Prehrana In življenjski Slog PCOS - Kaj Storiti, če Imate PCOS?

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Znanstveniki so ugotovili, da lahko spoštovanje PCOS prehrane in življenjskega sloga pomaga ženskam, da se izognejo negativnim učinkom tega sindroma (1). Ta hormonska motnja prizadene ženske v reproduktivni starosti, za njo pa so značilne večkratne ciste na jajčnikih, neredna ali ne / daljša obdobja, povečanje telesne mase, pretirana rast las, visok krvni tlak, diabetes, depresija itd. (2) Načrt prehrane in vadbe PCOS lahko pomaga izboljšati vaše fizično in duševno zdravje. V nadaljevanju boste našli odgovore na vprašanja, povezana s PCOS, pa tudi 7-dnevni načrt prehrane in vadbe, prijazen PCOS. Povlecite navzgor!

Kaj je PCOS?

PCOS ali sindrom policističnih jajčnikov je hormonsko neravnovesje, ki se pojavi pri ženskah v reproduktivni dobi, kar povzroči majhne ciste v jajčnikih, večjo proizvodnjo androgena, odpornost proti insulinu, dlak na obrazu, depresijo, tesnobo, diabetes in neplodnost.

Po vsem svetu ima PCOS več kot 100 milijonov ljudi. Čeprav imajo geni ključno vlogo, lahko do tega stanja privede tudi pomanjkanje gibanja in pravilna prehrana. Ampak kako? No, PCOS je povezan s sladkorno boleznijo, nezdravim življenjskim slogom, hormoni in odpornostjo na inzulin. Pogovorimo se o tem podrobno, da boste bolje razumeli svoje stanje.

Kaj povzroča PCOS in zakaj se zredite?

PCOS ali ciste v jajčnikih nastanejo predvsem zaradi hormonskega neravnovesja. Drugi najpogostejši vzrok so okvarjeni geni. Stres, nezdrava hrana in dolgotrajno nezdravo življenje lahko sprožijo PCOS. Torej, tudi če nihče v vaši družini nima PCOS, lahko imate ciste na jajčnikih. Kako je to mogoče? Tu je kratka razlaga.

Vaša trebušna slinavka proizvaja hormon, imenovan inzulin, ki pomaga transportirati glukozo v celice za nadaljnjo razgradnjo in sproščanje energije. Ko sledite nezdravim prehranjevalnim navadam, je raven glukoze nenehno visoka. To povzroči, da beta celice v trebušni slinavki izločajo več insulina za znižanje ravni glukoze v krvi. Ko je konstantna visoka raven insulina, vaše telo postane odporno na inzulin. Podobno je, da so komarji odporni na DDT ali bakterije, ki postanejo odporne na antibiotike. Zdaj, ko je vaše telo odporno na inzulin, raven sladkorja v krvi ostaja visoka. To pa sproži še večjo proizvodnjo inzulina.

V tem času so vaše celice brez glukoze ali sladkorja, da bi jih pretvorile v energijo. Ravno zaradi tega se nenehno počutite lačni in letargični. Inzulinska rezistenca povzroča diabetes in neravnovesje v hormonih, zlasti androgenih, kar vodi do hirzutizma (odvečne dlake na obrazu) in PCOS. Včasih beta celice preprosto ne proizvajajo dovolj insulina, zato raven glukoze v krvi dolgo ostane visoka.

To je zapleten postopek, vendar je vsekakor treba veliko storiti s tem, koliko in koliko hrane jeste. Do tega bomo prišli čez nekaj časa. Najprej si oglejmo simptome PCOS.

Simptomi PCOS

Tu je nekaj simptomov, ki se jih morate zavedati:

• Neredna obdobja ali brez njih
• Prekomerna krvavitev dalj časa
• Povečanje telesne mase
• Obrazne dlake
• Plešavost po moškem vzorcu
• Hiperpigmentacija v notranjem delu stegna
• Depresija
• Anksioznost
• Povečan apetit
• Odpornost na inzulin
• Hipertenzija

Če imate katerega od teh simptomov, je to, kar morate storiti.

Torej mislite, da imate PCOS? To storite

Takoj se morate naročiti na sestanek s svojim ginekologom. Vaš zdravnik je najboljša oseba, ki lahko potrdi, ali imate PCOS ali ne. Morda boste morali opraviti ultrazvok in jemati zdravila. Zdravila bodo odvisna od resnosti težave in od tega, ali nameravate kmalu ustvariti družino.

Bottom line: Ne domnevajte, da imate PCOS, razen če vam to potrdi zdravnik.

