Metulji - Kako Obvladati Toniranje Telesa

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Metulja je ena najhitrejših tekmovalnih plavalnih potez. In čeprav ga je težko obvladati, je zabavno. Konec koncev, kdo noče plavati kot delfin - s prekinitvami leti nad vodo in se spet vrne v modrino! Če ga redno izvajate, boste fit, napeti, povečate moč in vzdržljivost, izboljšate zdravje srca in zmanjšate holesterol. Torej, naj vam pokažem, kako obvladati metuljev z video demonstracijo in šestimi vajami. Vse, kar morate storiti, je učiti se, vaditi, izvajati prave tehnike in biti potrpežljiv. Potopite se!

Učenje metulja (z videom)

Metulji plavalci pravijo tudi "muha". Plava se na prsih, pri čemer se obe roki premikata hkrati, da izpodriva vodo, noge pa brcajo, da poganjajo telo naprej. To usklajeno gibanje celotnega telesa vam bo pomagalo, da se boste gibali hitreje kot prosti slog. Torej, kako to storite? Oglejte si to video vadnico, ki razčleni vsak korak in vas nauči pravilne tehnike izvajanja metulja.

To je intenzivno, kajne? No, tukaj so glavne točke, ki jih morate upoštevati, da pravilno naredite metulja.

Brc delfinov

Da, brcati morate po nogah, posnemajoč rep delfina. Držite kolena in stopala blizu in jih premikajte gor in dol. Prav tako morate vaditi majhen in velik udarec delfina za vsako potezo. Majhen delfin brcnite, ko potiskate vodo za seboj, zasledite obliko ključavnice, in velikega delfina brcnite, ko so vaše roke iz vode.

[Preberite: 13 prednosti plavanja za zdravje in kondicijo]

Gibanje roke

Obstajajo tri faze gibanja roke - potiskanje, vlečenje in okrevanje.

Poteg - Roke naj bodo v širini ramen. Iztegnite jih nad glavo, potegnite roke proti telesu in sledite polkrogu. Komolci naj bodo višje od rok. Dlani morajo biti obrnjene navzven.

Potisk - Ko roke končajo s polkrogom, potisnite dlani nazaj ob straneh in bokih. Celoten vlek in potisk si lahko predstavljamo kot sledenje velike ključavnice z rokami.

Okrevanje - Ko dlani dosežejo stegna, pomaknite roke iz vode in jih spet potopite vanjo.

Gibanje telesa

Skupaj z rokami in nogami vam mora telo pomagati tudi naprej. Premikajte svoje telo na val. Ko se prsni koš dvigne, naj bodo boki nizki, ko padec pade, pa naj se premaknejo navzgor.

Dihaj

Med fazo okrevanja, ko se vaše roke začnejo premikati iz vode, se glava dvigne, brada je v vodostaju in dihate. Ko se roke vrnejo v vodo, spustite glavo in podtaknite brado nad prsi. Vadite dihanje med vsakim nadomestnim udarcem ali celo dlje.

Torej, vidite, razčlenitev korakov vam pomaga bolje razumeti možgansko kap in izboljšala bo tudi vašo tehniko. Zdaj lahko še nekaj naredite za izboljšanje svojih sposobnosti metuljevske kapi. Kaj je to? Ugotovite naslednje.

Vaje za izboljšanje vaših metuljev

Streamline Dolphin Kick

Začnite z rokami, ki so postavljene nad glavo in zaklenjene. Uporabite svoje jedro in abs za brcanje. Zagotovite si enak pritisk na optimističen in nižji udarec. Držite vlečno plavut med koleni. Tako boste zagotovili, da boste to pravilno storili in trebušne mišice dobro vadili. Poskusite isto vajo postrani, tako kot pri udarcu z delfini. Še naprej brcnite iz jedra in ne iz kolen. Roke, glavo in ramena obravnavajte kot eno celoto.

