Zakaj Fižol Mung ?: Na Dokazih Temelječe Prednosti, Prehrana In Recepti

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Mung fižol ali zeleni gram je znan po svojih antioksidativnih lastnostih. Ta fižol lahko dajemo dojenčkom in odraslim - vključno s sladkorno boleznijo in hipertenzijo. Prav tako so bogate z vlakninami, minerali, flavonoidi in fenolnimi kislinami.

Preberite ta članek, če želite izvedeti zdravstvene koristi fižola mung, njegovo vsebino in koga ne sme jesti. Povlecite navzgor!

Kazalo

• Več o fižolu Mung
• 7 Prednosti fižola Mung
• Prehranski in biokemijski profil fižola Mung
• Kako kuhati z fižolom Mung
• Ali ima fižol Mung kakšne stranske učinke ali tveganja?
• Katere previdnostne ukrepe morate sprejeti pri uporabi fižola Mung?

Več o fižolu Mung

Mung fižol (Vigna radiata) je majhen olivno zelen fižol iz družine stročnic / fižola (Leguminosae). Ta pridelek je doma v toplih deželah Indije. Ta fižol je v javnosti znan tudi kot zeleni gram ali zlati gram in se goji kot pridelki za prehrano in krmo (1), (2).

Mung fižol in njegovi kalčki se pogosto uporabljajo v svežih solatah v Indiji, na Kitajskem, v Bangladešu, jugovzhodni Aziji in zahodnih državah. Zasluga je njihov uravnotežen prehranski profil.

Ta zrna so visoko na beljakovine, ogljikove hidrate, prehranskih vlaknin in aktivnih biokemikalij. So najboljši vir aminokislin, rastlinskega škroba in encimov (1), (2).

Tako je znano, da njihovo uživanje olajša prebavo, zlasti poleti. Antioksidativna aktivnost fižola mung ima ključno vlogo pri spopadanju z okužbami, vnetji in kemičnim stresom v telesu (1), (2).

Bi radi izvedeli več o prednostih teh majhnih stročnic? Oglejte si naslednji razdelek!

7 Prednosti fižola Mung

Z visokim količnikom beljakovin in antioksidantov fižol mung lahko pomaga v boju proti diabetesu in srčnim boleznim. Preprečijo lahko tudi vročinske kapi in vročino. Študije kažejo tudi protirakave lastnosti teh stročnic.

1. Imajo antioksidativno aktivnost

Proteini in polifenoli v semen, ohrovt in luščine iz mung fižol prikaz potencialno antioksidativno aktivnost. V vašem telesu lahko odstranijo proste radikale - na primer peroksidne in superoksidne ione (1).

Vitexin in izovitexin sta glavna antioksidativna sestavina, ki ju najdemo v fižolu mung. Mung fižol ima največji antioksidativni učinek pri kalitvi. Antioksidativna aktivnost mung fižol naj bi bilo približno 195% od vitamina C (100 g mung fižol = 1462 mg vitamina C) (1).

Izvlečki mung fižola imajo predvsem bistveno večjo antioksidativno aktivnost kot ekstrakti soje. Zato lahko preprečijo več kroničnih motenj (kot je rak), ki jih povzroča kopičenje prostih radikalov (1).

2. Lahko prepreči vročinski udar

Za vročinski udar je značilna dehidracija in razdražljivost. To je lahko posledica neustreznega vnosa tekočine in prekomerne izgube vode / tekočin z znojem. Druga kritična razvoj v času poletja je kopičenje od reaktivnih vrst kisika (ROS) v telesu (3).

To se zgodi, ker poletna vročina zahteva visoko stopnjo metabolizma, da zadovolji potrebe vašega telesa in poveča donos energije. Ti dogodki navsezadnje privedejo do kemičnega neravnovesja (3).

Mung flavonoidi, vključno z viteksinom, odpravljajo kemični stres in zmanjšujejo raven vnetja. Zato Kitajci med poletji pogosto pijejo juho iz fižola mung (1), (3).

3. Lahko ohranja raven holesterola in zdravje srca

Beljakovine v kalivih stročnicah pomagajo pri nadzoru presnove lipidov. Fižol mungo kalčki in kalilne semena so pakirani v takih beljakovin. Te stročnice zmanjšujejo raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola v vašem sistemu (4).

