Prikrajšanje Spanja: Učinki In Simptomi + Naravni Postopki

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Pomanjkanje spanja vpliva na vaše telo na več načinov, kot si lahko predstavljate. Stalno zamujanje spanja megli vaš um in moti vašo sposobnost jasnega razmišljanja ali delovanja. To je eden glavnih vzrokov za nesreče - bodisi doma bodisi na cesti.

Pomanjkanje spanja prav tako poveča vaše možnosti za razvoj drugih zdravstvenih stanj in zdravstvenih težav. To so dovolj razlogi, da ne zamudite teh dragocenih ur spanja.

Nadaljujte z branjem za več informacij.

Kazalo

• Kaj je pomanjkanje spanja?
• Kaj povzroča pomanjkanje spanja?
• Znaki in simptomi pomanjkanja spanja
• Učinki pomanjkanja spanja
• Naravni načini preprečujejo pomanjkanje spanja

Kaj je pomanjkanje spanja?

Pomanjkanje spanja je preprosto povedano posledica nezadostnega spanca. Čeprav je občasna neprespana noč naslednji dan moteča in povzroča pomanjkanje energije, počasno razumevanje in čustveno nestabilnost, dolgoročno ni preveč zaskrbljujoča. Toda pomanjkanje ustreznega spanca dlje časa lahko privede do bolj zloveščih simptomov. Količina spanja se razlikuje od osebe do osebe. Na primer, pomanjkanje spanja prizadene otroke in najstnike bolj kot odrasli odrasli.

Preden nadaljujemo, si oglejte nekaj ključnih točk o pomanjkanju spanja.

Dejstva o pomanjkanju spanja

• Izguba spanja vpliva na vašo pozornost in moti vašo sposobnost, da se osredotočite na čutne vnose okoliškega okolja.
• Pomanjkanje spanja zamegli vaše čute, kar lahko povzroči usodne nesreče (naj bo to letalska nesreča, iztirjenje vlakov itd.).
• Pomanjkanje spanja je lahko tudi posledica osnovne motnje spanja ali zdravstvenega stanja.
• Dolg spanja boste kopičili, če ne boste dovolj spali.

Pomanjkanje spanja lahko sprožijo splošni dejavniki, ki so opisani v nadaljevanju.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja?

K temu stanju lahko prispevajo različni dejavniki:

• Namerno odvzemanje spanja za uresničevanje določenih ciljev (naj bo to študij, posel ali celo zabava)
• Izmensko delo
• Okoljski dejavniki
• Družinske obveznosti
• Zahtevna delovna mesta
• Stres
• Osnovni pogoji, kot so apneja v spanju, depresija in hormonsko neravnovesje itd.

Posamezniki s pomanjkanjem spanja kažejo naslednje znake in simptome.

Znaki in simptomi pomanjkanja spanja

Simptomi pomanjkanja spanja vključujejo:

• Razpoloženje
• Zehanje
• Draženje in / ali depresija
• Težave z učenjem
• Pozabljivost
• Težave s koncentracijo
• Nespretnost in pomanjkanje motivacije
• Zmanjšan libido
• Povečan apetit (hrepenenje po več ogljikovih hidratih)

Pomanjkanje spanja lahko moti tudi nekatere telesne procese.

Učinki pomanjkanja spanja

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaše telo na naslednje načine:

• Lahko moti vaš imunski odziv (1).
• Lahko poveča tveganje za razvoj bolezni dihal (2).
• Lahko povzroči povečanje telesne mase (3).
• Lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja (4), (5).
• Lahko povzroči hormonsko neravnovesje (6).

Ker poznamo simptome in škodljive učinke pomanjkanja spanja, je pomembno, da stanje jemljemo resno in najdemo načine, kako ga odpraviti. Spodaj je navedenih nekaj.

Naravni načini preprečujejo pomanjkanje spanja

1. Vzemite topel tuš

Naslednjič, ko ne boste mogli zaspati, se toplo stuširajte in preverite, ali pomaga. Hitra topla kopel, tik pred spanjem, lahko izboljša kakovost spanja (7).

2. Difuzna eterična olja

Poskusite ponoči z difuzorjem napolniti spalnico z umirjenim vonjem eteričnega olja sivke ali kamilice. Dokazano je, da aromaterapija spodbuja spanje in pomaga umiriti um (8).

3. Vadba

Redno vadenje ima več koristi kot samo uravnavanje telesne teže. Redna vadba pomaga zmanjšati stres, kar izboljša kakovost spanja (9).

4. Izogibajte se modri svetlobi

Elektronske naprave (televizija, mobilni telefon ali prenosnik) oddajajo modro svetlobo, ki zavira melatonin - hormon spanja. Nehajte uporabljati elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja (10).

