Top 20 živil, Bogatih Z Ogljikovimi Hidrati, Ki Jih Morate Vključiti V Svojo Prehrano

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Mislite, da so ogljikovi hidrati slabi? Niso ogljikovi hidrati, ampak vir, ki ga mnogi ljudje pridobivajo, je glavno vprašanje. Polno živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, jabolka, banane in cela zrna, lahko ponudijo širok spekter koristnih hranilnih snovi, ki prispevajo k zdravi in uravnoteženi prehrani.

Kazalo

• Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so bistveni?
• Kaj so živila, bogata z ogljikovimi hidrati?
• Ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?
• Kaj pa preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Kaj so ogljikovi hidrati? Zakaj so bistvene?

Preprosto povedano, ogljikovi hidrati niso nič drugega kot kompleksni škrobi, preprosti sladkorji in vlakna, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in drugih mlečnih izdelkih. Današnji svet bi jim lahko slavil ugled - vendar so pomemben sestavni del zdravega življenja.

So makrohranila, kar preprosto pomeni, da so eden izmed treh glavnih načinov, kako telo pridobi energijo (drugi dve makrohranili sta beljakovine in maščobe).

In ogljikovi hidrati so bistvenega pomena. Zagotavljajo gorivo in energijo za centralni živčni sistem in delujoče mišice. Še pomembneje pa je, da preprečujejo, da bi se beljakovine uporabljale kot vir energije. To omogoča tudi presnovo maščob.

O tej temi - ogljikovih hidratih - vlada velika zmeda. Dobri in slabi ogljikovi hidrati. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Vse to bomo preučili malo kasneje. Najprej pa si oglejmo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in kako vam lahko koristi vsaka.

Nazaj na TOC

Kaj so živila, bogata z ogljikovimi hidrati?

Hrana, ki jo jeste redno, vsebuje veliko tega pomembnega (a žal zlorabljenega) hranila. Nekateri najbogatejši viri vključujejo:

• Rjavi riž
• Ajda
• Fižol v zrnju
• Leča
• Kvinoja
• Oves
• Polnozrnata pšenična moka
• Krompir
• Banane
• Čičerika

1. Rjavi riž

• Velikost porcije - 185 gramov
• Ogljikovi hidrati - 143 gramov
• DV% - 48%

Rjavi riž je bogat vir rastlinskih lignanov, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca. Bogata je tudi z magnezijem. Ta mineral prispeva tudi k zdravju srca, tako kot selen je še en mineral rjavi riž (1). Rjavi riž lahko tudi zmanjša holesterol in zmanjša tveganje za diabetes.

Vendar ne želite pretiravati ali jesti vsak dan zaradi povišanih ravni arzena, ki se pojavljajo v celotnem rižu, še posebej v rjavem rižu. Riž absorbira arzen iz podtalnice lažje kot večina rastlin, in tako kot nekatere vrste rastlin je akumulator arzena, z največjimi koncentracijami v najbolj oddaljenem, vlaknatem delu rastline, ki se odstrani, da nastane bel riž.

Pogosto pomislimo, da je rjavi riž zaradi svoje večje vsebnosti vlaknin "bolj zdrav" od belega, v današnjih časih pa je zaradi višjih ravni arzena lahko ravno obratno.

Naslednje sorte riža imajo najnižjo vsebnost arzena (polovica anorganskega arzena večine drugih vrst riža), zato, če imate radi riž, bi morali biti ti tisti, ki jih zaužijete več, da preprečite prekomerno izpostavljenost tej težki kovini:

• Beli riž basmati iz Kalifornije, Indije in Pakistana
• Suši riž iz ZDA

Kako vključiti v svojo prehrano

Podobno kot pri uporabi belega riža.

2. Ajda

• Velikost porcije - 170 gramov
• Ogljikovi hidrati - 122 gramov
• DV% - 41%

Ajda je poleg ogljikovih hidratov bogata tudi z beljakovinami. Vsebuje 12 aminokislin, ki podpirajo energijo, pravilno rast in sintezo mišic. Vsebnost vlaknin v ajdi pripomore k prebavi in izboljšuje zdravje prebavil, pri tem pa preprečuje številne prebavne težave.

