Kako Hitro Shujšati Doma V 10 Dneh (z Nasveti Strokovnjakov)

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Izgubo teže lahko pospešimo s pravilno prehrano in kondicijo. Ta objava govori o 10 najboljših živilih, vajah in nasvetih za življenjski slog za hujšanje v 10 dneh. Izguba teže je odvisna od vaše trenutne teže, starosti in anamneze. Če pa se boste držali nasvetov, omenjenih v tej objavi, boste videli hitre in neverjetne rezultate. Beri naprej!

10 preprostih nasvetov za hitro hujšanje doma

1. Naložite prehranske vlaknine

Najboljši način za zmanjšanje vnosa kalorij je, če v svojo prehrano vključite več vlaknin. Priporočena količina je približno 30 gramov na dan.

Topne vlaknine absorbirajo vodo in se med prebavo spremenijo v gel. Netopne vlaknine ostanejo neprebavljene, ko prehajajo skozi vaš sistem. Obe vrsti vlaknin upočasnjujeta proces prebave in vam pomagata, da se dlje časa počutite siti (1).

Nasvet strokovnjaka Steve Maxwell (fitnes trener)

1. Izrežite škrobna ogljikohidratna živila - npr. Sladkorje, škrob, pecivo in kruh vseh vrst. Sveže sadje je v redu.
2. Vsak dan jejte veliko, surovo zelenjavno solato in porcijo živalskih beljakovin štirikrat na teden.
3. Prenehajte s prekomernim pitjem vode.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Izogibajte se uživanju enostavnih ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in povzročijo skok ravni sladkorja v krvi. To pa povzroči povečanje vnosa kalorij (2). Zato morate omejiti vnos preprostih ogljikovih hidratov. Izogibajte se rafinirani moki, rafiniranemu sladkorju, sladkarijam, pecivu, pakirani hrani, kečapu, omakam itd., Ki so napolnjene s preprostimi ogljikovimi hidrati. Namesto tega uživajte zelenjavo, sadje in cela zrna, ki so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov (ali prehranskih vlaknin).

Nasvet strokovnjaka Hayden William Courtland (osebni trener)

1. Zmanjšajte porabo rafiniranih ogljikovih hidratov in jih nadomestite z več beljakovinami in zdravimi maščobami.
2. Pri vadbi pogosteje uporabljajte krajše napade visokointenzivne vadbe (tj. 10 minut sprintov vklopa in izklopa) kot dolge, počasne vaje (tj. Tek v tekočem traku z enakomernim tempom).
3. Poskrbite, da boste ponoči dobili dovolj kakovostnega spanca (po možnosti vsaj 7 ur

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Uživajte zdrave ali dobre maščobe

Vse maščobe niso slabe. Večina neželene hrane vsebuje nezdrave ali nasičene maščobe, ki so odgovorne za vrsto bolezni. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oljčnem olju in oreščkih, lahko pri zmernem uživanju pomagajo znižati holesterol in tveganje za bolezni srca.

Nasvet strokovnjaka Davea Aspreya (ustanovitelj Bulletproof 360 Inc. in Bulletproof Nutrition Inc. / Guru življenjskega sloga)

1. Z rastlinskega olja, ki povzroča vnetja, preklopite nazaj na zelo stabilen zdrav ghee, ki ga je uporabljala vaša babica.
2. Riž in krompir nadomestite z več zelenjave. Cvetača je odlična zamenjava za riž v katerem koli slogu kuhanja, vendar ne konča na bokih.
3. Fruktoza, tudi iz sadja, vas bo ves dan navdušila po hrani, če jo boste imeli za zajtrk. Če jeste sadje, ga jejte po večerji, ne zjutraj, da boste med hrepenenjem po hrani lahko spali.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Vključite režim vadbe v svojo običajno rutino

Redno gibanje pomaga pri izgorevanju kalorij in pospešuje metabolizem. Pomaga tudi pri ohranjanju vitke mišice. Čiste mišice vsebujejo več mitohondrijev (celičnih organelov, v katerih se glukoza pretvori v ATP). To pa pospeši vaš metabolizem.

