Kako Zmanjšati Bolečino V Ramenih - 12 Najboljših Vaj Z Rotacirno Manšeto

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ali imate nenehne, mučne bolečine v ramenih? Ali vam ta bolečina preprečuje, da bi se igrali najljubši šport ali opravljali vsakodnevna opravila? Ali pa okrevate po nedavni poškodbi rame? Za lajšanje bolečin v ramenih morate izvajati nežne vaje za ramena, usmerjene v mišice rotatorne manšete - štiri mišice, ki pomagajo pri različnih gibih vaše roke. Vaje bodo pomagale izboljšati obseg gibanja, zmanjšati bolečino in povečati moč. Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti več o različnih vajah rotacijske manšete.

Opomba: Teh vaj ne izvajajte brez zdravniškega dovoljenja.

V tej objavi boste vedeli …

• • Kaj so mišice rotacijske manšete?
  • Kaj povzroča poškodbe mišic rotacijske manšete?
  • Simptomi poškodbe rotacijske manšete
  • 12 najboljših vaj za krepitev mišic rotacijske manšete po poškodbi

Kaj so mišice rotacijske manšete?

Mišice rotatorne manšete so skupina štirih ramenskih mišic, ki pomagajo pri gibanju vaših rok in ramen. Štiri mišice rotacijske manšete, imenovane tudi SITS, so:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Te mišice pomagajo stabilizirati ramena, ko se roke premikajo za opravljanje različnih nalog. Gibanje rok lahko sega od ugrabitve do zunanje in notranje rotacije ter ponavljajočega se vlečenja (kot med igranjem tenisa).

Brez dovolj moči, ravnotežja in stabilnosti bi bilo nemogoče dvigniti roke in prosto gibati. Če imate poškodbo rame, veste, da celo dvigovanje roke postane izredno boleče. Torej, kaj povzroča bolečine v mišicah rotatorne manšete? Ugotovite v naslednjem poglavju.

Kaj povzroča poškodbe mišic rotacijske manšete?

Poškodba in bolečina mišic rotatorne manšete sta posledica prekomerne uporabe rok in ramen. Slaba drža in kondicija ter nepravilne tehnike lahko povzročijo tudi draženje, vnetje, poapnenje, degenerativno redčenje in raztrganje tetive. Zaradi staranja se lahko pojavi tudi poškodba mišice rotatorne manšete. Tu je seznam poškodb rotatorne manšete:

• Solze rotacijske manšete
• Tendinopatija rotacijske manšete
• Tendinitis rotacijske manšete
• Impingement sindrom

Ko se zgodi katera koli od teh štirih poškodb, se lahko pojavijo bolečine in drugi simptomi. Kateri so še simptomi? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

Simptomi poškodbe rotacijske manšete

• Težave z dvigovanjem rok
• Težave pri doseganju hrbta
• Slabost ramen
• Težave s spanjem na strani prizadete rame
• Počitek ob nekaterih gibih
• Povečana bolečina v ramenih ponoči

Če imate katerega od teh simptomov, se morate nemudoma posvetovati s svojim zdravnikom. Zdravnik vas bo vprašal o vaši vsakdanji rutini dejavnosti, anamnezi in starosti, opravil fizični pregled in vas lahko prosil za rentgensko slikanje in / ali magnetno resonanco.

[Preberite: 12 domačih zdravil za lajšanje mišične bolečine]

Če je poškodba rotatorne manšete potrjena, boste prejemali nesteroidna protivnetna zdravila ali pa se boste morda morali odločiti za operacijo. Po operaciji bo okrevanje potekalo v štirih različnih fazah:

• Najprej imobilizirajte ramo 4-6 tednov.
• Drugič, 4-6 tednov boste izvajali vaje za pasivno gibanje, kjer vam bo fizioterapevt stabiliziral roko v določenem položaju in nežno vadil mišice rotatorne manšete brez kakršnega koli napora. To bo pomagalo izboljšati moč, prožnost in stabilnost vašega ramenskega sklepa.
• Tretjič, 3-6 tednov boste izvajali aktivne vaje za nadaljnje izboljšanje obsega gibanja, moči in prožnosti.
• Četrtič, vaje za moč boste izvajali 8-12 tednov z uporabo odpornih trakov in lahkih uteži.

