Kako V Enem Mesecu Dobiti Raven želodec

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Maščobe na trebuhu se je težko znebiti. Raziskave kažejo, da prekomerna maščoba na trebuhu poveča tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in hipertenzijo (1), (2), (3). Trebušna maščoba je pri ženskah bolj nevarna kot maščoba na spodnjem delu telesa (4), (5). Zato je čas, da prevzamemo odgovornost. Upoštevajte teh 15 znanstveno dokazanih načinov, kako v mesecu dni dobiti raven trebuh. Nadaljujte z branjem!

Opomba: Vaša izguba teže bo odvisna od dejavnikov, kot so trenutna teža, starost, spol, genetika, anamneza in upoštevanje načrta (6).

Kaj storiti, da boste v enem mesecu dobili raven trebuh

1. Zmanjšajte vnos kalorij

Zmanjšanje vnosa kalorij pomaga telesu preusmeriti način hujšanja. Znanstveniki so ugotovili, da lahko zmanjšanje kalorij pomaga moškim in ženskam pri hujšanju (7).

Vendar pa morate vnos kalorij zniževati postopoma. Dajte telesu čas, da se prilagodi. V prvem tednu zmanjšajte 500 kalorij. Če zdaj zaužijete 2200 kalorij, v prvem tednu zaužijete 1700 kalorij. V drugem tednu zmanjšajte 500 kalorij več in znižajte na 1200 kalorij. V zadnjih dveh tednih bodite na 800-kalorični dieti (zelo nizkokalorična dieta ali VLCD) (8).

Ne vznemirjajte se! Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti, kako enostavno zmanjšati vnos kalorij.

2. Izogibajte se sladki hrani

Izogibajte se sladki hrani, kot so sladkorne kocke, pecivo, pecivo, pecivo, omake, kečap, ustekleničeni solatni prelivi, granola, sladkarije, mleko in bela čokolada, testenine, kruh, bela moka, soda, pakirani sadni sokovi, sirupi, aromatizirani čaji, aromatizirani jogurt in živila brez sladkorja.

Zmanjšanje količine sladke hrane bo pomagalo zmanjšati vnos kalorij in tveganje za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo, diabetes tipa 2, dihanje z motnjami spanja, ADHD in raka (9), (10).

3. Povečajte vnos vlaken

Hrana, bogata s prehranskimi vlakninami, je odlična za hitro hujšanje (11). Znani so tudi kot "kompleksni ogljikovi hidrati". V želodcu tvorijo gelasto podobno plast in s tem podaljšajo čas prebave. To pa poveča sitost (12). Pomagajo izboljšati prebavo s povečanjem števila in raznolikosti dobrih črevesnih bakterij (13).

Prehranske vlaknine tudi izboljšajo prehod črevesja skozi debelo črevo in preprečujejo zaprtje in kopičenje toksinov. Tukaj lahko zaužijete:

• Zelenjava - korenje, cvetača, kitajsko zelje, zelje, bok choy, špinača, blitva, ohrovt, zelenjava redkev, peteršilj, mladi žrebec, okra, jajčevci, edamame, grah, steklenica, grenka buča, grebena buča, rdeča pesa, kumare, paradižnik, zelena solata in cilantro.
• Sadje - jabolko, banana, breskev, hruška, pomaranča, sapodila, suha sliva, granatno jabolko, borovnica, jagoda, murva, guava, sliva, lubenica, mošusna melona, grenivka, sladka apna, limeta in limona.
• Zrna in psevdozrna - rjavi riž, rdeči riž, črni riž, sirek, ječmen, zdrobljena pšenica, amarant, kvinoja in oves.
• Semena - Chia semena, mleta lanena semena, semena melon, semena kumar in bučna semena. Tu je seznam z vlakninami bogate hrane za hujšanje.

4. Uživajte več beljakovin

Znanstveniki so ugotovili, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vodi do večje izgube teže, povečanega metabolizma, sitosti in oksidacije maščob, zmanjša obseg pasu in izboljša mišično maso (14), (15), (16). Tu je seznam vitkih virov beljakovin. Z vsakim obrokom zaužijte vsaj en vir beljakovin:

• Rastlinski viri pustih beljakovin - fižol, fižol, soja, edamame, leča, garbanzo, gobe, tofu, semena in oreški.
• Živalski viri pustih beljakovin - jajce, mleko, mleto puranje, piščančje prsi brez kože, skuše, losos, tuna, vahnja, sled, baza, krap, jogurt, domači sir ricotta brez sladkorja in kazeinska voda.