Kako vključiti v svojo prehrano

Ajdovo moko lahko uporabite za pripravo palačink.

3. Fižol

• Velikost porcije - 184 gramov
• Ogljikovi hidrati - 113 gramov
• DV% - 38%

Fižol lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Eden od načinov, kako to dosežejo, je znižanje ravni slabega holesterola, ne da bi to vplivalo na nivo dobrega holesterola (2). Ledvice vsebujejo tudi spojine, imenovane zaviralci alfa-amilaze - ki preprečujejo absorpcijo in razgradnjo škroba, kar vodi do izgube teže.

Kako vključiti v svojo prehrano

Fižol lahko preprosto vržete v listnato solato. Ali pa jih dodajte omleti za zajtrk.

4. Leča

• Velikost porcije - 192 gramov
• Ogljikovi hidrati - 115 gramov
• DV% - 38%

Leča je odličen vir beljakovin in če ste vegetarijanec z večjimi potrebami po beljakovinah, je lahko dober začetek. Vsebujejo tudi vlaknine, folno kislino in kalij - hranila, potrebna za zdravje srca. Leča je tudi dober vir nehemskega železa in pomaga pri premagovanju utrujenosti. Lahko so tudi odličen nadomestek za meso (3).

Kako vključiti v svojo prehrano

Vključitev leče v juhe na mesni osnovi je lahko odličen začetek. Lahko pa lečo stresete v solate, ki vsebujejo temno listnato zelenjavo.

5. Kvinoja

• Velikost porcije - 170 gramov
• Ogljikovi hidrati - 109 gramov
• DV% - 36%

Kvinoja, ki jo obravnavamo kot polnozrnato, je bogata z beljakovinami, železom in vlakninami. Beljakovine pomagajo obnavljati celice in ustvarjajo nove. Lahko je odlična alternativa tudi za diabetike. In antioksidanti, ki jih najdemo v kvinoji, preprečujejo poškodbe celic in pomagajo upočasniti staranje (4).

Kako vključiti v svojo prehrano

Zmešanje kvinoje v vaš najljubši napitek lahko takoj poveča vsebnost beljakovin.

6. Oves

• Velikost porcije - 156 gramov
• Ogljikovi hidrati - 103 grami
• DV% - 34%

Oves je poleg ogljikovih hidratov bogat z antioksidanti - najpomembnejši med njimi so avenantramidi. Ti povečajo proizvodnjo dušikovega oksida, ki znižuje krvni tlak (5). Oves je bogat tudi z beta-glukanom, močno topnimi vlakni. Beta-glukan zmanjšuje holesterol in pomaga tudi pri hujšanju.

Kako vključiti v svojo prehrano

Najenostavnejši način je, da za zajtrk zaužijete ovsene kosmiče. Za hranljiv zajtrk lahko ovsenim kosmičem dodate tudi sadje in druge oreščke.

[Preberite: 22 najboljših koristi ovsa]

7. Polnozrnata pšenična moka

• Velikost porcije - 120 gramov
• Ogljikovi hidrati - 87 gramov
• DV% - 29%

Polnozrnata pšenična moka je tudi odličen vir vlaknin, ki preprečujejo večino prebavnih težav, med njimi je tudi rak debelega črevesa. Prav tako je bogata z vitamini skupine B in folati, zato uživa velik ugled v primerjavi z belo moko.

Kako vključiti v svojo prehrano

Polnozrnato pšenično moko lahko uporabite (ali jo zmešate z belo moko) za peko piškotov ali peciva doma. V supermarketu lahko kupite tudi kruh, ki je narejen iz 100% polnozrnate pšenice (lahko preverite hranilno oznako).

8. Krompir

• Velikost porcije - 369 gramov
• Ogljikovi hidrati - 68 gramov
• DV% - 23%

Krompir je odličen vir kalija, minerala, potrebnega za uravnavanje ravni krvnega tlaka in sčasoma za preprečevanje srčnih napadov. Krompir vsebuje tudi drugo hranilo, imenovano holin, ki pomaga vzdrževati strukturo celičnih membran in celo zdravi kronično vnetje.

Zelenjava je bogata tudi z vitaminom C, hranilom, pomembnim za vzdrževanje močne imunosti.

