Kako Popraviti Boleče Mišice: 12 Enostavnih Načinov Za Olajšanje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Boleča mišica je posledica močnega ali novega treninga. Tako vam telo sporoča, da si morate vzeti počitek, da si mišice opomorejo in se obnovijo. Toda včasih samo počitek (in BenGay) ni dovolj. Bolne mišice morate zdraviti previdno, da se izognete nadaljnjim zapletom. V tem članku bom obravnaval 12 načinov zdravljenja bolečih mišic doma. Najprej pa naj odgovorim na nekaj osnovnih vprašanj o bolečih mišicah in kako se zgodijo. Povlecite navzgor!

Kaj so boleče mišice?

Po besedah Samanthe Clayton, olimpijske sprinterke in trenerke na univerzi Pepperdine, se bolečina v mišicah, povezana s telesno pripravljenostjo, imenuje Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Nastane zaradi mikroskopskih solz v mišicah in nastane po dnevu ali dveh intenzivnega vadbe. Lahko pa se zgodi tudi takoj po vadbi, če ste novi ali ste si vzeli daljši odmor.

Do obrabe mišic pride zaradi nenehnega krčenja in sproščanja pri visoki intenzivnosti in tudi zato, ker vaše telo ni dovolj pripravljeno za prevzem toliko stresa. Veste, da vas mišice bolijo, ko imate otrplost, oteklino, mišično oslabelost in občutljivost. Če težko dihate in vam vrat postane otrdel, takoj obiščite zdravnika.

Zdaj pa naj vam povem o različnih načinih, kako se znebiti bolečine v mišicah. Pomaknite navzdol.

12 načinov, kako se znebiti bolečih mišic

Doma se lahko znebite bolečih mišic na različne načine. Z zdravljenjem mišic, preden se stvari zapletejo, si boste lahko opomogli in jim pomagali, da se hitro pomladijo. Tukaj je 12 načinov, kako se tega lotiti.

1. Raztezanje

Prva in najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, če imate bolečine v mišicah, je raztezanje. To je zato, ker se pri treningu mišice krčijo. Stroge vadbe ali nova vrsta vadbe lahko privedejo do raztrganja mišic in preprečijo sprostitev mišic. Zato ostanejo skrčeni in povzročajo več bolečin in nelagodja. Torej, MORATE se vsak dan takoj po vadbi raztegniti ali ohladiti

Če imate še vedno bolečine v mišicah, uporabite medicinsko kroglico in poiščite pomoč svojega trenerja ali prijatelja, ki vadi, da vam pomaga raztegniti celotno telo (zlasti trebuh in križ), namesto da bi dan ali dva spremljali strogo vadbo.

2. Penasti zvitek

Penasti valji so valjasta samo-masažna orodja, ki pomagajo lajšati bolečine v mišicah. Z masažami bolečih predelov s temi cenovno ugodnimi in učinkovitimi valji morate porabiti vsaj 15 minut. Če želite vedeti, kako jih uporabljati, kliknite tukaj.

3. Ice It

Eden od razlogov za bolečine v mišicah je vnetje. Zaledenitev bolečih mišic lahko pomaga zmanjšati vnetje. V bližnjo lekarno vzemite paket z ledom, ga zavijte v krpo in nežno pritisnite na prizadeto območje. Pazite, da ledu ne držite predolgo.

4. Naredite si kopel s toplo vodo

Lajša kot namakanje nog. Topla vodna kopel deluje kot čarovnija, ko gre za zmanjšanje bolečine v mišicah. Toplota vode pomaga sprostiti napetost v mišicah, kar zmanjša oteklino in bolečino. Dodate lahko sol Epsom in / ali eterična olja, da bo vaša topla kopel prava razvajanje.

5. Uživajte protivnetno hrano

Zdravljenje od znotraj je enako potrebno kot valjanje pene in kopanje s toplo vodo. Uživajte protivnetna živila, kot so losos, tuna, sled, skuša, sardele, ribje olje, temno listnata zelenjava, sadje, kokosova voda in jogurt. Če niste ljubitelj rib, lahko jemljete dodatke ribjega olja.

6. Pred vadbo se ogrejte

Ogrevanje pred vadbo je zelo, zelo pomembno. Ko se ne ogrejete in začnete močno vaditi, se mišice ne razširijo in skrčijo toliko in so bolj nagnjene k raztrganju mišic. To pa vodi v bolečine v mišicah. Zato si vzemite 10 minut, da se ogrejete od glave do pete, ne glede na to, ali vadite v telovadnici ali doma.

7. Uporabite grelne ploščice

Grelna blazinica ali vrečka z vročo vodo pomagata razbremeniti mišice. Zmanjšuje tudi vnetja in pomirja mišice. Za hitro olajšanje lahko izmenično uporabljate grelne blazinice in ledene obloge.

8. Počitek

Se trudiš za tanek pas? Boste, vendar bo trajalo malo več časa kot le en dan. Če imate bolečine v mišicah, jim dajte preostanek, po katerem kričijo. Ko počivate, imajo vaše mišice čas, da si opomorejo od obrabe. Dejansko se mišice šele, ko se spočijete, povečajo in okrepijo.

9. Naredite lahke vaje

To vključuje vaje za ogrevanje, raztezanje in jogo. Brez treninga za kardio ali moč naslednji dan ali naslednji. Z lahkimi vajami boste preprečili, da bi vaše mišice ostale krčene. Z lahkotnim gibanjem boste dosegli potreben raztezek celotnega telesa in globokega tkiva, s čimer boste pomagali, da se vaše mišice hitro pozdravijo.

10. Masirajte boleča mesta

Valjanje s peno neverjetno naredi masažo vašega telesa. Obstajajo pa področja, ki jih z njim morda ne boste mogli masirati. Ali pa niste prilagodljivi ali imate dovolj moči za učinkovito uporabo penastega valja. Alternativa temu je masaža bolečih mest s spodnjim delom dlani, zglobov ali prstov. Na srednji pritisk nanesite rahlo in s krožnimi, vodoravnimi ali navpičnimi gibi sprostite mišice.

11. Pripravite si profesionalno masažo

Ali ni to najboljše? Ja, samo njegov zvok je tako sproščujoč. Če vas boli toliko, da se ne morete premakniti, vstati naravnost ali sedeti, je čas, da si privoščite profesionalno masažo. Masažni terapevti so strokovnjaki za lajšanje bolečih mišic in vam lahko pomagajo pri hitrejšem celjenju. Pred začetkom masaže obvezno delite težavo s terapevtom.

12. Jejte pravilno

Nenazadnje. Od tega, kaj zaužijete, je odvisno, kako hitro si bo telo opomoglo. Pravilna prehrana je torej ključ do hitrega okrevanja. V svojo prehrano morate vključiti vire pustih beljakovin, kot so piščančja prsa, ribe, mleto puranje, gobe, tofu, leča in fižol. Za uravnoteženo prehrano telesa uživajte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke, oreščke in semena. Pijte zadostne količine vode. Voda pomaga izprazniti toksine in ohranja homeostazo in notranji pH, s čimer pomaga zmanjšati vnetja in otekline.

To je 12 načinov, kako se lahko po vadbi znebite bolečih mišic.

Zdaj pa naj odgovorim na nekaj vprašanj, da vam pomagam razjasniti vaše dvome.

Je varno vaditi z DOMS?

Da, v tem času lahko izvajate lahke raztezke, ogrevanja in jogo. Med vadbo obvezno poiščite pomoč svojega trenerja ali prijatelja.

Ali bom še naprej dobival DOMS?

Odvisno od tega, koliko vadite, časa ogrevanja, hrane, ki jo jeste, in oblike vadbe.

Zakaj je oblika vadbe pomembna?

Če izvedete veliko serij in ponovitev v napačni obliki, se njihovo število šteje na nič. Izjemno pomembna je oblika vadbe. Preprečil vam bo aktiviranje napačnih mišic in s tem zmanjšal možnosti za poškodbe mišic. Poskrbite tudi za dihanje, ko vadite.

Ali bi morali za lajšanje bolečin v mišicah jemati zdravila proti bolečinam?

Preizkusite zgoraj omenjene načine, da preprečite bolečino v mišicah. Če ti ne delujejo, morate obiskati zdravnika, ki vam bo predpisal zdravila. Za začasno olajšanje lahko uporabite tudi razpršilo za lajšanje bolečin.

Na koncu ne smemo prezreti bolečine v mišicah. Vadba bi morala biti del vašega življenjskega sloga, vendar morate tudi sprejeti potrebne ukrepe, s katerimi boste telesu pomagali obvladovati intenzivnost vadbe. Preizkusite te metode, da se znebite bolečih mišic po vadbi in živite brez bolečin, zdravo. Na zdravje!