5. Ostanite hidrirani

Hidracija je ključnega pomena za ohranjanje zdrave teže. Študija, objavljena v reviji Nutrients, navaja, da povečana poraba vode vodi do zmanjšane telesne teže, obsega pasu in mase telesne maščobe (17).

Drugi znanstveni pregled navaja, da vnos vode poveča hitrost presnove (18). Ameriški znanstveniki so ugotovili, da je neustrezen vnos vode neposredno povezan z višjim ITM ali, z drugimi besedami, večjimi možnostmi za debelost (19).

Pijte 3-4 litre vode na dan. Vodo lahko uživate tudi s svežimi sadnimi in zelenjavnimi sokovi in juhami. Vendar pazite, da ne pijete preveč vode, ker lahko povzroči zastrupitev z vodo.

6. Uživajte Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki pomagajo zmanjšati vnetje (20). Hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, uravnoteži razmerje med omega-3 in omega-6, ki bi v idealnem primeru moralo biti 1: 1. Toda slaba izbira prehrane vodi do večje porabe omega-6, zaradi česar se razmerje premakne na 1:20 (21). To povečuje tveganje za vnetje povzročene debelosti. Tu je seznam živil, bogatih z maščobnimi kislinami, omega-3, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.

Omega-3 živila:

• Mastne ribe, kot so krap, losos, sardela, skuša, hilsa, tuna in cutla.
• Zdrava olja, kot so oljčno olje, avokadovo olje in laneno olje.
• Oreški in semena, kot so mandljeva, lanena semena, chia semena, pistacije in orehi.
• Dodatki, kot so dodatki ribjega olja (pred zaužitjem se posvetujte z zdravnikom glede odmerka in pogostosti).

7. Uživajte zeleni čaj

Zeleni čaj je naravna pijača za hujšanje. Napolnjena je z antioksidanti, znanimi kot katehini (EGCG, EGC in EKG). Japonski znanstveniki so ugotovili, da je uživanje katehinov zelenega čaja 12 tednov pomagalo zmanjšati obseg pasu, telesno težo, ITM in krvni tlak (22).

Druga študija kaže, da zeleni čaj EGCG zavira gene, ki sodelujejo pri sintezi maščob in trigliceridov, in poveča razgradnjo maščob (23). Lahko pripravite zeleni čaj in ga zaužijete 2-3 skodelice dnevno. Če ste občutljivi na kofein, uživajte zeleni čaj brez kofeina.

8. Uživajte probiotike

Probiotiki so nepatogene ali dobre bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani, kot sta kimchi in jogurt. Ti mikroorganizmi izboljšujejo prebavo, krepijo imunost in znižujejo holesterol in krvni tlak (24).

Znanstveniki verjamejo, da probiotiki povečujejo izkoriščanje energije, občutljivost na inzulin in sitost (25). Zaužijte pol skodelice polnomastnega jogurta ali 8 unč pinjenca (brez soli) in 1 majhno stekleničko probiotične pijače na dan. Izogibajte se kimchiju in kumaricam.

9. Izogibajte se visoko natrijevi hrani

Natrij je bistveno hranilo. Toda uživanje preveč natrija iz virov hrane lahko povzroči zadrževanje vode, bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak (26). CDC priporoča uživanje manj kot 2300 mg natrija na dan (27).

Če želite izgubiti maščobe na trebuhu, se morate odreči hrano z visoko vsebnostjo natrija, kot so pomfrit, pica, ocvrti piščanec, zamrznjena hrana, piškoti, klobase, salame, slanina, konzervirana juha, ustekleničene omake, kečap, kumarice in kimchi.

10. Prigrizek zdrav

Upoštevajte zdrave navade prigrizkov. Uživajte korenje, kumare, paradižnik, lubenico, banano, jabolko, mošusno mešanico, pistacije, semena melon, pepito, jagodičevje, kokosovo vodo, sveže stisnjene sokove brez sladkorja in soli, kakra, dhokla, thepla in druge prigrizke pod 100 kalorijami. Po prigrizku popijte 8 unč vode.