Kuhani in polni fižol mung so prav tako pokazali podobne učinke na zniževanje lipidov. Ti preprečujejo lipidov nanašanja / akumulacije v jeter, srca in krvnih žil. Antioksidativni učinek preprečuje, da bi prosti radikali delovali na kopičeni holesterol v teh organih (4).

Tako vas fižol mung lahko zaščiti pred boleznimi srca in ožilja (kot je ateroskleroza). Poleg tega je ena skodelica surovih, ki kalijo, fižol mung ima okoli 155 mg na kalija. Zato lahko približno 600 mg / kg mung peptidov zmanjša sistolični krvni tlak pri živalih. Ta študija prikazuje, kako fižol mung uravnava hipertenzijo in ohranja zdravje srca (1), (4).

4. Lahko spodbuja prebavo in zdravje črevesja

Mung fižol vsebuje dobre količine netopnih vlaknin, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta hranila pospešujejo rast „dobrih“ bakterij v črevesju. Študije so poročale o povečanju števila bakterij Bacteroidetes - vrste bakterij, ki preprečujejo debelost (5), (6).

Poleg tega fižol mung povzroča manj napenjanja in je lahko prebavljiv. Zato so odlične za otroke. Ta fižol lahko uporabite za pripravo prehranskega dopolnila za dojenčke, ki se odstavljajo, saj imajo veliko prehrane in ne vsebujejo alergenov (5).

Vendar pa ta fižol vsebuje tudi hranila, kot je fitinska kislina, ki vplivajo na absorpcijo mineralov in drugih hranil. Uživanje kuhanega ali vzkaljenega fižola mung lahko reši to težavo (5).

5. Lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa

Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je fižol mung eno najbolj priporočljivih živil za ljudi s sladkorno boleznijo. Sestavljeni so iz kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki se prebavijo dlje. To pomeni, da uživanje tega fižola ne bo povzročilo nenadnih skokov v ravni glukoze v krvi (7).

Klinična preskušanja so pokazala, da ekstrakti mung fižola povečajo toleranco za glukozo in občutljivost na inzulin pri osebah. Prav tako lahko sprožijo regeneracijo celic, ki proizvajajo inzulin (ß-celic) v trebušni slinavki (7), (8).

Aktivne molekule zatreti na vnetje trebušne slinavke in drugih vitalnih organov pri teh bolnikih. Poleg tega antioksidanti v fižolu mung izločajo proste radikale, ki poslabšajo takšne vnetne bolezni (7).

Trivia Time

• Mung fižol ima lahko učinke proti debelosti, saj lahko uravnava proizvodnjo lipidov in kopičenje maščob v telesu (9).
• Ekstrakti fižola mung tudi zmanjšujejo vnetje, ki lahko v nekaterih primerih povzroči debelost. Vendar takšna poročila niso dosledna (9).
• Ker so bogate s folati, kalijem, železom in drugimi potrebnimi mikrohranili, lahko nosečnice in doječe uživajo fižol mung. Vendar ga več študij odsvetuje (10).
• Če se kalčki fižola mung ne očistijo dobro, lahko razvijejo rast gliv in bakterij. Prisotnost antihranil bi lahko bil še en razlog, da se izognemo temu fižolu v tako občutljivih fazah (10). Shranjevanje kalčkov mung v toplem in vlažnem okolju lahko povzroči rast glivic. Zato jih je treba spariti ali hraniti v hladilniku v nepredušni posodi.
• Te stročnice uravnavajo presnovo in kopičenje holesterola, zlasti v jetrih. Fitokemikalije mung fižola lahko preprečijo fibrozo in poškodbe jeter pri ljudeh z visokim holesterolom in boleznimi srca (11).
• Znanstveniki trdijo, da antioksidanti mung fižola lahko zmanjšajo tveganje za rak jeter, dojk in črevesja. Lahko upočasnijo hitrost širjenja rakavih celic. Lahko tudi zmanjšajo vnetje in poškodbe tkiva, ki jih povzroča tumorigeneza (5).
• Kitajci jedo rezance iz škroba mung fižol, imenovan celofan ali stekleni rezanci. Ti rezanci so prozorni, dehidrirani prameni, ki jih ni treba kuhati, da se rehidrirajo. Stekleni rezanci so nizke v maščobe in visok in ogljikovih hidratov, mineralov in beljakovin. Zato so zanimiva zamenjava za riževe / ravne rezance.

