Kako Hitro Shujšati Za ženske - 21 Najboljših Načinov

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Izguba teže je lahko zapletena, še posebej, če ste ženska. Hormonski vzponi in padci, menopavza, stres, porod, tip telesa, kirurški posegi in / ali zdravila lahko povzročijo počasno presnovo. Na srečo lahko telo preklopite v način izgorevanja maščob.

Preberite 21 učinkovitih nasvetov za hujšanje, ki vam bodo pomagali vse življenje. Najboljši del? Sploh se ne bo počutil kot "načrt". Začnimo!

Jejte pozorno

1. Ali ste poskusili s prekinitvami na tešče?

Ne? Moraš! Občasno post ali IF dela čudeže za ženske (in moške). Nadomestni čas hranjenja in postenja pomaga znižati raven sladkorja v krvi, holesterola LDL in trigliceridov (1). Izredno dober je za hujšanje in vzdrževanje dobre presnove. Več o tem preberite tukaj.

Preden poskusite s prekinitvami na tešče, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate sladkorno bolezen, hipoglikemijo, visok krvni tlak ali katero koli drugo zdravstveno stanje.

Opomba: Ta dieta mora biti vedno pod nadzorom vašega dietetika. Če naredite napačno, morda ne boste videli želenih rezultatov, saj se dejanski načrt razlikuje od osebe do osebe.

2. Beljakovine, maščobe in prehranske vlaknine - najboljša kombinacija

Vsakič, ko imate obrok, zaužijte kombinacijo vseh treh skupin živil. Evo zakaj.

Beljakovine so gradniki človeškega telesa. Od hormonov, mišic, encimov, las, kože in nohtov - vse je narejeno iz beljakovin. Z zaužitjem ustreznih količin beljakovin (1,2 g - 1,6 g beljakovin na kg telesne teže) boste telesu omogočili, da bo ustvarilo mišično maso, spodbudilo okrevanje mišic po vadbi in povečalo sitost (2), (3), (4), (5).

Zdrave maščobe so protivnetne. Tiho vnetje v telesu lahko povzroči kopičenje toksinov, kar povzroči debelost, ki jo povzroči vnetje. Uživajte maščobne ribe, omega-3 maščobne kisline, oreščke, semena, avokado, oljčno olje, avokadovo olje in ghee (razjasnjeno maslo), da zmanjšate vnetje v telesu (6). Oglejte si to petdnevno Apple dieto.

Zelenjava, sadje, rjavi riž, črni riž, oves, zdrobljena pšenica, pšenica, kvinoja in proso so dobri viri prehranskih vlaknin. Ti pomagajo povečati sitost, izboljšati prebavo in izprazniti toksine (7). To pa poveča presnovo. Kliknite tukaj za seznam prehranskih vlaknin, ki jih lahko uživate.

3. Pijte dovolj vode

Nezadostno pitje vode je lahko eden od razlogov, da ne izgubite neželene flab. Voda pomaga hidrirati telo in izprazniti toksine. To pa pomaga pri pospeševanju metabolizma in spodbuja hujšanje.

4. Vadite nadzor nad porcijami

Nadzor porcij je ključnega pomena za hujšanje, ne da bi se prikrajšali za okusno hrano. V bistvu pomeni omejitev količine hrane, ki jo zaužijete. Nadzor nad porcijami vam lahko pomaga, da izgubite kilograme kot čarovnija.

V omejenih količinah lahko uživate tudi visokokalorično hrano. Vendar morate vzdrževati skupni dnevni vnos kalorij. Če naj bi dnevno shujšali 1500 kalorij, poskrbite, da te meje ne boste presegli.

5. Vzemite malo sladkorja in soli

Tako sladkor kot sol ubijata v velikih količinah. In ugani kaj? Večina nas je kriva, ker v hrani zaužijemo preveč sladkorja in soli.

Presežek soli v hrani povzroči zadrževanje vode v telesu. Če ga ne držite pod nadzorom, lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Po drugi strani pa odvečni sladkor poveča raven sladkorja v krvi, povzroči odpornost na inzulin in se v telesu shrani kot maščoba.

Izogibajte se dodajanju preveč soli in sladkorja v hrano. Prav tako pazi skrite soli in sladkorja v rezin krompirja, krompirček, ocvrti piščanec, kisle kumarice, sunkovit, klobase, soda, torte, slaščice, sladoled, sir, pinjenec, slano oreški, česen sol, zelena sol, žar omaka, sojina omaka, Worcestershire omaka, kečap, sladka čili omaka in čokolada.

6. Umetna sladila? Ni šans

Če bi bilo za hujšanje edino pomembno štetje kalorij, ne bi pridobili teže s pitno soda. Številne znanstvene študije vas odvračajo od uživanja umetnega sladkorja. Evo zakaj.