Kako vključiti v svojo prehrano

Kuhan in narezan krompir lahko mešate z jajci, zeleno in majonezo za okusno solato.

9. Banane

• Velikost porcije - 225 gramov
• Ogljikovi hidrati - 51 gramov
• DV% - 17%

Banane so super energijska hrana. Če ga vzamete pred vadbo, lahko dobite vir trajne energije in si izboljšate čas v telovadnici. Vlaknine v bananah (pektin in odporen škrob) izboljšajo prebavo. In ja, to sadje, bogato s kalijem, je super za srce (6).

Kako vključiti v svojo prehrano

Pripravite si bananin smuti in ga uživajte ob zajtrku. Ali pa v solato dodajte banane. Še preprosteje pa v zajtrk vključite nekaj celih banan.

[Preberite: 33 neverjetnih prednosti banan]

10. Čičerika

• Velikost porcije - 164 gramov
• Ogljikovi hidrati - 45 gramov
• DV% - 15%

Čičerika je odličen vir beljakovin - 1 skodelica vsebuje približno 15 gramov hranila. Druga hranljiva čičerika je bogata s folati in manganom. Folat pomaga pri komunikaciji možganskih celic, mangan pa podpira celjenje ran in razvoj kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano

Po solati lahko potresete pest čičerike ali pa večerni juhi dodate celo čičeriko. V svojih sendvičih lahko uporabite tudi pire čičeriko (namesto majoneze).

11. Oreški

• Velikost porcije - 144 gramov
• Ogljikovi hidrati - 32 gramov
• DV% - 11%

Sem spadajo mandlji, indijski oreščki, orehi, pekani itd. Oreški so bogati tudi z drugimi minerali, kot so magnezij, mangan in vitamin E - hranila, ki so nujno potrebna za splošno zdravje.

Kako vključiti v svojo prehrano

Zjutraj lahko popijete skodelico oreščkov. Ali pa jih dodajte v svoj smoothie ali žitarice za zajtrk.

12. Sladki krompir

• Velikost porcije - 133 gramov
• Ogljikovi hidrati - 27 gramov
• DV% - 9%

Sladki krompir je poln vitamina A (beta karotena) - ena srednja kapljica vsebuje približno 400 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina. In imajo več hranil z manj kalorijami kot običajni krompir. Vitamin A v zelenjavi ima pomembno vlogo pri krepitvi imunosti ter zdravju kože in oči.

Kako vključiti v svojo prehrano

Dodajanje sladkega krompirja enolončnicam je lahko en dober način, da ga izkoristite. Čez najljubšo pito lahko uporabite tudi pire sladki krompir.

13. Pomaranče

• Velikost porcije - 180 gramov
• Ogljikovi hidrati - 21 gramov
• DV% - 7%

Pomaranče so odličen vir vitamina C in zadovoljijo 130 odstotkov dnevnih potreb po hranilih. En sadež vsebuje več kot 170 fitokemikalij in več kot 60 flavonoidov. Vitamin C preprečuje raka in spodbuja zdravje srca. Odlično deluje tudi pri izboljšanju zdravja kože.

Kako vključiti v svojo prehrano

Če s kozarcem pomarančnega soka zjutraj skupaj z zajtrkom naredite čudež. Pojeste lahko celo celo pomarančo ali preprosto sesekljate nekaj kosov v solato ali jogurt.

14. Jagode

• Velikost porcije - 150 gramov
• Ogljikovi hidrati - 17 gramov
• DV% - 6%

Sem spada kombinacija borovnic, jagod, malin in robid. Jagode so odličen vir vitamina C in vsebujejo malo natrija, holesterola in nasičenih maščob - in to je odlična novica za vse. Uživanje jagod redno gradi vašo imunost in izboljšuje zdravje oči.

Kako vključiti v svojo prehrano

Naj bodo jagode del jutarnjih kosmičev za zajtrk. Lahko jih jeste tudi sami ali z jogurtom. Tudi jutranji ali večerni smuti je lahko odlična ideja.

