Kako Burpees Je Učinkovit Za Krepitev Moči: Prednosti In Kako To Storiti

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Burpee je vadba za celo telo, ki spodbuja zdravje srca in ožilja. Zagotavlja vam izjemno moč. Primarni koraki se izvajajo v štirih gibih, ki so skupaj znani kot "Burpee s štirimi štetji". Burpee je vadba za celo telo in se imenuje tudi Bastardo vaja ali Body Blaster vaja.

Kot začetnik lahko začnete z običajnimi burpeeji, povečate intenzivnost in razlike, ko se seznanite z osnovami.

V tem članku bomo razpravljali o prednostih, variacijah in modifikacijah burpejev.

Kazalo

• Prednosti treninga Burpee
• Kdo lahko izvaja vadbo Burpee?
• Različne oblike Burpees
• Metode za izvedbo osnovne vadbe Burpee
• Spremembe
• Vadbeni vzorec Burpees
• Previdnostni ukrepi

Prednosti treninga Burpee

Prednosti vadbe z burpeejem so naslednje:

1. Izboljša vaše fizične spretnosti.
2. Gradi moč. Izboljšuje fizično in socialno delovanje ter krepi splošno telesno zmogljivost (1).
3. Ta visokointenzivna vadba pripomore k izjemni moči mišične mase, nog in preostalega dela telesa (2).
4. Burpees so učinkoviti pri izboljšanju drže in moči ter sestave telesa. Pomagajo tudi pri zategovanju jedra (3).
5. Številni strokovnjaki za fitnes trdijo, da je burpees vadba za krepitev moči ali vadba z veliko obremenitvijo, ki si prizadeva za razvoj mišične moči (4).
6. Z mišično vadbo na spodnji in zgornji ravni izboljša zmogljivost srca in pljuč (5).
7. Burpee je oblika funkcionalnega treninga, ki zahteva odsotnost prostega kisika z veliko resnostjo in potencialom. Običajno se izvaja v kratkem časovnem obdobju in zahteva veliko energije brez kisika. Vadba te vadbe vam lahko pomaga pri pravilnem izvajanju anaerobnih in aerobnih vaj (1).
8. Ta visoko intenzivna vadba pomaga tudi pri hujšanju, medtem ko kalorije porabite. Pomaga lahko tudi pri izgubi maščobe (6).
9. Izredno obremenjuje vaš kardiovaskularni sistem. Posledično lahko dobite odličen kardio trening.
10. Načrt vadbe z burpeejem izboljša moč nog, prsnega koša, stegen in rok (5).
11. To je vrhunska vadba za izgorevanje maščob, ki vam pomaga pri porabi do 50% več maščobe kot katera koli druga običajna vadba. Lahko pospeši vaš metabolizem, kar je koristno pri kurjenju kalorij skozi ves dan.
12. Vadba z burpeejem poveča vašo vzdržljivost in izboljša koordinacijo mišic.

Kdo lahko izvaja vadbo Burpee?

Vadbo z burpeejem izvajajo mešani borci in vojaške sile kot del svoje redne rutinske vadbe. Vsako odraslo osebo lahko izvaja to vajo. Ta vaja se običajno izvaja tudi na koncu večine vaj s telesno težo. Včasih je nekaterim ljudem ta oblika vadbe všeč.

Različne oblike Burpees

Obstaja več oblik vadbe z burpeejem. To so burpee za skok, burpee push up, burpee z bučicami, push up burpee z osmimi števci, burpee za skok navzgor, burpee za skok čez kolena, burpee za skok v daljino, burpee za mišice, eno- oboroženi burpee, burpee z eno nogo, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, bočni burpee, burpee s potiskom in počep.

Opomba: Burpee močno obremenjuje gležnje, kolena in zapestja. Zato se pred ogrevanjem pred ogrevanjem ogrejte.

Metode za izvedbo osnovne vadbe Burpee

Kako izvesti burpee vajo? V začetnem obdobju morate to vajo izvesti na pravi način, da dosežete najboljše rezultate.

1. Najprej držite stopala skupaj in zavzemite položaj počepa. Roke položite na tla pred nogami.
2. Stopala držite skupaj in se pripravite na skok nazaj, tako da boste lahko pristali v položaju skleca. Upognite podlakti in v tem položaju izvedite en sam sklek.
3. Skočite nazaj v prejšnji položaj in spustite noge pod telo. Skok v zrak.
4. Na miren način pristanite gladko in upognite noge.
5. Ponovite te korake in vadite čim dlje.

If you are an expert, you can do this exercise on your own. But if you are a beginner, you would need a guide or special supervision. You need to maintain a constant speed while performing this exercise.

Modifications

This burpee exercise can be performed in various ways. These can make the exercise much simpler or more challenging, as per your requirement.

You can adopt the style that is convenient for you; but the method has to be right, and you must feel comfortable doing it.

Beginners are advised to skip the push-up or jump step at the very beginning of this workout. Trained people can cross an obstacle to jump forward or sideways between their reps to make it more interesting or adventurous.

Experienced people can put on some weight on their vests or hold dumbbells while doing the burpee workout.

Exercise Pattern Of Burpees

Always try to do 100 burpees as fast as you can. Also, monitor how many sets of burpees you can perform in 10 minutes. You may also practice this exceptional workout with long jumps, just by replacing a simple jump step.

Precautions

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Funkcionalni trening intenzivnih vezij izboljšuje sestavo telesa, največji vnos kisika, moč in spreminja nekatere dimenzije kakovosti življenja žensk s prekomerno telesno težo, Frontiers in Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Ali vadbeni program na osnovi kalistenike, ki se uporablja v šoli, izboljša morfofunkcionalne parametre pri mladih? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Primerjava odzivov na dva protokola s prekinitvenimi vajami visoke intenzivnosti, Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Visokointenzivne prekinitvene vaje in izguba maščobe, Journal of Debelost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/