6. Uveljavljajte protimikrobni učinek

V polifenoli, pridobljeni iz mung fižol imajo tako protibakterijsko in protiglivično aktivnosti. Beljakovine semen mung, na primer mungin, ubijajo različne glive, kot so Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus in Botrytis cinerea (1).

Ugotovljeno je bilo, da so nekateri bakterijski sevi, med njimi Staphylococcus aureus in Helicobacter pylori, dovzetni za te beljakovine. Encimi mung fižola razgrajujejo celične stene teh mikrobov in jim preprečujejo, da bi naselili črevesje, vranico in vitalne organe (1).

Lahko, zato po svojih izpiske za povečanje je rok uporabnosti za hrano. Ne uničujejo mikrobov, delujejo pa tudi kot mehčalci mesa (12).

7. delujejo protivnetno

Polifenoli, kot so viteksin, galna kislina in izoviteksin, zmanjšajo vnetje v telesu. Živalske celice, zdravljene s temi aktivnimi molekulami, so imele zmanjšano raven vnetnih spojin (interlevkini in dušikov oksid) (1).

Flavonoidi plašča Mung fižola si prizadevajo povečati proizvodnjo protivnetnih spojin v telesu. Tako so te stročnice lahko učinkovite proti vnetnim boleznim, kot so diabetes, alergije in sepsa (1), (13).

Poročali so, da imajo kalivi in fermentirani ekstrakti mung fižola večjo protivnetno in antioksidativno aktivnost. Vsebujejo tudi nevrotransmiterje, ki nadzorujejo bolečino (gama-aminomaslena kislina [ GABA]), ki pomagajo pri zdravljenju bolečin in oteklin (edemov) na vnetih predelih (13).

Prehranska in biokemična sestava fižola mung sta odgovorni za njihove neverjetne lastnosti. Vsebino mung semen, dlake in kalčkov najdete v naslednjem poglavju.

Prehranski in biokemijski profil fižola Mung

Hranilo	Enota	1 skodelica = 104,0 g
Približuje
Voda	g	94.02
Energija	kcal	31.
Energija	kJ	131
Beljakovine	g	3.16
Skupni lipidi (maščobe)	g	0,19
Pepel	g	0,46
Ogljikovi hidrati, za razliko	g	6.18
Vlaknine, celotna prehrana	g	1.9
Sladkorji, skupaj	g	4.3
Minerali
Kalcij, Ca	mg	14.
Železo, Fe	mg	0,95
Magnezij, Mg	mg	22.
Fosfor, P	mg	56
Kalij, K	mg	155
Natrij, Na	mg	6.
Cink, Zn	mg	0,43
Baker, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	µg	0,6
Vitamini
Vitamin C, skupna askorbinska kislina	mg	13.7
Tiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Pantotenska kislina	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Folat, skupaj	µg	63
Folat, hrana	µg	63
Folat, DFE	µg	63
Holin, skupaj	mg	15.
Karoten, beta	µg	6.
Karoten, alfa	µg	6.
Kriptoksantin, beta	µg	6.
Vitamin A, ie	IU	22.
Vitamin K (filokinon)	µg	34.3
Lipidi
Maščobne kisline, popolnoma nasičene	g	0,048
Maščobne kisline, skupno enkrat nenasičene	g	0,023
Maščobne kisline, skupno polinenasičene	g	0,06
Holesterola	mg	0
Fitosteroli	mg	16.
Amino kisline
Triptofan	g	0,038
Treonin	g	0,081
Izolevcin	g	0,137
Levcin	g	0,182
Lizin	g	0,173
Metionin	g	0,035
Cistin	g	0,018
Fenilalanin	g	0,122
Tirozin	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginin	g	0,205
Histidin	g	0,073
Alanin	g	0,103
Asparaginska kislina	g	0,498
Glutaminska kislina	g	0,167
Glicin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,3
Kvercetin	mg	0,2
Izoflavoni
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Skupaj izoflavonov	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Vir: USDA

Mung fižol vsebuje približno 20–24% beljakovin, 50–60% ogljikovih hidratov ter veliko količino vlaknin in mikrohranil. Imajo tudi bogat in uravnotežen biokemijski profil.

