Sol: Kako Dobro Ali Slabo Je?

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Si predstavljate svoje obroke brez soli? To je kot gledanje filma na slepo

Sol je obvezen proizvajalec okusa za vse naše obroke. Hrano naredi okusno in prijetno. Predvsem sol pomaga ohranjati kemično ravnovesje v telesu. (Natrij) celo pomaga izvajati živčne impulze v telesu (1).

Toda ali ste vedeli, da je visok vnos soli povezan s hipertenzijo in osteoporozo? Popolnoma vzdržanje soli pa je lahko enako nevarno (1). O tej zapleteni sestavini se opravijo obsežne raziskave. Povlecite navzgor, če želite vedeti, ali je sol vaš prijatelj ali sovražnik!

Kazalo

• Vse o soli
• Kakšne so zdravstvene koristi soli?
• Kaj se zgodi, če vzamete premalo soli?
• Kaj se zgodi, če vzamete preveč soli?
• Kakšni so stranski učinki prekomernega vnosa soli?
• Katera živila vsebujejo veliko soli / natrija?

Vse o soli

S približno 40% natrija in 60% klorida kuhinjska sol stabilizira in aromatizira hrano. Podvoji se kot konzervans v živilih z dolgim rokom uporabnosti (1).

Običajne vire soli za potrošnike lahko razvrstimo na rafinirano (namizno) sol, morsko sol, cvetno sol in predelano sol. Imajo različno vsebnost mineralov in hranilne vrednosti (2).

Naše telo potrebuje majhno količino natrija (približno 500 mg / dan) do (1):

• izvajajo živčne impulze
• krči in sprosti mišice
• vzdrževanje ravnovesja vode in mineralov (elektrolitov)

Kalij je še en mineral, ki ga naše telo potrebuje v enakih, če ne celo večjih količinah kot natrij za izvajanje teh funkcij. Kalij vsebuje skoraj vsa zelenjava in sadje. Toda natrija je veliko v predelani in vloženi hrani (3).

Današnji režim prehrane vključuje sorazmerno velike dele predelane / hitre hrane v primerjavi s svežim sadjem in zelenjavo (3).

Po drugi strani pa raziskave povezujejo visok vnos natrija in majhen vnos kalija s srčno-žilnimi boleznimi, hipertenzijo in celo smrtjo (1), (3).

Kaj vam koristi sol? Je sploh sploh dobro?

Preverite sami v naslednjih razdelkih.

Kakšne so zdravstvene koristi soli?

Natrijevi ioni v soli pomagajo vzdrževati elektrolitsko ravnovesje v telesu. Pomagajo lahko pri lajšanju mišičnih krčev in zdravljenju zobnih okužb. Z grgranjem tople / vroče slane vode se osvobodijo prehodi dihalnih poti in pomagajo pri lajšanju sinusitisa in astme.

1. Uporablja se za oralno rehidracijo

Kronične patogene bolezni, kot sta driska in kolera, vodijo do dehidracije. Dehidracija povzroči izgubo vode in mineralov iz telesa. Če se ne dopolni, bo to poslabšalo delovanje ledvic in prebavil.

Peroralno zagotavljanje vodotopnih soli in glukoze je najhitrejši način za obvladovanje takšne izgube funkcije. Raztopino za oralno rehidracijo (ORS) lahko dajemo bolnikom z drisko in drugimi patogenimi boleznimi (4).

2. Lahko olajša mišične krče (noge)

Krči v nogah se pogosto pojavljajo pri starejših odraslih in športnikih. O dokončnem vzroku je malo znanega. Vadba, nihanja telesne teže, nosečnost, elektrolitska neravnovesja in izguba soli v telesu so nekateri dejavniki tveganja (5).

Intenzivna telesna aktivnost v poletni vročini je glavni razlog za nehotene krče. Igralci terenskih športov lahko zaradi prekomernega potenja izgubijo do 4-6 žličk soli na dan. Hrana, ki je naravni vir soli, lahko zmanjša resnost krčev. V takih primerih se priporoča večji vnos natrija (6).

Pitje vode z ¼ čajne žličke soli je priporočljivo športnikom. Paradižnikov sok in športne pijače so tudi dobra izbira (6).

3. Lahko pomaga pri obvladovanju cistične fibroze

Cistična fibroza je genetsko stanje, za katero je značilna prekomerna izguba soli in mineralov z znojem, dehidracijo in izločanjem sluzi. Odvečna sluz zamaši kanale v črevesju in prebavilih (7).

Izguba natrijevih in kloridnih ionov v obliki natrijevega klorida je tako velika, da ima koža bolnikov slanega okusa. Za kompenzacijo te izgube bi morali imeti taki posamezniki sol in slano hrano (7).

Ker sluz ovira absorpcijo maščobe v črevesju, lahko tistim, ki se ukvarjajo s cistično fibrozo, primanjkuje tudi v maščobah topnih hranil, kot so vitamini A, D, E in K (7).

4. Lahko izboljša zdravje zob

Emajl je trda plast, ki pokriva naše zobe. Ščiti jih pred napadi zobnih oblog in kislin. Sklenina je narejena iz težko topne soli, imenovane hidroksiapatit. Zobna gniloba se zgodi, ko se takšne soli raztopijo zaradi kopičenja zobnih oblog (8).

Brez sklenine se zobje demineralizirajo in z votlinami postanejo šibki. Uporaba izpiralnih ust na osnovi soli bi lahko imela preventivne učinke na karies in vnetje dlesni, podobno kot ščetkanje ali zobna nitka (9).

Vendar pa znanstvene študije ne odkrijejo nobene pomembne koristi uporabe izpiralnih sredstev za ustno votlino pred čiščenjem zobne nitke, zlasti pri preprečevanju kroničnih zobnih bolezni (9).

5. Lahko olajša vneto grlo in vnetje sinusov

Grgranje tople slane vode lahko olajša vneto grlo in pomaga tudi pri zdravljenju okužb zgornjih dihal. Vendar ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi dokazovali ta učinek. Slana voda lahko ublaži srbeč občutek v grlu, ni pa nujno, da skrajša trajanje okužbe (10), (11).

Izpiranje nosnic s slano vodo (namakanje nosu) je učinkovito sredstvo za vnetje sinusov. Slana voda lahko lajša zastoje, ki ovirajo normalno dihanje. Vendar klinična preskušanja ne trdijo, da je ta tehnika zdravilo za vnetje sinusov (12), (13).

Pravzaprav se je težko odločiti, ali je sol dobra ali slaba za vaše zdravje - tako majhen kot visok vnos soli sproži več posledic. V naslednjem poglavju bomo o tem še več.

Kaj se zgodi, če vzamete premalo soli?

Nizek vnos soli lahko vodi do hiponatriemije (nizke ravni natrija v krvi) s simptomi, kot so (14):

• Glavobol
• Slabost
• Bruhanje
• Utrujenost
• Pogosti padci ali primanjkljaji hoje
• Osteoporoza
• Kognitivna okvara
• Letargija
• Napadi
• Koma
• Trajna poškodba možganov

Pri starejših bolnikih hiponatremija pogosto povzroči otekanje (edem) rok, stopal in notranjih organov. To se zgodi zaradi dotoka zunajcelične tekočine, saj je kemijsko ravnovesje moteno (15).

Obstaja še en nabor zdravstvenih stanj, s katerimi bi se soočili, če bi imeli tudi veliko soli. Hipernatremija (visoka raven natrija v krvi) je eden glavnih učinkov. To vodi do težav s srcem, trebušno slinavko, možgani in ledvicami.

Kaj se zgodi, če vzamete preveč soli?

Prekomerni vnos soli lahko privede do hipernatremije, ki je manj pogosta. V telesu pride do znatne izgube vode ali neto povečanja natrija. Šele ko koncentracija natrija preseže 158-160 mmol / liter, se pojavijo akutni simptomi, kot je (15):

• Intenzivna žeja
• Anoreksija
• Slabost
• Mišična oslabelost
• Nemirnost
• Bruhanje
• Letargija
• Razdražljivost
• Spremenjen duševni status zaradi lezij v možganih
• Koma
• Krčenje možganov (v hujših primerih)

Prekomerni vnos soli ne vpliva samo na živčni sistem, temveč tudi na delovanje več organov, vključno s srcem, kostmi in ledvicami. Pomaknite se navzdol za podroben račun.