11. Poskusite s prekinitvami na tešče

Prekinitveni post je odličen način, da svoje telo potisnete v način izgorevanja kalorij (28), (29). Vse, kar morate storiti, je nekaj ur hitro in nato pojesti, kar želite. To je odličen načrt za ljudi, ki poskušajo hitro izgubiti maščobe na trebuhu. Če niste prepričani, kako začeti, je tukaj izčrpen vodnik za prekinitveni post.

12. Začni Cardio

Cardio je odlična vadba za celo telo, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Pomaga lahko pri izgubi teže do 2 kg in zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2, hipertenzijo in pljučne bolezni (30). Vsak dan si namenite 30-45 minut za izvajanje naslednjih vaj za izgubo maščobe na trebuhu:

• Ogrevanje - 10 minut
• Hiter sprehod ali tek - 10 minut (8 mph)
• Drobljenje - 3 serije po 8 ponovitev
• Kolesarski škrtanje - 3 sklopi po 8 ponovitev
• Dvigi nog - 3 serije po 8 ponovitev
• Burpees - 3 serije po 8 ponovitev
• Noge in izstopi - 3 serije po 8 ponovitev
• Ruski zasuk - 3 serije po 8 ponovitev
• Škarjasti udarci - 3 serije po 8 ponovitev
• Gorski plezalci - 3 serije po 10 ponovitev
• Plezalci pajki - 3 serije po 10 ponovitev
• Komolčna deska - 2 kompleta po 30 sekund zadrževanja
• Odseki se ohladijo - 5 minut

13. Opravite HIIT in trening odpornosti

HIIT (visokointenzivni intervalni trening) in trening odpornosti vam lahko pomagajo izgubiti maščobe na trebuhu (31), (32). HIIT povzroča EPOC (prekomerno porabo kisika po naporih), kar pomeni, da boste maščobe kurili tudi po 2 urah vadbe (33).

Znanstveniki so ugotovili, da HIIT pomaga za 28,5% večje izgube teže kot vadbe z zmerno intenzivnostjo (34). Vadbeni odpor pa preprečuje izgubo mišic in pomaga graditi vitke mišice (35), (36). Za zmanjšanje trebušne maščobe naredite naslednje vaje HIIT in odpornost:

HIIT

• Sprinti
• Visokointenzivni skoki po vrvi
• Skoči počepi
• Skok izpadov
• Skoki v škatli
• Visoka kolena

Odporni treningi

• Hruščanje pasu upora
• Dvigala nog odpornega traku
• Odpornost na trakove za kolesa
• TRX ovitki za kolena

14. Stresa držite proč

Stres in skrb povečata raven kortizola v telesu. To pa povzroča kopičenje maščobe v predelu trebuha (37), (38). Poskusite meditirati, risati, slikati, plesati, potovati in se naučiti nove veščine za zmanjšanje stresa in sprostitev "srečnih hormonov". Pogovorite se lahko tudi z licenciranim terapevtom.

15. Dobro spi

Spanje je ključnega pomena za vzdrževanje presnovne homeostaze (39). Moten spanec povzroča debelost in obratno (40). Pomanjkanje spanja povečuje lakoto, odpornost proti insulinu in možnosti za kopičenje visceralne ali trebušne maščobe (41), (42).

Vsako noč si privoščite vsaj 7 ur trdnega spanca. Izklopite vse luči, saj bo melatonin, hormon spanja, ki se proizvaja samo v temi, prispeval k boljšemu spancu (43).

Vprašanje je, koliko maščobe na trebuhu boste izgubili v enem mesecu, ko boste storili zgoraj? Ugotovite v naslednjem poglavju.

Koliko maščobe na trebuhu boste izgubili v enem mesecu?

V enem mesecu lahko izgubite do 6 kilogramov. Izgubili pa boste tudi splošno telesno težo. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate območje lasersko usmeriti z vajami (naštetimi zgoraj). To lahko pomaga zmanjšati obseg pasu, vaš želodec pa bo videti bolj raven kot prej.

Ne pozabite, da bo izguba teže odvisna od upoštevanja načrta prehrane in vadbe, višine, teže, starosti, spola, anamneze in trenutnih zdravil. Če jemljete antidepresive, ne boste hitro izgubili maščobe na trebuhu. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da boste vedeli, kako najbolje odstraniti kilograme s področja trebuha.

Drugi načini, kako v enem mesecu dobiti ravno trebuh

• Nosite pasove.
• Nosite tope in obleke z navpičnimi črtami.
• Nosite kavbojke srednje do visoke stopnje.
• Nosite vrhove peplum.
• Obložite oblačila z dobro krojenimi jopiči in šali.
• Nosite srajčne obleke s pasovi, da ustvarite obliko peščene ure.
• Nosite samozavest.

Zaključek

Maščoba na trebuhu je trmasta in nevarna. Redno gibanje in zdrava prehrana lahko pomagata pri izgorevanju maščob v trebuhu. Mesec je pretesen rok, vendar boste izgubili veliko vode, zaradi česar bo trebuh videti raven. Nadaljujte in zmanjšali boste tudi celotni odstotek telesne maščobe.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali deska pomaga zmanjšati maščobo na trebuhu? Deske

Plank neposredno ne pomaga pri izgorevanju maščob na trebuhu. To je odlična vaja za krepitev jedra (trebuha, bokov, hrbta in prsnega koša). Delanje desk z drugimi vajami za trebuh lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu, zgraditi močno jedro ter izboljšati ravnotežje in držo.

Ali ga spanje na trebuhu poravna?

Ne. Morate se gibati in jesti zdravo, da dobite raven trebuh.

Ali pitje limone z vročo vodo pomaga pri kurjenju maščob na trebuhu?

Pitje limone s toplo vodo je odličen način za hidriranje telesa. Bogata je tudi z antioksidanti. Vendar pa zgolj limona in topla voda ne pomagata pri izgorevanju trebušne maščobe. Uravnotežena prehrana in redna vadba (kardio, HIIT in treningi moči) vam bodo pomagali, da se hitro trebušne maščobe izgubijo.

Katerih je 5 živil, ki gorijo maščobe na trebuhu?

Top 5 živil za izgorevanje maščob v trebuhu je:

• Navaden jogurt
• Oves
• Omega-3
• Zelenjava
• Sadje

Kliknite tukaj, če želite izvedeti približno 25 živil za izgorevanje maščob v trebuhu.

Koliko trebušnjakov narediti na dan?

Vsak nadomestni dan naredite 3 serije po 8-15 ponovitev trebušnjakov, da ciljate in zmanjšate maščobe na trebuhu.

43 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Združenje sprememb v količini in kakovosti trebušne maščobe z dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni, Journal of American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Kako močna je povezava med trebušno debelostjo in incidenco diabetesa tipa 2? Mednarodni časopis za klinično prakso, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Kopičenje maščobe v trebuhu je dejavnik tveganja za hipertenzijo v mladosti, Medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Določevalci porazdelitve telesne maščobe pri ljudeh lahko dajo vpogled v zdravstvena tveganja, povezana z debelostjo, Journal of Lipid Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Porazdelitev telesne maščobe, zlasti visceralne maščobe, je povezana s kardiometaboličnimi dejavniki tveganja pri debelih ženskah, PLoS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Dejavniki, ki vplivajo na telesno težo, obvladovanje telesne teže: stanje znanosti in priložnosti za vojaške programe, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Učinkovitost nizkokaloričnega programa hujšanja pri zmerno in hudo debelih bolnikih, Dejstva o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Primerjava dveh nizkokaloričnih diet: prospektivna študija učinkovitosti in varnosti, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Sladka nevarnost dodanih sladkorjev, European Journal of Pediatric Dentistry, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Uživanje sladkorjev, sladke hrane in sladkih pijač v povezavi s tveganjem za nastanek raka: sistematični pregled longitudinalnih študij, letni pregled prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- longitudinalne študije /