15. Grenivka

• Velikost porcije - 230 gramov
• Ogljikovi hidrati - 19 gramov
• DV% - 6%

Druga prednost grenivke je, da ima malo kalorij, a veliko hranil. Vitamin C v njem izboljša vašo imunost, njegova vlaknina pa lahko pomaga pri izgubi teže. Sadje lahko prepreči odpornost na inzulin in posledično diabetes (7). Grenivka vsebuje tudi citronsko kislino, ki lahko pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Lahko preprosto prigriznete rezine grenivke ali pa jih namesto sladic uporabite kot alternativo. Ali pa ga zmešajte v svoj najljubši smoothie.

16. Jabolka

• Velikost porcije - 125 gramov
• Ogljikovi hidrati - 17 gramov
• DV% - 6%

Izjemno bogata z antioksidanti in prehranskimi vlakninami lahko vaše zdravje okrepi. Sadje izboljša zdravje možganov in lahko prepreči resne možganske bolezni, kot sta demenca in možganska kap. Jabolka igrajo tudi vlogo v boju proti raku dojke.

Kako vključiti v svojo prehrano

Celotno jabolko je dobro vsak dan. Ali pa sesekljajte in dodajte rezine ovsu ali koruznim kosmičem.

17. Lubenice

• Velikost porcije - 154 gramov
• Ogljikovi hidrati - 12 gramov
• DV% - 4%

Poleg tega, da vam ponujajo spodobno količino ogljikovih hidratov, vas lubenice tudi hidrirajo. To je še posebej koristno v poletnih mesecih.

Lubenica je bogata tudi s karotenoidi, kot sta likopen in beta-karoten, ki izboljšujejo imunost in izboljšujejo zdravje vida. Znano je tudi, da sadje zmanjšuje oksidativni stres in posledično vnetje.

Kako vključiti v svojo prehrano

Sadje lahko narežete in ga zaužijete kot prijetno večerjo. Ali pa iz njega pripravite sok in ga vključite v zajtrk.

18. Rdeča pesa

• Velikost porcije - 136 gramov
• Ogljikovi hidrati - 13 gramov
• DV% - 4%

Rdeča pesa vsebuje nitrate, ki lahko izboljšajo mišično moč, zlasti pri bolnikih s srčnim popuščanjem. Ti nitrati povečajo tudi telesno zmogljivost. Prav tako povečajo krvni udarec v možgane in lahko preprečijo nastanek demence.

Kako vključiti v svojo prehrano

Rdeči sok je lahko čudovit dodatek k vaši rutini. Tudi dodajanje nasekljane pese zelenjavni solati lahko dobro deluje.

19. Rjavi kruh

• Velikost porcije - 28 gramov
• Ogljikovi hidrati - 12 gramov
• DV% - 4%

Rjavi kruh je odličen vir vlaknin - to lahko poveča glavnino blata in prepreči prebavne težave, kot je zaprtje. Rjavi kruh lahko zmanjša tudi tveganje za bolezni srca in povečanje telesne mase, saj vlaknine, ki jih vsebuje, pomagajo znižati raven holesterola. Vsebuje tudi vitamine B in magnezij, ki spodbujajo zdravje možganov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Vključite ga kot jutranji toast s rezino sira ali nekaj masla.

20. Korenje

• Velikost porcije - 128 gramov
• Ogljikovi hidrati - 12 gramov
• DV% - 4%

Korenje je bogato z antioksidanti, zlasti z betakarotenom (in drugimi karotenoidi), ki zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja ter pomagajo pri preprečevanju vrste raka.

Kako vključiti v svojo prehrano

Uživanje korenja surovega ali pare ponuja najvišjo hranilno vrednost. Korenje lahko tudi drobite in ga uporabljate v solatah.

Sledita dve hrani, ki sta izredno bogati z ogljikovimi hidrati, vendar vam odsvetujemo uživanje tako pogosto kot zgoraj omenjena, saj ne vsebujeta dobre vrste ogljikovih hidratov.

1. Beli riž

• Velikost porcije - 185 gramov
• Ogljikovi hidrati - 148 gramov
• DV% - 49%

Je dober vir kalorij (1 skodelica vsebuje 165 kalorij). Čeprav je beli riž manj vitaminov in mineralov, je bogat z železom in odličnim virom mangana. Železo v belem rižu lahko spodbuja zdravo delovanje krvnih celic, medtem ko mangan ustvarja pomembne encime za gradnjo kosti.