Samo orožje

Pri tem gre za premikanje s pritiskom in vlečenjem z rokami. Za to kap potrebujete vlečno bojo. Držite ga med stegni in vadite v polkrogu poteze z vlečenjem in vlečenjem. Ne poskušajte brcati; osredotočite se na potisne in vlečne poteze in nič drugega. Počivajte po vsaki dolžini in ponavljajte to vajo, dokler ne zaključite štirih dolžin.

[Preberite: Ali plavanje pomaga pri hujšanju?]

Prsni tisk

Držite roke ob strani, ko vstopate v vodo z obrazom navzdol. Pritisnite telo, predvsem prsni koš in glavo, v vodo, tako da se telo začne počutiti lahkotno. Obnašajte se, kot da morate pljuča pritisniti v vodo. Vse, kar morate storiti, je tiskati in spustiti. Za to vajo ne potrebujete ničesar, niti plavuti. Ko se naučite osnov, iztegnite roke spredaj. Počasi še bolj pritiskajte na kap.

Navpični udarec

Navpični udarec je podaljšek vaje s položajnim udarcem. To je bolj uravnotežen metulj, ki ga uporabljajo številni mednarodni plavalci. Če želite to narediti, prekrižajte roke pred prsmi. Postavite telo navpično, držite glavo nad vodo in noge brcnite skupaj. To vajo izvajajte pol minute, nato pa pol minute počivajte. Ko izpopolnite to vajo, dvignite roke iz vode tako, da so komolci upognjeni in v notranjosti vode. Z utežmi lahko vadbi dodate tudi več moči in odpornosti.

Samo ena roka

Če želite izboljšati moč roke, poskusite z vajo z eno roko. Za to vajo kupite plavuti in kickboard. Držite kickboard z obema rokama in naj bo na dosegu roke od telesa. Obraz mora biti spuščen, obrnjen proti vodi. Spustite desno roko in še naprej držite desko z levo. Med potiskanjem in vlečenjem izdihnite. Dihate lahko samo med potiskanjem kapi.

Štirje udarci na cikel roke

Za to vajo potrebujete plavuti. Nosite plavuti in pod vodno črto vadite štiri udarce z delfini. Nato poskusite s polno potezo. Namen prvih dveh udarcev je zagotoviti položaj ulova. Tretji udarec sproži roke, četrti pa za podvodno okrevanje. Še naprej brcajte, da zagotovite zagon.

Med kapi lahko nadaljujete z dihanjem. Pazite pa, da ne boste globoko in globoko vdihnili. Za vsako potezo potegnite telo naprej tako, da je brada nizka, boki pa visoki. Izdihnite. Isto vajo lahko izvedemo v zaporedju petih ali šestih udarcev z enim udarcem, da povečamo svojo težavnostno stopnjo.

To so vaje, ki bodo pomagale izboljšati vašo tehniko. Ampak, kako si lahko hiter? Oglejte si spodnje nasvete.

[Preberite: 3 preprosti načini za povečanje vzdržljivosti za plavanje]

Kako biti hiter

• Pred plavanjem se ogrejte.
• Vadite zgoraj omenjene vaje.
• Vadite odseke hrbta.
• Naredite vaje za krepitev jedra.
• Vadite brcanje s plavutmi v vodi.
• Izogibajte se pogostim napakam.

Če razmišljate, "katere pogoste napake?" no, tukaj je seznam.

Izogibajte se tem napakam

• Veselite se, ko dvignete glavo iz vode in ne navzdol.
• Brcnite majhno, da se ne boste prehitro izčrpali
• Ko prehajate iz okrevanja v fazo vlečenja, poskrbite, da bodo palci najprej šli v vodo.
• Ne dihajte pozno.
• Pravilno postavite telo.

Ugotovite, kje grete narobe, in to popravite. Poskrbite tudi za pomoč plavalca ali trenerja, da se ne poškodujete. Plavanje je odlična vaja za celo telo, metulji pa mu dajo konkurenčno prednost. Torej, pojdite naprej in se zabavajte, ko tonirate svoje telo, medtem ko se drugi znojijo v fitnesu. Na zdravje!