20 Učinkovitih Načinov Za Povečanje Vzdržljivosti Za Tek

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ne glede na to, ali ste maratonec ali se pripravljate na tek 3k ali 5k, morate zgraditi svojo vzdržljivost, da dosežete svoj cilj. Tek na dolge proge ni enostaven. Za izboljšanje vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti potrebujete predanost, disciplino in ustrezen trening.

Tukaj bomo razpravljali o 20 načinih, kako zgraditi svojo vzdržljivost in izboljšati vzdržljivost v teku. Ti vam bodo pomagali teči na večje razdalje z izboljšanjem pljučne kapacitete, mišične vzdržljivosti in mišične moči.

• 20 nasvetov za izboljšanje vzdržljivosti v teku

  • 1. Ogrevanje
  • 2. Ohranite pravilno držo
  • 3. Preverite dihalne tehnike
  • 4. Počasi, a mirno
  • 5. Vadite hojo
  • 6. Ciljajte na dolge teke
  • 7. Intervalni teki
  • 8. Tempo teče
  • 9. Tecite po naklonu
  • 10. Bodite dosledni, vadite tek
  • 11. Pristani mehko
  • 12. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
  • 13. Trening moči
  • 14. Pliometrija
  • 15. Pravilno raztezanje za ohlajanje mišic
  • 16. Poslušajte glasbo
  • 17. Jejte zdravo
  • 18. Hidrirajte se
  • 19. Izberite dober par tekaških copat
  • 20. Počitek

20 nasvetov za izboljšanje vzdržljivosti v teku

1. Ogrevanje

Ogrevanje je potrebno za povečanje mišične temperature in izboljšanje pretoka krvi, da se prepreči poškodba (1).

Raztezne vaje povečajo gibanje in prožnost sklepov. Študija, objavljena v The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy, kaže, da statično raztezanje in dinamični obseg gibanja (DROM) povečata prožnost mišic zadnjega kolena (2).

Dajte si dobrih 10 minut, da mišice ogrejete, da bodo pripravljene sprejeti izziv.

Naredite hitro stoječe raztezne rutine, kot so rotacije vratu, krogi rok, rotacije ramen, rotacije pasu, stranski izpadi, točkovni tek, skakalnice, stranski zavoji in rotacije gležnjev.

2. Ohranite pravilno držo

Vzdrževanje pravilne drže vam bo pomagalo bolje teči in dlje časa. Prav tako vas bo zaščitil pred poškodbami.

Nepravilna ali slaba drža lahko povzroči poškodbe, ovira prožnost in povzroči bolečine v ramenih, hrbtu in vratu (3).

Zavijte ramena nazaj, glejte naprej, potisnite prsi navzgor, popustite vrat in roke, stisnite pest, palce vstavite v votlino, ki jo naredijo štirje prsti, in začnite počasi teči. Če želite izvedeti več o tem, preberite to objavo o nasvetih za tek.

3. Preverite dihalne tehnike

Osredotočite se na svoje dihalne tehnike za izboljšanje vzdržljivosti v teku.

Vdihavanje več kisika in izdihavanje več ogljikovega dioksida sta pomembna za trdo delo mišic. Dihanje se vam mora povečati s 15-krat na minuto, medtem ko med vadbo počivate na 40-60-krat na minuto, da zadostite dodatnim potrebam (4).

Počasi vdihnite iz nosu in izračunajte, koliko korakov naredite. Naredite enako, ko počasi izdihujete. Poskusite ohraniti dihanje in dolgo časa držite korake enakomerno.

4. Počasi, a mirno

Ko gre za povečanje časa teka in vzdržljivosti v teku, morate biti potrpežljivi.

Cilj je povečati razdaljo za 10%. Če na primer ta teden pretečete kilometer, morate naslednji teden poskusiti preteči 10% več. In do konca tedna morate doseči cilj.

Nastavitev cilja vas bo osredotočila, postopno povečevanje razdalje pa vam bo pomagalo povečati kapaciteto pljuč.

5. Vadite hojo

Hoja gradi vzdržljivost. Vsak dan bi morali začeti hoditi, da bi izboljšali vzdržljivost in vzdržljivost v teku.

Hoja in tek vključujeta iste mišice in krepita določene mišične skupine, kar krepi vzdržljivost in vas pripravlja na tek.

Kot začetnik tekača bi morali začeti s hojo, da izboljšate zdravje srca in ožilja, povečate kapaciteto pljuč, mišično moč in vzdržljivost, okrepite kosti ter izboljšate držo in ravnotežje (5).

V svojo tekaško rutino vključite vsaj 30 minut hoje.

6. Ciljajte na dolge teke

Za izgradnjo vzdržljivosti in vzdržljivosti je zelo pomembno ciljati na dolge teke. Za začetek lahko tečete 5-10 minut ali pa želite premagati 800-1600 m.