V tem prispevku bom govoril o vajah, priporočenih v tretji in četrti fazi okrevanja. Spoznali boste različne aktivne vaje, ki jih lahko izvajate pod nadzorom vašega fizioterapevta. Pred začetkom teh vaj se posvetujte s svojim zdravnikom in terapevtom. Kadarkoli se pojavijo bolečine, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč.

Glede na te točke poglejmo, katere vaje so najboljše za povečanje moči, stabilnosti in obsega gibanja po poškodbi rotatorne manšete.

12 najboljših vaj za krepitev mišic rotacijske manšete po poškodbi

1. Bočno ležeča zunanja rotacija

Youtube

Cilj - Zunanji rotatorji

Kako to storiti

1. Z roko prizadete rame primite 1 kilogramsko utež. Upognite komolec tako, da je nadlaket pravokoten na podlaket. Držite roko pronirano. Za podporo položite brisačo pod komolec.
2. Lezite na podlogo, glavo naslonite na penast valj ali valjano brisačo. Iztegnite drugo roko pred seboj.
3. Kolena rahlo upognite. To je začetni položaj.
4. Počasi povlecite roko navzgor, pri tem pa držite komolec upognjen.
5. Vrnite ga v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev v začetni fazi. Med napredovanjem povečajte število ponovitev in serij.

2. Vrstice od najvišje do najnižje

Youtube

Cilj - romboidi, pasti in lati.

Kako to storiti

1. Vrv, pritrjeno na sveženj kablov, držite z obema rokama.
2. Stopite nazaj in stopite v razporejeno držo. Jedro naj bo tesno in teža na sprednji nogi.
3. Povlecite vrvi nazaj s komolci navzdol in nazaj. Stisnite lopatice.
4. Počasi spustite držalo in popolnoma iztegnite roki.
5. Ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

[Preberite: 12 neverjetnih prednosti vaj veslaških strojev]

3. Povratno letenje

Youtube

Cilj - zadnji deltoidi, romboidi in pasti.

Kako to storiti

1. Z roko prizadete rame primite 1 kilogramsko utež. Upognite komolec tako, da je nadlaket pravokoten na podlaket. Držite roko pronirano. Za podporo položite brisačo pod komolec.
2. Lezite na podlogo, glavo naslonite na penast valj ali valjano brisačo. Iztegnite drugo roko pred seboj.
3. Kolena rahlo upognite. To je začetni položaj.
4. Počasi povlecite roko navzgor, pri tem pa držite komolec upognjen.
5. Vrnite ga v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 6 ponovitev

4. Vlečenje kosilnice

Youtube

Cilj - Sprednji deltoidi, pektorali, lati, bicepsi in tetive.

Kako to storiti

1. Držite en rob širokega odpornega pasu. Zavarujte ga tako, da stopite na drugi konec pasu. Zavijte trak v roki, da dosežete zahtevano količino upora.
2. Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena in s prosto roko položite na pas. To je vaš začetni položaj.
3. Poravnajte kolena in stojte. Pri tem povlecite odporni pas s komolcem, usmerjenim nazaj, in lopatice stisnite.
4. Spustite se nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

5. Raztezanje vrat

Youtube

Cilj - Subscapularis in pectoralis.

Kako to storiti

1. Stojte blizu vrat. Držite eno nogo pred drugo, roke na vratih, komolci na ravni ramen in vrat v nevtralnem položaju.
2. Počasi se pomaknite naprej in začutite raztezanje spredaj na rami.
3. Držite ga 30 sekund. Sprostite.
4. Naredite 2-3 zvitka ramen in ponovite.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 6 ponovitev

6. Nihalo

Youtube

Cilj - ramenski sklepi

Kako to storiti

1. Naslonite dobro roko na mizo, nagnite se, držite eno nogo pred drugo in prizadeta roka visi.
2. Začnite nihati s telesom, tako da začne tudi vaša roka nihati. Gugalnico usmerite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.