5. Sledite pravi prehrani

Upoštevajte prehrano s polnovrednimi živili, ki vsebuje raznovrstno zelenjavo. Zmanjšajte tudi uživanje sladkorja in kofeina. Izogibajte se večjim obrokom pred spanjem - saj lahko tudi zmanjša kakovost spanja (11).

6. Ohranite rutino pred spanjem

Rutina pred spanjem pripomore k boljšemu spancu. To lahko vključuje pomirjujočo masažo, toplo kopel in mirno in temno okolje za spodbujanje spanja (12). Vsako noč odhod v posteljo tudi zmanjša motnje spanja. Sčasoma boste videli, da boste lažje zaspali.

7. Povečajte izpostavljenost naravni svetlobi čez dan

Če se podnevi izpostavljate naravni svetlobi, to vpliva na vaše vzorce spanja. Po mnenju Journal of Clinical Sleep Medicine je za splošno dobro počutje posameznika potrebna zadostna izpostavljenost dnevni svetlobi, vključno z izboljšano kakovostjo spanja (13).

Ti nasveti naj vam pomagajo obnoviti običajne vzorce spanja. Če pa ne, se posvetujte z zdravnikom in se pogovorite o možnostih zdravljenja. Vendar naj bodo zdravila zadnja možnost.

Je bil ta prispevek informativen? Delite svoje misli z nami v spodnjem oddelku za komentarje.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Kako si opomorete od pomanjkanja spanja?

Izgubljeni spanec lahko poskusite nadoknaditi tako, da dnevno spite dodatno uro. Konec tedna lahko ciklu dodate tudi tri do štiri ure spanja. Naredite to, dokler ne poravnate dolga.

Koliko ur spanja potrebujete, da ne boste prikrajšani za spanje?

Potrebe po spanju se med posamezniki razlikujejo. Medtem ko novorojenčki morda potrebujejo 14-17 ur spanja na dan, šolajoči otroci potrebujejo 9-11 ur. Najstniki potrebujejo 8-10 ur spanja, odrasli pa 7-9 ur spanja, da normalno delujejo. Če posameznik spi manj od svojih potreb (recimo samo 5-6 ur pri odraslih), bo prikrajšan za spanje.

Ali lahko pomanjkanje spanja povzroči napade?

Da. Pravzaprav je pomanjkanje spanja drugi najpogostejši vzrok napadov po epilepsiji.

Ali lahko zaradi pomanjkanja spanja zbolite?

Da, pomanjkanje spanja lahko poveča vaše možnosti, da zbolite. Vaša imunost je prizadeta in poveča tveganje za bolezni.

Kako testirati pomanjkanje spanja?

Najboljši način je prepoznavanje stalnega kroga slabih vzorcev spanja. Zapišite si ure spanja, ki jih prejemate vsak dan, in nato te podatke predstavite svojemu zdravniku. Strokovnjaki za spanje lahko vaš vzorec opazujejo tudi s polisomnogramom ali študijo spanja, ki se izvaja v laboratoriju spanja.

Zakaj pomanjkanje spanja vpliva na delovanje vašega telesa?

Pomanjkanje spanja vpliva na delovanje možganskih nevronov in poslabša njihovo sposobnost kodiranja informacij. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na več telesnih sistemov - vključno z vašo imunostjo.

Reference

1. 1. “Spanje in imunska funkcija” Pflugers Archiv, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   2. "Učinki spanja na dihanje in bolezni dihal" Lung India, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   3. "Spanje in debelost" Trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   4. “Vpliv spanja in izgube spanja na homeostazo glukoze in uravnavanje apetita” Klinike za spanje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   5. „Trajanje spanja kot dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja - pregled najnovejše literature“Trenutni kardiološki pregledi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   6. “The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism” International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine.
   7. "Nočni EEG se spremeni po ogrevanju telesa v topli kopeli." Elektroencefalografija in klinična nevrofiziologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   8. "Učinki aromaterapevtske masaže na kakovost spanja medicinskih sester pri mesečnih rotacijskih nočnih izmenah" Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   9. "Učinek telesne aktivnosti na kakovost spanja, počutje in vpliv v akademskih stresnih obdobjih" Nature and Science of Sleep, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   10. "Blokiranje nočne modre svetlobe za nespečnost: randomizirano nadzorovano preskušanje." Časopis za psihiatrične raziskave. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   11. "Učinki prehrane na kakovost spanja" Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   12. "Izvajanje nočne rutine pred spanjem: kako hitro se stvari izboljšajo?" Vedenje in razvoj dojenčkov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   13. “Vpliv izpostavljenosti oken in dnevne svetlobe na splošno zdravje in kakovost spanja pisarniških oseb: pilotna študija obvladovanja primerov”, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine.