Top 10 živil, Bogatih Z Omega 3 Maščobnimi Kislinami

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 00:36

Omega 3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). V bistvu gre za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov, pa tudi pri normalni rasti in razvoju. Poleg tega pomagajo tudi pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih je treba pridobiti iz živil in dodatkov.

Po raziskavah imajo omega-3 maščobne kisline pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Ker je koncentriran v možganih, je pomemben za možganski spomin ter delovanje in vedenjsko funkcijo. Dejansko dojenčki, ki med nosečnostjo od mater ne dobijo dovolj omega-3 maščobnih kislin, tvegajo razvoj težav z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Kazalo

• Seznam omega-3 maščobnih kislin
• Viri maščobnih kislin omega 3
• Omega 3 Rich Foods

Seznam omega-3 maščobnih kislin

V tej tabeli je naštetih več različnih imen najpogostejših omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v naravi.

Pogosto ime

Ime lipidov	Kemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)	16: 3 (n −3)	vse - cis -7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)	18: 3 (n −3)	vse - cis -9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)	18: 4 (n −3)	vse - cis -6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Eikozatrienojska kislina (ETE)	20: 3 (n −3)	vse - cis -11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina (ETA)	20: 4 (n −3)	vse - cis -8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Eikozapentaenojska kislina (EPA)	20: 5 (n −3)	vse - cis -5,8,11,14,17-eikozapentaenojska kislina
Heneikosapentaenojska kislina (HPA)	21: 5 (n −3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA), Klupanodonska kislina	22: 5 (n −3)	vse - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)	22: 6 (n −3)	vse - cis -4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina	24: 5 (n −3)	vse - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nizinska kislina)	24: 6 (n −3)	vse - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega 3

• Morski sadeži so največji vir omega-3 maščobnih kislin, ki vključuje ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, ter druga morska živila, vključno z algami in krilom.
• Orehi, sojina hrana, bučna semena in olje repice (oljne repice) so drugi viri maščob omega-3.
• Temno zelena, listnata zelenjava, kot sta špinača in rjava solata, vsebuje tudi veliko omega-3.
• Poleg tega sadje, kot so melone, črne jagode in granatno jabolko, vsebuje omega-3 v visokih koncentracijah.

Najbolj zdrava hrana na svetu se uvršča med kakovostne vire maščob omega-3

Hrana	Velikost porcije	Cals	Znesek (g)	DV (%)	Gostota hranil	Ocena najbolj zdrave hrane na svetu
Semena lana, mleta	2 žlici	74,8	3.19	132,9	32,0	odlično
Orehi	0,25 skodelice	163,5	2.27	94,6	10.4	odlično
Losos	4 oz-mas	244,9	1.47	61.2	4.5	zelo dobro
Sardele	3,20 oz-mas	188,7	1.34	55.8	5.3	zelo dobro
Govedina, hranjena s travo	4 oz	175,0	1.10	45.8	4.7	zelo dobro
Nageljnove žbice	2 žlički	13.6	0,18	7.5	9.9	zelo dobro
Soja	1 skodelica kuhana	297,6	1.03	42.9	2.6	dobro
Morska plošča	4 oz-mas	158,8	0,62	25.8	2.9	dobro
Pokrovače	4 oz-mas	127,0	0,41	17.1	2.4	dobro
Kozica	4 oz-mas	112.3	0,37	15.4	2.5	dobro
Tofu	4 oz-mas	86.2	0,36	15,0	3.1	dobro
Tuna	4 oz-mas	157,6	0,33	13.8	1.6	dobro
Trska	4 oz-mas	119.1	0,32	13.3	2.0	dobro
Zimski skvoš	1 skodelica pečena	75,8	0,19	7.9	1.9	dobro
Collard Greens	1 skodelica kuhana	49.4	0,18	7.5	2.7	dobro
Špinača	1 skodelica kuhana	41.4	0,17	7.1	3.1	dobro
Maline	1 skodelica	64,0	0,15	6.2	1.8	dobro
Kale	1 skodelica kuhana	36.4	0,13	5.4	2.7	dobro
Gorčična semena	2 žlički	20.3	0,11	4.6	4.1	dobro
Solata Romaine	2 skodelici	16,0	0,11	4.6	5.2	dobro
Repa Zeleni	1 skodelica kuhana	28.8	0,09	3.8	2.3	dobro
Jagode	1 skodelica	46.1	0,09	3.8	1.5	dobro
Brstični ohrovt	1 skodelica surovega	37.8	0,09	3.8	1.8	dobro
Miso	1 žlica	34.2	0,08	3.3	1.8	dobro
Stročji fižol	1 skodelica surovega	31,0	0,07	2.9	1.7	dobro
Skvoš	1 skodelica surovega	18.1	0,06	2.5	2.5	dobro

Pravilo o najbolj zdravih živilih na svetu

odlično	DV> = 75% ALI Gostota> = 7,6 IN DV> = 10%
zelo dobro	DV> = 50% ALI Gostota> = 3,4 IN DV> = 5%
dobro	DV> = 25% ALI Gostota> = 1,5 IN DV> = 2,5%

cc licenca (BY) flickr fotografija, ki jo je delila UrbaneWomenMag

Omega 3 Rich Foods

Prvih deset virov živil z omega 3 maščobnimi kislinami je naslednjih.

1. Ribje olje:

Ribje olje je verjetno najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znan dodatek omega-3 in ga najdemo v tekoči obliki in kapsulah.

