Ribje Olje Za Hujšanje - Kako Deluje, Odmerek In Koristi Za Zdravje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Ribje olje je eno najpogostejših prehranskih dopolnil, ki so na voljo na trgu za hujšanje. Je eden najbogatejših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin (1).

Raziskovalci so ugotovili, da lahko ribje olje pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, spodbuja razvoj možganov ter zmanjša vnetje in tveganje za diabetes (2). Ribje olje prav tako zmanjšuje raven kortizola in vam lahko pomaga, da se znebite trebušne maščobe (3).

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako koristna je uporaba ribjega olja za hujšanje, dodatki, odmerek, ali ga moramo uživati med nosečnostjo ali ne, in še veliko več.

Kazalo

• Kaj je ribje olje?
• Kako ribje olje pomaga pri hujšanju
• Odmerjanje ribjega olja za hujšanje
• Kateri je najboljši dodatek za ribe ali ribje olje za hujšanje?
• Kdaj jemati ribje olje za hujšanje
• Koristi za zdravje ribjega olja
• Ali je varno uživati ribje olje med nosečnostjo?
• Spremembe življenjskega sloga, ki jih potrebujete za hujšanje z ribje olje

Kaj je ribje olje?

Ribje olje v glavnem izhaja iz maščobnih rib in je polno nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), tj. Omega-3 in omega-6. Številne študije so pokazale, da lahko dodajanje ribjega olja ali uživanje rib pomaga zmanjšati smrtnost zaradi koronarne srčne bolezni (4). Ribje olje je na voljo v obliki tablet ali kapsul. Preden se odločite za dodatke, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Zdaj pa pojdimo malo globlje. Obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin - EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in alfa-linolenska kislina (ALA), ki so pomembne za boljše zdravje ljudi.

ALA lahko sintetiziramo ljudje, EPA in DHA pa ne. Čeprav se ALA lahko pretvori v EPA in DHA, je odstotek pretvorbe zelo nizek in vegetarijanci potrebujejo več ALA, da zadostijo povpraševanju po omega-3 maščobnih kislinah (5). Jemanje dodatkov ribjega olja lahko pomaga zadovoljiti potrebe po maščobnih kislinah omega-3.

V naslednjem poglavju ugotovimo, kako lahko ribje olje pomaga pri hujšanju.

Kako ribje olje pomaga pri hujšanju

1. Ribje olje obnavlja razmerje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 pri hujšanju

Na splošno mora biti razmerje med omega-6 maščobnimi kislinami in omega-3 maščobnimi kislinami 1: 1. Toda v skladu s študijo, objavljeno v Biomedicine & Pharmacotherapy, je to razmerje pri zahodnih dietah 15: 1 ali več (6). To lahko povzroči bolezni srca in ožilja, vnetja, depresijo in debelost.

Razmerje omega-6 / omega-3 lahko obnovite z uživanjem maščobnih rib ali z dodatki ribjega olja. To pa zmanjša vnetje in povečanje telesne mase, ki ga povzroča vnetje, in izboljša lipidni profil (7). To je osnovna znanstvena logika lastnosti izgube teže ribjega olja.

2. Ribje olje lahko poveča sitost

Omega-3 v ribjem olju pomagajo pri hujšanju z izboljšanjem cikla lakote in sitosti. Posamezniki, ki želijo shujšati, se lahko po posvetovanju z zdravnikom odločijo za dodatek ribjega olja.

V poskusu so bili debeli bolniki dopolnjeni z dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami skupaj z omejitvami prehrane. Bolniki so dobivali 260 mg / dan ali 1300 mg / dan omega-3 maščobnih kislin ribjega olja in njihova sitost po obroku (po obroku) je bila visoka (8).

3. Ribje olje lahko izboljša hitrost presnove

Ribje olje pomaga pri hujšanju z izboljšanjem metabolizma. Bolj ko imate hitrost presnove, bolj ste nagnjeni k izgubi teže.

Eksperimentalna študija je pokazala, da je dodajanje 3 g maščobnih kislin omega-3 ribjega olja na dan izboljšalo presnovo za 14% in oksidacijo maščob za 19% (9).

4. Ribje olje lahko pomaga pri izgorevanju maščob

Dodatek ribjega olja lahko pomaga pri izgorevanju in mobilizaciji maščob s pospeševanjem oksidacije maščobnih kislin (razgradnja maščobnih kislin).

Francoski raziskovalci so izvedli eksperiment z nekaj zdravimi posamezniki. Udeleženci so bili tri tedne na nadzorovani dieti. V naslednjih 12 tednih so jim dajali 6 g / dan ribjega olja skupaj z enako nadzorovano prehrano. Po 12 tednih je bilo ugotovljeno, da ribje olje povzroča oksidacijo maščob (10).

