Nadzor Porcij Pri Hujšanju - Kako Deluje In Kako To Storiti

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Nadzor porcij je izjemno pomemben za hujšanje. Poleg pravilnega prehranjevanja je tudi prehranjevanje v pravih količinah, tudi nadzor nad porcijami, pomemben dejavnik, ki odloča o tem, koliko in kako hitro boste shujšali. A tu postanejo stvari malce zapletene. Vaša "prava" količina hrane ni enaka moji. Odvisno od starosti osebe, ITM, zdravstvenih stanj, trenutnih zdravil in življenjskega sloga. Zato tukaj razpravljamo o vsem, kar morate vedeti o nadzoru obrokov za hujšanje. Povlecite navzgor!

Zakaj je nadzor nad porcijami pri hujšanju pomemben?

Pomembno je, da beležite število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan - in to vključuje tudi kalorije iz zdrave hrane. Lisa Young, dr. Dr., Dr. Dr., Avtorica The Portion Teller Plan: No-Diet Reality Guide za trajno prehranjevanje, varanje in hujšanje, pravi: »Nočete se počutiti kot na dieti, vendar morate pojesti manj kalorij. In to velja tudi za zdravo hrano. Ker vam zdrava hrana v večjih količinah lahko tudi prepreči hujšanje (ali celo povečanje telesne teže).

Nadzor nad porcijami vam ne bo le pomagal shujšati, ampak vas bo tudi zaščitil pred boleznimi, povezanimi z debelostjo, kot so diabetes, odpornost na inzulin, PCO, bolezni srca itd. Kako pa lahko začnete jesti pravo količino hrane? Tukaj je, kaj morate najprej storiti.

Kako deluje nadzor nad porcijami pri hujšanju?

Začne se v trgovini z živili. Preverite hranilno nalepko katerega koli živila in tam boste našli vse hranilne podatke. Zgoraj levo boste našli velikost porcije, ki se razlikuje med jedmi. Izmeri se lahko v skodelicah, gramih, rezinah, koščkih, unčah itd. Velikost porcije, navedena na hranilni nalepki, je količina hrane, ki jo priporoča vlada. Vendar pa morate, odvisno od telesnih potreb, jesti več (ali manj) od velikosti porcije. In prav tu nastopi nadzor nad obroki za hujšanje.

Velikost porcije sladoleda je na primer ⅔ skodelice v skladu z vladnimi priporočili. Če želite shujšati, morate zaužiti ¼ skodelice. Če pa na koncu zaužijete celo skodelico, stvari morda ne bodo šle po načrtih. Ne boste presegli le priporočene velikosti obroka na osebo, ampak tudi presegli porcije.

Tukaj je vzorec prehranske sheme za žensko, staro 28 let, visoko 167 cm, tehta 165 kilogramov in je zmerno aktivna.

Vzorčni diagram prehrane za nadzor porcij

Da bi shujšala, mora zaužiti približno 1700 kalorij na dan. Kalorije, ki jih morate zaužiti (odvisno od vaše potrebe), bodo drugačne, vendar bo ideja o načrtovanju obrokov ostala enaka. Poglej.

Kaj jesti
(6.30)
(10:00 - 10:30)
(15.30 - 16.00)	Ali 1 skodelica črne kave + 1 majhna skleda nesoljene kokice
	Ali ½ skodelica kuhanega črnega fižola + 1 srednja skleda zelenjave + ½ skodelica kuhanega prosa / kvinoje + 1 skodelica toplega kamiličnega čaja pred spanjem

Nasvet: Če vadite, si eno uro pred telovadbo privoščite skodelico zelenega čaja ali banane. Po vadbi popijte skodelico kokosove vode, da si napolnite zaloge elektrolitov. In ne hodite v kuhinjo in začnite jesti takoj po vadbi.

Pogovorimo se o nekaj osnovnih načinih, kako nadzorovati vnos hrane in s tem shujšati v naslednjem poglavju.

12 načinov za nadzor nad porcijami

1. Začnite s pitno vodo

Ste vedeli, da ste navadno lačni, ko ste dejansko žejni? Ja! Res je. Zaradi dehidracije možgani mislijo, da ste lačni, in povzroča veliko neravnovesij v telesu. Torej, popijte vsaj 3 litre vode na dan. Ali 4-5 litrov, če se vsak dan udeležujete močnih treningov. Popijte dve skodelici vode 20 minut pred obrokom. Voda vam bo pomagala preprečiti prenajedanje, uravnala telesno temperaturo, preprečila dehidracijo in izpraznila toksine.

2. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Obožujete jesti čokolade, torte, sladolede itd.? Ta živila so glavni razlogi za povečanje telesne mase in naraščanje epidemije debelosti. Odpovedati se morate rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli sladkor, kruh, testenine, moka, piškoti itd. Verjemite mi, ko se znebite te odvisnosti, boste hitro shujšali in se ves dan začeli počutiti energično.

3. V prehrano vključite nizkokalorično hrano

Zelenjava je na vrhu seznama nizkokaloričnih živil. Imajo malo kalorij in veliko hranilne vrednosti - polni so vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vitamini in minerali pomagajo povečati vašo imunost, metabolizem in druge telesne funkcije. Prehranske vlaknine vas dolgo nasitijo, izboljšajo črevesje in povečajo število in raznolikost dobrih črevesnih bakterij.

4. Bodite previdni pri sadju

Sadje je okusno in hranljivo, napolnjeno pa je tudi s sadnim sladkorjem ali fruktozo. Tako kot oreščki se lahko tudi sadja zlahka prenajedete, kar povzroči skok insulina. Sadje je zdravo, ker pa vsebuje dobro količino sladkorja, morate biti previdni, da se ne prenajedamo sadja z visokim glikemičnim indeksom (GI), kot so grozdje, mango, jackfruit itd.

5. Vadite dobro “Eating Out”

Morate jesti zdravo, vendar se ne zapirajte vase, ko je čas, da se zabavate s prijatelji, družino ali zmenkom. Samo pravilno izbirajte hrano in porcije. In začne se z izbiro restavracije ali prostora za klepetalnice, ki streže zdravo hrano. Od kuharja zahtevajte, da za pripravo hrane uporabi zahtevano količino pustih beljakovin, zelenjave in zdravih maščob. Če ste na prvem zmenku in ne želite, da bi se znašli kot izbirčni, izberite slastno, zdravo predjed ali glavno jed in jo na sladki noti zaključite s sadjem in kislo smetano / jogurtom kot sladico.

6. Privoščite si poln, a majhen zajtrk

Nikoli ne smete preskočiti zajtrka. Naj bo v eni uri po prebujanju. In poskrbite, koliko in kaj pojeste za zajtrk. Žitarice za zajtrk, palačinke in vaflje zamenjajte z ovesom, zdrobljeno pšenico, proso, kvinojo in jajci, avokadom, oreščki ali semeni, nekaj jagodami itd.

7. Ne preskočite obrokov

Če izpustite obroke, se počutite bolj lačni, kar vodi do prenajedanja v preostalem delu dneva. Tudi stradanje upočasni metabolizem, zaradi česar se na koncu zredite in izgledate počasi.

8. Stehtajte hrano, da preštejete kalorije

Da, to je najboljši način, da ugotovite, koliko kalorij je v pol brinjala ali žlici kvinoje. Preverjanje podatkov o kalorijah v spletu je približek. Če se zavzemate za učinkovito hujšanje, morate hrano tehtati. Tehtalno tehtnico lahko kupite preko spleta. Če pa do te točke še niste prišli, naj bo preverjanje kalorij v zanesljivi fitnes aplikaciji.

9. Pijte iz visokega kozarca

Najboljši način za nadzor nad porcijo je pitje sadnih sokov, smutijev in zelenjavnih sokov iz visokega kozarca. Ne boste samo zaužili manj (v primerjavi s širokimi kozarci), temveč boste tudi s počasnim srkanjem več uživali ob pijači.

10. Zaslužite si hrano

Seveda! Toda s tem mislim, da morate porabiti energijo, da vnesete več energije v obliki hrane. In najboljši način za izrabo že shranjene maščobe je vadba, po stopnicah namesto dvigala, sprehod do bližnjih krajev, vstajanje s svoje delovne postaje in vsake eno uro hoje. Tako se boste, ko se boste usedli jesti, počutili ne le dobro, če boste ravnali pravilno za svoje zdravje, ampak tudi ne boste krivi za prenajedanje.

11. Jejte počasi

Vzemite si čas in uporabite majhno žlico, kadar koli jeste. Če uporabljate vilice ali palčke, poskrbite, da boste vsakič nabrali majhne količine hrane. Prežvečite hrano in uživajte v okusih. Uživanje počasi preprečuje, da bi se prenajedli in kmalu se boste počutili polne.

12. Nehajte jesti iz vrečke

Prav je, da zaužijete nekaj hrustljavih prigrizkov v omejenih količinah - na primer kokice, ohrovt, čips iz sladkega krompirja itd. Ko pa jih dobite neposredno iz škatle ali vrečke, je zgodba drugačna - na koncu zaužijete veliko kalorij, presega priporočeno velikost porcije in zahtevano velikost porcije. Torej, MORATE nehati jesti iz vrečke ali škatle. Prigrizek vzemite v skledo ali majhen krožnik in uživajte. Ko smo že pri majhnih ploščah, ste vedeli, da obstajajo posebej oblikovane plošče za nadzor porcij? Ugotovite v naslednjem poglavju.

4 najboljše plošče za nadzor porcije

Na trgu so na voljo različne znamke plošč za nadzor porcij. Pogovorite se s svojim strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, kateri bo idealen za vas, in ga kupite, da se izognete prenajedanju.

1. Portion Master Skinny Plate Upravljanje teže Portion Plate: To je najboljša plošča za nadzor porcije za doseganje ciljev hujšanja.
2. Natančni deli 2-go zdrave plošče za nadzor porcij: Najboljše za ljudi, ki so vedno na poti.
3. Orodje za ukrep obroka 1 Orodje za nadzor porcije : Dobro za nadzor porcij na splošno.
4. Izberite 10-palčno ploščo MyPlate za odrasle in najstnike, zdravo hrano in nadzor porcij : cenovno ugodno, trajno in dobro za nadzor porcij.

Za konec pa še nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pri nadzoru obrokov hrane.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

• Držite se svojih kontrolnih plošč, dokler to ne postane navada.
• Ne vstajajte za drugo ali tretjo porcijo.
• Ne jejte ostankov svojih otrok.
• Da bi preprečili zapravljanje hrane, ostanke shranite za naslednji dan. Ne prenajedite se.
• Obveščajte svojega zdravnika o vaši novi prehrani in življenjskem slogu, vsak teden preverjajte svojo težo in vsak mesec opravite analizo telesne sestave.

Nadzor nad deli je enak nadzoru nad svojimi čustvi. Potrdite svoje hrepenenje, vendar jim ne popustite. Ko boste to vadili, boste videli razliko v sposobnosti sprejemanja odločitev in reševanja problemov. Doživeli boste manj čustvenih izbruhov in začeli biti mirni in produktivni. In lahko vam garantiram, da vam bo všeč tako, kot se boste počutili do sebe. Dajte vse od sebe in predstavite svoj novi avatar. Začni zdaj!