Losos

• Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
• Losos je bogat vir zdravih maščob in omega 3.
• Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 3 unče in vsebuje večjo količino omega-3 kot divji losos.
• Vendar pa vsebuje manj uporabne omega-3 in vsebuje več pesticidov in antibiotikov.
• Zato je bolje, če imamo divji ulovljeni losos brez kemikalij.

[Preberite: Vitamin B6 hrana]

Druge ribe:

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogati z omega-3 viri. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, sardoni, sardele itd. Na splošno je priporočljivo, da ribe uživate dva do trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih rib in školjk ter njihova približna skupna vsebnost maščob omega-3 na 4 unče:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200–2.400 mg
• Inčuni: 2.300–2.400 mg
• Modroplavuti tun: 1.700 mg
• Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
• Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
• Sardele: 1.100-1.600 mg.
• Postrv: 1.000-1.100 mg.
• Rakovica: 200-550 mg.
• Trska: 200 mg
• Pokrovače: 200 mg.
• Jastogi: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Kozica: 100 mg

[Preberite: Koristi kalija]

2. Druga olja:

Poleg ribjega olja obstajajo tudi druga olja, ki so odličen vir maščobnih kislin ALA omega-3. To so oljčno olje, olje oljne repice, laneno olje in sojino olje.

Oljčna in repična olja so lahko del naše prehrane, tako da jih dodate zelenjavi, kot so brokoli, šparglji, korenje, čebula ali krompir ali jih pražite, kar vodi do zdrave prehrane.

3. Laneno seme:

cc licenco (BY) flickr fotografija, ki jo je delil HealthAliciousNess

Tako lanena semena kot laneno olje so odlični viri maščobnih kislin omega-3. Ta semena so rdečkasto rjave ali zlato rumene barve.

• Ozemljiti jih je treba, da dobijo največ hranil, saj je zunanja lupina semena zelo težko prebavljiva.
• Lanena semena lahko zlahka najdete v zdravstvenem oddelku katere koli lokalne trgovine.
• Kar zadeva laneno olje, je bolje, da sami zmeljete lanena semena, namesto da laneno olje kupujete v trgovini, saj olje, kupljeno v trgovini, postane žarko, tudi če ga hranite v hladilniku.
• Največja prednost lanenega semena je, da ga lahko zlahka dodamo v smuti ali ovseno kašo.

V beljakovinskem napitku lahko poskusite dve žlici lanenega semena z ovsenimi kosmiči ali zamrznjenimi jagodami. Nekateri rastlinski viri in njihove količine omega-3 so naslednji:

• Laneno olje, 1 žlica….. 8,5 gramov ALA
• Angleški orehi, 1 unča…… 2,6 grama ALA
• Laneno seme, 1 žlica……. 2,2 grama ALA
• Olje iz kanole, 1 žlica……. 1,2 grama ALA

4. Jajca:

Kdor ne mara rib, lahko preide na jajca, saj so jajca tudi med živili, bogatimi z omega 3 maščobnimi kislinami.

• Za uživanje popolnih maščobnih kislin je najprimernejša govedina ali perutnina, ki se hrani s travo.
• Vendar je težko in drago najti travo, hranjeno z govedino ali perutnino.
• Te lahko nadomestimo z različnimi jajci iz proste reje, ki vsebujejo 7-krat več omega-3 kot običajna jajca.
• Lahko so na voljo v večini trgovskih verig.

5. Semena Chia:

Ker so Azteki to nepredelano seme oreškastega okusa še en vir ALA, so ga stotine let uporabljali kot glavni vir energije.

• Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
• Te lahko uporabimo tudi kot nadomestek za polnozrnata žita.
• V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da bi telo absorbiralo hranila.
• Chia semena lahko potresemo po jogurtu, žitaricah in solatah.
• Prav tako jih lahko dodamo šejkom, napitkom in hitrem testu za kruh, da dobimo prehrano.
• Vsak dan ena do dve žlici chia semen veljata za zelo zdravo količino.

6. Konopljina semena:

Konopljina semena vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline med oreški ali semeni. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama-linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Konopljina semena lahko tudi potresemo po živilih in jih shranimo v zamrzovalniku, da jim ne bo šlo slabo.

7. Cvetača:

Cvetača vsebuje tudi dobro količino omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta listnata zelenjava primerna za vzdrževanje zdravega stanja srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin.

Da bi ohranila hranila, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano deviško oljčno olje.

8. brstični ohrovt:

Ta majhna zelena zelenjava je skladišče hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in velja za popolno hrano za promocijo zdrave in lepe kože. Pred zaužitjem jih je treba kuhati na pari približno pet minut.

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

[Preberite: Prednosti bakra]

9. Porcelan:

Ta solata z rahlo pikantnim okusom vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Vsebuje tudi veliko kalcija, kalija, železa in vitamina A. To ga uvršča visoko na seznam omega 3 živil.

10. Perilla olje:

To posebno olje se pridobiva iz semen zelišča perilla in je odlična hrana omega 3.

Več kot 50 odstotkov olja perila ima ALA, z okoli 8960 miligrami omega-3 maščobnih kislin na žlico.

Zdaj, ko poznate prednosti hrane, bogate z omega 3, in njihove vire, smo prepričani, da boste več teh poskusili vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo, bodite zdravi in nam sporočite, kako jih uporabljate v svoji hrani.