Številne kemijske analize so odkrile flavonoide, fenolne kisline in fitosterole v različnih delih fižola mung (1).

Flavonoidi: Viteksin, izoviteksin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, kvercetin, kaempferol, miricetin, ramnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delfinidin in kumestrol.

Fenolne kisline: hidroksibenzojska kislina, brizgalna kislina, vanilinska kislina, galna kislina, šikimska kislina, protokatehujska kislina, kumarinska kislina, cimetova kislina, ferulna kislina, kofeinska kislina, gentizična kislina in klorogenska kislina.

Te fitokemikalije sodelujejo pri odstranjevanju prostih radikalov in zmanjšanju vnetja v vašem sistemu.

Ali zaradi tega mung fižol ni obvezen dodatek k vaši prehrani?

Za kuhanje tega fižola traja zelo malo časa. Zakaj ne začnete s tem preprostim, a težko upornim receptom?

Kako kuhati z fižolom Mung

Posodica za obroke Mung And Quinoa

Kaj rabiš

• Oljčno olje: 4 žlice
• Zelena: 1 glava narezana na ½-palčne segmente
• Česen: 1 velik strok, zelo tanko narezan
• Rdeči čili kosmiči: ½ čajna žlička
• Mlet ingver: ½ čajne žličke
• Kurkuma: ½ čajna žlička
• Prekajena paprika: 2 žlički
• Listi kopra: peščica, sesekljana
• Mung fižol: 2½ skodelice, kuhano
• Kvinoja: 1 skodelica, kuhana
• Voda: 1 / 2-3 / 4 skodelice ali toliko, kolikor je potrebno
• Drobnozrnata morska sol: po okusu
• Ponva / ponev: velika

(To skledo lahko dopolnite tudi s papriko, zelenimi olivami, praženimi češnjevimi paradižniki, vloženo rdečo čebulo / šalotko in piščancem.)

Ustvarimo

1. Olje v ponvi segrejte na srednje močnem ognju.
2. Vrzite koščke zelene in potresite nekaj soli.
3. Kuhamo 10-15 minut oziroma dokler zelena ne začne porjaveti in karamelizirati. Mešajte vsakih nekaj minut.
4. Dodajte nasekljan česen, čilijeve kosmiče, ingver, kurkumo in papriko.
5. Kuhamo, nenehno mešamo, še minuto ali dokler začimbe ne zadišijo.
6. Dodajte fižol mung, kvinojo, liste kopra in 1 / 2-3 / 4 skodelice vode ali toliko, da ostane mešanica vlažna.
7. Vsebino dobro premešajte in mešajte 1-2 minuti, da se okusi združijo.
8. Kot zadnji pridih v vsako posodico dodajte popek rahlo nasoljenega jogurta. Ta korak ni obvezen.
9. Postrezite vroče z dušenim / ocvrtim piščancem / mesom / jajci / skuto. Hladni padci se zelo dobro prilegajo tej skledici za obrok.

To vas bo pustilo polne in polne za dolg dan!

Pripravite lahko tudi keto in veganske različice tega recepta. Okusijo enako osvežujoče.

Bi vas morali skrbeti morebitni škodljivi učinki teh stročnic? Ali je fižol mung tako kot druge stročnice povezan s kakršnimi koli motnjami? Nadaljujte z branjem za odgovore!

Ali ima fižol Mung kakšne stranske učinke ali tveganja?

Informacije o varnosti mung fižola so na voljo zelo malo ali nič. Vsebujejo protitelesa in estrogenu podobne fitosterole, ki bi lahko škodovali telesu. Toda raziskovalci niso postavili nobenega vprašanja o njegovih stranskih učinkih.

Vendar ne mislite, da so varni.

ZDA FDA pravi, da vsakdo, ki ima oslabljen imunski sistem, je treba izogibati jedo surovo ohrovt vseh vrst. V to kategorijo spadajo fižol mung, lucerna, detelja in redkev (14).

Nosečnicam, otrokom, starejšim in ljudem z alergijami na hrano se priporoča, da se izogibajo takšnim kalčkom (14).

V kalčkih so lahko patogene bakterije (E. coli, Salmonella). Nehigienski pogoji žetve in skladiščenja spodbujajo njihovo rast.

Če je fižol mung zaužit surov ali napol kuhan, lahko povzroči drisko, bruhanje in zastrupitev s hrano.

Kaj morate storiti, da preprečite takšne reakcije? Katere prakse bi morali upoštevati?

Katere previdnostne ukrepe morate sprejeti pri uporabi fižola Mung?

Če imate vzklili fižol mung ali fižol, je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati (14):

• Kupite samo ohrovt, ki ga hranite v hladilniku
• Izberite hrustljave kalčke s pritrjenimi popki.
• Če najdete brstične vonjave, temne ali sluzaste kalčke, jih zavrzite. Prijavite to trgovinskim organom.
• Boljša možnost je ohrovt ohrovt doma. Shranjujte pri temperaturi 40 ° F ali manj.
• Kalčke mung fižola pred uporabo temeljito sperite z vodo, da odstranite površinsko umazanijo in umazanijo. Ne , ne uporabljajte mila ali drugih detergentov.
• Umijte si roke s toplo vodo in milom pred in po ravnanju s surovo hrano, da preprečite prenos plesni / bakterij v hrani.

Temeljito kuhanje fižola mung je varnejše, saj toplota in začimbe uničujejo nevarne bakterije. Izberite pravo vrsto fižola / kalčkov. Pred zaužitjem jih obdelajte previdno in pozorno.

V povzetku

Mung fižol je naravni vir vlaknin, esencialnih aminokislin, mineralov in fitokemikalij. Imajo močne antioksidativne, protivnetne, prebavne, antidiabetične in protirakave lastnosti.

Za te koristi za zdravje so odgovorni flavonoidi, fenolne kisline in minerali mung fižola. Dodajte jih juham, solatam in jedem glavnih jedi. Naj bo točka jesti vsaj 1 skodelico v fižol mung (ali katero koli drugo stročnic) na dan.

Med ravnanjem z njimi držite strogo higieno, da se izognete neželenim učinkom. Če imate kakršna koli vprašanja in predloge v zvezi z mung fižol, jih pustite v spodnjem oddelku za komentarje. Javili se vam bomo.

Do naslednjega dne uživajte v čarovništvu “mung” v svojih obrokih!

14 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Pregled fitokemije, sprememb presnovkov in medicinske uporabe navadnega prehranskega fižola mung in njegovih kalčkov (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Priročnik za alternativne poljščine, Center za nove pridelke in rastlinske proizvode, Univerza Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioksidativne lastnosti flavonoidov Mung Bean pri ublažitvi toplotnega stresa, PLoS ONE, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Učinki kuhanega in kaljenega mung fižola (Vigna radiata L.) na zniževanje holesterola in zaščito jeter, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioaktivni polifenoli, polisaharidi, peptidi in zdravstvene koristi, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Dietni beljakovine mung fižola zmanjšujejo z maščobami povečano telesno težo, tako da modulirajo presnovo žolčne kisline gostitelja na črevesni mikrobioti Biokemijske in biofizične raziskovalne komunikacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihiperglikemični učinki fermentiranih in nefermentiranih ekstraktov mung fižola na diabetične miši, ki jih povzroča aloksan, Journal of Biomedicine and Biotechnology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetična aktivnost ekstraktov fižola Mung pri diabetičnih miših KK-Ay. Journal of Agricultural and Food Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Učinki etanolskih ekstraktov mung fižol (Vigna radiata L.) zmanjšujejo vnetno lipogenezo, povzročeno s citokini, v modelu miši z diabetesom KK-Ay, Journal of Medicinal Food, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Ljudje v nevarnosti: Nosečnice, FoodSafety.gov, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Dietni beljakovine Mung Bean zmanjšujejo jetrno steatozo, fibrozo in vnetje pri samcih miši z brezalkoholno maščobno jetrno boleznijo, ki jo povzroča prehrana. Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Vpliv prahu mung fižol in kalčki mung fižol (Vigna radiata) na občutljivost mesa piščančjih prsi, mikrobne in senzorične značilnosti, Journal of Food Science and Technology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Protivnetne in antinociceptivne dejavnosti neobdelanih, kalivih in fermentiranih vodnih ekstraktov mung fižol, dopolnilna in alternativna medicina, ki temelji na dokazih, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Zavedajte se tveganj uživanja kalčkov, CHOW LINE, Visoka šola za prehrano, kmetijstvo in okolje, Državna univerza Ohio

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -od jedilnih kalčkov /