Squats 101 - Kako Pravilno Narediti Počepe

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Počepi so najboljša funkcionalna vaja. Sestavljeni gibi ciljajo na glavne mišične skupine v telesu in pomagajo okrepiti teleta, štirikolesnike, adduktorje, tetive, spodnji del hrbta, jedro in gluteuse. Če pa ste začetnik ali če ne čepite pravilno, lahko tvegate, da boste poškodovali kolena in hrbet. V tem članku se boste v nekaj preprostih korakih naučili, vadili in obvladali počepe. Naučili se boste tudi, kako narediti spremenjene različice počepov za hujšanje in oblikovanje. Začnimo in poglejmo, kako pravilno narediti počepe!

Priročnik za začetnike do popolnega počepa

Stvari, ki jih morate počepniti

• Udobna oblačila
• Vadbeni čevlji
• Trak za glavo in / ali trak za lase

Kako pravilno počepniti

1. korak: začetni položaj

Stojte visoko, z ravnim hrbtom, stopala nekoliko več kot v širini bokov in v ravni črti, prsti so rahlo usmerjeni navzven (približno 5-20 stopinj), ramena sproščena in dvignjeni prsni koš. Glejte naravnost, z rokami, iztegnjenimi pred seboj, in stisnite gluteuse, tako da je medenična regija v simetriji z namišljeno ravno črto, potegnjeno od vaše leve noge do desne.

2. korak: Začnite čepeti

Glejte naravnost, hrbet držite naravnost in vtaknite svoje jedro. Vdihnite, potisnite zadnjico in začnite upogibati kolena. Vaša teža naj bo na petah in NE na prstih.

3. korak: Celoten počep

Potisnite zadnjico in glejte naravnost. Usedite se s telesno težo na petah. Kolena ne smejo pretiravati prstov. Spustite se, dokler vaši kolčni sklepi ne bodo nižji od kolen. Ja, to je pravi polni počep. Če vaši kolčni sklepi niso pod nivojem kolen, gre za delni počep.

4. korak: Držite

Držite roke pred seboj ali z levo primite desno zapestje in glejte naravnost. Prepričajte se, da je medenična regija poravnana s prsti in da kolena ne pretiravajo prstov. Boke je treba potisniti nazaj, stisniti jedro in stisniti gluteuse. Zadržite to pozo 3 sekunde.

5. korak: Vrnitev nazaj

Izdihnite in začnite se dvigovati. Telo telesa naj bo na petah, ramenih stisnjenih nazaj in v prsih navzgor. Potisnite boke naprej in stisnite gluteuse. Držite noge naravnost.

6. korak: ponovite

Spet vdihnite in se spustite v položaj počepa. Držite 3 sekunde in se vrnite navzgor.

Namig: bodite počasni, ko se učite, kako počepniti. Nikamor se ne mudi. Pravilno počepniti je bolj pomembno kot narediti 3 sklope po 30 počepov.

Torej, vidite, čepenje ni raketna znanost. Samo potrpežljivi morate biti, pozorni in odprti, da se naučite napačne tehnike počepa, ki ste jo sledili. Zdaj, preden nadaljujemo, bi vas rad seznanil z napredno stopnjo počepov. Te vaje lahko izvajate kot del vadbe za celo telo, vendar se prepričajte, da jih izvajate pravilno.

8 počepov za izgorevanje kalorij celotnega telesa

1. Pulzni počep

Zaloga zaklopa

Cilj

Štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, glute, teleta, aduktorji in jedro.

Trajanje - 7 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malo širšimi od širine ramen, prsti rahlo usmerjeni, ramena stisnjena nazaj, prsni koš naprej in roke pred vami.
2. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite, telesna teža pa naj bo na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov.
3. Zdaj, namesto da bi se vrnili navzgor, utripajte v počepu - v pogostih intervalih pojdite gor in dol.
4. Utripajte in štejte do 10.
5. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 2 niza po 5 ponovitev. Povečajte število ponovitev in serij, ko napredujete.

2. Eksplozivni počep

Zaloga zaklopa

Cilj

Štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, glute, teleta, aduktorji, jedro, lats, biceps in mišice vratu.

Trajanje - 7 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malo širšimi od širine bokov, prsti rahlo usmerjeni navzven, ramena stisnjena nazaj, prsni koš naprej in roke pred vami.
2. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite. Naj bo vaša telesna teža na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov.
3. Zdaj se dvignite iz položaja za počep in preden v celoti vstanete, potisnite telo v skok. Istočasno spustite roke na stranice, da boste lažje poganjali telo navzgor.
4. Mehko pristanite na nogah, roke premaknite od strani naprej, malo upognite kolena in se spet spustite v počep.
5. Naredite 2 niza po 10 ponovitev. Povečajte število ponovitev in serij, ko napredujete.

3. Skok v počepu naprej in nazaj

Zaloga zaklopa

Cilj

Štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, glute, teleta, aduktorji, prsni koš in jedro.

Trajanje - 10 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malce širšimi od širine bokov, prsti rahlo usmerjeni navzven, ramena stisnjena nazaj in prsni koš naprej. Stisnite obe roki skupaj in naj bodo komolci rahlo upognjeni.
2. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite, telesna teža naj bo na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov.
3. Umaknite se iz položaja počepa in stisnite gluteuse.
4. Skočite naprej in nazaj, pri tem pa držite noge v enaki drži in usmerite prste. Poskrbite, da boste gladko pristali na nogah.
5. Ko skočite naprej in nazaj, spet vdihnite in počepnite.
6. Naredite 2 niza po 10 ponovitev. Povečajte število ponovitev in serij, ko napredujete.
7. [Preberite: 7 neverjetnih prednosti skočnih počepov]

4. Plie / Sumo počepi

Zaloga zaklopa

Cilj

Adduktorji, štirikolesniki, tetive, fleksorji kolkov, teleta, jedro in hrbet.

Trajanje - 5 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malce širšimi od širine ramen, prsti morajo biti usmerjeni navzven (45 stopinj), ramena stisnjena nazaj in prsni koš naprej. Stisnite obe roki skupaj in naj bodo komolci rahlo upognjeni.
2. Vdihnite, potisnite boke ven in počepnite, telesna teža pa naj bo na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov.
3. Zadržite to pozo 2 sekundi.
4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
6. Ko napredujete, lahko naredite tudi eksplozivne plie / sumo počepe ali uporabite kettlebell, da bo malo zahtevnejši.

5. počep z biceps kodri

Cilj

Štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, gluteusi, teleta, aduktorji, prsni koš, jedro, hrbet, bicepsi, ramena in ekstenzorji in fleksorji zapestja.

Trajanje - 7 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malo širšimi od širine bokov, prsti rahlo usmerjeni, ramena stisnjena nazaj, prsni koš naprej in komolci rahlo upognjeni.
2. V rokah držite uteži s 5, 5 kilograma. Komolce približajte trupu. Dlani morajo biti obrnjene naprej, roke pa morajo ležati ob straneh telesa.
3. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite. Naj bo vaša telesna teža na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov. Medtem ko še naprej izvajate počepe z utežmi, dvignite podlaket, dokler se uteži skoraj ne dotaknejo ramen. Ne pozabite držati nadlaket v mirujočem položaju.
4. Zadržite to pozo 1 sekundo.
5. Izdihnite, pojdite nazaj, spustite podlaket in se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Med napredovanjem povečajte število ponovitev, serij in težo.

6. Squat with Overhead Press

Cilj

Štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, glute, teleta, aduktorji, prsni koš, jedro, hrbet, biceps, ramena in lati.

Trajanje - 10 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, prsti rahlo usmerjeni navzven, ramena stisnjena nazaj, prsni koš naprej in z dvignjenimi rokami, poravnanimi z rameni, držite uteži, težke 5,5 kilograma. Podlakti naj bodo z nadlakti pod pravim kotom.
2. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite, telesna teža naj bo na petah. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in da kolena ne presegajo prstov. Med počepom iztegnite roke navzgor in neposredno nad glavo.
3. Zdaj izdihnite in počasi vstanite iz položaja počepa, upognite komolce in roke vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 2 niza po 10 ponovitev. Med napredovanjem povečajte število ponovitev, serij in težo.

7. Drobljen Sumo počep

Zaloga zaklopa

Cilj

Ramena, gluteus, lats, spodnji del hrbta, abs, štirikolesniki, prsni koš, triceps, biceps, tetive, teleta, aduktorji, upogibalki kolkov, upogibalci zapestja in ekstenzorji.

Trajanje - 10 min

Koraki

1. Postavite se v stojalo za počep. Ko je palica še vedno na stojalu, naložite palico z utežmi na obeh straneh. Zdaj stopite pod njo in jo položite čez zadnji del ramen, nekoliko pod zadnje deltoide. Držite palico z rokami, dlani obrnjene naprej in komolci blizu trupa.
2. Stisnite lopatice in zavrtite komolce naprej. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in stisnite gluteuse. Prsa morajo biti zunaj, hrbtenica nevtralna, kolena rahlo pokrčena in prsti obrnjeni navzgor.
3. Odstranite mreno s stojala. Potisnite boke nazaj in počepnite. Nadaljujte navzdol, dokler vaši kolčni sklepi niso nekoliko nižji od kolen. Kolena ne smejo pretiravati prstov, celotna teža pa naj bo na petah. Med spuščanjem vdihnite.
4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite 2 niza po 5 ponovitev. Med napredovanjem povečajte število ponovitev, serij in težo.

[Preberite: Vaje z mreno za ženske]

8. Goblet Squat

Cilj

Glute, jedro, štirikolesniki, tetive, spodnji del hrbta in ramena.

Trajanje - 7 min

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, malo širšimi od širine bokov, prsti rahlo usmerjeni navzven, ramena stisnjena nazaj, prsni koš naprej in komolci rahlo upognjeni.
2. Dve roki držite 5,5 kilograma z obema rokama spredaj, blizu prsi. Komolci naj bodo blizu trupa, telesna teža pa na petah.
3. Vdihnite in potisnite boke ven ter počepnite. Poskrbite, da bodo vaši kolčni sklepi nekoliko nižji od kolen in kolena ne smejo presegati prstov.
4. Zadržite to pozo za trenutek.
5. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

To je 8 različnih različic počepov, ki jih lahko naredite za toniranje telesa in izgubo maščobe. Ko boste več vadili, se boste popravili in počep bo lažji. Tu je seznam koristi, ki jih dobite z rednim počepom.

Prednosti počepov

• Pomagajte pri izgorevanju maščob.
• Tonirajte mišice.
• Zgradite mišično moč.
• Olajšajte resnične dejavnosti.
• Izboljšajte vzdržljivost.
• Preprečite poškodbe.
• Pomagajte pri odstranjevanju toksinov.
• Izboljšajte krvni obtok.
• Pomagajte se znebiti celulita.
• Povečajte prilagodljivost.
• Pomagajte graditi jedro moči.
• Izboljšajte držo telesa.
• Okrepite kosti in sklepe.

Za konec lahko kdor koli počepne, toda pravilno ravnanje je tisto, k čemur bi morali stremeti. Upoštevajte navodila, da boste znali počepniti in obvladati to preprosto, a močno udarno vajo. Torej, vstanite in počepnite, da dobite čudovito in fit telo. Na zdravje!

Pogosta vprašanja

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Koliko kalorij bom pokuril s čepenjem?

Uporabite to preprosto formulo: število počepov * vaša telesna teža (plus teža dumbbellov, če jih uporabljate) * 0,096. Tako boste dobili, koliko kalorij lahko pokurite s čepenjem.

Ali je počep slabo za kolena?

Da, če to storite nepravilno. Čepenjajte pravilno, da preprečite poškodbe kolena ali hrbta. Upoštevajte navodila v članku, če želite izvedeti, kako pravilno počepniti.

Kako počepi pomagajo pri bolečinah v križu?

Če imate bolečine v križu, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, ali smete počepniti ali izvajati katero koli drugo vajo. Bolečine v križu je treba zdraviti z redno fizioterapijo, jogo, zdravljenjem.

Kako počepi pomagajo pri hujšanju?

S počepi se porabi precejšnja količina kalorij, kar pomaga odvajati maščobe in graditi mišice. Ko gradite mišice, se vaša hitrost presnove izboljša, kar pa pomaga pri izgorevanju shranjenih maščob.