje.
4. korak - Držite 15 sekund in nato spustite.
5. korak - To ponovite z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Zapestja ne povlecite navzgor ali potiskajte navzdol, da preprečite nadaljnje poškodbe.
Nasvet
V primeru hujših poškodb naj bodo roke viseče čez rob mize in nato izvajajte vajo upogibanja zapestja.
4. Stisnite pest
Slika: Giphy
To je neverjetna vaja za mišice zapestja in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Zvijte brisačo in jo primite v desno roko.
2. korak - Desno roko položite na mizo.
3. korak - Zdaj nežno stisnite brisačo in jo držite 10 sekund.
4. korak - Spustite in ponovite 10-krat.
5. korak - Ponovite korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Ne držite brisače premočno, da preprečite poškodbe.
Nasvet
To vajo lahko izvajate tudi z mehko žogo.
5. Odklon zapestja
Odmik zapestja je še ena vaja, ki bo pomagala okrepiti mišice in kite zapestja in podlakti. Tukaj je opisano, kako to lahko storite.
Kako to storiti
1. korak - Desno roko položite na mizo z dlanjo čez rob.
2. korak - Iztegnite roko, kot da se boste z nekom rokovali.
3. korak - Zdaj premaknite zapestje gor in dol.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
5. korak - Ponovite zgornje korake z levo roko.
Previdnostni ukrepi
Pri tej vaji bodite nežni, da preprečite nadaljnje obrabe kit v pritrjenih kosteh zapestja.
Nasvet
Med izvajanjem te vaje lahko držite žlico z roko, da podprete roko.
6. Brisača Twist
Slika: Giphy
To je krepilna vaja, ki deluje na ekstenzorje zapestja in upogibalke zapestja. Sledite tem korakom, da to storite pravilno.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol in z obema rokama primite brisačo. Poskrbite, da bodo ramena sproščena.
2. korak - Brisačo zasukajte z obema rokama v nasprotni smeri, kot da bi jo poskušali zviti.
3. korak - Držite ga 3-5 sekund.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da brisače ne pretiravate.
Nasvet
Za to vajo lahko uporabite gobasto brisačo.
7. Supinacija z utežmi
Slika: Giphy
Supinacijska mišica vam pomaga obrniti dlan navzgor. Tudi mišica je najbolj prizadeta pri poškodbi teniškega komolca. Tukaj morate storiti, da se ta mišica sprosti in okrepi.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol, naslonite komolec na koleno in v roki držite 1 kilogramsko utež navpično.
2. korak - Zavrtite zapestje in obrnite dlan navzgor.
3. korak - Znova zavrtite zapestje in spustite dlan navzdol.
4. korak - To ponovite 15-20 krat.
5. korak - Ponovite te korake z drugo roko.
Previdnostni ukrepi
Poskrbite, da uporabljate utež, ki ne tehta več kot 1-2 kilograma.
Nasvet
Med izvajanjem te vaje lahko roko naslonite na mizo.
[Preberite: Top 10 vaj z utežmi in njihove prednosti]
8. Stiskanje žoge
Slika: Giphy
To je odlična vaja za ponovno pravilno delovanje mišic in kit. Pomaga okrepiti mišice, ki sodelujejo pri gibanju zapestja. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - usedite se na stol in v prizadeti roki držite gobico za fizioterapijo.
2. korak - Stisnite ga in držite 3 sekunde. Sprostite.
3. korak - ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da s to vajo ne pretiravate, da preprečite poškodbe.
Nasvet
To vajo lahko izvajate tudi stoje.
9. Bicep kodri
To je odličen način za krepitev bicepsov in mišic v bližini komolca. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - sedite z razširjenimi nogami in desnim komolcem na desnem stegnu.
2. korak - S podlaketom vodoravno na stegno držite 1-2 kilograma teže.
3. korak - Počasi približujte utež prsnim košem.
4. korak - To ponovite 10-12 krat.
Previdnostni ukrepi
Ne pretiravajte in ne uporabljajte težkih uteži.
Nasvet
Za izvajanje te vaje lahko uporabite steklenico, napolnjeno z vodo.
10. Upogib komolca
Upogib komolca je sproščujoča vaja in pomaga sprostiti napetost okoli komolca in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. korak - Počasi upognite komolec in roke premaknite navzgor, da se dotaknete rame.
3. korak - Držite 10-15 sekund.
4. korak - Počasi jih spustite.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Izogibajte se hitrim tempom.
Nasvet
Če ste okrevali približno 90%, lahko uporabite kilogram 1 kilogram.
11. Risanje meča
To je najboljša vaja za zdravljenje teniškega komolca. Za to vajo morate uporabiti odporni pas. Deluje na triceps, ramena, upogibalke zapestja in mišice podlakti. Tu so koraki za pravilno izvedbo.
Kako to storiti
1. korak - Držite en rob uporovnega traku z nogami na nepoškodovani komolčni strani.
2. korak - Drugi konec primite z roko, ki jo prizadene teniški komolec.
3. korak - Predstavljajte si, da rišete meč in povlecite uporovni pas navzgor in navzven.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Ne hitite s to vajo.