Začnite s počasnimi teki v počasnem tempu, da premagate dolge razdalje, namesto da bi jih hitro končali. Hitri hitri teki na začetku izčrpajo vašo vzdržljivost.

Študije kažejo, da so ultramaratonski tekači bolj dovzetni za poškodbe in zdravstvene težave kot počasni tekači (6). Zato pojdite počasi in enakomerno ter se osredotočite na pravočasno prehojeno razdaljo, da boste zgradili svojo mišično vzdržljivost.

7. Intervalni teki

Ta intervalni trening je odličen način za izgradnjo vzdržljivosti v teku. Vse, kar morate storiti, je teči in hoditi v enakih intervalih (teči 1 min in hodi 2 min ali teči 2 min in hodi 2 min).

Nadomestni hitri in počasni tek pomagata trenirati mišične skupine za učinkovito delo pri višji hitrosti. Tako boste lahko premagali velike razdalje, ne da bi se počutili obrabljene.

Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je šest treningov sprint intervalnega treninga izboljšalo tako tekaško vzdržljivost kot tudi tekaško zmogljivost športnikov (7).

Vključite intervalne treninge vadbe v svojo tekaško rutino, da zgradite vzdržljivost.

8. Tempo teče

Tempo tek je učinkovit pri gradnji vzdržljivosti in tekaške vzdržljivosti. Tempo teki pokrivajo krajše razdalje, vendar z višjim tempom. Ti intenzivni kratki teki pomagajo očistiti mlečno kislino iz mišic, kar poveča vašo sposobnost dolgega teka brez fizične utrujenosti.

Tempo teki morda niso učinkoviti za izgradnjo vaše dihalne sposobnosti, lahko pa pomagajo očistiti mlečno kislino (8). Vadite tri različne tempe, npr. Kratke tempe, srednje tempe in dolge tempe, kar vam lahko pomaga izboljšati tempo.

9. Tecite po naklonu

Različni dejavniki vam lahko preprečijo, da bi z lahkoto tekli - eden izmed njih je cesta, ki je rahlo nagnjena. Začnite vaditi nagnjeni tek na tekalni stezi in nato na cesti, da izboljšate svojo vzdržljivost in vzdržljivost.

Tek po naklonu bo prav tako pomagal zgraditi moč v teletih, štirikolesnikih in zadnjikih. To pa lahko izboljša vašo vzdržljivost in zmožnost hitrejšega teka na manj nagnjeni ravnini (9).

10. Bodite dosledni, vadite tek

Za vsak šport je pomembna doslednost. Vadite teči vsaj trikrat na teden, skupaj z drugimi režimi vadbe. To bo pomagalo zgraditi vzdržljivost ter povečati motivacijo in tekaško vzdržljivost.

11. Pristani mehko

Ko začnete teči, ne tapkajte z nogami po tleh. Bolela bodo kolena in otežila tek. Mehko pristanite na petah in nosite čevlje, ki bodo podpirali vaše noge.

12. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)

Poleg tega, da se odpravite na cesto ali tekalno stezo, morate v svojo vadbeno rutino vključiti tudi HIIT. Intervalni trening je tehnika za izboljšanje vzdržljivosti, vzdržljivosti in hitrosti. Vključuje izmenjavo tekaškega tempa in sloga.

Na primer, 30 sekund hitro šprintajte, nato upočasnite in 2 minuti tecite z enako hitrostjo. Študije so pokazale, da so štirje tedni HIIT pomagali izboljšati vzdržljivost (10).

13. Trening moči

Trening moči je pomemben za toniranje mišic in izgradnjo mišične mase. Osredotočite se na izgradnjo mišic nog in gluteusa, kar lahko pomaga pri izgradnji tekaške vzdržljivosti.

Vadite vadbe za moč, kot so dvigovanje uteži, vaje z uporovnimi pasovi in vaje s telesno težo, kot so dvigovanje ali premikanje predmetov itd. Tonirajo in gradijo vaše mišice ter jih okrepijo.

14. Pliometrija

Pliometrija so druge vaje, ki morajo biti del vašega treninga. Vsi športniki trenirajo svoj kardiovaskularni sistem, da izboljšajo porabo kisika z vključevanjem eksplozivnih vaj v svoje treninge.

Eksplozivne vaje ali pliometrija, kot so burpeji, skoki v počepu, skoki in žabji skoki, ne samo izboljšajo porabo kisika, temveč tudi povečajo mišično moč (11).

15. Pravilno raztezanje za ohlajanje mišic

Ko končate teči dan, se morate raztegniti ali ohladiti. Pomembno je kot ogrevanje.

Aktivno ohlajanje je pomembno za preprečevanje poškodb, pospešitev okrevanja laktata v krvi in olajšanje bolečih mišic (12).

Roke, dlani, stopala, teleta, tetive, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, vrat in ramena naj se dobro raztezajo. Preprečil bo, da bi vaše mišice postale otrdele.

16. Poslušajte glasbo

Glasba je lahko odličen vir motivacije, ko gre za tek ali telovadbo na splošno.

Ritmične in motivacijske pesmi vas bodo obdržale in vam omogočile daljše gibanje (13). Če lahko hitrost teka primerjate z udarci, še bolje!

17. Jejte zdravo

Tekači morajo jesti. Če v svojo prehrano ne vključite glavnih in potrebnih skupin živil, ne boste mogli zgraditi mišične vzdržljivosti in vzdržljivosti.

Uživati morate polnozrnata žitarice, škrobno zelenjavo, puste beljakovine, zdrave maščobe in oreščke (14). Izogibajte se tudi energijskim pijačam, pakiranim sadnim ali zelenjavnim sokovom, mastni in sladki hrani ter ocvrti hrani.

Srce morate ohraniti zdravo, da boste lahko videli rezultate. Uživanje krame ne bo pomagalo. Namesto tega vam bo zdravo prehranjevanje pomagalo hitreje doseči svoj cilj.

18. Hidrirajte se

Hidracija je še en pomemben dejavnik, ki vpliva na telesno in duševno zmogljivost. Uživanje dovolj vode po vadbi preprečuje dehidracijo in izboljšuje delovanje (15).

19. Izberite dober par tekaških copat

Nosite udoben par tekaških čevljev, da izboljšate svojo zmogljivost. Ti morda ne bodo neposredno izboljšali vaše vzdržljivosti v teku, lahko pa vplivajo na vašo zmogljivost. Če vaši tekaški copati niso dobri, lahko povzročijo ne le poškodbe, temveč tudi motijo, koliko, kako dolgo in kako dobro lahko tečete.

20. Počitek

Pomembno je, da svoje telo počivate, da bodo boleče mišice imele čas, da se pozdravijo in popravijo. Vsak dan zaspite vsaj 7 ur. Ne teči tudi vsak dan. Mešajte z drugimi vrstami treningov.

Zaključek

Bodite dosledni, osredotočite se na svoje cilje in upoštevajte zgoraj omenjene nasvete, da si ustvarite svojo tekaško vzdržljivost. Zagotovo vam bodo pomagali povečati vzdržljivost za tek in kmalu boste tekli, ne da bi občutili polovico stresa, ki ga občutite med tekom. Na zdravje!

Pogosto zastavljena vprašanja

Kateri sok je dober za vzdržljivost?

Za izgradnjo vaše vzdržljivosti ni posebnega soka. Pijte vse sadne ali zelenjavne sokove, da si založite vitamine in minerale za energijo.

Je mleko dobro za vzdržljivost?

Ekološko mleko je dobro za izgradnjo vzdržljivosti. Preden popijete mleko, se posvetujte s svojim nutricionistom.

Kaj morate jesti pred tekom?

Preden začnete teči, si naložite ogljikove hidrate in dobre maščobe za enostavno oskrbo z glukozo, ki vam dajo energijo za tek.

Kateri hrani naj se tekači izogibajo?

Tekači se morajo izogibati neželeni in predelani hrani. Nasičene in transmaščobe povečajo telesno težo, kar zmanjša učinkovitost.

Bi moral teči vsak dan?

Trikrat na teden vadite tek, skupaj z vadbo za moč, HIIT in počitkom.

15 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Učinek ogrevanja z raztezanjem na izokinetične trenutke kolegijskih moških, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Vpliv statičnega raztezanja in dinamičnega obsega gibalnega treninga na prožnost mišic zadnjega kolena, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Vodnik po dobri drži, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Vaša pljuča in vadba, Dihajte, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Hoja do zdravja, športna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Zdravstvena vprašanja in zdravstvena vprašanja, povezana z vadbo, med 1212 ultramaratonci: izhodiščne ugotovitve študije Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Šest sej Sprint intervalnega treninga izboljša tekaško zmogljivost izurjenih športnikov, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Odziv ventilacijskega in laktatnega praga na stalno in intervalno vadbo, Journal of Applied Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Učinki nagibnega in visokokakovostnega intervalnega treninga tekalne steze na ekonomičnost teka in mišično moč pri dobro usposobljenih tekačih na daljavo, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Učinki 4-tedenskega visokointenzivnega intervalnega treninga na tempo med 5-kilometrskim tekom, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• TEKOČE POJME PLYOMETRIJSKE VADBE, Mednarodni časopis o športni fizikalni terapiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Ali po vadbi potrebujemo pomiritev? Narativni pregled psihofizioloških učinkov in učinkov na uspešnost, poškodbe in dolgoročni prilagodljivi odziv, Športna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Vpliv glasbenega tempa na uspešnost vadbe in srčni utrip pri mladih odraslih, Mednarodni časopis za fiziologijo, patofiziologijo in farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Vloga prehrane pri izboljšanju zmogljivosti in okrevanju po vadbi, Journal of Sports Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Raziskovanje povezav med hidracijo in uspešnostjo vadbe: metodologija in omejitve, Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347