Preprosto se sprostite, opravite teste, vzemite zdravila pravočasno in, kar je še pomembneje, spremenite svojo prehrano in življenjski slog. To bi bilo najboljše zdravljenje PCOS. Tukaj je 7-dnevni načrt prehrane PCOS za vas.

7-dnevni načrt prehrane PCOS

Ta tabela prehrane PCOS je bila ustvarjena ob upoštevanju bolnikov s PCOS s prekomerno telesno težo ali visokim ITM Če ste vitki bolnik s PCOS, se pogovorite z nutricionistom.

1. dan

Vsak dan je lahko prvi dan te diete. Ni vam treba čakati na prihajajoči ponedeljek ali celo naslednji mesec. Tukaj morate jesti.

Kaj jesti

Nasvet: če se pred naslednjim obrokom počutite lačni, si vzemite skodelico zelenega čaja (ne prekoračite 5 skodelic na dan), pijte vodo ali sadje. In če vam ponudijo hrano, ki se ne strinja z vašo novo prehrano, vljudno recite ne.

Kako se boste počutili do konca dneva 1

Težko se boste držali stran od okusne, a škodljive nezdrave hrane, ki ste je vajeni. Če pa ostanete osredotočeni na 1. dan, lahko enostavno drsite v naslednjih šestih dneh. Poglejmo, kaj morate zaužiti 2. dan.

2. dan

Kaj jesti

Nasvet: Pred vsakim obrokom popijte dve skodelici vode, da se izognete prenajedanju.

Kako se boste počutili do konca dneva 2

Do konca 2. dneva boste začeli opažati razlike - ne v svoji telesni teži, temveč v občutku, da začnete nov življenjski slog in začnete nov začetek. Vstajanje zgodaj, pravilno prehranjevanje in 7 ur spanja vam bodo pomagali izprazniti fizične in duševne toksine. To bo močan motivator in veselili se boste 3. dne.

3. dan

Kaj jesti

Nasvet: Izogibajte se uživanju posnetega mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Kako se boste počutili do konca dneva 3

Do konca 3. dne se boste počutili lažje kot prej. In to zato, ker boste izgubili veliko vode. To pa vam bo pomagalo, da boste bolj osredotočeni na zdravo prehrano in življenjski slog.

Tukaj je tisto, kar bi morali jesti 4. dan.

4. dan

Kaj jesti

Nasvet: Izberite sadje z nizkim GI, da bo vaše telo bolje prenašalo sadni sladkor.

Kako se boste počutili do konca dneva 4

Do konca 4. dne bo vaš novi življenjski slog vaš novi običajni način. Počutili se boste bolje in bolje spali.

Želite vedeti o 5. dnevu? Izvoli!

5. dan

Kaj jesti

Nasvet: Ne uživajte pakiranih sadnih sokov ali kokosove vode.

Kako se boste počutili do konca 5. dne

Do konca 5. dne boste videli vidno razliko v svojem videzu in občutkih do sebe. Če se boste držali diete, ki je dobra za vas, boste okrepili raven samozavesti in jasno boste videli prihodnost, v kateri vam za zdravljenje PCOS ni treba biti odvisen od zdravil.

Ugotovimo, kaj bi morali jesti 6. dan.

6. dan

Kaj jesti

Nasvet: Ne uživajte mlečne čokolade - 80% ali več temne čokolade je najboljše za vas.

Kako se boste počutili do konca dneva 6

Temna čokolada do konca 6. dne se bo počutila zelo osvežujoče. Ne pretiravajte z njim. Poleg tega bodo zdaj tudi vaši bližnji začeli opažati razlike v vas. Toda ne bodo povsem prepričani, kaj je to. In moj nasvet je, naj ugibajo!

Zdaj pa si oglejmo 7. dan.

7. dan

Kaj jesti

Nasvet: Rjavi riž pred kuhanjem 30 minut namakajte v vodi, da se hitreje skuha.

Kako se boste počutili do konca dneva 7

Do konca 7. dne boste presenečeni, da ste prišli tako daleč, kar bo povečalo raven adrenalina in serotonina (hormoni za dobro počutje). Počutili se boste bolj odločni kot kdaj koli prej in imeli boste radi svoj novi življenjski slog.

Toda ali je ta dieta samo 7 dni? Ne. Kaj naj naredim po 7. dnevu? Ugotovite naslednje.

Kaj naj naredite po 7. dnevu?

Še naprej morate biti na PCOS prijazni dieti. To ne samo pomaga pri hujšanju, temveč tudi preprečuje ponovno pridobivanje teže. Poleg tega bodo menstruacije začele postajati redne in na splošno se boste počutili in izgledali bolje kot prej.

