16 Enostavnih Načinov, Kako Hitreje Zaspati

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Dober spanec je izredno pomemben za vaše zdravje in počutje. Ne samo, da vas pripravi na naslednji dan, ampak tudi ohranja vaše telesne funkcije na pravi poti. Kaj pa, če je vaš spanec neprekinjeno moten vsako drugo noč? Ste se trudili, da bi sledili poznemu spancu? Preberite, kako najti najboljše načine, kako zaspati, ko ne morete.

Kazalo

• Kako hitreje zaspati
• Kako spati v 10 sekundah
• Kako spati v 60 sekundah
• Kako spati v 120 sekundah

Kako hitreje zaspati

1. Naj bo vaša soba hladna

Temperatura telesa se po navadi spreminja, ko zaspite. Temperatura vašega jedra se lahko zmanjša, medtem ko se temperatura stopal in rok poveča.

Če je v vaši sobi toplo, je dobro, da klimatsko napravo nastavite na hladnejšo temperaturo (1). Topla kopel lahko povzroči, da se vaše telo pozneje ohladi, kar spodbuja boljši spanec (2).

2. Nastavite urnik spanja

Cirkadiani ritem je regulativni sistem vašega telesa. Deluje kot notranja ura, ki navaja vaše telo, da ostane budno podnevi in spi ponoči. Če se začnete zbujati in spat vsak dan ob istem času, bo to pomagalo telesu, da se prilagodi urniku. Tako boste lažje zaspali in se vsak dan zbujali ob istem času (3).

3. Izpostavite se sončni svetlobi in temi

Izpostavljenost svetlobi lahko vpliva na regulativni sistem ali cirkadiani ritem vašega telesa, kar lahko vpliva na vaš cikel spanja. Nepravilna izpostavljenost svetlobi podnevi vam lahko oteži, da ostanete budni, in tudi težko zaspite (4).

Po drugi strani pa tema (ponoči) spodbuja spanec, saj pospešuje izločanje enega od hormonov spanja, imenovanega melatonin (5).

4. Izogibajte se pogledu na uro

Ali ste nagnjeni k temu, da med spanjem občasno pokukate na uro? To je lahko eden od razlogov, da ne morete spati. Navada "gledanja ure" je pogosta pri tistih, ki se borijo z nespečnostjo. Lahko sproži tudi težave z anksioznostjo, povezane z nespečnostjo (6).

5. Meditirajte in vadite jogo

Meditacija in vadba joge lahko pomaga ublažiti simptome stresa in vam omogoča boljši spanec. Joga vam pomaga, da se sprostite in zmanjša napetost, nakopičeno v telesu, s tem pa dobite trden spanec (7).

Meditacija pomaga pri povečanju ravni melatonina (hormona spanja) in s tem pomaga vašim možganom pri doseganju stanja, v katerem je lahko spanje enostavno doseči (8).

6. Omejite dnevne dremeže

Dnevni dremeži, ki trajajo dve uri ali več, lahko vplivajo na vaš nočni spanec. Lahko vodijo tudi do pomanjkanja spanja (9). Zato se odločite za hiter spanec, ki ne traja več kot 30 minut.

7. Preizkusite aromaterapijo

Aromaterapija je zelo koristna pri težavah, povezanih s spanjem. Aroma eteričnih olj sivke in damastne vrtnice spodbuja spanje (10), (11). Vse, kar morate storiti, je, da katero od teh eteričnih olj pred spanjem razpršite za trden spanec. Aromaterapija pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe, kar telesu omogoča sprostitev.

8. Omejite vnos kofeina

Pijače, ki vsebujejo kofein, se pogosto uporabljajo po vsem svetu. Pogosto se uporabljajo za spodbujanje budnosti in boj proti utrujenosti, še posebej, kadar ste neprespani. Vendar se lahko reden vnos kofeina pogubno odreže za vaš vzorec spanja (12).

Namesto tega se za dober spanec odločite za pomirjujoč zeliščni napitek, kot je kamilični čaj (13).

9. Spremenite svoj spalni položaj

Tradicionalno so verjeli, da vam spanje na hrbtu daje boljšo kakovost spanja, vendar raziskave kažejo drugače. Spanje na hrbtu lahko povzroči zamašitev dihalnih poti, apnejo v spanju in tudi epizode smrčanja, kar lahko privede do slabe kakovosti spanja (14).

Spanje na boku je povezano z izboljšanim in kakovostnim spanjem (15).

10. Vzemite dodatke za izboljšanje spanja

Prav tako lahko jemljete dodatke za izboljšanje kakovosti spanja. Na voljo so dodatki, ki vsebujejo magnezij, melatonin in GABA (gama-aminomaslena kislina), da vam pomagajo obnoviti vzorec spanja (16), (17), (18). Vendar je zelo priporočljivo, da se pred jemanjem katerega od teh dodatkov posvetujete s svojim zdravnikom.