Kakšni so stranski učinki prekomernega vnosa soli?

1. Vpliva na zdravje srca in ožilja

Medicinski inštitut in drugi raziskovalci so ugotovili, da zmanjšanje vnosa natrija znižuje krvni tlak. V japonski študiji je bilo zmanjšanje vnosa soli povezano s pomembnim zmanjšanjem hipertenzije in umrljivosti zaradi možganske kapi (1), (16), (17).

To so opazili pri običajnih in hipertenzivnih osebah, ne glede na njihov spol in raso. Nobeno znanstveno telo še ni ugotovilo, da bi nižji vnos soli lahko zmanjšal tveganje za bolezni srca (1).

2. Lahko povzroči ledvične bolezni

Visok krvni tlak vodi do povečanega izločanja kalcija. Kalcijevi ioni se izgubijo iz kostnih mineralnih zalog in se kopičijo v ledvicah. Zaradi tega kopičenja sčasoma nastajajo kamni v ledvicah in v sečnem traktu (17).

Bolniki s hipertenzijo se pogosto spopadajo s kronično ledvično boleznijo. To se zgodi zaradi njihove nezmožnosti, da iz svojih sistemov izločijo odvečni natrij. Priporočljivo je, da uživate natrij <4.000 mg / dan za zdravljenje sindroma kronične ledvične bolezni in drugih bolezni ledvic (1).

3. Maj sproži osteoporozo

Ko jeste več soli, se poveča izločanje kalcija. Izguba kalcija povzroči zmanjšanje zalog mineralnih snovi v kosteh. Demineralizacija kosti (ali redčenje) se na koncu kaže kot osteoporoza (1).

Študije so pokazale, da lahko zmanjšanje vnosa soli upočasni izgubo kosti, povezano s staranjem in menopavzo. Predlagano je tudi, da hipertenzija in možganska kap povečata tveganje za osteoporozo. To dokazuje, da imajo lahko vsi ti pogoji skupen vzrok - in to je lahko ravnovesje natrija (17), (18).

4. Lahko vodi do raka želodca

Klinična preskušanja v desetletjih povezujejo visok vnos soli z rakom na želodcu. Predlagajo pozitivno statistično povezavo med okužbo z bakterijami (Helicobacter pylori) in uživanjem soli (17).

Visoke koncentracije natrija v želodcu lahko poslabšajo vnetje zaščitnih celic želodčne sluznice. Takšne epizode lahko povečajo možnost neželenih mutacij, ki sprožijo rak želodca. V teh neugodnih razmerah se množijo tudi vrste Helicobacter (1), (17).

Nekaj študij poroča, da je visok vnos soli eden od razlogov za nastanek astme, sive mrene in edema (otekanje zaradi zadrževanja tekočine). Toda dokazi ne zadoščajo za dokazovanje teh trditev.

Zato je najbolje, da se držimo nizko zmerne porabe soli, da ostanemo zaščiteni pred temi pogoji. Izogibajte se uživanju hrane, ki vsebuje veliko soli ali natrija. Ta živila smo obravnavali v naslednjem poglavju.

Katera živila vsebujejo veliko soli / natrija?

Naslednja živila z visoko vsebnostjo natrija (1), (19):

1. Žemljice
2. Pica
3. Sendviči
4. Narezki / suhomesnati izdelki
5. Juhe
6. Buritosi
7. Tacos
8. Slani prigrizki (čips, kokice, preste, krekerji)
9. Piščanec
10. Sir
11. Jajca / omlete
12. Kumarice
13. Konzervansi
14. Izdelki v pločevinkah
15. Predelana hrana
16. Instant hrana

Vse, kar morate storiti, je, da za takšna živila poiščete nadomestke z malo soli ali z malo natrija. Namesto zgoraj naštetih živil je odlična ideja za začetek sveže sadje, oreški in zelenjava.

Poleg tega lahko na trgu najdete različne vrste soli. Potrebujemo več raziskav, da bi razumeli, ali so boljše od kuhinjske soli.