Lahko povzroči povečanje telesne mase in možganski tumor (8). Ni prepričljivih dokazov, da ima umetno sladilo koristi za zdravje.

Poročilo tudi pravi: " Nosečnice in doječe matere, otroci, diabetiki, migrena in epilepsija predstavljajo dovzetno populacijo za škodljive učinke izdelkov, ki vsebujejo NNS, in bi jih morali uporabljati z največjo previdnostjo (9)."

Svetujemo vam, da se izogibate uživanju umetnih sladil. Namesto tega uporabite med, jaggery in temno rjavi sladkor.

7. Previdno z omakami in prelivi

Omake in prelivi je treba posebej omeniti. Čeprav je težava ista - visoka sol, sladkor, aditivi za živila in konzervansi - jih je treba posebej omeniti, ker nismo pozorni.

Solate, pomfrit, pečen piščanec, nachos in vse, kar je okusno, so zaradi prelivov in začimb. Če na hitro pogledate oznake živil, boste presenečeni, ko boste vedeli, koliko soli in sladkorja vsebujejo. Poiščite kemikalije, kot so mononatrijev glutamat, aspartam, natrijev sulfit, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, žveplov dioksid, kalijev bromat, butilirani hidroksianizol (BAH) in butilirani hidroksitoluen (BHT).

8. Omejite uživanje alkohola

Ne razumite me narobe. Občasno je povsem v redu. Izogibajte se uživanju vsak dan in / ali v prevelikih količinah. Alkohol se v telesu pretvori v sladkor, ki se shrani kot maščoba, če ga ne opečete z vadbo.

Alkohol povzroči tudi dehidracijo in s tem upočasni vaš metabolizem. Popijte kozarec vina, če vam je res všeč. Izogibajte se pogostim močnim pitjem.

9. Detox enkrat na teden

Razstrupljanje ni več mogoče. Prehranske navade, kakovost hrane, zabave ob koncu tedna in druge izbire življenjskega sloga naredijo razstrupljanje enkrat ali dvakrat na teden nujno.

Pojdite na sokovo dieto za en dan. Poskrbite, da sokove pripravljate doma ali pa si priskrbite hladno stisnjen sok. Ne odstranjujte celuloze, če želite prehranske vlaknine. Če imate IBS / KVČB, izcedite celulozo.

Opomba: Zelenjavni sokovi so boljša možnost kot sadni sokovi.

10. Lačen? Naredite test brokolija

Kako pogosto ste lačni? Če je prepogosto, je težava. Enostaven način, da ugotovite, ali ste res lačni ali ne, je, da opravite "test brokolija". Vse, kar morate storiti, je, da si predstavljate brokoli, ko začutite, da ste lačni.

Če se po zamisli brokolija ne počutite lačni, verjetno niste lačni. Če pa še vedno čutite lakoto, morate imeti obroke pod nadzorom.

Glavna ideja - Spoštujte hrano. Jejte, ko ste lačni. Bodite pozorni na to, kaj jeste.

Naslednji korak je biti aktiven. Bolj kot ste aktivni, boljši je vaš metabolizem. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Naj kalorije gredo

11. Hitra hoja

Hoja je ena najboljših vaj, še posebej zato, ker je enostavna za vaše sklepe in srce. Če vaje niste vajeni, je hoja odličen kraj za začetek.

Hodite vsak teden vsaj 15-20 minut vsak dan. Morda boste sprehajali psa ali se sprehajali po večerji. Po enem tednu je čas, da okrepite svojo igro. Premaknite se na hitro hojo.

Nastavite časovnik. Hodite eno minuto počasneje, nato pa 30 sekund hitreje. Sprva lahko vaša tele kmalu začnejo krči. Počivajte nekaj minut, vendar ne obupajte.

12. Stresni? Teči

Tek je najboljši občutek na svetu, ko ste pod stresom - bolj zato, ker se vaši možgani bolj osredotočajo na preprečevanje padca kot na skrb zaradi drugih stvari.

Hitrost dihanja se poveča in srce začne hitreje črpati kri. Prav tako se med vadbo sproščajo hormoni za »dobro počutje« - serotonin, dopamin in adrenalin. Posledično se začnete počutiti bolje. To je odličen način za odpravo stresa.

13. Trening telesne teže

Če dvigovanje uteži in odhod v telovadnico nista vaša težava, se lahko vedno znova odločite za trening telesne teže. To pomeni, da boste s težo svojega telesa izgubili maščobo, okrepili telo in povečali kondicijo.

Nekaj primerov vaj za telesno težo je:

• Burpees
• Skakalni pljuči
• Skakalni počepi
• Dvojni skok
• Plank Up Downs
• Gorski plezalci
• Kolebnica
• Podstavki
• Sklece
• Tricep Dips

Če niste prepričani, kako izvajati te vaje, si oglejte to objavo.

14. Igraj šport

Trening s telesno težo ni skodelica čaja. Morda pa bi se radi ukvarjali s športom! To je odličen način, da se vaše srce prečrpa, znoji, pokuri kalorije, telo okrepi, okrepi kosti, izboljša delovanje možganov, sklene nove prijatelje in se zabava.

15. Dance to Burn Calories

Ples je učinkovita oblika kardio za izgorevanje shranjenih maščob. Pridružite se plesnemu tečaju (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha ali Tango), tudi če niste odličen plesalec. Glavna ideja je, da se vaše telo premika in zabava med izgorevanjem kalorij.

16. Odpusti dvigalo

Kolikokrat ste se z dvigalom povzpeli eno ali dve nadstropji gor? No, izpustite dvigalo, tudi če se morate povzpeti osem nadstropij. Je odličen kurilnik kalorij in neverjetna vaja za noge.

Glavna ideja - ostanite aktivni. Premakni se. Porabili boste kalorije, počutili se boste dobro in izgledali dobro.

Še nekaj, preden se končamo - stres. Obvladovanje stresa je bistvenega pomena za hujšanje. Tukaj je opisano, kako to storiti!

Da, to vas skrbi, a je vredno?

17. Upravljajte svoje ravni stresa

Lazje reci, kot storiti. Vendar ni nemogoče, če se še naprej trudiš. Ne glede na to, ali gre za vaše službeno ali osebno življenje - sprožilcev stresa je na stotine. Toda med sprožilcem in odzivom je vrzel, presledek. Prepoznajte ta prostor in se vprašajte, ali je vredno razmišljati o njem in biti pod stresom. Seveda tega v enem dnevu ne boste mogli več. Nadaljujte z vadbo in stres boste lahko bolje obvladovali.

18. Skrbite za svoje telo

Ste skrbeli za svoje telo? Ste preveč stresni, zaskrbljeni ali depresivni, da bi to počeli? Čisto razumljivo. Toda ali se ne počutite toplo pod tušem z lepo dišečim, penastim gelom za prhanje? Zavijte se v jumbo brisačo, posušite telo, nanesite losjon za telo, zmasirajte stopala, na obraz nanesite nočno kremo in na ustnice dodajte tanko plast balzama za ustnice. Poskusi. Všeč vam bo samorazvajanje.

19. Spanje - rabiš

Spite na stvareh, ki vas skrbijo. To vas bo ustavilo pred pretiravanjem in si naslednje jutro, ko se zbudite, zbistrilo glavo.

20. Meditirajte

Meditacija je odličen način, da osredotočite svoj neurejeni um. Ko začnete, boste težko razmišljali samo o eni stvari. Toda z vajo se boste popravili. V miru boste in stres vas skorajda ne bo sprožil.

21. Imejte zdrave napovedi za izgubo teže

Zadnja, a najpomembnejša točka - na hujšanje glejte pozitivno. Ni res, da vam v življenju ne bo uspelo, če ne boste shujšali. Morate razumeti, da ima hujšanje veliko koristi za zdravje. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko znebite nekaj kilogramov pozitiven vpliv tudi na vaše duševno zdravje.

Tudi obsedenost s hujšanjem je lahko nevarna. Najbolje je, da vsaka dva tedna preverite svojo težo in opravite analizo telesne sestave, da boste lahko spremljali vaš napredek. Ko dosežete ciljno težo, si prizadevajte, da jo ohranite.

Glavna ideja - Stres je škodljiv. Upravljajte stres in živite zdravo in srečno življenje.

Če se držite teh 21 nasvetov za hitro hujšanje, se lahko lotite počasnega metabolizma ali katerega koli drugega vprašanja, ki vam preprečuje izgubo teže. Začnite danes s poskusom enega ali dveh od teh. V obdobju treh tednov začnite slediti vsem 21. V naslednjih treh tednih boste dosegli odlične rezultate - in se ne boste več ozirali nazaj.

9 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Prekinitveni post: izbira za bolj zdrav življenjski slog, Cureus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Vsebnost beljakovin v prehrani za optimalno prehrano: klinični pogled, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Večji vnos beljakovin je povezan z večjo mišično močjo in močjo kvadricepsa pri odraslih moških in ženskah, The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Vloga prehranskih beljakovin pri obnavljanju mišic po vadbi. Delavnica Nestlé Nutrition Institute, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Prehrana, ki jo povzroča prehrana, prehrana in presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Protivnetna prehrana kot farmakološki pristop k zdravljenju debelosti, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Prehranske vlaknine in regulacija teže. Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Nadomestki sladkorja: Zdravstveni spor o zaznanih koristih, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Umetna sladila kot nadomestek sladkorja: Ali so res varna? Indijski časopis za farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/