5. Ribje olje lahko pomaga graditi mišično maso

Tudi ribje olje pomaga graditi mišice, kar pomaga povečati hitrost presnove. Znanstveniki so ugotovili, da dodajanje človeških udeležencev z ribjim oljem lahko pomaga anabolizmu mišic in izboljša mišično maso (11), (12), (13).

6. Ribje olje vam lahko pomaga izgubiti palce in pridobiti vitko maso

Omega-3 maščobne kisline v ribjem olju vam lahko pomagajo izgubiti maščobo in zgraditi mišično maso.

Glede na študijo, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition, je šest tednov dodajanja ribjega olja znatno zmanjšalo maščobno maso in povečalo pusto maso pri zdravih odraslih (14). Za določitev tega mehanizma je potrebnih več študij.

7. Ribje olje znižuje raven trigliceridov

Ko zaužijete veliko nezdrave hrane in se ne obnesete, se raven trigliceridov poveča. Zaradi tega tvegate debelost in sorodne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, ateroskleroza itd.

Ugotovljeno je bilo, da maščobne kisline omega-3 v ribjem olju pomagajo znižati raven trigliceridov v serumu. Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo razpoložljivost in dobavo maščobnih kislin ter zmanjšajo encime, ki sintetizirajo maščobne kisline. To pa preprečuje nastajanje molekul trigliceridov in vas ščiti pred pridobivanjem teže (visceralne in podkožne maščobe) (15).

8. Ribje olje znižuje holesterol LDL

Debelost lahko povzroči višjo raven holesterola LDL in nižjo raven HDL ali dobrega holesterola v krvi. Študija je pokazala, da je dodajanje ribjega olja znižalo raven LDL holesterola (16).

V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da zmerne količine ribjega olja (6 g / dan) povečajo raven HDL ali dober holesterol (17). Če želite shujšati, dodajte v prehrano ribje olje. Ne bo vam le pomagalo izgubiti podkožne maščobe, ampak tudi zmanjšalo tveganje za bolezni, povezane z debelostjo.

9. Ribje olje preprečuje odpornost na inzulin

Če je raven sladkorja v krvi nenehno visoka, lahko vaše telo postane odporno na inzulin. Insulin postane neobčutljiv za glukozo in je ne prevzame. Zaradi tega se počutite lačni, saj so vaše celice brez glukoze. Posledično jeste več in se zredite.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko kratkotrajno dodajanje ribjega olja pri ljudeh z motnjami v presnovi pomaga povečati občutljivost na inzulin (18).

10. Ribje olje lahko pomaga zmanjšati vnetje

Zaradi daljšega obdobja stresa v telesu se lahko tudi zredite. Študije so potrdile, da je ribje olje protivnetno. Pomaga zmanjšati vnetje v telesu z zaviranjem vnetnih poti (19), (20).

To so bili znanstveni razlogi za lastnosti ribjega olja, ki pomagajo pri hujšanju. Zdaj pa ugotovimo, koliko ribjega olja bi morali vzeti za hujšanje.

Odmerjanje ribjega olja za hujšanje

Uživate lahko mastne ribe ali pa uporabite tablete ali dodatke ribjega olja za hujšanje. Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa dolgoverižne omega-3 za 0,3-3 g / dan izboljša telesno sestavo in pomaga pri hujšanju (21).

Ne pozabite, da se bo odmerek razlikoval glede na vašo starost, anamnezo, trenutna zdravila itd. Zato se pred jemanjem ribjega olja posvetujte s svojim zdravnikom, da vam določi pravi odmerek.

Na trgu je na voljo veliko maščobnih dodatkov in dodatkov ribjega olja. Kako veste, katera je najboljša?

Kateri je najboljši dodatek za ribe ali ribje olje za hujšanje?

Vse vrste rib vsebujejo maščobne kisline omega-3, najboljši vir pa so maščobne ribe. Tu je seznam maščobnih rib, ki jih lahko uživate za hujšanje:

• Divji losos
• Skuša
• Sled
• Tuna
• Pacifiška trska
• Hilsa

Nasvet: Namesto v supermarketu jih kupite na lokalni ribarnici.

Če rib ne morete jesti ali jih ne želite jesti, uporabite dodatke ali tablete iz ribjega olja. Tukaj je tisto, kar morate iskati pri dodatkih ribjega olja:

• Preverite razmerje EPA in DHA dodatka ribjega olja. Dodatek ribjega olja mora zagotoviti 500 mg kombiniranega EPA in DHA (22).
• SZO priporoča uživanje ribjega olja, ki vsebuje 0,2-0,5 grama EPA / DHA (23).
• Izberite dobro znano in ugledno blagovno znamko, ki je bila preizkušena s strani drugih proizvajalcev.
• Poiščite dodane snovi, ki so lahko strupene za vas.

Bodite pozorni na vrsto ribjega olja, ki ga uporabljate. Nekatera ribje olje, kot je olje iz jeter polenovke, je bogato z vitamini A in D. Toksičnost teh v maščobah topnih vitaminov je lahko usodna za vas. Vedno kupujte dodatek ribjega olja, ki vam ga je predpisal zdravnik.

Kateri je najboljši čas za uživanje ribjega olja?

Kdaj jemati ribje olje za hujšanje

Najboljši čas za uživanje ribjega olja je

• 30-60 minut po prebujanju
• 30 minut pred kosilom
• 30 minut pred spanjem

Ribje olje ima poleg hujšanja nešteto zdravstvenih koristi - od zmanjšanja tveganja za srčne bolezni do tega, da so vaši lasje sijoči in sijoči. Oglejte si spodnji seznam ugodnosti.

Koristi za zdravje ribjega olja

• Lahko zniža krvni tlak (24).
• Zmanjšuje tveganje za aritmijo (25).
• Pomaga zmanjšati stres in tesnobo (26).
• Upočasni degeneracijo rumene pege (27).
• Pomaga zmanjšati otekanje in bolečino ter pomirja boleče mišice (28).
• Izboljša zdravje kože (29).
• Zmanjšuje izpadanje las (30).

Ali je jemanje ribjega olja varno med nosečnostjo? Ugotovite naslednje.

Ali je varno uživati ribje olje med nosečnostjo?

Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA pozitivno vplivata na otroka in mater. Pomagajo pri razvoju možganov in oči ter preprečujejo alergije pri dojenčkih. Uživanje dodatkov ribjega olja lahko prepreči prezgodnji porod (31).

Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite odmerek in čas zaužitja ali če bi sploh morali uživati ribje olje.

Če se vrnemo k hujšanju z ribjega olja, ali vam bo samo uživanje mastnih rib ali jemanje tablet iz ribjega olja pomagalo pri hujšanju? Do neke mere ja. Potem pa vse temelji na vašem življenjskem slogu. Oglejte si ta seznam, če želite vedeti, kaj morate storiti, da shujšate.

Spremembe življenjskega sloga, ki jih potrebujete za hujšanje z ribje olje

• Uživajte pet različnih vrst zelenjave, trikrat na dan.
• Imajo tri različne vrste sadja, dvakrat na dan.
• Za najboljše rezultate uživajte dodatke ribjega olja ob določenih urah.
• Vsak dan uživajte različne vrste maščobnih rib, vsaj v enem obroku.
• Za uživanje vseh vrst aminokislin uživajte druge vire pustih beljakovin.
• Uživajte druge vire zdravih maščob, kot so oreški, ghee, oljčno olje itd.
• Izogibajte se prehranjevanju zunaj.
• Izogibajte se alkoholu.
• Izogibajte se junk, predelani in ocvrti hrani.
• Vsak mesec preverite odstotek telesne maščobe.
• Vsaka dva tedna preverite svojo težo in kliknite slike, da boste beležili svojo izgubo teže.
• Redno vadite. Naredite kombinacijo kardio, HIIT in treninga moči.
• Vadite meditacijo.
• Vzemite si 10 minut časa in uživajte v tišini.
• Ukvarjajte se s športom, hodite v družabne namene, učite revne otroke v lokalni šoli ali preživite čas z družino, prijatelji ali hišnim ljubljenčkom.
• Izklopite mobilni telefon, prenosnik, televizor, Xbox itd. In pred spanjem preberite knjigo.
• Spi 7-8 ur.

Zaključek

Ribje olje je odličen dodatek za hujšanje in dober vir zdrave maščobe. Hraniti pa morate tudi zdravo in se truditi, da pospešite izgubo teže. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom in začnite hujšati z ribje olje. Na zdravje!

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko teže lahko izgubim z dodatkom ribjega olja?

Redno dodajanje ribjega olja vam lahko pomaga do 0,5 kg na teden, kar lahko pospešite, če ga uravnotežite z zdravo hrano in gibanjem. Vendar se pred jemanjem dodatkov posvetujte z zdravnikom.

Ali ribje olje kuri maščobe na trebuhu?

Ribje olje deluje proti debelosti in je koristno pri zmanjševanju trebušne maščobe v kombinaciji z zdravimi navadami in telesno vadbo (32).