Vrste soli

Vsak dan jemo različne predelane soli. Narejena je z izhlapevanjem oceanske vode ali nabiranjem iz rudnikov soli. Druge sorte soli so vse spojine natrijevega klorida, vendar z različno stopnjo predelave. Tu jih je nekaj:

• Jodirana (namizna) sol: močno predelana za odstranjevanje nečistoč in izboljšanje teksture. Dodatki vključujejo jod in sredstvo proti strjevanju (kalcijev silikat). Sol jodirajo predvsem za boj proti epidemičnemu pomanjkanju joda v nekaterih državah, kjer v zemlji primanjkuje joda, na primer v Indiji, kjer je priporočljiva le jodirana sol.
• Košer sol: Vsebuje grobo zrnato sol. Dodatki so lahko sredstvo proti strjevanju. Morda nima joda.
• Morska sol: Sestavljena je večinoma iz natrijevega klorida, vendar vsebuje majhne količine kalija, cinka in železa. Skoraj brez obdelave. Je bolj grobe teksture in je videti neenakomerno temen. Prenaša oceanske nečistoče, kot so težke kovine (svinec).
• Himalajska roza sol: Pridelana iz rudnikov soli v Pakistanu. Roza odtenek prihaja iz majhnih količin železovega oksida. Manj obdelano in dodelano. Kristali so videti večji in vsebujejo majhne količine mineralov (železo, kalcij, kalij in magnezij).

Opomba: Večja solna zrna potrebujejo čas, da se raztopijo, vendar dajo okus. Uporabite jih (košer, morske in rožnate soli) pred kuhanjem na mesu / zelenjavi. Ne uporabljajte jih v receptih za peko.

V povzetku

Sol je najhitrejša izmed vseh sestavin. Vsekakor naredi vašo hrano okusno, a verjetno za ceno vašega zdravja. Torej, pazite, koliko ga imate vsak dan. Varno je zaužiti manj kot 3000 mg soli na dan, to pa je približno 1,5 do 2,0 čajne žličke.

Posvetujte se z dietetikom / nutricionistom, da ugotovite, kako zmanjšati / nadomestiti sol v svojem režimu. Pazite tudi na krvni tlak.

Ne pozabite: zmernost je ključnega pomena, še posebej, če gre za sol.

Kako pogosto jeste slano hrano? Katere korake ste sprejeli za zmanjšanje vnosa soli? Delite z nami, tako da v spodnjem polju pustite komentar.

19 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Salt and Sodium, The Nutrition Source, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Uživanje naravne morske soli daje zaščito pred hipertenzijo in poškodbami ledvic pri podganah, občutljivih na sol Dahl, Raziskave hrane in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Vloga kalija in natrija v vaši prehrani, soli, centri za nadzor in preprečevanje bolezni, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Raztopina za oralno rehidracijo, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Krči v nogah, klinični dokazi BMJ, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Krči v vročini, Športni inštitut, UW Medicine, Univerza v Washingtonu.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Osnove CF, Center za cistično fibrozo na Stanfordu, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• Razpadanje pH in zob, kisline in baze: soli, pripomočki za kemijske strani, Oddelek za kemijo, Univerza v Wisconsinu-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Učinkovitost izpiranja, ki vsebuje morsko sol in lizocim, na biofilmu in zdravju dlesni pri skupini mladih odraslih: Pilotna študija, Mednarodni časopis za zobozdravstvo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Prepis intervjuja, ALI POMAGANJE SOLJENE VODE POMAGA BOLJŠEMU GRLU? The Scope, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Preprečevanje okužb zgornjih dihal z grgranjem: randomizirano preskušanje. Ameriški časopis za preventivno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Kaj storiti s sinusitisom, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Fiziološko namakanje nosu pri kroničnem rinosinusitisu: od vsakdanje prakse do dokaze utemeljene medicine. Posodobitev, Mednarodni časopis za imunopatologijo in farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremija pri starejših: izzivi in rešitve, Klinične intervencije v staranju, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Motnje ravnovesja natrija, BMJ, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Natrijev in zdravje v prehrani: več kot le krvni tlak, avtorjev rokopis, HHS javni dostop, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli, Mednarodni dodatki za ledvice, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Vnos soli, hipertenzija in osteoporoza. Časopis za endokrinološke preiskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 najboljših virov natrija, soli, centri za nadzor in preprečevanje bolezni.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm