Kako Vaditi - 10 Preprostih Načinov, Ki Vam Bodo Pomagali Začeti Vaditi

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Zaseden. Utrujen. Potrebuješ prijatelja za trening. Nisem debel! So to vaši izgovori, da preskočite vadbo? Ste vedeli, da redno gibanje pomaga odložiti pojav 40 kroničnih bolezni / stanj, vključno z različnimi vrstami raka (1), (2), (3), (4)? Prav tako izboljša motnje razpoloženja (5), (6). Da, vadba pomaga pri hujšanju, a to je le stranski produkt. Če ne želite shujšati, lahko z vadbo za moč pridobite mišično maso. Torej, rešite se izgovorov. Pozdravi novega vas. Tukaj je 10 izvedljivih strategij, ki vam bodo pomagale. Nadaljujte z branjem!

Preden začnemo, vam toplo priporočam vadbo in koristi, ki jih boste izkoristili, če boste v telovadbo vložili vsaj 10 minut.

Prednosti vadbe

• Vadba lahko pomaga izboljšati delovanje možganov, zaščiti pred nevrodegeneracijo in prepreči upad kognitivnih sposobnosti (7), (8).
• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes (9), (10).
• Izboljša občutljivost na inzulin (11).
• Pomaga v boju in ščiti pred različnimi vrstami raka (2), (3), (4).
• Pomaga izboljšati imunost (12).
• Zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo (13).
• Vadba pomaga upočasniti staranje (14).
• Pomaga izboljšati črevesno gibljivost (15).
• Vadba podaljša pričakovano življenjsko dobo (16).

Vadba vam lahko pomaga živeti zdravo, srečno in dolgo življenje. Zdaj pa pojdimo na posel - tukaj je, kako telovaditi.

10 načinov za vadbo

1. Odločite se, kakšno vadbo imate radi

Vadba pomeni, da se morate v telovadnici potiti. Odločite se lahko za plavanje, ples, šport ali jogo. To so učinkovite kardio vaje, ki vam bodo pomagale pri izgorevanju maščob. Poleg tega so prijetne. Trik, s katerim boste motivirani za vadbo, je, da se vključite v kalorično aktivnost, ki vam je všeč. Zabava med vadbo je najboljši način za povečanje izločanja hormonov, ki se dobro počutijo.

2. Koliko časa lahko namenite?

Vedeti morate, koliko časa lahko namenite vadbi. Ali je to 10, 20 ali 60 minut? Vzemite si nekaj časa iz dnevnega urnika, ne da bi ovirali katero koli drugo obveznost. Tako se ne boste počutili obremenjene z vadbo.

3. Kje trenirati

Nekaterim je sproščujoče vaditi doma, drugi pa so motivirani, ko vadijo v skupinah. Počni, kar ti je všeč. Če želite hoditi po poteh bolj kot tekalna steza, pojdite! Ali morda radi vadite v skupinah - na primer Salsa ali Zumba? Popolna nastavitev za vadbo vam bo pomagala, da se boste osredotočili na vaje in vam pomagali ostati motivirani.

4. Ustvarite rutino vadbe

Večina rutin ustvarja dolgčas. Toda ustvarjanje rutine za vadbo vam bo pomagalo doseči svoje fitnes cilje. Kako? No, recimo, radi hodite na tečaje Zumbe. In vsak dan plešete na enake pesmi, iste korake in isto zaporedje pesmi. Seveda sledite rutini, a vse skupaj čez nekaj časa postane preveč znano in vsakdanje. Popestrite vadbo tako, da vključite različne vrste aerobnih in / ali anaerobnih vaj. Kaj vključiti? Ugotovite v naslednjem poglavju.

5. Vključite jih v svojo rutino

Dneve za trening oblikujte v naslednjem zaporedju:

• Dan nog - Ciljajte na mišice nog. Izvajajte vaje, kot so stiskanje nog, stacionarno kolesarjenje, loknice in izpadi.
• Dan zgornjega dela telesa - Ciljajte na prsni koš, zgornji del hrbta in roke. Izvajajte vaje, kot so stiskanje bučic, muhe, dol poteg, veslanje, biceps kodre in zadke.
• Abs dan - ciljajte na trebuh. Naredite dvigovanje nog, škrtanje, ruske zasuke in plezalce.
• Dan zadnjice - Ciljajte na gluteus in križ. Naredite oslovske udarce in različice počepov.

Opomba: Tudi druge oblike vaj bodo imele različice, ki vas bodo zanimale za rutino.

6. Aerobna vadba

Aerobna vadba ali kardio uporablja kisik za kurjenje kalorij. Nekaj primerov kardio vadbe so tek, plavanje, tek, skakanje dvigal in skakanje po vrvi. Z aerobno vadbo se premikate. Vaš srčni utrip se poveča, pljuča morajo bolj delati, da črpajo kisik in se potite. Morda se sliši grozno, toda na koncu se boste počutili neverjetno.

7. Naučite se krepitvenih vaj

Vadba za moč vam pomaga graditi mišično maso. V tem primeru bodo v pomoč vaje z utežmi ali HIIT. Z vadbo za moč boste še naprej kurili maščobe še dolgo po tem, ko ste zapustili telovadnico. Vsak nadomestni dan izvajajte trening moči in kardio.

8. Povečajte ravnotežje in prilagodljivost

Poleg izgorevanja maščob se morate osredotočiti tudi na izboljšanje ravnotežja in prožnosti. Naredite raztezne vaje, kot je joga, ali se pridružite tečaju baleta. Pomagal bo izboljšati obseg gibanja kosti in mišic. Na koncu seje se boste počutili sproščeno.

9. Vadite varno

Naslednja pomembna strategija vadbe, ne da bi se poškodovali, je skrb za svojo varnost. Poškodbe mišic, mišični krč in druge resne poškodbe lahko preprečite, če se zavedate naslednjega:

Koliko kompletov naj naredim?

Sprva naredite 1 niz vsake vaje. Postopoma ga povečujte na 3 sklope. Kasneje ga lahko premaknete za največ 5 sklopov.

Koliko ponovitev naj naredim?

Sprva pojdite na 8 ponovitev v nizu. Povečajte ga na 12 ponovitev in nato 15, 20, 25, 30 ponovitev na serijo, ko gradite moč in vzdržljivost.

Kako dolgo naj čakam med seti?

Ko začnete, si vzemite 1-2 minuti počitka. Če ste preveč zadihani, se usedite in počakajte, da dihanje spet postane normalno. Ko napredujete, naredite 30-sekundne odmore in nato 10-sekundne odmore.

Koliko teže naj dvignem?

Na začetku začnite z manjšimi utežmi. Prepričajte se, da lahko komplete dopolnite v pravilni obliki. Dvignite težje uteži, ko se prepričate o pravilni drži in zgradite dovolj moči.

10. Privoščite si počitek

Ja! Počivati morate, ker počitek pomaga popraviti mišično solzo. Pomaga tudi pri pomlajevanju mišic in kosti. Če ne počivate, ne boste mogli nadaljevati z vadbo in se boste ves čas počutili izčrpani. Ko se to zgodi, boste vajo navadno povezovali z bolečino.

Tukaj je - 10 super enostavnih in izvedljivih strategij, ki vam bodo pomagale pri vadbi. Ne pozabite, če ostanete aktivni in zdravi, boste lažje postali proaktivni, povečali raven samozavesti in se počutili dobro. Torej, nič več izgovorov, telovadite se!

Reference

1. 1. "Zdravstvene koristi vadbe." Perspektive pristanišča Cold Spring v medicini, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   2. "Rak in telesna aktivnost" Časopis za oralno in maksilofacialno patologijo: JOMFP, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   3. "Učinki vadbenih posegov med različnimi zdravljenji raka dojke" The Journal of community and supportive oncology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   4. "Vaja za ljudi z rakom: sistematični pregled" Trenutna onkologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   5. "Fizična aktivnost in duševno zdravje: dokazi rastejo" Svetovna psihiatrija: uradna revija Svetovnega psihiatričnega združenja (WPA), Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   6. "Fizična vaja za zdravljenje motenj razpoloženja: kritični pregled" Trenutna poročila o vedenjski nevroznanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   7. "Učinki telesne vadbe na kognitivno delovanje in dobro počutje: biološke in psihološke koristi" Frontiers in psychology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   8. "Vloga vadbe na možganih" Časopis o rehabilitaciji vadbe, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   9. “Učinki različnih načinov vadbe na telesno sestavo in dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja pri moških srednjih let” Mednarodna revija za preventivno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   10. "Telovadba in prehrana zmanjšujejo tveganje za diabetes, kažejo ameriške študije" BMJ: Britanska medicinska revija / Britansko zdravniško združenje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   11. "Fizična aktivnost in občutljivost na inzulin. Študija RISC" Diabetes, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   12. "Vadba in ureditev imunskih funkcij." Napredek v molekularni biologiji in translacijski znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   13. "Vadba za duševno zdravje" Spremljevalec primarne zdravstvene nege v Journal of Clinical Psychiatry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   14. "Znaki staranja: prednosti telesne vadbe" Meje v endokrinologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   15. "Aerobna vadba izboljšuje gibljivost prebavil pri psihiatričnih bolnikih" Svetovna revija za gastroenterologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
   16. »Ali telesna aktivnost podaljša pričakovano življenjsko dobo? Pregled literature «Revija za raziskave staranja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.