Uživajte 3-5 ur vadbe na teden. Izberite vadbo, ki vas zanima (telovadba, plavanje, igra, ples itd.). Poskrbite tudi, da boste vnos kalorij prilagodili glede na svojo aktivnost. Več ko vadite, več kalorij iz zdrave hrane morate zaužiti.

Nasvet strokovnjaka Victoria Garcia Drago (inštruktorica joge)

1. Če imate le 10 dni časa in želite doseči hitre rezultate, se lahko 3 dni odločite za organsko čiščenje soka, da šokirate svoje telo in okrepite presnovo.
2. Po čiščenju soka pijte veliko vode (najboljša je sobna temperatura, saj je pitje ledene vode lahko prebavno) z nekaj rezinami limone, limete (in poleti lahko dodate narezane kumare), da ohranite svoje telo hidrirana, koža sijoča in želodec napolnjen.
3. Zadnji nasvet je čuječnost in disciplina. Ostanite aktivni. Ne pozabite, da je gibanje pomembno za ohranjanje zdrave teže.

Victoria Garcia Drago:

5. Izogibajte se popolnoma nezdravi hrani

Gazirane pijače, čaj ali kava z mlekom in rafiniranim sladkorjem, bonboni, čokolade, oblati, krompirček, ocvrt piščanec, ranč itd. So nekateri primeri nezdrave hrane. Te vsebujejo veliko kalorij in tudi nezdrave transmaščobe.

Vendar ne pozabite, da tudi vsa nizkokalorična živila niso dobra! Na primer, dietna soda - vsebuje 0 kalorij, ima pa tudi 0 hranilnih vrednosti.

Izogibajte se uživanju umetne, zamrznjene, preveč ocvrte in predelane hrane.

Strokovni nasvet Matt Swierzysnki (osebni trener)

1. Zmanjšajte porabo "praznih" kalorij. Na primer piškoti, gazirane pijače, predelana hrana.
2. Vsakodnevno se aktivirajte - hodite, tecite, kolesarite, plavajte, plešite, se ukvarjajte s športom itd. Razgibajte se in se izzovite, da se izognete svoji coni udobja.
3. Pijte več vode in jejte tudi manjše porcije 4-6 krat čez dan - uporabite manjše krožnike in posode.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Izberite Zdrave prigrizke

Nezdrava malica je največji krivec, ki povzroča povečanje telesne mase. Pomfrit, čips in piškoti nas nič ne napolnijo, dodajo pa veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorja in nezdravih maščob. Odločite se za prigrizke z visoko vsebnostjo vlaknin. Uživajte sadje, oreščke, semena, zeleni čaj, zeliščni čaj, črno kavo brez sladkorja ali mleka in beljakovinske napitke, saj prigrizki poskusijo tudi ananasovo dieto.

Nasvet strokovnjaka Jaime Mcfaden (trener zdravja in fitnesa)

1. Izogibajte se hrani, ki jo je ustvaril človek! To velja za vse v paketu ali kaj drugega, kar ni sveže. Poskusite jesti veliko zelenjave in pustih beljakovin (ribe, piščanec, beljaki, fižol …) Vrnite se k osnovam in videli boste rezultate - tudi dodatna voda bo pomagala! Vstavite blago in izperite slabe stvari.
2. Izrežite sladkor in pijačo - to lahko storite le 10 dni. Poiščite skriti sladkor v stvareh, kot so solatni prelivi, pijače in omake - to je običajno NAJTROŠE za moje stranke, zato si zasluži svoj opomnik.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Jejte manjše porcije

Ko na krožniku vidite več hrane, ponavadi pojeste več (3). Zato je smiselno, da si postrežete z manjšimi porcijami. To bo preprečilo prenajedanje in vam pomagalo shujšati - ne da bi se morali odpovedati svoji najljubši hrani.

Nasvet: Jejte v majhnem krožniku, da se porcija zdi večja od tiste, ki jo lahko zaužijete.

Nasvet strokovnjaka Alex Curtis (inštruktor joge)

1. Nadzor porcij - Pomembno dietno orodje je, da si lahko predstavljate velikost porcij. Če razumete, kako porcija v resnici izgleda, boste lahko spremljali, koliko zaužijete.
2. Čisto prehranjevanje - Hrana, ki jo dnevno kupujemo, je napolnjena z dodatki konzervansov in sladkorjev. Rafinirani sladkorji so katastrofalna prehrana. Pomembno je omejiti predelano hrano. Namen jesti hrano, ki vsebuje manj kot 6 sestavin. Poskusite ne jesti stvari, ki imajo sladkor med 4 najboljšimi sestavinami. To lahko zapišemo kot sladkor, koruzni sirup, fruktozo in številna druga imena.
3. Majhni, pogosti obroki - Pomembno je, da si ne pustite biti lačni. Če želite ohraniti energijo in presnovo nadaljevati, morate jesti približno vsake 4 ure.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Skuhajte si obroke

Ker služba in raznovrstna druga opravila zahtevajo vašo pozornost, se vam zdi, da je kuhanje obrokov prevelik zalogaj. Če pa želite shujšati, je to odličen korak. Upoštevajte število kalorij, jeste sveže kuhano hrano, ki je stroškovno učinkovita in vam pomaga nadzirati velikost porcije.

Nasvet strokovnjaka Nicole Chaplin (mojster osebnega trenerja)

1. Načrtujte in si zapišite obroke. To vam bo pomagalo slediti poti in vam omogočilo spremljanje količine hrane in pijače, ki jo jemljete. Čistejše in bolj zdravo boste jedli, boljši in hitrejši boste videli rezultate.
2. Premakni se. Najboljši način za hujšanje in hitro izgubljanje je poraba več kalorij. Če lahko tečete 15 minut, se odločite za to in dodajte dodatnih 5 do 10 minut.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Pijte dovolj vode

Pitje dovolj vode je ključnega pomena za hujšanje. Nezadosten vnos vode bi lahko možgani napačno razumeli kot lakoto, zaradi česar bi se lahko prenajedli. Popijte kozarec vode, kadar vas občasno začuti lakota.

Nasvet strokovnjaka Dai Manuel (mentor življenjskega sloga)

1. Pijte VEČ vode.
2. Jejte MANJ (vse o ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja - jejte malo manj od tistega, kar potrebuje vaše telo - to lahko storite tako, da jeste malo manj in se premikate malo več - raje naredim kombinacijo obeh).
3. Premaknite se VEČ (začenši z 1% raztopino - le 15 minut na dan - vsi imamo 15 minut).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Izogibajte se stresu

Stres sproži izločanje kortizola, ki vklopi vaše hormone lakote, zaradi česar se čustveno prehranjujete. Stres poveča tudi vnetje v telesu, kar povzroči povečanje telesne mase, ki ga povzroči vnetje. Kadarkoli ste pod stresom, se sprehodite, tecite, pogovorite s prijateljem, spite ali poiščite nasvet pri poklicnem terapevtu. Lahko si vzamete tudi hobi, se naučite nove veščine, potujete, berete, delate za nevladno organizacijo, vodite dnevnik občutkov in redno meditirate.

Nasvet strokovnjaka Amber Ellison Walker (soustanoviteljica in vodja

1. Dovolj spite: toliko je odvisno od tega, koliko spanja imate vsako noč; raven hormonov, stres, sposobnosti odločanja, splošno razpoloženje in apetit.
2. Ne pričakujte čudežev: običajno je, da želite čim prej doseči svoje cilje. Z izgubo teže je počasna in enakomerna pot vedno dolgoročna zmagovalka.
3. 3. Bodite pozorni: Ali ste dejansko lačni, ko jeste? Ali nehate jesti, preden se počutite preveč? Ali med gledanjem televizije ješ brez misli?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

To je 10 nasvetov za hujšanje v 10 dneh. Tukaj je 10-dnevni načrt prehrane, ki vam bo pomagal razumeti, kako razporediti obroke ter kaj in koliko jesti.

Dnevi	Zgodaj Jutro	Zajtrk (8:30)	Kosilo (12.30)	Prigrizek (15:00)	Večerja (18:30)
1. dan	1 skodelica vode s sokom apna	Ovseni kosmiči + 1 skodelica zelenega čaja	3 oz piščanec na žaru + raznovrstna zelenjava + 1 skodelica pinjenca	Zeleni čaj in 10 pistacij v lupini	3 oz ribe na žaru ali prepražene gobe in zelenjava
2. dan	1 skodelica vode s sokom apna	Jajca in toast + 1 skodelica zelenega čaja	Dahlova juha z zelenjavo + 1 skodelica grškega jogurta	1 skodelica kokosove vode + 1 pomaranča	Solata iz kvinoje in tofuja
3. dan	1 skodelica vode s sokom apna	Jajca in toast + 1 skodelica zelenega čaja	Tuna solata z lahkim prelivom + 1 skodelica pinjenca	1 banana + 4-6 mandljev + 2 datulja	1 skodelica čilijevega fižola + solata iz kumar, korenja in rdeče pese
4. dan	2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode	Acai skleda	1 skodelica rjavega riža + čili fižol + 1 skodelica skute	1 skodelica zelenega čaja + 1 večzrnat piškot	Piščančja ali gobova juha
5. dan	2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode	Rastlinska kvinoja + 1 skodelica zelenega čaja	Prepražene gobe + raznovrstna sveža zelenjava + 1 skodelica pinjenca	1 skodelica zelenega čaja + 1 večzrnat piškot	3 oz lososa na žaru ali tofuja z zelenjavo + 1 kvadrat temne (80% ali več) čokolade
6. dan	2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode	Rastlinski zdrob + 1 skodelica zelenega čaja	Piščančja juha z zelenjavo	Otroško korenje in humus	½ skodelica cvetačnega riža + 3 oz piščanca ali gob na žaru
7. dan	1 čajna žlička jabolčnega kisa v 1 skodelici vode	Ovseni kosmiči	1 burrito iz kozice / tofuja	1 kumara	Pšenični špageti in mesne kroglice (to obravnavajte kot goljufiv obrok)
8. dan	1 čajna žlička jabolčnega kisa v 1 skodelici vode	Borovnica, mandlji in chia skleda	Dahl juha z zelenjavo	½ skodelica bengalske gramove solate	Zelenjavni oves + 1 skodelica toplega mleka s ščepcem kurkume
9. dan	1 čajna žlička jabolčnega kisa v 1 skodelici vode	Jajca in slanina + toast + 1 skodelica zelenega čaja	Ribe na žaru + različne zelenjave	1 skodelica črne kave ali zelenega čaja + 2 slani krekerji	Solata iz črnega fižola in zelenjave
10. dan	1 čajna žlička jabolčnega kisa v 1 skodelici vode	Rastlinska kvinoja + 1 skodelica zelenega čaja	Čili iz fižola garbanzo + 1 tortilja + ½ avokado	1 skodelica črne kave ali zelenega čaja + 2 slani krekerji	Piščančja bistra juha

Zdaj je glavno vprašanje, kako ohraniti izgubo teže po 10. dnevu? Tu je nekaj predlogov:

Kaj storiti po 10 dneh, da ohranite izgubo teže?

• Še naprej se držite nizkokalorične diete. Izberite prehrano, ki ustreza vaši rutini.
• Nadaljujte z rednim treningom.
• Privoščite si primeren spanec in počitek.
• Opravite popoln zdravniški pregled, da ugotovite osnovni razlog za povečanje telesne mase.
• Izogibajte se nezdravi hrani.
• Izogibajte se uživanju preveč alkohola.
• Prilepite motivacijske ponudbe v svojo sobo, da bo vaša igra izgube teže na pravi poti.

Zaključek

Izguba teže v 10 dneh je možna, če upoštevate te nasvete. Preden začnete slediti kakršni koli dieti ali načrtu vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Med vadbo vedno poiščite pomoč pri svojem trenerju. Pravilno se spočijte in nadaljujte s tem zdravim življenjskim slogom. Imate vprašanja? Objavite jih v oddelku za komentarje, pa se vam bomo oglasili. Na zdravje!

3 viri

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• • “Dietary Fiber” MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob: randomizirano preskušanje." Annals of Internal Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Zmanjšaj velikost porcij” ChooseMyPlate, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html