Kako Začeti Hujšati Zdaj - 51 Različnih Načinov

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Debelost ni znak dobrega zdravja. Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta bolezni, povezane z debelostjo, terjajo približno 300.000 življenj na leto (1). Torej, če imate prekomerno telesno težo, morate izgubiti flab. Seveda hujšanje zahteva čas, zavzetost in fizično delo in skoraj nikoli ni gladka vožnja. Tu pa je nekaj nasvetov in trikov, s katerimi lahko začnete izgubljati težo, uspešno shujšate in ohranite izgubo teže. Ne da bi zapravljali več časa, vskočimo in se naučimo, kako začeti hujšati!

51 načinov za začetek hujšanja

1. Vedite, da morate shujšati

Prvi korak, da začnete izgubljati težo, je spoznanje dejstva, da morate shujšati. Pomislite zgolj na videz. Če se dobro počutite v svojem telesu, je to super. Vedeti pa morate, ali ste zdravi ali ne. Pogovorite se z zdravnikom, da boste razumeli, ali morate shujšati ali ste popolnoma v redu. Mogoče boste morali shujšati s problematičnega področja, kot so trebuh, stegna, boki itd. Osredotočite se na to področje.

2. Razumejte, zakaj je hujšanje pomembno

Zakaj bi morali shujšati? Seveda, da izboljšate svoje zdravje, prilagodljivost in vzdržljivost ter izgledate čudovito. Toda ali ste vedeli, da lahko debelost sproži duševne bolezni, kot so depresija, bipolarna motnja in tesnoba (2)? To so resna vprašanja, ki prizadenejo enega od šestih ljudi, kar vodi do večjih težav (3). Torej, sprejeti morate, da morate shujšati, in razumeti, da vam bo to, da ostanete aktivni, pomagalo na druge načine, kot da se vgradite v LBD. Ne rečem, da boste postali rock zvezda ali astronavt zgolj s hujšanjem, vendar se boste lahko videli v drugačni luči, kar vam bo okrepilo samozavest in vam pomagalo razviti pozitiven odnos do sebe in vsega drugega.

3. Poiščite idola

Zelo težko je ostati motiviran skozi celotno pot hujšanja. Poiščite torej vir navdiha. Lahko je nekdo, ki je zelo shujšal in zdaj živi zdravo, ali nekdo, ki je uspešno spremenil svoje življenje ali življenje nekoga drugega.

4. Verjemite, da lahko shujšate

V redu je, če v preteklosti niste mogli shujšati. Izguba teže je potovanje in doživeli boste vzpone in padce. Ne mislite na to kot na spremembo, temveč na nadgradnjo svojega življenjskega sloga. Počasi začnite svoj način življenja pri hujšanju s sedanjim načinom življenja in kmalu boste živeli boljše in boljše življenje. Končni rezultat? Izgubili boste težo in se počutili bolj zdravo.

5. Izračunajte dnevni vnos kalorij

Preveriti morate, koliko kalorij dnevno zaužijete. Ugotovite tudi, koliko kalorij naj bi zaužili glede na svojo starost, višino, težo, stopnjo aktivnosti itd. Obstajajo različni spletni kalkulatorji kalorij, do katerih lahko dostopate brezplačno. Uporabite jih in ugotovite, koliko odvečnih kalorij zaužijete na dan.

6. Preverite, kaj porabite vsak dan

Naredite seznam živil, ki jih jeste čez dan. Zabeležite si, kaj jeste v ponedeljek, sredo in soboto. Tako boste dobili idejo, od kod prihajajo odvečne kalorije in čemu se morate izogniti, da začnete hujšati.

7. Preverite svojo težo

Preverite svojo težo, da vidite, koliko imate prekomerno telesno težo. To vam bo pomagalo pravilno določiti cilje.

8. Pripravite BCA

Poleg preverjanja telesne teže si v lokalni telovadnici naredite tudi analizo telesne sestave (BCA). To bo pokazalo odstotek telesne maščobe in mišično maso. Odvisno od tega bo vaš trener ali dietetik za vas oblikoval načrt hujšanja.

9. Naredite manjše cilje

Torej, zdaj veste, koliko teže ali flaba morate preliti. In najboljši način za to je določiti mejnike. Vaš večji cilj hujšanja razdelite na manjše cilje. Recimo, da želite v enem mesecu izgubiti 10 kilogramov. Razdelite ga na izgubo 2 kilogramov vsak teden. Tako boste lahko zlahka dosegli svoj cilj in se počutili navdihnjeni, da boste bolj trdo delali za dosego končnega cilja izgube teže.

10. Vodi dnevnik

V dnevnik dodajte svoje cilje glede izgube teže in si določite rok. Vzdrževanje dnevnika vam bo pomagalo spremljati napredek, spoštovanje prehrane in režima vadbe ter kako se počutite v posamezni fazi, ko napredujete skozi tedne.

11. Ne sledite slepo nobeni dieti

Ne držite se diete, ki je delovala za nekoga drugega. Pogovorite se z zdravnikom in ugotovite, katera prehrana je za vas najboljša. Pridobite prilagojen načrt prehrane, ki bo upošteval vašo težo, starost, zdravstveno anamnezo, zdravstvene težave, zdravila itd.

12. Ostanite hidrirani

Pijte vodo, da odstranite vse toksine iz telesa, ohranite strjevanje celic in metabolizem ter ohranite telesni pH.

13. Jejte pogosto

Najpogostejša napaka, ki jo naredijo dietetiki, je ta, da izgubijo težo. Pravzaprav se boste tako zredili, saj možgani mislijo, da hrane primanjkuje in celicam signalizira, da vse shranijo kot maščobo. Torej, tudi če jeste zdravo hrano, jo boste shranili kot maščobo. Zato jejte vsake 2-3 ure, da izgubite težo.

14. Uživajte zelenjavo

Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami. Uživanje zelenjave bo hranilo vaše celice, pospešilo presnovo in izboljšalo prebavo, absorpcijo in izločanje. Torej, zaužijte 3-4 vrste zelenjave na dan, da začnete izgubljati težo.

15. Uživajte sadje

Sadje je obremenjeno s hranili, ki so dobra za vaše telo in hujšanje. Uživajte vsaj tri vrste sadja vsak dan, trikrat na dan, da bi izboljšali imunost, okrepili metabolizem in pospešili izgubo teže.

16. Imajte zdrave maščobe

Zdrave maščobe, kot so avokado, oreški, semena, ribje olje, ghee in oljčno olje, so dober vir vitaminov in mineralov. Ti pomagajo zmanjšati vnetja in stres v telesu, kar v končni fazi preprečuje vnetja in povečanje telesne mase zaradi stresa.

17. Uživajte cela zrna

Polnozrnata živila so polna prehranskih vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Uživanje celih zrn bo izboljšalo odvajanje blata, podprlo prebavo, pospešilo metabolizem in spodbudilo hujšanje.

18. Pijte vodo iz piskavice zjutraj

Semena piskavice so naravni pospeševalci presnove. Dve žlički semen piskavice čez noč namočite v skodelici vode. To vodo pijte najprej zjutraj, da boste uspešno shujšali in ohranili izgubo teže.

[Preberite: Načini uporabe piskavice za hujšanje]

19. Nikoli ne izpustite zajtrka

Preskakanje zajtrka iz kakršnega koli razloga je najslabše. Vaše celice možganov in telesa potrebujejo gorivo za pravilno izvajanje svojih funkcij. Če ne jeste, vaše telo in možgani ne bodo delovali v celoti. Torej, nikoli ne izpustite zajtrka. Zajtrkujte polnovredno in beljakovinsko, preden se odpravite ali začnete dan.

20. Privoščite si lahko malo kosilo

Naj bo kosilo lahkotno, tako da vnos kalorij omejite na največ 300 kcal. Imajte zelenjavo, zdrave maščobe, beljakovine in cela zrna v pravem razmerju. Po kosilu boste ostali aktivni in se ne boste počutili preveč siti ali napihnjeni.

21. Izogibajte se pakiranim sokovom

Pakirani sokovi so polni sladkorja / aspartama, umetnih barvil in umetnih arom. Te so dolgoročno škodljive za vaše zdravje in se jim je treba izogibati, če želite prevreti in se izogniti številnim boleznim.

22. Izogibajte se pripravljeni hrani

Pripravljena hrana je v veliko pomoč, vendar ima temno plat. Ti so polni konzervansov, natrija in dodatkov. Izogibajte se uživanju teh živil, saj bodo ovirala vaš cilj pri izgubi teže.

23. Pijte polnomastno mleko

Da, polnomastno mleko bi morali piti namesto posnetega mleka. Spodbuja občutek sitosti, zato po zaužitju polnomastnega mleka ponavadi jeste manj (4). Namesto nizkokaloričnega jogurta uživajte tudi polnomastni jogurt. Če ne prenašate veganov ali laktoze, se izogibajte mleku in mlečnim izdelkom.