Kaj se zgodi, če jemljete ribje olje vsak dan?

Vse, kar je znotraj dovoljene meje, je koristno za zdravje. Izberite pravilno ribje olje in se posvetujte z zdravnikom, koliko je treba zaužiti. Študije so pokazale, da bi lahko za hujšanje jemali 300-3000 mg ribjega olja (21).

32 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Viri esencialnih maščobnih kislin omega-3, Uradna publikacija Kanadskega kolegija družinskih zdravnikov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline: koristi in končne točke v športu, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Dodatek ribjega olja zmanjšuje bazalno raven kortizola in zaznani stres: randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje pri abstinentnih alkoholikih, Molecular Nutrition & Food Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Zbrani dokazi o uživanju rib in smrtnosti zaradi koronarnih bolezni: metaanaliza kohortnih študij, Circulation, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Doseganje optimalnega stanja esencialnih maščobnih kislin pri vegetarijancih: trenutno znanje in praktične posledice, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Pomen razmerja med esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6 / omega-3, biomedicina in farmakoterapija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Povečanje razmerja maščobnih kislin Omega-6 / Omega-3 poveča tveganje za debelost, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Prehrana, bogata z dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami, modulira sitosti pri prekomerno težkih in debelih prostovoljcih med hujšanjem, Appetite, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Dodatek maščobnih kislin omega-3 v 12 tednih poveča hitrost počitka in gibanja pri starejših ženskah, ki živijo v skupnosti, PloS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Vpliv prehranskega ribjega olja na maso telesne maščobe in oksidacijo bazalnih maščob pri zdravih odraslih, International Journal of Debelost in sorodne presnovne motnje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Polinenasičene maščobne kisline omega-3 povečajo anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjih let, Clinical Science, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Ribje olje povečuje maso mišičnih beljakovin in modulira signalizacijo Akt / FOXO, TLR4 in NOD pri odojkih odojkih po izzivu lipopolisaharida, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Prehransko dodajanje maščobnih kislin omega-3 poveča stopnjo sinteze mišičnih beljakovin pri starejših odraslih: randomizirano nadzorovano preskušanje, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Učinki dodatnega ribjega olja na hitrost presnove v mirovanju, sestavo telesa in kortizola v slini pri zdravih odraslih, Journal of International Society of Sports Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Zakaj omega-3 maščobne kisline znižujejo serumske trigliceride? Trenutno mnenje o lipidolgiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Zaviranje sinteze lipoproteinov nizke gostote z omega-3 maščobnimi kislinami pri ljudeh, Arterioskleroza, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Vpliv ribjega olja na krvni tlak in raven lipoprotein-holesterola visoke gostote v fazi I preskusov preprečevanja hipertenzije. Preskusi sodelovalne raziskovalne skupine za preprečevanje hipertenzije, Revija za hipertenzijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Dodatek ribjega olja in občutljivost na inzulin: sistematični pregled in metaanaliza, Lipidi v zdravju in bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Dodatek omega-3 zmanjšuje vnetje in tesnobo pri študentih medicine: Randomizirano nadzorovano preskušanje, možgani, b vedenje in imunost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 maščobne kisline pri vnetjih in avtoimunskih boleznih, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Dolgoverižne omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so lahko koristne za zmanjšanje debelosti - pregled, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Esencialne maščobne kisline, Inštitut Linus Pauling, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Cilji vnosa hranilnih snovi za preprečevanje kroničnih bolezni, povezanih s prehrano, Svetovna zdravstvena organizacija.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Učinki 12-tedenskega dodajanja morske Omega-3 formulacije na osnovi PUFA Omega3Q10 pri starejših odraslih s prehipertenzijo in / ali povišanim holesterolom v krvi, Lipidi v zdravju in bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Vloga ribjega olja pri preprečevanju aritmije, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Ribje olje in depresija: suh na maščobah, Journal of Integrative Neuroscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Visoke koncentracije maščobnih kislin n3 v plazmi so povezane z zmanjšanim tveganjem za pozno starostno degeneracijo rumene pege, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 maščobne kisline in zdravje skeletnih mišic, morska zdravila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kozmetična in terapevtska uporaba maščobnih kislin ribjega olja na koži, morska zdravila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Fermentirano ribje olje, pridobljeno iz skuše, spodbuja rast las po Anagen-stimulirajočih poteh, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Dodatek maščobnih kislin omega-3 med nosečnostjo, Ocene iz porodništva in ginekologije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Ali ima ribje olje učinek proti debelosti pri odraslih s prekomerno telesno težo / debelostjo? Metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj, PloS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/