Kako Hitro Dobiti Oblikovane Krivulje Brez Oblikovalcev Telesa

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Krivulje se ne vrnejo le nazaj, ampak se vrnejo z udarcem! Zvezdnice, kot so JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian in drugi, so na novo opredelile modo in spremenile način razmišljanja iz devetdesetih. Medtem ko so ženske različnih oblik in velikosti lahko ukrivljene, se večina od njih trudi, da bi dobila obline na pravih mestih. Ker trebušni flab ni tista "krivulja", ki si jo želite. In to je škodljivo za vaše zdravje. Zato sem tukaj, da vam pomagam pri ovinkih, ne da bi se zatekli k pasovnim steznikom / steznikom. Preberite to objavo in pridobite telo svojih sanj. Povlecite navzgor!

1. korak - uravnotežite svojo telesno težo

Glede na svojo starost, višino, težo, stopnjo aktivnosti in zdravstvene razmere morate izgubiti nekaj kilogramov ali nekaj pridobiti.

Če vaš ITM kaže, da imate prekomerno telesno težo, vključite nekaj kardio vadbe v svojo vadbo in se izogibajte vsej nezdravi hrani (soda, ocvrta hrana, hrana z visoko vsebnostjo natrija, sladke dobrote itd.), Da boste hitro odvrnili maščobo. Vadite kardio, kot je tek, plavanje, HIIT ali kolesarjenje, da mobilizirate maščobe in porabite odvečne kalorije v obliki uporabne energije.

Če vaš ITM kaže, da imate premalo teže, uživajte zdrave maščobe (avokado, oreščki, semena, orehovo maslo, kokosovo olje, avokadovo olje in oljčno olje), beljakovine (piščanec s kožo, jajca, tofu, gobe in leča) in ogljikovi hidrati (sadje in zelenjava). Izvajati morate tudi vaje za moč, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice in videti napete.

2. korak - Tonirajte svoj pas

Kot smo že omenili, v predelu trebuha ne želite imeti ovinkov. Ne samo, da ni videti dobro, ampak tudi resno ogroža zdravje. Poleg tega boste z zmanjšanjem pasu ramena in boki izgledali širše, kar daje popolno iluzijo postave peščene ure. Tu je nekaj vaj in nasvetov, ki vam bodo pomagali tonizirati pas.

3 najboljše vaje za tanek pas

1. Ležeči stranski ovinek

Youtube

Cilj

Poševnice, trebuh in gluteus.

Kako narediti ležeči bočni ovinek

1. Lezite na preprogo. Upognite kolena in držite stopala na preprogi. Roke položite ob bok, dlani obrnite proti preprogi, dvignite vrat in si oglejte vrh kolen. To je začetni položaj.
2. Roke držite naravnost, pokrčite vstran v desno in se z desno roko poskusite dotakniti desne pete.
3. Krčite vstran v levo in se z levo dotaknite leve pete.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

2. Noge naravnost navzgor

Youtube

Cilj

Zgornji in spodnji abs.

Kako delati noge naravnost navzgor

1. Lezite na preprogo in dvignite obe nogi tako, da bosta s tlemi pod 90 stopinjami. Roke iztegnite navzgor pod kotom 45 stopinj in jih usmerite proti nogam. To je začetni položaj.
2. Držite noge naravnost, dvignite glavo in hrbet ramen ter se poskušajte konic prstov dotakniti konice prstov.
3. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 25 ponovitev

3. Nožni trnki

Youtube

Cilj

Poševnice, zadnjični in spodnji trebuh.

Kako narediti drobljenje ob nogah

1. Lezite na preprogo. Hrbtenica naj bo ravna, jedro pa zavzeto. Postavite palec za vsako uho, z drugimi prsti pa zadržite zadnji del glave. Dvignite noge tako, da bodo pod tlemi pod 90 stopinjami. To je začetni položaj.
2. Spustite desno nogo. Stisnite se, zasukajte telo na levo in poskusite desni komolec približati levi nogi.
3. Dvignite desno nogo navzgor. Istočasno spustite levo nogo in zasukajte telo proti desni, tako da levi komolec približate desni nogi.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

Nasveti za tanek pas

Ostanite hidrirani

Hidracija je zelo pomembna za vaše zdravje. Voda izpira toksine, znižuje raven stresa in pomaga vzdrževati notranji pH in homeostazo. Če ostanete hidrirani, boste izgubili odvečne kilograme iz trebuha in pasu.

Boljša kakovost hrane

Več kot nezdrave hrane zaužijete, bolj se bo izbočila regija trebuha. Pravzaprav, če ste na suhi strani, se lahko z zaužitjem preveč nezdrave hrane nekoliko zredite, vendar ne boste videti napeti. Če želite biti videti napeti in imeti dobro držo, morate zaužiti kakovostno hrano. Lahko je organsko / prosta reja ali ne, vendar se morate osredotočiti na uživanje sadja, zelenjave, beljakovin, mlečnih izdelkov in zdravih maščob. To so prava hrana, ki vam bo pomagala ohraniti pravo težo. Nadzirajte tudi svoje obroke, tudi med uživanjem zdrave hrane, saj lahko vse v večjih količinah povzroči neravnovesje v telesu.

To so načini, kako lahko shujšate / tonizirate pas. Zdaj morate delati tudi na zgornjem delu telesa. Zakaj? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.

3. korak - izrezljajte zgornji del telesa

Oblikovanje zgornjega dela telesa, tj. Ramen, prsnega koša in zgornjega dela hrbta bo pomagalo, da bo vaš pas videti manjši. In to bo ustvarilo zgornjo krivuljo figure peščene ure, na katero ciljate. Tu je nekaj vaj in nasvetov za tonizacijo zgornjega dela telesa.

3 najboljše vaje za toniziranje zgornjega dela telesa

1. Sklece

Youtube

Cilj

Prsni koš, ramena, trebuh, zadnjični del in zadnji del hrbta.

Kako narediti sklece

1. Lezite na trebuh na preprogi. Dlani naj bodo tik ob poprsju. Prsti morajo biti usmerjeni naravnost, komolci s telesom pri 45 stopinjah in brada nežno položena na tla. To je začetni položaj.
2. Če uravnotežite jedro na prstih in dlaneh, potisnite telo navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta. Pazite, da hrbtenice ne upognete.
3. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

Nasvet: če ste začetnik, začnite s skleki v kolenih in manj ponovitvami v nizu.

2. Tricep Dips

Youtube

Cilj

Triceps, biceps in ramena.

Kako narediti Tricep Dips

1. Usedite se na rob stola z dlanmi na obeh straneh stola, komolci obrnjeni nazaj, palec blizu zadnjične mešanice in prsti, ki držijo rob stola. Zavijte ramena nazaj in zajemite svoje jedro.
2. Dvignite boke s stola in naredite korak naprej. To je vaš začetni položaj.
3. Upognite oba komolca in spustite boke v ravni črti. Ustavite se, ko se bodo ravno dotaknili tal.
4. Potisnite boke nazaj navzgor v isti ravni črti.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Nasvet: Ne potiskajte bokov samo navzgor in navzdol. Gibanje morate voziti skozi ramena, roke in boke.

[Preberite: 5 najboljših kardio vaj za kalorije]

3. Lat Pulldown

Youtube

Cilj

Lats, ramena in biceps.

Kako narediti Lat Pulldown

1. V vsaki roki držite po dva ali pet kilogramov težko. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Naj bo vaše jedro angažirano, ramena pa zavita nazaj. Dvignite roke, podlakti pod 90 stopinj z nadlakti, dlani obrnjene naprej in nadlakti na ravni ramen. To je začetni položaj.
2. Vdihnite in uteži potisnite navzgor nad glavo.
3. Izdihnite in jih povlecite nazaj navzdol. Poskrbite, da se bodo komolci nekoliko vrnili nazaj in začutili stiskanje mišic zgornjega dela hrbta.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

Nasveti za oblikovanje izklesanega zgornjega dela telesa

Preizkusite svoje hormone

Hormoni igrajo ključno vlogo v življenju ženske (pogovorite se o tem!). Hormonsko neravnovesje lahko povzroči, da ženske kopičijo maščobe v prekomerni količini ali pa je sploh ne! Maščoba v zgornjem delu hrbta je znak odpornosti proti insulinu, ki se bo v prihodnosti razvila v diabetes. Tudi to, da se ne zredite, ne glede na to, koliko jeste, je spet zaskrbljujoče. Torej, preizkusite svoje hormone in preverite, ali obstaja neravnovesje. Če je odgovor pritrdilen, se posvetujte s svojim zdravnikom in poiščite najboljši način za reševanje te težave.

Vsaka dva dni izvajajte trening za zgornji del telesa

Hormonsko neravnovesje ali ne, vaš režim vadbe mora ciljati na mišice zgornjega dela telesa. In če želite dobiti ukrivljeno in seksi telo, morate vaditi zgornji del telesa vsaka dva dni. V lokalni telovadnici lahko izvajate trening z utežmi, uteži ali celo uporabljate stroje.

Zdaj pa razumiva, kako si preprodati in preoblikovati stegna in zadnjico. Pomaknite navzdol.

4. korak - oblikujte stegna in zadnjico

Če imate naravno ukrivljen spodnji del telesa, ste blagoslovljeni. Toda za tiste, ki imajo v tej regiji bodisi odvečno ali nič, jih lahko postane nekoliko zapleteno. Ali se moraš razsuti ali izgubiti flab. Ne skrbite, imamo nekaj preprostih načinov, kako doseči popolne obline spodnjega dela telesa. Poglej.

6 najboljših vaj za napeta stegna in ukrivljene zadnjice

1. Napadi naprej

Cilj

Štirikolesniki, tetive, teleta in upogibalke kolka.

Kako narediti napade naprej

1. Stojte naravnost z vpetim jedrom in odmaknjenimi rameni. Z desno nogo stopite korak naprej, dvignite levo peto, položite roke na pas in glejte naravnost. To je začetni položaj.
2. Upognite kolena in spustite telo, ne da bi upognili zgornji del telesa. Spustite se, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal, desno stegno in tele pa sta pravokotna drug na drugega.
3. Zadržite to pozo za trenutek in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Levo nogo postavite naprej, upognite kolena in spustite telo, dokler se desno koleno ne prilega zelo blizu tal.
5. Vrnite se v začetni položaj. S tem je zaključen en rep.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

[Preberite: 7 neverjetnih prednosti sprehajalnih pljuč]

2. Plié počep

Cilj

Adduktorji (notranja stran stegna), stegenske mišice in gluteus.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami, širšimi od širine ramen. Stopala obrnite na 45 stopinj, zavijte ramena nazaj, hrbet držite naravnost in roke ob strani ter glejte naprej. To je začetni položaj.
2. Upognite kolena in spustite telo. Držite hrbet naravnost. Kolena naj bodo usmerjena diagonalno navzven. Za boljšo stabilnost upognite komolce in roke položite predse.
3. Za trenutek se ustavite in se nato vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

[Preberite: Squats 101 - Kako pravilno narediti počepe]

3. Potisk kolka

Youtube

Cilj

Glute, tetive, štirikolesniki in spodnji del hrbta.

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh. Roke položite ob bok, dlani položite na podlogo, sprostite ramena in poglejte navzgor. To je vaš začetni položaj.
2. Dvignite boke tako, da je vaše telo podprto samo na nogah in zgornjem delu hrbta. Stisnite gluteuse. Stegna naj bodo poravnana s hrbtenico.
3. Sprostite se in spustite boke.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

4. Visoka kolena

Cilj

Štirikolesniki, tetive, telad, gluteus in spodnji trebuh.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov, ramena sproščena in glejte naravnost.
2. Skočite na desno nogo, upognite levo koleno in dvignite levo nogo. Noga mora biti visoko s stegnom pri 90 stopinjah s teletom.
3. Spustite levo nogo, skočite, upognite desno koleno in dvignite desno nogo. Desno stegno mora biti pravokotno na desno tele. S tem je zaključen en rep.
4. Naredite to s hitrostjo tekanja na enem mestu.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 20 ponovitev

5. Stranski pljuči

Cilj

Adduktorji, ugrabitelji, gluteus, tetive, četverice in spodnji del hrbta.

Kako to storiti

1. Stojte tako, da imate ramena obrnjena nazaj, raven hrbet in noge narazen (glej sliko). To je vaš začetni položaj.
2. Upognite desno koleno, telesno težo premaknite v desno in počasi spustite telo. Desno koleno mora biti usmerjeno diagonalno ven, leva noga pa mora biti popolnoma iztegnjena. Leva noga mora biti ravno na tleh. Za stabilnost lahko upognete komolce in držite desno roko z levo. Spustite telo, kolikor je le mogoče, in začutite opekline na notranjem delu stegna.
3. Počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj.
4. Levo koleno upognite in spustite telo na levo. Levo koleno mora biti usmerjeno diagonalno ven, desno nogo pa popolnoma iztegnjeno. S tem bo dokončan en rep.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

6. Osel brcne

Cilj

Glute, tetive, štirikolesniki in spodnji del hrbta.

Kako to storiti

1. Predpostavimo, da predstavljajo mizo na preprogi. Poskrbite, da bo vaše jedro vpeto, ramena sproščena in komolci neposredno pod rameni. Vrat naj bo poravnan s hrbtom. To je začetni položaj.
2. Dvignite desno nogo od tal. Držite koleno upognjeno, brcnite desno nogo nazaj in navzgor proti stropu. Ponovite 12-krat.
3. Dvignite levo nogo s tal in jo brcnite nazaj in navzgor proti stropu. Ponovite 12-krat.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

Poleg teh vaj lahko izvajate tudi naslednje vaje za moč stegen in zadnjice.

5 vaj za moč stegen in zadnjice za ukrivljeno telo

Pojdite v najbližjo telovadnico in prosite svojega trenerja, da vam pomaga pri naslednjih vajah za povečanje zadnjice in stegen:

1. Stiskalnica za noge
2. Čepenje z utežmi / utežmi
3. Potisk kolka v mreno
4. Sumo deadlift
5. Abduktor stegna

Te vaje bodo tonizirale spodnji del telesa, kar vam bo pomagalo, da boste videti ukrivljeno. Nenazadnje, tukaj je seznam dobrih in negativnih rešitev za vas.

Ne in ne

Ne

Če zaključimo, če imate zakrivljen videz, ga lahko enostavno dosežete tako, da nekoliko prilagodite svoj življenjski slog. Upoštevajte navodila v tem članku le, če imate resnično radi obline. Vendar ne mislite, da so obline glavno merilo lepote, in ne silite se, da postanete ukrivljene, če tega ne želite. Lepa si, ukrivljena ali ne. Ne dovolite, da vam kdo reče drugače. Pazite!