Mlečna Dieta Za Hitro Hujšanje - Shujšajte 8 Lb V 4 Tednih

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Mlečna dieta je odličen način za hitro izgubo maščobe brez izgube mišične mase (1). Toda pitje samo mleka lahko povzroči prehransko pomanjkanje in šibkost. Zato smo spremenili prvotno mlečno prehrano in jo naredili prehransko uravnoteženo. Ta 4-tedenska mlečna dieta pomaga izgubiti 8 kilogramov v 4 tednih! Vključuje dobroto mleka, nizkokalorično hrano in enostavno vadbo. Kar pomaga pri hitrem odvajanju maščobe, okrepitvi in napredovanju ter izboljšanju vzdržljivosti. Preberite, če želite vedeti vse o mlečni dieti za hitro hujšanje.

Kazalo

• Kako mlečna dieta deluje pri hujšanju?
• 4-tedenski načrt prehrane z mlekom za hujšanje
• Koliko teže boste izgubili?
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Katero mleko je najboljše za hujšanje?
• Prednosti mlečne prehrane
• Pomanjkljivosti mlečne prehrane
• Kaj storiti, če ne morete uživati mleka?
• Stvari, ki si jih je treba zapomniti

Kako mlečna dieta deluje pri hujšanju?

Mleko je bogat vir kalcija - kalcij je dejavnik presnove maščob, kar na koncu vodi do izgube maščobe. Raziskovalci z univerze v Tennesseeju v Knoxvilleu so ugotovili, da več kalcija, kot ga vsebuje maščobna celica, več maščobe zgori (2)

Mleko zmanjšuje lakoto - mleko spodbuja tudi proizvodnjo hormona za boj proti lakoti, imenovanega peptid YY (PYY), ki vas dlje časa nasiti (3)

Mleko je bogato z beljakovinami - skodelica polnomastnega mleka vsebuje 8,14 g beljakovin (4). Vnos beljakovin pospeši metabolizem, poveča sitost, zmanjša maščobo na trebuhu in zniža krvni tlak (5)

Mleko je nizkokalorična pijača - ena skodelica mleka vsebuje 149 kalorij (4). Če pijete mleko in bananin smuti, boste lačni bolečini zdržali vsaj 2 uri

Spremenjena mlečna prehrana je hranljiva - pri tej spremenjeni mlečni prehrani morate skupaj z mlekom uživati zdravo hrano, kot so zelenjava, sadje, beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe. Ta živila vsebujejo druga hranila, ki jim primanjkuje mleka, in vam pomagajo pri hujšanju, ne da bi ogrozili svoje zdravje

Prilagojeni prehrambeni načrt mleka kuri kalorije - porabiti morate kalorije, da shujšate. Zato moraš delati. Okrepil bo izgubo maščobe in vam pomagal zgraditi mišično maso

Ni modna dieta - naša prenovljena mlečna prehrana vam pomaga, da v svoje vsakdanje življenje vključite dobre navade, da počasi hujšate. Počasno hujšanje je boljše od hitrega hujšanja. Ne boste izgubili puste mišične mase, se ne boste zredili in ne boste ogrozili tudi svojega imunskega sistema

Zdaj, ko vemo, kako deluje ta dieta, si oglejmo 4-tedenski načrt prehrane z mlekom.

4-tedenski načrt prehrane z mlekom za hujšanje

Diagram mlečne diete 1. tedna

V prvem tednu je manj omejitev glede vaših prehranjevalnih navad in vsakodnevnih aktivnosti. To je zato, da se vaše telo navadi na spreminjajoč se življenjski slog. Tukaj je tabela prehrane:

Obroki	Kaj jesti
Zgodaj zjutraj (7:30)	1 skodelica tople vode s sokom pol limete
Zajtrk (8: 30-9: 00)	Opcije: 1 skodelica mleka brez maščobe + 1 bananina palačinka Umešana jajca + 1 skodelica mleka brez maščobe + 1 večzrnat kruh
Kosilo (od 12.00 do 12.30)	Opcije: Tuna solata Zavitek zelene solate
Kosilo po objavi (od 15:30 do 16:00)	1 skodelica mleka brez maščobe
Večerja (19:00)	Opcije: Veggije in tofu na žaru Losos na žaru z zelenjavo
Pred spanjem (21:30)	1 skodelica mleka brez maščobe s ½ čajne žličke kurkume

Zakaj to deluje

Topla voda z limetinim sokom pomaga pri odvajanju toksinov in spodbuja pravilno gibanje črevesja (6), (7). Nasiten zajtrk vas bo ves dan ohranjal energičen in aktiven. Privoščite si lahko kosilo, da pozneje ne boste zaspani. Po kosilu si napolnite želodec s skodelico mleka, da boste lakoto držali do večera.

Za večerjo si privoščite zelenjavo z dobrim virom beljakovin, ki vam pomaga graditi mišice in telesu zagotoviti energijo (8). Če si boste pred spanjem privoščili skodelico mleka s kurkumo, boste lažje spali in se zjutraj zbudili sveži.

Namestniki

Tu je seznam nadomestkov hrane za 1. teden:

• Limetin sok - jabolčni kis
• Palačinka iz banane - kvinoja
• Umešana jajca - Tofu premešajte
• Večzrnati kruh - kvinoja / oves
• Tuna solata - piščančja solata
• Zavitek zelene solate - Veggie falafel
• Veggije na žaru - pečene zelenjave
• Tofu - Kuhana čičerika
• Losos - skuša
• Kurkuma - cimet v prahu

Zgolj zdrava prehrana vam ne bo pomagala shujšati. Prav tako morate delati. Tukaj je vaša vadbena rutina za 1. teden.

Rutina treninga 1. tedna

• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
• Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Napadi naprej - 1 niz 10 ponovitev
• Jumping jacks - 2 niza po 30 ponovitev
• Spot tek - 5 minut
• Squats - 1 niz 10 ponovitev
• Eksplozivni počepi - 1 serija po 10 ponovitev
• Burpees - 1 niz 10 ponovitev
• Drobljenje - 1 serija po 10 ponovitev
• Druge vaje - hoja in hitra hoja
• Raztegniti

Koristni nasvet: Kuhajte z oljčnim oljem ali oljem riževih otrobov. Pred vadbo se vedno ogrejte.

Kako se boste počutili do konca 1. tedna

Če boste ta režim nadaljevali en teden, se boste začeli počutiti bolj energični in aktivni. Bolečine v mišicah se lahko pojavijo, če niste zelo aktivna oseba. A brez skrbi, ta bolečina bo izginila z redno vadbo. Bolje boste spali, bolje se boste koncentrirali in se veselili 2. tedna mlečne diete.

Diagram mlečne diete 2. tedna

Obroki	Kaj jesti
Zgodaj zjutraj (7:30)	1 skodelica zelenega čaja z ¼ čajne žličke cimeta v prahu
Zajtrk (8: 30-9: 00)	Opcije: 1 skodelica mleka brez maščobe + ½ skodelice sadja + 2 mandlja 1 skodelica mleka brez maščobe + 1 kuhano jajce + 4 mandlji
Kosilo (12:00 - 12:30)	Opcije: Kumarična juha + 1 večzrnati krušni toast Pečene ribe s češnjevimi paradižniki in špinačo v česnovi in origano omaki
Kosilo po objavi (od 15:30 do 16:00)	1 skodelica mleka brez maščobe
Večerja (19:00)	Opcije: Gobe in zelenjava na žaru Piščančja bistra juha
Pred spanjem (21:30)	1 skodelica mleka brez maščobe s ½ čajne žličke kurkume

Zakaj to deluje

Zeleni čaj in cimet preprečujeta širjenje maščobnih celic, preprečujeta bolečino lakote in zmanjšujeta tveganje za metabolični sindrom (9), (10). Dober zajtrk, ki vsebuje mleko, zdrave maščobe in dobre ogljikove hidrate, bo pomagal uravnotežiti pH vašega telesa in zmanjšal vnetja (11), (12).

Privoščite si lahko kosilo. Odločite se za kumarično juho, vendar ne dodajajte smetane. Pečene ribe so dober vir beljakovin in omega-3-maščobnih kislin (13). Privoščite si lahko in hranljivo večerjo, dan pa zaključite s skodelico toplega mleka.

Namestniki

Tu je nadomestni seznam za 2. teden:

• Zeleni čaj - črna kava
• Cimet - črni poper
• Sadje - svež sadni sok
• Mandelj - makadamija ali oreh
• Kuhano jajce - jajčna belica
• Kumarična juha - gobova juha
• Večzrnati kruh - pšenični kruh
• Pečene ribe - piščanec na žaru
• Češnjev paradižnik - brokoli
• Špinača - ohrovt
• Česen - semena kumine
• Origano - Cilantro
• Goba na žaru - Skuta na žaru
• Piščančja bistra juha - juha iz leče
• Kurkuma - prašek iz semen komarčka

Tukaj je vaša vadbena rutina za 2. teden.

Rutina vadbe 2. tedna

• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
• Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Spot tek - 5-7 minut
• Skoki po vrvi - 2 niza po 50 ponovitev
• Burpees - 1 niz 10 ponovitev
• Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
• Skakanje skokov naprej - 1 niz 10 ponovitev
• Sklece - 1 niz po 10 ponovitev
• Drobljenje - 1 niz 20 ponovitev
• Gorski plezalci - 1 niz 10 ponovitev
• Druge vaje - tek, tek / sprint ali plavanje
• Raztegniti

Koristni nasvet: Popijte skodelico vode 20-30 minut pred obrokom.

Kako se boste počutili do konca 2. tedna

Do konca 2. tedna bi izgubili težo vode in bi se počutili manj napihnjene. Vaš prebavni sistem bo deloval bolje, kar pa pospeši vaš metabolizem. Začeli boste tudi radi vaditi. Da pa dosežete ciljno težo, morate preiti na 3. teden.

Diagram mlečne diete v 3. tednu

Obroki	Kaj jesti
Zgodaj zjutraj (7:30)	1 skodelica tople vode s sokom 1 limete in 1 čajno žličko medu
Zajtrk (8: 30-9: 00)	Opcije: 1 skodelica mleka brez maščobe z 1 žlico mletih lanenih semen + 4 mandlji + 2 kuhani jajci 1 skodelica mleka brez maščobe z 1 žlico mletih lanenih semen + kvinoja
Kosilo (12:00 - 12:30)	Opcije: ½ skodelica mleka + zelenjavni sendvič na žaru ½ skodelica mleka + zavitek iz tune
Kosilo po objavi (od 15:30 do 16:00)	1 skodelica mleka brez maščobe s ½ čajne žličke cimeta v prahu
Večerja (19:00)	Opcije: Kuhana zelenjava in poširan piščanec ali ribe Gobova bistra juha Prepraženi korenček, brokoli, paprika in tofu
Pred spanjem (21:30)	1 skodelica toplega mleka brez maščobe s ½ čajne žličke kurkume

Zakaj to deluje

Ta teden je prehranski načrt strožji. Topla voda z medom in limono krepi vaš imunski sistem in čisti debelo črevo (7), (14), (15). Okrepite si skodelico mleka z mletimi lanenimi semeni. So bogat vir zdravih maščob in prehranskih vlaknin, ki vam pomagajo shujšati (16).

Ker je mleko bogato s kalcijem, ki pomaga pri hujšanju, ga vključite tudi v kosilo. Tako boste dlje siti. Cimet pomaga pri zmanjševanju telesne teže s povečanjem občutljivosti na inzulin (17).

Kuhana zelenjava je najboljša pri uživanju hranljive in nizkokalorične hrane. Če se vam kuhane zelenjave in juhe dolgočasi, se odločite za sotirano zelenjavo, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami. Dan zaključite s skodelico toplega mleka, da se boste lažje sprostili in spali.

Namestniki

Če vam ni všeč nekaj sestavin, omenjenih v prehranski tabeli, je tukaj seznam nadomestkov hrane:

• Lime - zeleni čaj
• Med - cimet
• Lanena semena - Chia semena
• Mandlji - orehi
• Kuhano jajce - Poširano jajce
• Kvinoja - ½ skodelice sadja
• Zelenjavni sendvič na žaru - zelenjavna solata
• Zavitek iz tune - zavitek piščanca
• Cimet v prahu - Muškatni orešček v prahu
• Kuhana zelenjava - Prepražene zelenjave
• Poširan piščanec ali riba - piščančje meso ali ribe
• Gobova bistra juha - zelenjavna / piščančja bistra juha
• Korenje - bučke
• Paprika - Špinača
• Brokoli - cvetača
• Tofu - skuta
• Kurkuma - užitna vrtnica

Ta teden morate vaditi in porabiti energijo za mobilizacijo maščobe. Tukaj je načrt vadbe za 3. teden.

Rutina vadbe v 3. tednu

• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
• Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Spot skakanje - 3 serije po 20 ponovitev
• Polni počepi - 2 niza po 10 ponovitev
• Napadi naprej - 2 seriji po 10 ponovitev
• Eksplozivni izpadi naprej - 1 serija po 10 ponovitev
• Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
• Škarjasti udarci - 1 niz po 10 ponovitev
• Horizontalni udarci - 1 niz 10 ponovitev
• Sklece - 2 seriji po 5 ponovitev
• Deske - 2 kompleta po 20 sekund
• Druge vaje - Ples, kolesarjenje ali šport
• Raztegniti

Koristni nasvet: Lahko jemljete dodatke ribjega olja, da boste telesu dodatno spodbudili zdrave maščobe, kar bo pomagalo zmanjšati vnetje in težo.

Kako se boste počutili do konca 3. tedna

Če se boste držali tega načrta prehrane in vadbe, boste opazili precej vitkejše telo. Vaš zdrav življenjski slog bo povečal tudi vaše samozavesti. Vaša produktivnost v službi se bo povečala, poleg tega pa se boste počutili manj utrujene in obrabljene. Nadaljujte s 4. tednom, da boste dosegli boljše rezultate.

Diagram mlečne diete v 4. tednu

Obroki	Kaj jesti
Zgodaj zjutraj (7:30)	1 skodelica vode z 1 čajno žličko jabolčnega kisa
Zajtrk (8: 30-9: 00)	Opcije: 1 skodelica mleka brez maščobe z 1 žlico mletih lanenih semen + 1 skodelica sadja Ovseni kosmiči + 2 mandlja
Kosilo (12:00 - 12:30)	Opcije: ½ skodelica mleka + skuša na žaru in šparglji ½ skodelica mleka + feta in paradižnikova solata
Kosilo po objavi (od 15:30 do 16:00)	1 skodelica lubenice
Večerja (19:00)	Opcije: Lečja juha s korenčkom in cvetačo Piščančja prsa na žaru z 1 pire sladkim krompirjem
Pred spanjem (21:30)	1 skodelica toplega mleka brez maščobe s ½ čajne žličke kurkume

Zakaj to deluje

Jabolčni kis pomaga pri hujšanju (18). Prav tako uravnava krvni tlak in znižuje raven slabega holesterola (19). Zajtrk naj bo hranljiv in nasiten, tako da boste ves dan aktivni.

Skuša je odličen vir beljakovin (20). Feta in paradižnikova solata je okusna vegetarijanska jed in odličen vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Lubenica vas hidrira (21). Lečina juha ima boljši okus s korenčkom in cvetačo, je hranljiva in nasitna.

Piščančja prsa na žaru so dober vir pustih beljakovin, pol sladkega krompirja pa bo vašo večerjo naredil bolj razburljivo (22). Kurkumino mleko pred spanjem lajša bolečine v telesu in vam pomaga, da se dobro naspite.

Namestniki

Tu je seznam nadomestkov hrane za 4. teden:

• Jabolčni kis - limetin sok
• Lanena semena - Chia semena
• Mandlji - orehi
• Sadje - svež sadni sok
• Ovsena kaša - kvinoja
• Skuša - losos
• Šparglji - zeleni fižol
• Feta - Cheddar
• Paradižnik - špinača
• Lubenica - mošusna melona
• Korenje - bučke
• Cvetača - brokoli
• Piščanec - goba / losos
• Sladki krompir - prepražen brokoli
• Kurkuma - Muškatni orešček v prahu

Tukaj je vaša vadbena rutina za 4. teden.

Rutina vadbe v 4. tednu

• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Vrtenje ramen - 1 niz 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Stranski škrtanje - 2 niza po 10 ponovitev (leva in desna stran)
• Zvijanje zgornjega dela telesa - 1 niz 20 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev (v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca)
• Skoki po vrvi - 2 niza po 50 ponovitev
• Napadi naprej - 2 seriji po 10 ponovitev
• Eksplozivni izpadi - 2 sklopa po 10 ponovitev
• Celoten počep - 2 seriji po 10 ponovitev
• Burpees - 2 niza po 10 ponovitev
• Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
• Škarjasti udarci - 1 niz po 10 ponovitev
• Ležeči stranski škrtanje - 2 seriji po 10 ponovitev
• Gorski plezalci - 2 sklopa po 10 ponovitev
• Sklece - 1 niz po 10 ponovitev
• Trebušnjaki - 2 seriji po 20 ponovitev
• Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev
• Druge vaje - Tek po stopnicah in dviganje uteži
• Raztegniti

Koristni nasvet: Za trening lahko pripravite domač elektrolitski napitek, tako da v skodelico vode dodate 1 čajno žličko sladkorja, 2 žlici limetinega soka in ščepec soli.

Kako se boste počutili do konca tedna 4

Do konca 4. tedna se boste počutili desetkrat lažji in videti vitki, a napeti. Najboljši del - bolj boste pripravljeni kot kdaj koli prej.

Koliko teže boste izgubili?

Glede na vašo trenutno težo, upoštevanje načrta, anamnezo, zdravila, starost, spol in genetiko lahko v 4 tednih izgubite 8-10 kilogramov. Ko začnete graditi vitke mišice (mišice imajo večjo težo kot maščobe), se lahko tudi malo zredite.

Tukaj je tisto, česar se morate izogibati uživanju, medtem ko ste na dieti z mlekom.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

• Zelenjava - krompir in buča.
• Sadje - mango, jackfruit in liči.
• Maščobe in olja - svinjska mast, maslo, majoneza, mocarela sir, kremni sir in polnomastna smetana.
• Oreški - indijski oreščki.
• Pijače - gazirane pijače, pakirani sadni sok, umetno sladkane pijače in alkohol.

Nobenega dvoma ni, da je mleko dobro za vaše zdravje, toda ko ga uživate za hujšanje, morate kupiti pravo vrsto mleka. Tukaj morate biti pozorni, ko kupujete mleko za hujšanje.

Katero mleko je najboljše za hujšanje?

Če želite doseči hitrejše rezultate, uporabite posneto mleko ali mleko v tonah. Posneto ali tonirano mleko nima veliko maščob in je zato varno za uživanje (23).

Polnomastno kravje mleko vsebuje maščobo, ki morda ni primerna za ljudi z debelostjo, sladkorno boleznijo in srčnimi težavami. Polnomastno mleko pa je bolj nasitno in hranljivo, s čimer se zmanjša vnos kalorij (1).

Če ne prenašate veganov ali laktoze, se lahko odločite za mandljevo ali sojino mleko. Vsakodnevno pitje mleka je zelo priporočljivo za uravnoteženje prehrane, medtem ko sledite programu hujšanja.

Prednosti mlečne prehrane

• Kalcij: mleko je najbogatejši vir kalcija (24). Krepi vaše kosti, zobe in mišice ter pomaga tudi pri vzdrževanju kostne mase (25).
• Beljakovine: Mleko je tudi zelo dober vir energije. Glavna naloga mlečnih beljakovin je graditi in obnavljati telesne mišice (26). Tudi vsakodnevno uživanje mleka preprečuje nepotrebno hrepenenje po hrani.
• Kalij: Čeprav se veliko trudiš za hujšanje, se tudi veliko potiš. Na tem tečaju izgubite veliko kalija, ki se odvaja v obliki znoja. Ta pijača pomaga vzdrževati raven kalija v krvi.
• Fosfor: Fosfor je bistvenega pomena za krepitev kosti in proizvodnjo energije (27). Če želite ostati fit in aktivni, morate redno uživati hrano, bogato s fosforjem. Mleko vam daje veliko tega minerala.
• Vitamini: Mleko je bogat vir vitaminov. Od vitamina D, ki pomaga pri krepitvi kosti in zob, do vitamina A, ki pomaga graditi imunost, mleko ima vse, kar potrebujete (28), (29). Poleg teh bistvenih vitaminov je tudi zelo dober vir vitamina B2 in niacina (30).

Če iščete možnosti hitrega hujšanja, lahko poskusite prehrano samo z mlekom, a tu je ulov.

Pomanjkljivosti mlečne prehrane

Dieta samo z mlekom, ki omogoča 4 tedne pitja samo mleka, ima naslednje pomanjkljivosti:

• Povzroča prehransko pomanjkanje.
• Lahko povzroči izbruh aken pri otrocih in odraslih (7–30 let) (31).
• Lahko povzroči napenjanje (32).
• Težko se držati načrta.

Kaj pa, če ne prenašate laktoze in ne morete upoštevati spremenjene prehrane z mlekom? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

Kaj storiti, če ne morete uživati mleka?

• Nadomestite mleko z rastlinskim mlekom, kot sta mandljevo ali sojino mleko.
• Lahko poskusite s prekinitvami na tešče.

Ne glede na to, katero metodo izberete, upoštevajte naslednje točke za optimalne rezultate.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

• Ne pijte mleka samo za hujšanje. Kmalu se boste dolgočasili. Uživajte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, zdrave maščobe in beljakovine. Tu je seznam superživil za hujšanje
• Ne preskočite vadbe. Na teden bi morali imeti vsaj 5 ur vadbe.
• Če želite jesti ogljikove hidrate, si to zaslužite tako, da najprej razgibate.
• Lahko imate en goljuf dan na teden in ta dan zaužijete 500 kalorij. Ne prekoračite tega. V tem primeru kalorije pokurite.
• Izogibajte se nezdravi hrani in alkoholu.
• Bodite hidrirani.
• Privoščite telesu počitek in čas za okrevanje, tako da spite vsaj 6 ur.

Vodi zdravo življenje tako, da ješ dobro, kupuješ naravno hrano in vlagaš čas v izgradnjo zdravega telesa in duha. Začnite to 4-tedensko mlečno prehrano danes in se v 4 tednih znova odkrijte. Na zdravje!

Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko mleka morate spiti na dan, da shujšate?

Za hujšanje pijte 2-3 skodelice mleka na dan.

Je mleko lahko nadomestek obroka?

Da, skodelica mleka z banano in zajemalka beljakovin v prahu je lahko nadomestek obroka.

Ali lahko shujšate samo s pitjem mleka?

Samo s pitjem mleka boste shujšali. Vendar je lahko nevarno za vaše zdravje in težko se je držati takšnega načrta. Namesto tega poskusite z modificirano mlečno prehrano.

Ali lahko pijem mleko ponoči za hujšanje?

Pred spanjem za dober spanec, ki je pomemben za hujšanje, popijte skodelico toplega mleka s ščepcem kurkume.

Vam mleko pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu?

Nobenega znanstvenega dokaza ni, da mleko pomaga izgubljati maščobe na trebuhu. Če pa pijete mleko in drugo hranljivo hrano ter redno izvajate vaje za trebuh, lahko izgubite trebušno maščobo.

32 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• • Vnos mleka izboljša spremembe telesne teže in sestave med omejevanjem porabe energije pri odraslih od 18 do 50 let - Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskusov, hranil, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

  • Vloga prehranskih kalcija in mlečnih izdelkov pri prilagajanju maščobe, Lipidi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733746

  • Uživanje beljakovin poveča hormon, ki preprečuje lakoto, ScienceDaily.

    www.sciencedaily.com/releases/200609-09-0605225848.htm

  • Mleko, polnomastno, 3,25% mlečne maščobe, z dodatkom vitamina D, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Vloga beljakovin pri izgubi in vzdrževanju telesne teže, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

  • Voda, hidracija in zdravje, Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

  • Vpliv vnosa tople vode na gibanje črevesja v zgodnji pooperativni fazi bolnikov, ki so prestali laparoskopsko holecistektomijo: randomizirano nadzorovano preskušanje, Gastroenterološka nega, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

  • Dietne beljakovine in mišična masa: prevajanje znanosti v uporabo in koristi za zdravje, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/pdf/nutrients-11-01136.pdf

  • Pregled učinkov hujšanja na oksidirane čajne polifenole, molekule: časopis za sintetično kemijo in kemijo naravnih izdelkov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/

  • Učinki cimeta na metabolični sindrom: pregled, ki temelji na njegovih mehanizmih, Iranski časopis za osnovne medicinske vede, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/

  • Alkalna dieta: Ali obstajajo dokazi, da alkalna pH-vrednost koristi zdravju? Časopis za okolje in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf

  • Posodobitev o vplivu maščobnih kislin omega 3 na vnetja, odpornost na inzulin in sarkopenijo: pregled, Journal of Molecular Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/pdf/ijms-19-00218.pdf

  • Štirje modeli, vključno z ribami, morskimi sadeži, rdečim mesom in obogateno hrano, za doseganje avstralskih prehranskih priporočil za n-3 LCPUFA za vsa življenjska obdobja, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632433/

  • Med kot potencialno naravno antioksidativno zdravilo: vpogled v njegove molekularne mehanizme delovanja, oksidativno medicino in celično dolgotrajnost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/pdf/OMCL2018-8367846.pdf

  • Vitamin C, Actas dermo-sifiliográficas, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173758

  • Semena, laneno seme, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

  • Ekstrakt cimeta znižuje glukozo, inzulin in holesterol pri ljudeh s povišano serumsko glukozo, Journal of Traditional and Complementary Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/

  • Jabolčni kis zmanjšuje oksidativni stres in zmanjšuje tveganje za debelost pri moških podganah wistar z visoko vsebnostjo maščob, Journal of Medicinal Food, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513

  • Jabolčni kis oslabi lipidni profil pri normalnih in diabetičnih podganah, Pakistan Journal of Biological Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

  • Ribe, skuše, Atlantik, kuhane, suhe toplote Nutrition Facts & Calories, SELF NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2

  • Učinki uživanja sveže lubenice na akutni odziv na sitost in dejavnike kardiometaboličnega tveganja pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, hranili, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

  • Piščanca, brojlerji ali cvrtniki, samo dojke, meso, kuhano, praženo Nutrition Facts & Calories, SELF NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

  • Uživanje 6-mesečne mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob izboljša odpornost proti insulinu, ne da bi pri zdravih odraslih vplivalo na lipide ali telesno težo: randomizirana navzkrižna študija prostega življenja, Nutrition Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/

  • Mleko, polnomastno, 3,25% mlečne maščobe, z dodatkom vitamina D, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Vnos in zdravje kalcija, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/

  • Presnovne prednosti prehrane z več beljakovinami in koristi mlečnih živil pri uravnavanju telesne teže, uravnavanju glikemije in kosti, Journal of Food Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

  • Povezava med vnosom fosforja in zdravjem kosti pri populaciji NHANES, Nutrition Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/

  • Spojine vitamina D v kravjem mleku, The Journal of prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279806

  • Vloga vitamina A v imunskem sistemu, Časopis za klinično medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

  • Prehranski vnos in viri hrane niacina, riboflavina, tiamina in vitamina B6 v reprezentativnem vzorcu španskega prebivalstva. Študija ANIBES, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073544/

  • Vnos mleka in akne vulgaris: sistematičen pregled in metaanaliza 78.529 otrok, mladostnikov in mladostnikov, hranil, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

  • Primerjava simptomov po zaužitju mleka ali hidroliziranega mleka z laktozo pri ljudeh s hudo intoleranco za laktozo, o katerih so poročali sami, Klinična prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844009