2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23
Materinstvo je blagoslov. To je tudi čas, ko se žensko telo prilagodi, da dobi otroku dovolj prostora za rast. In to lahko povzroči, da se mišice v predelu trebuha potegnejo narazen. Ta bolezen se imenuje diastasis recti (diastaza - ločitev; recti - Rectus abdominis) in lahko povzroči hernijo trebušnih organov, povzroči težave pri rojstvu nožnice, dihanju in gibanju ter postane videti noseča še dolgo po porodu (1), (2).
Za zdravljenje diastasis recti morate vaditi, usmerjene na globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Vsak dan izvajajte teh 10 najboljših vaj za diastazo recti doma, da boste videli vidno spremembo in se počutili bolje. Preberite, če želite izvedeti več o simptomih, vzrokih in vajah za zdravljenje diastazne rektume. Povlecite navzgor!
Kaj povzroča diastazo rekti?
Diastasis recti nastane zaradi vlečenja trebušne mišice, rectus abdominis. Rectus abdominis je mišica, ki jo običajno imenujemo "paket šestih". Dve vzporedni mišici tečeta navpično navzdol na vsaki strani trebuha in ju ločuje trak vezivnega tkiva, znan kot linea alba.
Ko otrok začne rasti, se vaše telo prilagodi, saj nosečnostni hormoni pomagajo sprostiti mišice. To lahko povzroči, da se rektus abdominis loči, kar vodi v diastazo rekti.
Rectus abdominis pomaga tudi pri zadrževanju notranjih organov. Toda zaradi diastasis recti notranje organe, kot so črevesje, maternica itd., Drži samo pas vezivnega tkiva, zaradi česar se organi izpuščajo. Večinoma se diastasis recti pozdravi po porodu. Toda v mnogih primerih se ne pozdravi in bo morda potrebna vadbena terapija. Dejansko se lahko diastaza recti pojavi pri novorojenčkih in moških (zaradi nepravilne tehnike vadbe). Preden začnemo z vajami, so tukaj glavni simptomi diastasis recti.
Simptomi diastaze Recti
- Slaba drža
- Napihnjenost
- Bolečine v križu
- Izpiranje notranjih organov v stoječem položaju
- Izginotje izbokline v ležečem položaju
- Več kot razmik med mišicami v predelu popka v širini dveh prstov
- Zaprtje
Zdaj, ko se zavedate simptomov, na hitro poglejmo, ali imate res diastazo rekti. Evo, kako lahko ugotovite.
Diastasis Recti test
Youtube
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Rahlo dvignite glavo in položite dva (ali tri) prsta na popek.
- Rahlo pritisnite na prste in preverite, ali je vrzel.
- Če obstaja vrzel, imate diastazo rekti.
OPOMBA: Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden ugotovite, da imate diastazo rekti ali opravite katero od naslednjih vaj
Če imate diastazo recti in vam zdravnik prižge zeleno luč, da nadaljujete in opravite nekaj temeljnih krepilnih vaj, so naslednje vaje za vas.
10 najboljših vaj za zdravljenje diastaze Recti
1. Nagib medenice
Youtube
Cilj - Jedrni stabilizatorji in mišice medeničnega dna
Kako to storiti
- Lezite na preprogo s koleni in nogami položite na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu in kolk zavrtite navzgor proti obrazu.
- Zajedite svoje jedro tako, da medenico nagnete navzgor, tako da je celoten hrbet do hrbtne kosti naslonjen na tla.
- Zadržite to pozo za sekundo in se nato sprostite.
- To ponovite 10-krat.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo
2. Drsnik za peto
Youtube
Cilj - jedro, gluteus in medenične mišice
Kako to storiti
- Lezite na preprogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, prsti pa obrnjeni navzgor. To je začetni položaj.
- Potisnite desno peto in poravnajte desno nogo.
- Za trenutek zadržite pozo in nato potisnite peto nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat.
- Naredite isto vajo z levo nogo.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo
3. Drsni krogi pete
Youtube
Cilj - jedro, gluteus in medenične mišice
Kako to storiti
- Lezite na preprogo s koleni in nogami položite na tla. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. To je začetni položaj.
- Potisnite desno peto in poravnajte desno nogo.
- Naredite "zajemalno" gibanje z nogo tako, da peto dvignete od tal, upognete koleno in nato nogo postavite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite potezo 10-krat, preden zamenjate nogi.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund med vsako ponovitvijo
4. Dvig upognjenega kolena
Youtube
Cilj - jedro, gluteus in medenične mišice
Kako to storiti
- Lezite na podlogo in držite kolena upognjena, stopala pa poravnana na tleh. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene proti stropu, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. To je začetni položaj.
- Kolena držite upognjena, dvignite desno nogo od tal in jo nato vrnite v začetni položaj.
- Naredite to 10-krat, preden zamenjate nogi.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund med vsakim nizom
5. Stisnite vzglavnik medenice
Youtube
Cilj - Jedro, medenične mišice in ugrabitelj
Kako to storiti
- Lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, stopala poravnana na tleh, roke ob strani in dlani obrnjene navzgor.
- Med noge postavite blazino, hrbtenico pa držite v nevtralnem položaju.
- Pritisnite kolena in stisnite blazino. Zadržite to pozo 3 sekunde. Sprostite se
- Ponovite 10-krat.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund med vsakim nizom
6. Nekoliko hiperekstendiran most
Youtube
Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
- Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
- Izdihnite, stisnite gluteus in dvignite boke proti stropu. Dvignite jedro nekoliko višje od običajne vaje z mostom.
- Zadržite to pozo 3 sekunde in nato počasi spustite hrbet na tla.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 5 ponovitev
Počitek - 60 sekund med vsako ponovitvijo
7. Ležanje nad glavo
Youtube
Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
- Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
- Roke držite iztegnjene, dvignite jih s tal, nad glavo in jih položite skoraj do tal.
- Za trenutek se ustavite in roke počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund med vsakim nizom
8. Kolena do prsnega koša
Youtube
Cilj - Jedro, gluteusi, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Lezite na hrbet. Upognite kolena in držite stopala in dlani poravnani na tleh.
- Medenico potisnite navzdol, tako da je spodnji del hrbta obrnjen proti tlom. To je začetni položaj.
- Dvignite desno nogo s tal in desno koleno približajte prsih.
- Počasi ga vrnite v začetni položaj.
- Dvignite levo nogo s tal in levo koleno približite prsih.
Setovi in ponovitve - 3 sklopi po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund med vsakim nizom
9. ugrabitev z aktivacijo jedra
Youtube
Cilj - Jedro, ugrabitelj, medenično dno, glute in štirikolesniki
Kako to storiti
- Lezite na hrbet, upognite kolena in držite stopala na preprogi.
- Vzemite odporni pas in ga postavite tik nad kolena. To je začetni položaj.
- Izdihnite, zajemite jedro, potegnite kolena narazen in jih nato vrnite v začetni položaj. Vdihnite, ko spustite kolena nazaj.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev
Počitek - 60 sekund med serijami
10. Izmenični krogi nog
Youtube
Cilj - Jedro, glute, štirikolesniki in tetive
Kako to storiti
- Lezite na preprogo, držite noge skupaj, dlani položite na tla in poglejte v strop.
- Dvignite obe nogi in upognite kolena. To je vaš začetni položaj.
- Zravnajte desno nogo in z njo narišite dva majhna namišljena kroga.
- Upognite desno koleno in ga vrnite v začetni položaj.
- Naredite enako z levo nogo.
Setovi in ponovitve - 2 seriji po 5 ponovitev na vsaki nogi
Počitek - 30 sekund med ponovitvami in 60 sekund med serijami
Teh 10 vaj vam bo pomagalo okrepiti jedro in spet normalizirati mišice ab. Vedeti morate tudi, katerim vajam se morate izogibati. Te vaje bodo oslabile in poslabšale vaše stanje. Tu je seznam - poglejte.
Diastasis Recti Vaje, ki se jim je treba izogniti
- Drobljenje
- Deska
- Trebušnjaki
- Kolesarski škrtanje
- Noge navzgor
- Ruski zasuk
- Nož
- Poševni kodri
- Povratne kodre
- Zbirke
- Popolni skleki
To pomeni, da se morate izogibati tradicionalnim vajam za krepitev jedra.
Toda poleg pravilnih vaj in izogibanja rednim vajam za krepitev jedra je tu še nekaj stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje stanja.
Druge stvari
- Vadite dobro držo.
- Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov.
- Upognite kolena in se zavrtite iz postelje.
- Med sedenjem položite blazino, ki podpira hrbet.
Ti dodatni previdnostni ukrepi vas bodo zaščitili pred naslednjimi zapleti.
Zapleti diastaze rekti
- Bolečine v križu
- Šibke mišice medeničnega dna
- Slaba drža
- Šibka mobilnost in stabilnost trupa
- Kila
Zaključek
Diastasis recti je mogoče zdraviti in pozdraviti, če začnete vaditi ob pravem času. Ključnega pomena so ohranjanje dobre telesne drže, previdnostni ukrepi in redni pregledi.
Ne hitite z okrevanjem. Vzemite si čas za nabiranje moči in hitreje se boste rešili "maminega poocha", kot si mislite. Torej, danes se pogovorite s svojim zdravnikom in se lotite dela. Pazite!
Reference
- “Diastasis recti abdominis - pregled metod zdravljenja.”, Ginekologia polska, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Razširjenost in dejavniki tveganja za diastazo recti abdominis od pozne nosečnosti do 6 mesecev po porodu in povezava z ledveno-medenično bolečino.", Manual Therapy, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
Priporočena:
Vadbe Za Izgradnjo Mišic: 10 Najboljših Vaj, Ki Jih Lahko Preizkusite
Se počutite preobremenjeni s številnimi različnimi vajami in tehnikami vadbe, ki vam jih ljudje predlagajo za izgradnjo mišic? Ali zaradi zmede izgubite zanimanje, če vaša prizadevanja ne prinesejo želenih rezultatov? V tem primeru ste prišli na pravo mesto. Da bi i
10 Najboljših Parnikov Za Obraz Doma, Ki Jih Lahko Preizkusite Leta 2020
Parni obraz je tisto, kar preprost domači obraz loči od profesionalnega čiščenja. Kako? Parni parnik zmehča kožo in odpre pore, s čimer lažje strgate prah, odmrle kožne celice in umazanijo, ki se je zataknila v plasteh kože. To pojasnjuje čudežni sij, ki ga dobite v trenutku, ko izstopite s parnika. Kaj pa, če l
Kako Si Izpolnite Obrvi In jih Naredite Bolj Goste
Obrvi vam lahko naredijo igrico ličenja, ali se vam ne zdi?Če so oči okna duše, so obrvi okvir. In okvir so, saj vašemu obrazu dodajo definicijo in strukturo. Ne glede na to, kako dramatično ali ublaženo je ličenje oči, lahko vaše obrvi resnično spremenijo vaš videz. Lahko jih o
25 Preprostih In Naravnih Nasvetov In Trikov Za Nego Nohtov, Ki Jih Lahko Preizkusite Doma
Pri skrbi za nohte manikura ni edina možnost. Pravzaprav morate za nohte skrbeti vsak dan. Tu je nekaj preprostih trikov in nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem. Poglej.Najboljši nasveti in triki za nego nohtovNohti naj bodo suhi in čistiNehajte si grizti nohteUkrotite svoje povrhnjiceOhranite higienoUporabite vlažilno kremoRedno obrezujteZa zaščito nanesite osnovni premazDolijte ga s plaščemNikoli ne strgajte laka za nohteNosite rokavice za zaščitoIzogibajte
Flower Nail Art - Preprosta In Enostavna Vadnica, Ki Jo Lahko Naredite Sami
Nail Art je nastal na Kitajskem konec leta 3000 pr. Kitajci so z emajlom prste prevlekli z roza. Medtem so se Indijci ukvarjali s to umetnostjo nohtov tudi v isti dobi, ko so s Heno barvali nohte. Stari Egipčani so tudi z umetniškimi nohti prepoznavali svoj položaj v družbi - višji sloji so nosili temne rdeče odtenke, nižji pa blede. Danes