Kompleti in predstavniki

5 sklopov 10 gibov v smeri urnega kazalca in 10 gibov v nasprotni smeri urnega kazalca.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Cilj - zadnji deltoidi, lati in triceps.

Kako to storiti

1. Roko prizadete roke položite na nasprotno ramo. Za to lahko uporabite svojo dobro roko.
2. Z dobro roko primite komolec prizadete roke in ga dvignite na ramensko raven.
3. Nežno in počasi potegnite komolec proti nasprotni rami. Občutili boste raztezanje ob strani in hrbtu rame.
4. Držite ga 20 sekund in ponovite.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

[Preberite: 10 vaj s fizikalno terapijo za zdravljenje bolečin v ramenih]

8. Raztezanje spanja

Youtube

Cilj - zadnja rama

Kako to storiti

1. Lezite na prizadeto stran. Roko držite nekoliko iztegnjeno, tako da ne bo neposredno pod ramo.
2. Upognite komolec in držite podlaket v pokončnem položaju.
3. Z drugo roko primite zapestje prizadete roke.
4. Nežno potisnite prizadeto roko navzdol in držite 10 sekund.
5. Sprostite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev.

9. Zunanja rotacija ramen

Youtube

Cilj - Teres minor, zadnji deltoid in infraspinatus.

Kako to storiti

1. Stojte blizu vrat, prizadeta roka pa mora biti obrnjena stran od njih. Na kljuki vrat pritrdite odporni trak. Drugi konec uporovnega pasu primite s prizadeto roko.
2. Upognite komolec tako, da je podlaket pravokotna na nadlaket. To je začetni položaj.
3. Držite komolec blizu telesa, odmaknite pas od telesa.
4. Vrnite ga v začetni položaj in ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

10. Notranja rotacija ramen

Youtube

Cilj - Subscapularis, teres major in bočni deltoidi.

Kako to storiti

1. Stojte blizu vrat s prizadeto roko blizu njih. Na ročaju vrat pritrdite odporni trak. Držite drugi konec odpornega pasu s prizadeto roko.
2. Upognite komolec tako, da je podlaket pravokotna na nadlaket. To je začetni položaj.
3. Držite komolec blizu telesa in povlecite trak upora proti telesu.
4. Vrnite ga v začetni položaj in ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

11. Uporen podaljšek ramena

Youtube

Cilj - Teres major, lats, zadnji deltoidi in triceps.

Kako to storiti

1. Stojte z nogami v širini ramen. V vrata pritrdite odporni trak.
2. Držite drugi konec pasu. To je začetni položaj.
3. Povlecite trak in premaknite komolec nazaj.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 8 ponovitev

[Preberite: 15 vaj za fizikalno terapijo za teniška komolca]

12. Umik ramena z uporabo upora

Youtube

Cilj - Deltoid in supraspinatus.

Kako to storiti

1. Stojte z nogami v širini ramen. Zaščitni pas pritrdite pod čevlje in drugi konec pasu primite s prizadeto roko. To je začetni položaj.
2. V počasnem in nadzorovanem gibanju dvignite roko vstran. Ustavite se, ko začutite bolečino.
3. Vrnite se v začetni položaj v počasnem in nadzorovanem gibanju.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Tukaj je - 12 najboljših vaj z rotatorno manšeto za zmanjšanje bolečine in povečanje obsega gibanja. Naredite te vaje in zagotovo se boste počutili bolje. Vendar ne hitite z okrevanjem. Če ste pred kratkim operirali ramo, bo trajalo vsaj 2-3 mesece. Vzemite zdravila in se pred kakršno koli novo vadbo posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako obvestite svojega zdravnika ali fizioterapevta, če se po vadbi poveča bolečina.