• Prehranske vlaknine in telesna teža, Prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Vpliv vlaknin na sitost in vnos hrane: sistematični pregled, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje, hranila, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Učinek visoko proteinske diete v primerjavi s standardno beljakovinsko dieto na hujšanje in biomarkerje presnovnega sindroma: Randomizirano klinično preskušanje, Obes Facts, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Vloga beljakovin pri izgubi in vzdrževanju telesne teže, The American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje povečanje telesne mase, zmanjšuje vnos hrane, zmanjšuje odlaganje maščob v jetrih in izboljša označevanje mišične presnove pri debelih Zucker podganah, hranilih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Vpliv vnosa in ravnovesja vode na sestavo telesa pri zdravih mladih odraslih iz Španije, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Povečana hidracija je lahko povezana s hujšanjem, Frontiers in Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Neustrezna hidracija, ITM in debelost med odraslimi v ZDA: NHANES 2009–2012, Anali družinske medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 maščobne kisline in vnetja, Trenutna poročila o aterosklerozi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Povečanje razmerja maščobnih kislin Omega-6 / Omega-3 poveča tveganje za debelost, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Učinkovitost čajnih napitkov, bogatih s katehini, za zmanjšanje tveganja za maščobo v trebuhu in presnovni sindrom pri debelih osebah in osebah s prekomerno telesno težo: združena analiza šestih preskusov na ljudeh. Nutrition Research (New York, NY), Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- prekomerna telesna teža-združena analiza-6-preskusov na ljudeh /

• Blagodejni učinki čaja in katehina zelenega čaja epigalokatehin-3-galat na debelost, molekule, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Koristne lastnosti probiotikov, Raziskave tropskih znanosti o življenju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotiki: kako učinkoviti so v boju proti debelosti? Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Natrij, Napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Natrij in prehranske smernice, CDC, ZDA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Učinkovitost intermitentnega postenja za zmanjšanje indeksa telesne mase in metabolizma glukoze: Sistematični pregled in metaanaliza, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- metaanaliza /

• Klinično upravljanje s prekinitvami na tešče pri bolnikih z diabetesom mellitusom, hranili, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Vloga vadbe in telesne dejavnosti pri hujšanju in vzdrževanju teže, Napredek pri boleznih srca in ožilja, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Dokazi o treningu odpornosti kot terapiji zdravljenja debelosti, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti v resničnem svetu: rezultati 12-mesečne intervencije pri odraslih s prekomerno telesno težo, medicina in znanost v športu in vadbi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in- overweight-adults/

• Prekomerna poraba kisika po vajah po vadbi z visoko intenzivnostjo in v sprint intervalu ter neprekinjena vaja v stanju dinamičnega ravnovesja, Journal of Strength and Conditioning Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Je intervalni trening čarobna krogla za izgubo maščobe? Sistematični pregled in metaanaliza, ki primerja zmerno intenzivni kontinuirani trening z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), British Journal of Sports Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intenzivnost-kontinuirano-trening-z-intenzivnostjo-interval-trening-hiit /

• Trening odpornosti preprečuje izgubo mišic, ki jo povzroča kalorična omejitev pri debelih starejših posameznikih: Sistematični pregled in metaanaliza, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Usposabljanje za odpornost v kombinaciji s prehrano zmanjšuje telesno maščobo, hkrati pa ohranja vitko maso, neodvisno od hitrosti presnove v mirovanju: Randomizirano preizkušanje, Mednarodni časopis za športno prehrano in telesno vadbo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomizirano preskušanje /

• Stres in debelost: Ali obstaja več dovzetnih posameznikov? Trenutna poročila o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres in trebušna maščoba: predhodni dokazi o zmernosti reakcije prebujanja kortizola pri hispano peripubertalnih deklicah, debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Spanje in metabolizem: pregled, International Journal of Endocrinology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Motnje spanja, porazdelitev maščob v telesu, vnos hrane in / ali poraba energije: patofiziološki vidiki, Molekularna biologija hormonov in klinične raziskave, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Vpliv motenj spanja na delovanje adipocitov in presnovo lipidov, Najboljša praksa in raziskave. Klinična endokrinologija in presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Trajanje spanja in petletno kopičenje trebušne maščobe v manjšinski kohorti: Študija družine IRAS, Spanje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonin, hormon teme: od promocije spanja do zdravljenja ebole, možganskih motenj in terapije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/