Vendar beli riž ni zelo priporočljiv vir ogljikovih hidratov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za kosilo lahko bel riž zmešate z jogurtom ali kislo kumarico.

2. Beli kruh

• Velikost porcije - 45 gramov
• Ogljikovi hidrati - 23 gramov
• DV% - 8%

Čeprav ga bel kruh pogosto gledajo zviška, bi lahko spodbudil dobre bakterije v črevesju. Pazite pa, da ga ne zaužijete preveč - saj študije kažejo, da uživanje več kot 3 do 4 rezin belega kruha lahko vodi do postopnega povečanja telesne mase.

Vendar beli kruh ni zelo priporočljiv vir ogljikovih hidratov.

Kako vključiti v svojo prehrano

Za zajtrk lahko popečete z malo sira ali omlete.

To je pri hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Hrana, ki jo najdete v vaši kuhinji. In ko pridemo do tega, o čem smo govorili, zmede, se spomnite? So ogljikovi hidrati res tako slabi? Ali pa imajo srebrno podlogo?

Nazaj na TOC

Ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?

Pomembno vprašanje, ki ga je treba upoštevati, če me vprašate. Glede na trend ogljikovih hidratov, ki danes prežema naše življenje, smo se začeli izogibati ogljikovim hidratom.

Popolnoma.

In to ni priporočljivo. Sploh ne.

Da bi razumeli podtoke tega, moramo najprej pogledati vrste ogljikovih hidratov - celih in rafiniranih. Obstajajo tudi preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, a do tega pridemo malo pozneje.

Celotni ogljikovi hidrati so naravni in nepredelani. Vsebujejo vlaknine, ki jih naravno najdemo v hrani. Primeri vključujejo krompir, polnozrnata žita, polno sadje itd.

Rafinirani ogljikovi hidrati se predelajo. Njihova naravna vlakna so odstranjena. Primeri vključujejo sladkane sladke pijače, beli kruh, pecivo, beli riž itd.

Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano z resnimi zdravstvenimi težavami, kot sta diabetes in debelost (8). Ob zaužitju povzročajo večje skoke sladkorja. Zaradi tega se lahko na začetku počutite tako dobro, toda poznejša nesreča lahko povzroči utrujenost. To sčasoma sproži željo po bolj bogati (in slabih) hidratih. Razumeš bistvo, kajne?

Rolerji za sladkor v krvi, ki jih morda poznate.

Rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo tudi manj ali nič hranilnih snovi. So prazne kalorije. Toda celi ogljikovi hidrati so polni hranil in zdravih vlaknin.

Zato preprosto nima smisla popolnoma demonizirati ogljikove hidrate samo zato, ker predelana sorta škoduje zdravju.

Bistvo - ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za človeško telo. Toda to je nepredelana in cela sorta, ki jo morate pogledati. Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom. Mogoče je težko, razumemo. Toda poskusite

Obstaja na stotine študij, ki to podpirajo. Tona raziskav dokazuje, da ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, izboljšujejo presnovno zdravje (poleg tega pa ponujajo tudi številne druge koristi) (9), (10), (11).

In mimogrede, ogljikovi hidrati sami po sebi ne povzročajo debelosti. To počnejo rafinirani ogljikovi hidrati.

Nazaj na TOC

Kaj pa preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Da. Ko pridem do tega.

Kaj smo že na začetku povedali o ogljikovih hidratih? Da ogljikovi hidrati niso nič drugega kot sladkorji, vlaknine in škrob, ki jih najdemo v hrani, kajne?

Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati. In so slabe. Vsaj večina. Preprosti ogljikovi hidrati pomenijo poenostavljeno prehrano. Nekateri od njih se lahko naravno pojavijo v mleku, vendar je večina preprostih ogljikovih hidratov dodana predelani hrani. Nekateri med njimi vključujejo surovi sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, rjavi sladkor, glukozo in saharozo ter koncentrat sadnega soka.

Nekaterih preprostih ogljikovih hidratov, ki se jim morate izogibati, so soda, pečeni izdelki, pakirani piškoti itd. Tudi žitarice za zajtrk lahko vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Seveda smo rekli, da v žitarice vključite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati - lahko se odločite za oves. In ne morejo biti vsa žita za zajtrk slaba. Pred nakupom obvezno preberite etikete.