11. Poskusi in ostani buden

Tako kot bi sililo v spanje lahko imelo nasproten učinek in povzročilo nespečnost, vam lahko osredotočanje na to, da ostanete budni, dejansko pomaga hitreje spati (19). Ta tehnika je znana kot paradoksalni namen in vse, kar zahteva, je, da ostanete budni in ne poskušate spati.

12. Vadite več

Vadba lahko poveča izločanje serotonina in zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Vendar vadba najbolje spodbuja spanje, če se izvaja zmerno in podnevi (20).

13. Spremljajte nočno prehrano

Kar jeste, lahko pomembno vpliva tudi na vaš spanec. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko izkaže za škodljivo za vaš spanec, medtem ko prehrana z visoko vsebnostjo maščob lahko spodbudi globlji spanec (21). Zato se izogibajte uživanju živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov blizu vašega spanca.

14. Poslušajte pomirjujočo glasbo

Glasba lahko vedno prilagodi razpoloženje in to ni nobena izjema, ko gre za vaš način spanja. Poslušanje sproščujoče glasbe pred spanjem ne samo izboljša kakovost spanja, temveč tudi pomaga pri spopadanju z motnjami spanja, kot je nespečnost (22), (23).

15. Preberite pred spanjem

Čeprav nismo tako prepričani o odraslih, imajo otroci zagotovo korist od branja pred spanjem, saj je bilo ugotovljeno, da pomaga pri trdnem spancu (24). Ta namig je naklonjen tudi tistim, ki berejo iz knjige in ne iz elektronskega pripomočka.

16. Izklopite vse elektronske pripomočke

Če izklopite vse elektronske pripomočke pred spanjem, lahko naredite čudeže tudi za vaš spanec. Ne glede na to, ali gre za vaš prenosnik, mobilni telefon, prenosni računalnik ali prenosni računalnik, naj bodo vsi stran, ko bo čas za spanje. To je zato, ker modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko prekine vaš vzorec spanja (25).

Vsi ti nasveti vam lahko dolgoročno pomagajo hitreje spati. Če pa se zdi, da ti nasveti sami po sebi ne pomagajo, jih poskusite dopolniti s spodaj opisanimi metodami.

Kako spati v 10 sekundah

Celoten postopek traja približno 120 sekund, vendar je v resnici zadnjih 10 sekund.

Vojaška metoda

1. Sprostite obraz in mišice ust.
2. Spustite ramena, da sprostite napetost. Roke naj se spustijo ob straneh.
3. Med sproščanjem prsi izdihnite.
4. Razjasnite si misli in pustite, da se sprosti 10 sekund.
5. Če tega ne morete storiti, približno 10 sekund ponavljajte »ne misli«.
6. V 10 sekundah bi morali zaspati.

Dihanje in sprostitev je temelj te tehnike. Če želite to pravilno razumeti, bi morali temeljiti na njej.

Kako spati v 60 sekundah

Za začetnike te metode lahko trajajo do 2 minuti.

4-7-8 metoda dihanja

1. Ustnice rahlo razdelite in med izdihom skozi usta zaslišite hrup.
2. Zaprite ustnice in vdihnite z nosom do števila 4.
3. Sledite temu tako, da 7 sekund zadržite dih.
4. 8 sekund izdihnite s hrupnim zvokom.
5. Vadite to brez misli, medtem ko ste sproščeni.
6. S to tehniko morate opraviti štiri vdihe.

Progresivna sprostitev mišic

1. Dvignite obrvi čim višje. Držite ga 5 sekund.
2. Takoj sprostite mišice. Zaznali boste padec napetosti. Počakajte še 10 sekund.
3. Nasmehnite se čim širše in ga zadržite 5 sekund.
4. Sprostite se in ustavite za 10 sekund.
5. Poskusite pet sekund mečkati z zaprtimi očmi.
6. Sprostite se in ustavite za 10 sekund.
7. Nagnite glavo nazaj in zadržite položaj 5 sekund.
8. Naj se glava vrne v začetni položaj in se sprostite 10 sekund.
9. Še naprej sledite tej tehniki za triceps, prsni koš, stegna in vse do stopal.
10. Če vas vmes prehiti spanec, si dovolite zaspati, ne da bi vam bilo treba dokončati napenjalno / sproščujočo tehniko spodnjega dela telesa.

Da bo ta metoda učinkovito delovala, se osredotočite na to, kako sproščeno se vaše telo počuti vsakič, ko se napnete in spustite.

Kako spati v 120 sekundah

Če nobena od zgornjih metod ne deluje, je morda najboljša izbira za naslednje.

Paradoksalni namen

Ta metoda deluje, ko si rečete, naj ostane budna, namesto da bi se silila v spanje. Posamezniki, ki se borijo z nespečnostjo, so pogosto zaskrbljeni, ko ne morejo spati. Če pa sledite paradoksalni nameri, je veliko več možnosti, da zaspite, kot tistih, ki ji ne sledijo (19).