Da, upoštevanje istega prehranjevalnega načrta tednov lahko postane dolgočasno. Tukaj je seznam živil, ki jih lahko uživate in se jim izogibate. Načrtujte svojo prehrano in živite zdravo. Pomaknite navzdol.

Diet PCOS - hrana za jesti

Tu je seznam živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

Zelenjava - brokoli, zelje, korenje, cvetača, repa, mladi žganje, vijolično zelje, rdeča pesa, kitajsko zelje, solata, sladki krompir, paprika, beli krompir z lupino, špinača in ohrovt

Sadje - jabolko, banana, pomaranča, grenivke, grozdje, kumare, paradižnik, breskev, sliva, limona, limeta, mandarina, ananas, mango (omejene količine), borovnice, jagode in jagode acai

Beljakovine - piščančje prsi, pusti kosi govedine in svinjine, ribe, fižol in stročnice, tofu (omejena količina), jajca in gobe

Mleko - polnomastno nemlečno mleko, polnomastni jogurt s travo, cheddar, feta, pinjenec, domači sir ricotta in skuta

Polnozrnata žita - rjavi riž, črni riž, proso, zdrobljena pšenica, kvinoja, ječmen in sirek

Maščobe in olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, arašidovo maslo, sončnično maslo, užitno kokosovo olje in mandljevo maslo

Oreški in semena - mandelj, oreh, pekan, pinjole, makadamija, pistacije, sončnična semena, semena melon in bučna semena

Zelišča in začimbe - koriander, meta, rožmarin, timijan, origano, koper, koromač, česen, ingver, čebula, koriander, kumina, kurkuma, kajenski poper, črni poper, semena piskavice, posušeni listi piskavice, beli poper, čilijevi kosmiči, piment, zvezdasti janež, kardamom, česen v prahu in nageljnove žbice

Pijače - Voda, domači elektrolit, sveže stisnjeni sadni sokovi, kokosova voda in hladno stiskani sokovi

Obstajajo tudi živila, ki se jim MORATE Izogniti. Oglejte si spodnji seznam.

Diet PCOS - Hrana, ki se ji je treba izogniti

Sadje - sadje z visokim GI, kot so grozdje, jackfruit, mango in ananas, uživajte v omejenih količinah

Beljakovine - maščobni kosi svinjine in govedine, slanine in kosov soje

Mlekarna - mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z okusom in kremni sir

Cela zrna - bel riž. Uživajte ga v omejenih količinah in z njim vključite vsaj pet vrst zelenjave, da uravnotežite GI

Maščobe in olja - konopljino olje, dalda, mast, rastlinsko olje, maslo, margarina in majoneza

Oreški in semena - indijski oreščki

Predelana hrana - salame, klobase, krompirček, ranč, marmelade v steklenicah in želeji

Pijače - pakirani sadni in zelenjavni sokovi, soda, dietna soda in energijske pijače

Vaša izguba teže ali zmanjšanje učinkov PCOS je odvisna od tega, ali telovadite ali ne. Kot bolnik s PCOS-om MORATE vaditi, da mobilizirate maščobo in izgubite odvečno površino. Zgolj zdravo prehranjevanje problema ne bo rešilo. Tukaj je načrt vadbe, ki vam bo pomagal izgubiti maščobo in zgraditi mišice, da boste videti napeti in definirani.

Vadba za PCOS

Ogreti se

• Krožni roki - 1 sklop po 10 ponovitev
• Krogi na vratu - 1 niz po 10 ponovitev
• Nagib vratu - 1 niz po 10 ponovitev
• Stoječe izmenične pipe za noge - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev
• Spot tek - 2-3 minute
• Jumping jacks - 1 niz 20 ponovitev

Kardio

• Visoka kolena - 2 niza po 20 ponovitev
• Napadi naprej - 2 seriji po 15 ponovitev
• Skakalni izpadi - 2 sklopa po 15 ponovitev
• Polni počepi - 2 niza po 15 ponovitev
• Skakalni počepi - 2 niza po 15 ponovitev
• Plank dvigalke - 2 kompleta po 10 ponovitev
• Jackknives - 2 kompleta po 10 ponovitev
• Trbušnjaki - 2 seriji po 10 ponovitev
• Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
• Kolesarski škrtanje - 2 sklopa po 10 ponovitev
• Dvigi nog - 2 niza po 10 ponovitev
• Flutter brci - 2 niza po 20 ponovitev
• Poteg nog - 2 niza po 15 ponovitev
• Ruski zavoji - 2 niza po 20 ponovitev
• Komolčna deska - 30-60 sekund držanja

[Preberite: 10 najboljših kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma]

Drugi kardio

• Plavanje
• Tek
• Kolesarjenje
• Ples

Trening moči

• Stiskalnica za ramena - 2 seriji po 15 ponovitev
• Stiskalnica za prsni koš - 2 niza po 15 ponovitev
• Stranski dvigi - 2 niza po 15 ponovitev
• Lat pulldown - 3 nizi po 15 ponovitev
• Veslanje z lat strojem - 3 serije po 12 ponovitev
• Bicep kodri - 2 niza po 15 ponovitev
• Kladivo s kladivom - 2 niza po 15 ponovitev
• Podaljški Tricep - 2 niza po 12 ponovitev
• Prepognjene vrstice - 2 niza po 12 ponovitev
• Drobilnice za lobanje - 2 niza po 15 ponovitev
• Ležeča prsni muh - 2 sklopa po 12 ponovitev
• Stiskalnica za noge - 3 serije po 12 ponovitev
• Vadba TRX pasu

Drugo

• Joga
• Meditacija

Nasvet: Prepričajte se, da izvajate kombinacijo kardio vadb in treninga moči ter se vsak teden vadite 4-5 ur. Meditirajte vsaj 5-10 minut, kadar koli imate čas.

Ko spremenite svojo prehrano in vadbo, se boste začeli dobro počutiti. Vendar pa morate imeti v mislih še nekaj stvari. Oglejte si naslednji razdelek.

Spremembe življenjskega sloga za PCOS

• Jejte ob pravem času. Imejte pravo velikost porcije in pravo hrano.
• Za hitro hujšanje ne stradajte in ne sledite nobeni modni dieti.
• Spite vsaj 7 ur. Ne prespi.
• Redno telovadi. V dneh, ko se želite spočiti, naredite nekaj lahkih razteznih vaj.
• Redno meditirajte.
• Stresa izogibajte tako, da se ukvarjate s tem, kar želite.
• Ne naslanjajte se na nezdravo hrano.
• Jejte doma kuhano hrano. Če ste vedno na poti, se prepričajte, da obiščete restavracijo, kjer strežejo zdravo hrano.
• Konec tedna se odpravite na daljše sprehode sami ali s partnerjem, prijatelji ali hišnimi ljubljenčki.
• Pridružite se tečaju kickboksa. Zagotovo pomaga, ko negativna čustva izpustite na neživo vrečo.
• Če ste depresivni in imate druge težave, ki ovirajo pot do zdravega in srečnega življenja, se posvetujte s psihiatrom.
• Pridružite se kuharskemu tečaju, tečaju lončarstva ali nevladni organizaciji, da se povežete z novimi ljudmi in ustvarite nov družabni krog.
• Pogovorite se s prijatelji in družino.
• Nikoli se ne odpovejte sebi.

Poleg sprememb v vašem življenju boste morda morali zdravnik PCOS, če vam to priporoči zdravnik.

Zdravljenje PCOS

• Metformin (najpogostejše zdravilo za zdravljenje diabetesa tipa 2)
• Hormonsko zdravljenje
• Operacija
• Klomifen
• Krema Vaniqa

Toda vprašanje je, kaj se lahko zgodi, če ne upoštevate prehrane PCOS in načina življenja? Oglejte si naslednji razdelek.

Tveganja PCOS

• Povečanje telesne mase
• Obrazne dlake
• Hipertenzija
• Diabetes
• Slabost
• Neplodnost
• Depresija
• Anksioznost
• Srčna bolezen

Če PCOS ne zdravimo, lahko povzroči neplodnost. In to bi lahko motilo številne ženske, kar bi povzročilo stres, ki bo samo poslabšal položaj. Ženske v menopavzi lahko trpijo zaradi različnih zdravstvenih težav, kot sta visok holesterol in hipertenzija.

Če sklepamo, imajo 3 od petih žensk PCOS, predvsem zaradi slabe izbire življenjskega sloga. S spremembo prehrane in življenjskega sloga lahko ne samo zmanjšate njene učinke, temveč tudi spremenite življenje. Torej, če imate PCOS ali poznate prijatelja, ki ga ima, ukrepajte zdaj! Ne pozabite, da nikoli ni prepozno za začetek. Za začetek se pogovorite s svojim zdravnikom in upoštevajte PCOS dieto in način življenja. Vso srečo!

Izjava o omejitvi odgovornosti: »Vsebina tega članka ni namenjena nadomestitvi strokovnega zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z dieto, vadbo ali režimom prehranjevanja. Ta članek je namenjen samo izobraževalnim namenom."