Vlakna in škrob so kompleksni ogljikovi hidrati. In so zelo zdravi. Bolj zapleteni, boljši so ogljikovi hidrati. Nekateri med njimi so sadje, zelenjava, fižol, polnozrnata žita in oreški (bogati z vlakninami) ter koruza, žita, oves, riž in polnozrnat kruh (bogat s škrobom). To so kompleksna ogljikohidratna živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

To so dobri ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati, ki si ne zaslužijo našega prezira in sovraštva, saj so ključni za dolgoročno zdravje.

A ne pozabite, da bi lahko tudi kompleksne ogljikove hidrate rafinirali. Drži se stran od njih. Sem spadajo rafinirana pšenična moka, beli riž itd.

Da bodo stvari enostavnejše, smo pripravili seznam dobrih in slabih ogljikovih hidratov. Predvidevamo, da zdaj veste, kaj vzeti in čemu se izogniti.

Dobri ogljikovi hidrati

• Vsa zelenjava
• Celo sadje
• Oreški
• Stročnice
• Semena
• Gomolji
• Polnozrnata žita

Če poskušate omejiti ogljikove hidrate v svoji prehrani, bodite pozorni na polnozrnate žitarice, gomolje, stročnice in sadje z veliko sladkorja. Posvetujte se s svojim zdravnikom

Slabi ogljikovi hidrati

• Sladke pijače
• Sadni sokovi (tisti na trgu)
• Beli kruh
• Pecivo in torte
• Sladoled
• Čokolade in bonboni
• Krompirjev čips in pomfrit
• bel riž

Čeprav smo na seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, vključili beli riž in beli kruh, vam svetujemo, da jih jemljete zmerno. Ker veste, navsezadnje so slabi ogljikovi hidrati

Nazaj na TOC

Zaključek

Kako torej pravilno izbrati? Preprosto. Pojdi na prehrambene ogljikove hidrate in odvrni slabo. Sledite dejstvom, ne modni muhi.

Povejte nam tudi, kako vam je bila všeč ta objava. Pustite komentar v spodnjem polju.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Zakaj vas uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, utrudi?

Ker si jedel slabe ogljikove hidrate, moj prijatelj. Se spomnite tobogana za sladkor v krvi? O tem govorimo.

Je pšenična moka preprost ali kompleksen ogljikov hidrat?

Če gre za obogateno pšenično moko, ki jo najdete na trgu, je to zapleten ogljikov hidrat - vendar tega ne smete imeti. Ker je dodelan. Čim bolj se držite nepredelane sorte. In ja, preverite nalepke.

Reference

1. „Magnezij“. Medicinski center Univerze v Marylandu.
2. "Uživanje nesojih stročnic znižuje raven holesterola". Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, ZDA. 2009 november.
3. »Vem, da naj bi mi bila leča dobra. Kako pa jih pripravim? “. Majoklinika.
4. „Trendi zdrave hrane - kvinoja“. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Avenanthramid, polifenol iz ovsa, zavira žilne gladke …". Jean Mayer USDA Research Center za človeško prehrano o staranju na Univerzi Tufts v ZDA. 2006 junij.
6. "Vnos kalija in tveganje za možgansko kap pri ženskah s hipertenzijo …". Medicinska šola Northwestern University Feinberg, Chicago, ZDA. 2014 oktober.
7. "Učinki grenivke na težo in odpornost na inzulin". Klinika Scripps, La Jolla, Kalifornija, ZDA. 2006.
8. "Glikemični indeks, glikemična obremenitev, ogljikovi hidrati in diabetes tipa 2". Univerza v Leedsu, Leeds, Združeno kraljestvo. 2013 december.
9. „Uživanje sadja in zelenjave ter tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni“. Institut Pasteur de Lille, Francija.
10. "Uživanje sadja in zelenjave ter pogostnost diabetesa mellitusa pri odraslih v ZDA". Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, Atlanta, Georgia, ZDA. 2002 februar.
11. „Uživanje oreščkov in stročnic ter nevarnost nezgod…“. Brigham in ženska bolnišnica ter Harvard Medical School, Boston, ZDA. 2014 julij.