Motnja slike

Ljudje, ki sledijo motenju posnetkov, tudi veliko hitreje zaspijo v primerjavi z drugimi. Ta tehnika zahteva, da si predstavljate svoje srečno mesto ali katero koli drugo mesto, zaradi katerega se počutite sproščeno. Ključni cilj te metode je nehati se vznemirjati zaradi svojih posvetnih skrbi in ohranjati svoj um v miru (26).

Preizkusite katerega koli ali kombinacijo zgornjih nasvetov in metod in preverite, kaj vam najbolj pomaga pri spodbujanju spanja. Če se vam zdi, da kljub večkratnim prizadevanjem nič ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom in poiščite vzrok za moten spanec.

Imate še kakšen nasvet, kako hitreje zaspati? Sporočite nam v spodnjem oddelku za komentarje.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Katera hrana vas zaspi?

Živila, kot so banane, rdeče meso, češnje, losos in solata, se lahko počutijo sproščeno, kar pa lahko spodbuja tudi spanje. Ta hrana bodisi spodbuja izločanje melatonina, hormona spanja, bodisi na splošno daje pomirjevalni učinek.

Koliko časa povprečno traja, da človek zaspi?

V povprečju lahko traja od 10 do 20 minut, da oseba zaspi.

Kako lahko bolje ponoči spim brez razmišljanja?

Upoštevanje kombinacije zgornjih nasvetov vam lahko pomaga, da se počutite sproščeno in neprekinjeno spite. Če pa ti nasveti ne pomagajo, je najbolje, da obiščete zdravnika.

Reference

1. "Termoregulacija kot sistem za signalizacijo spanja." Ocene zdravil za spanje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Nočni EEG se spremeni po ogrevanju telesa v topli kopeli." Elektroencefalografija in klinična nevrofiziologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Cirkadijski ritmi, pomanjkanje spanja in človeška zmogljivost." Napredek v molekularni biologiji in translacijski znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Svetloba kot osrednji modulator cirkadianih ritmov, spanja in vpliva." Nature Reviews Neuroscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Melatonin, hormon teme: od promocije spanja do zdravljenja ebole." Možganske motnje in terapija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
6. "Nočno spremljanje vedenja časa (" opazovanje ure ") pri bolnikih, ki se v zdravstvenem centru za spanje pojavijo s simptomi nespečnosti in posttravmatskega stresa." Časopis za živčne in duševne bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Joga za izboljšanje kakovosti spanja in kakovosti življenja starejših odraslih." Alternativne terapije v zdravstvu in medicini, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Meditacija in njena regulativna vloga v spanju" Frontiers In Neurology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Dremanje študentov in njegov odnos do nočnega spanca." Journal of American College Health, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Vpliv aromaterapije s sivko na vitalne znake in zaznano kakovost spanja v enoti za vmesno oskrbo: pilotna študija." American Journal of Critical Care, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Vpliv aromaterapije z damascenom Rosa na kakovost spanja pri srčnih bolnikih: randomizirano nadzorovano preskušanje." Komplementarne terapije v klinični praksi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Učinki uživanja kave na spanje in izločanje melatonina." Medicina spanja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Učinki posega s pitjem kamiličnega čaja na kakovost spanja in depresijo pri motenih ženskah po porodu: randomizirano kontrolirano preskušanje." Journal of Advanced Nursing, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Položaj spanja pri mladoletnikih in njihov odnos do subjektivne kakovosti spanja." Sleep, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
15. "Položaj spanja, starost, spol, kakovost spanja in budnost cervično-torakalni simptomi" Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Učinek dodatka magnezija na primarno nespečnost pri starejših: dvojno slepo s placebom nadzorovano klinično preskušanje." Journal of Research in Medical Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Melatonin s podaljšanim sproščanjem izboljša kakovost spanja in jutranjo budnost pri bolnikih z nespečnostjo, starih 55 let ali več, in nima odtegnitvenih učinkov." Journal of Sleep Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
18. "Izboljšanje spanja z oralnim vnosom GABA in ekstrakta listov apocynum venetum." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
19. "Paradoksalni namen in nespečnost: eksperimentalna preiskava" Raziskave in terapija vedenja, ResearchGate.
20. "Učinki časa vadbe na arhitekturo spanja in nočni krvni tlak pri prehipertenzivih." Vaskularno zdravje in obvladovanje tveganja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
21. "Učinki prehrane na kakovost spanja" Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
22. "Glasba izboljša kakovost spanja pri študentih." Journal of Advanced Nursing, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
23. "Glasba za nespečnost pri odraslih." Cochraneova zbirka sistematičnih pregledov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
24. "Branje pred spanjem, povezano z daljšim nočnim spanjem pri latino predšolskih otrocih." Klinična pediatrija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
25. "Blokiranje nočne modre svetlobe za nespečnost: randomizirano nadzorovano preskušanje." Journal of Psychiatric Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
26. "Obvladovanje neželenih misli pred spanjem pri nespečnosti: motenje s slikami v primerjavi s splošno motečo dejavnostjo" Raziskave in terapija vedenja, ScienceDirect.