10 Najboljših Začetnih Vaj Za Krepitev Jedra Za Doma

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Začetniki in začetniki, tukaj je dejstvo. Temeljne vaje so najboljši način za vitko in ravno sredino. Toda vaše "jedro" niso samo trebuhi; vaše jedro so vsi deli telesa, razen okončin. Gluteus, fleksorji, hrbet, trebuh, lopatice in medenično dno so del vašega jedra. Jasno je, da če želite izklesan srednji del, morate delati na teh mišicah. Osrednje mišice stabilizirajo hrbtenico tako, da preprečujejo njeno zvijanje ali lomljenje in ustvarjajo moč za izvajanje različnih gibov. Torej, vsak bi moral okrepiti svoje jedro s temi 10 enostavnimi osnovnimi vajami brez uteži doma. Povlecite navzgor!

10 osnovnih vaj doma za začetnike

Preden začnemo, morate narediti nekaj zelo pomembnega. In to je ogrevanje. Vzemite si 10 minut, da naredite te ogrevalne vaje, da preprečite vlečenje mišic in poškodbe, in te vaje izvajajte popolno.

Ogreti se

• Nagib vratu - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Vrat gor in dol - 1 niz 10 ponovitev v vsako smer
• Zavoj vratu vstran - 1 sklop po 10 ponovitev v vsako smer
• Krogi na vratu - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Krogi na ramenih - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Krožni roki - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Zapestni krogi - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Krog pasu - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer
• Spot tek - 3 minute
• Stranski izpadi - 1 niz po 5 ponovitev na vsaki strani
• Jumping jacks - 1 niz 30 ponovitev
• Upognite se na dotik - 1 niz 5 ponovitev
• Nadomestni dotik na nogi - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije gležnjev - 1 niz po 10 ponovitev v vsako smer

Vaše mišice so zdaj pripravljene na nov izziv. Izvoli!

1. Ptičji pes

Cilj - glute, trebuh in hrbet.

Kako narediti ptičjega psa

1. Predpostavimo mizo. Komolci naj bodo tik pod rameni, kolena pa tik pod boki. Hrbet držite naravnost, poudarite prste in vrat poravnajte s hrbtom.
2. Vključite svoje jedro. Dvignite desno nogo in levo roko s tal in ju iztegnite nazaj in spredaj.
3. Zadržite to pozo 5 sekund in nato spustite.
4. Levo nogo in desno roko dvignite s tal in ju iztegnite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev na vsaki strani

Nasvet: Vrat naj bo poravnan s hrbtom, pogled pa na tla. Ne vlecite vratu.

2. Komolčna deska

Cilj - Abs, gluteus in ramena.

Kako narediti komolec

1. Pokleknite na podlogo, položite komolce na tla in zavzemite pozo mize.
2. Zaprite jedro, dvignite desno koleno s tal, iztegnite desno nogo nazaj in nežno položite desne prste na tla.
3. Podprite telo na komolcih in desnih prstih, dvignite levo koleno od tal, iztegnite levo nogo nazaj in nežno položite leve prste na tla.
4. Hrbtenica mora biti poravnana z boki in vratom. Pogled v tla. Zadržite to pozo 10-20 sekund.
5. Sprostite pozo, počivajte 10 sekund in ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 sklopi po 10-30 sekund

Nasvet: Ne dvignite bokov preveč ali spustite trebuha prenizko.

3. Stranska deska

Cilj - Abs, hrbet, gluteus in ramena.

Kako narediti stransko desko

1. Lezite na svojo desno stran. Postavite levo nogo na vrh desne noge. Upognite desni komolec in ga postavite neposredno pod desno ramo. Nogo držite pravokotno na nadlaket, desno dlan pa položite na tla ali oblikujte pest. Levo roko položite na levo stran pasu.
2. Zaprite svoje jedro in dvignite boke od tal proti stropu. Pazite, da je vrat v ravni črti s hrbtenico. Glej naprej.
3. Zadržite to pozo 20 sekund in spustite.
4. Naredite to na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

3 kompleti 20-sekundnega zadrževanja na vsaki strani

Nasvet: Za dodatno oporo lahko držite levo nogo tik pred levo nogo.

4. Potisk kolka

Youtube

Cilj - glute, trebuh in spodnji del hrbta.

Kako narediti potisk kolka

1. Sedite na tleh s kavčem ali klopjo takoj za vami. Kolena naj bodo upognjena, stopala morajo biti poravnana na tleh, noge pa v širini ramen. Zgornji del hrbta položite na kavč ali klop in roke na pasu.
2. Zajemite svoje jedro in dvignite boke proti stropu, dokler hrbtenica ne bo poravnana s stegni. Ko dvignete boke, se vam bo glava zavila in počivala na zofi. Pogled naj ostane na stropu.
3. Zadržite to pozo pet sekund in počasi spustite boke nazaj. Ustavite se takoj, ko so boki približno en centimeter nad tlemi.
4. Ponovite vajo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Nasvet: Ne zavijte vratu.

5. Gorski plezalci

Youtube

Cilj - Abs, gluteus in fleksorji kolka.

Kako delati gorski plezalci

1. Predpostavimo položaj mize. Iztegnite desno nogo nazaj in nato levo nogo. Hrbtenica naj bo ravna, komolci tik pod rameni in pogled na tla. To je začetni položaj.
2. Upognite desno koleno in ga približite prsih. Zadržite ga za sekundo in ga nato počasi vrnite v začetni položaj.
3. Ko položite desno nogo na tla, skočite z levo nogo, upognite levo koleno in ga približajte prsih.
4. Levo nogo vrnite nazaj v začetni položaj. Skočite na desno nogo, upognite desno koleno in desno koleno približajte prsih.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

Nasvet: Na začetku lahko to storite brez poskakovanja in počasneje.

[Preberite: 5 različic vaj za gorske plezalce]

6. Zvezdna deska

Cilj - glute, poševne in abs.

Kako narediti Zvezdno desko

1. Predpostavimo položaj bočne deske na desni strani.
2. Ko je jedro vpeto, iztegnite levo roko navzgor, tako da je dlan obrnjena naprej Pazite, da je levo rame neposredno pod levim komolcem.
3. Nadaljujte z dihanjem. Levo nogo počasi dvignite proti stropu. Zdaj pa poglejte svojo levo dlan.
4. Zadržite to pozo pet sekund in nato počasi spustite noge in roke.
5. Naredite to na drugi strani.

Kompleti in predstavniki

Na vsaki strani držite 3 sklope po 5 sekund

Nasvet: Vrat naj bo poravnan s hrbtenico.

7. Kapalbhati

Cilj - Globoke jedrne mišice in hrbet.

Kako narediti Kapalbhati

1. Sedite na preprogi z upognjenimi koleni, desna golenica pa prekriža levo. Držite hrbet raven in hrbet dlani položite na kolena. Ta poza se imenuje Padmasana.
2. Vdihnite z obema nosnicama, dokler se pljuča ne napolnijo.
3. Na silo izdihnite z obema nosnicama, tako da se vam trebuh poda.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 20 ponovitev

Nasvet: Ko na silo izdihnete, se prepričajte, da grejo vaši trebuhi noter.

8. Ruski zasuk

Youtube

Cilj - poševnice, upogibalke, trebuh in hrbet.

Kako narediti ruski zasuk

1. Sedite na preprogo, upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
2. Stopala dvignite od tal, tako da bodo nekoliko nižja od kolen. Nagnite se malo nazaj, spredaj iztegnite roki in z levo stisnite desno roko.
3. Spodnji del telesa naj ostane mirujoč, zasukajte se v desno in se po možnosti dotaknite tal.
4. Zavijte v levo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

Nasvet: hrbtenico imejte naravnost. Izogibajte se tej vaji, če imate bolečine v hrbtu.

9. Stoječi stranski škrtanje

Youtube

Cilj - poševnice, gluteus, fleksorji kolka in spodnji del hrbta.

Kako narediti stoječe stranske škrtanje

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov, ramenih odmaknite nazaj, prsi iztegnite in roke iztegnite nad glavo.
2. Dvignite desno nogo, upognite desno koleno in odprite nogo, tako da bo desno koleno obrnjeno proti desni strani. Istočasno stisnite zgornji del telesa vstran in navzdol. Poskusite se dotakniti desnega kolena z desnim komolcem.
3. Sprostite ta položaj, tako da nogo in roke vrnete v začetni položaj.
4. Naredite enako na levi strani.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev na vsaki strani

Nasvet: Roke lahko položite na zadnji del glave.

[Preberite: 10 učinkovitih vaj za zmanjšanje bočne maščobe]

10. Superman

Youtube

Cilj - Abs, glute in nazaj.

Kako narediti vajo Superman

1. Lezite na trebuh ravno na trebuhu. Roke naj bodo iztegnjene naravnost pred seboj, dlani ravne na tleh in poudarjeni prsti.
2. Dvignite roke in noge od tal, kot da letite.
3. Zadržite to pozo 2 sekundi in jo nato sprostite tako, da počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 5 ponovitev

Nasvet: Poglejte v strop, ko so vaše roke in noge odmaknjene od tal.

To je 10 najboljših osnovnih treningov doma za začetnike. Te redno izvajajte skupaj z drugimi vajami za toniranje telesa in se držite zdrave prehrane. In zagotovo boste rezultate začeli videti v samo dveh tednih. Na začetku tretjega tedna okrepite svojo vadbeno rutino, da boste v formi in boste videti čudovito. Na zdravje!