Nasvet
Odporni pas lahko kupite prek spleta z velikimi popusti!
12. Tricep raztezanje
To je odlična vaja za krepitev tricepsa po poškodbi. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Upognite komolec in potegnite roko navzgor in nazaj.
2. korak - Z drugo roko ga položite na poškodovan komolec. Nežno pritisnite nanjo in jo povlecite nazaj.
3. korak - Držite ga 5 sekund in spustite.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Izogibajte se prevelikemu pritisku.
Nasvet
Uteži lahko uporabite, če ste okrevali približno 80-90%.
13. Podaljšanje prsta
To je preprosta, a odlična vaja za krepitev mišic zapestja, podlakti, komolca in roke. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.
Kako to storiti
1. korak - S prsti naredite obliko kljuna.
2. korak - Postavite gumico čez prst, da jih držite skupaj.
3. korak - Zdaj premikajte prste navznoter in navzven.
4. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Ne hitite s to vajo ali pretiravajte.
Nasvet
Za boljšo podporo uporabite širok gumijasti trak.
14. Izometrični podaljšek zapestja
Izometrične vaje so odlične tudi za zdravljenje teniškega komolca. Za to vajo potrebujete partnerja. Tu so koraki.
Kako to storiti
1. korak - Podlaket postavite pod pravim kotom na roko, z dlanjo navzdol.
2. korak - Prosite partnerja, naj položi dlan nad vašo.
3. korak - S silo dlan potisnite navzgor in pustite, da se vaš partner upira tej sili tako, da pritiska na dlan navzdol.
4. korak - Držite ga 5-7 sekund in nato spustite.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Med izvajanjem te vaje ne pritiskajte preveč.
Nasvet
Roko lahko položite tudi pod mizo in izvedete to vajo.
15. Partnerski teniški komolčni razteg
Slika: YouTube
Nenazadnje bo ta vaja za raztezanje komolcev pomagala okrepiti kite in mišice okoli komolca in podlakti. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako to storiti
1. korak - Lezite in položite roko na stran.
2. korak - Roko zavrtite navznoter.
3. korak - Zdaj poiščite pomoč svojega partnerja, da upognete zapestje navzdol.
4. korak - Držite ga 10-20 sekund.
5. korak - To ponovite 10-krat.
Previdnostni ukrepi
Bodite nežni do zapestja in ne pretiravajte.
Nasvet
To vajo izvajajte 3-krat na dan za boljše rezultate.
Tukaj je - top 15 vaj za teniške komolce. Ti so zelo učinkoviti, preprosti in koristni. Torej, začnite izvajati te teniške komolčne vaje danes in se vrnite močnejši in boljši.
Vse najboljše!
Priporočena:
5 Različnih Stilov Očal Za Začetnike - Vadnica Po Korakih
Bi radi preizkusili nove stile ličenja v tej sezoni? Bi se radi ponašali z drugačnim videzom, a ne veste, kako začeti ali končati? Brez skrbi; vam predstavljamo vadnico o osnovah ličenja. Danes se bomo naučili petih različnih stilov očesnih linij. Vadnica
Čudovita Ličila Za študentke - Vadnica Po Korakih
Fakultetni dnevi so super zabavni. Vsako dekle želi videti popolno in pokazati svojo brezhibno kožo, ko gre na fakulteto. Toda ko gre za ličila, večina deklet ponavadi slepo sledi najnovejšim trendom, ne da bi dejansko poznala osnove in pravilen postopek nošenja. Ličil
Kako Uporabiti Bronzer - Vadnica S Slikami Po Korakih
Bronzer je morda najlažji način, da svoji koži vdihnete življenje. In ne, to ni le poletni trend. Ob pravilnem nanašanju in s pravimi orodji vam lahko ta čarobni izdelek daje sonce sijaj skozi vse leto. Če ste nov v igri ličenja, stavim, da imate bazijon vprašanj o tehnikah nanašanja, zaključkih in neskončnih bronzerjih. Ne skrbite
3 Ultimate Makeup Hacks Za štrleče Oči - Vadnice Po Korakih
Če razmišljate, kako poudariti štrleče oči na naraven način, ste na pravem mestu! Od preprostega, priložnostnega videza in dramatičnih oči, do poteza ali dveh maskare, ličila za oči lahko v kratkem izboljšajo vaše lastnosti. Z našimi hitrimi in preprostimi ličili za štrleče oči se naučite, kako obvladati tri različne lepotne videze s temi preprostimi vadnicami po korakih!Preberite, če žel
10 Učinkovitih Vaj Za Fizikalno Terapijo Za Zdravljenje Bolečin V Ramenih
Ste si poškodovali ramo? Ali pa se zdi možnost, da bi celo premaknili ramo, boleča in grozljiva? Pomembno je, da vaše telo ostane močno. Ko gre za vaša ramena, vam lahko pomagajo nekatere vaje!Torej, če želite vedeti, zakaj je krepitev rame nujna, pa tudi o vajah, s katerimi lahko ramena ostanejo močna, ste to objavili! Pojdi na