24. Uživajte ribe, bogate z omega-3

Ribe so dober vir pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Vitki vir beljakovin vam bo pomagal zgraditi mišično maso in napeti mišice. Omega-3 maščobne kisline bodo pomagale zmanjšati vnetje v telesu in s tem preprečile povečanje telesne mase zaradi vnetja.

[Preberite: Top 6 rib za hujšanje]

25. Izogibajte se sladkorju

Izogibajte se sladkorju in sladki hrani, da preprečite preobremenitev s sladkorjem v telesu. Sladkor ali dodatne kalorije se pretvorijo v maščobo, kar vodi do visoke ravni sladkorja v krvi in ogrozi vaše srce. Zmanjšajte sladkor in videli boste vidno razliko v svoji teži in ravni energije.

26. Izogibajte se predelani hrani

Predelana živila, kot so salame, klobase, krompirjevi napolitanke, žitarice za zajtrk in piškoti, so polna soli in sladkorja. Najslabše je, da predelana živilska industrija pametno doda sol in sladkor v razmerju, ki ga boste še naprej dobivali. In preden se zaveš, je celoten paket krompirjevih rezin končan! Izogibajte se torej živilom, zaradi katerih se boste prenajedli in posledično pridobivali na teži.

27. Hrani dodajte manj soli

V pripravkih za hrano uporabite zadostno količino soli. Izogibajte se dodajanju preveč soli, saj povzroča zadrževanje vode, zaradi česar ste videti in napihnjeni. Lahko tudi zviša raven krvnega tlaka in ogrozi vaše zdravje.

28. Pijte kokosovo vodo

Kokosova voda je naravni elektrolit in je polna vitaminov in mineralov. Je ena najboljših pijač za hujšanje. Vsak dan popijte kozarec kokosove vode, da mobilizirate maščobo, izboljšate gibanje črevesja, uravnavate pH in poskrbite, da bo vaša koža naravno zažarela.

29. Popijte zeleni čaj / črno kavo

Zeleni čaj je napolnjen z antioksidanti (EGCG) in drugimi fitohranili, zaradi katerih je po vodi druga najboljša pijača za hujšanje. Pitje zelenega čaja bo pomagalo nevtralizirati škodljive proste radikale kisika in zmanjšalo raven stresa v telesu. Črna kava je dobra za hujšanje, saj vsebuje veliko kofeina, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo in velikost maščobnih celic (5).

[Preberite: Dieta z zelenim čajem - Kako shujšati z zelenim čajem]

30. Prigrizek zdrav

Ne pozabite, da morate zaužiti 3 vrste sadja in 4-5 vrst zelenjave. No, zakaj jih ne bi imeli za prigrizek, ko ste dovolj lačni, da bi si privoščili mini obrok? Prigrizite sadje, oreščke in surovo zelenjavo (korenje, rdeča pesa itd.) Namesto predelane hrane, da začnete hujšati.

31. Zahtevajte kuharja

Bi se radi družili s prijatelji ali se srečali z družino? Seveda, pojdite ven in se zabavajte s svojimi ljudmi. Ampak ne dovolite, da zaradi tega izgubite občutek o svojem cilju izgube teže. Pošljite posebno zahtevo kuharju v restavraciji. Povejte mu, kako želite, da je vaša hrana, ali prosite, naj pripravi jed na določen način, da se boste lahko izognili živilom, ki niso na vašem seznamu »hrana za jesti«.

32. Boljše možnosti za vaš sladki zob

Ni vam treba izgubiti sladkosneda; samo prenehati morate uživati sladko hrano, da boste nasitili sladkosnede. Obstajajo še druge možnosti, ki lahko poskrbijo za vašo nesmrtno ljubezen do sladic. Privoščite si sadno solato, nizkokalorični zamrznjeni jogurt, korenčkov kolač z nizko vsebnostjo sladkorja, polnozrnate gingernaps itd.

33. Izogibajte se prigrizkom pozno zvečer

Pozno zvečer prigrizek je morilec. Porabite preveč kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali, vse pa se shrani kot maščoba, saj ste ponoči najmanj aktivni. Torej, po treh urah po večerji spite, da se izognete lakoti in želji, da bi pojedli nekaj sladkega in slanega.

34. Brez motenja med jedjo

Odložite mobilni telefon in med večerjo izklopite televizor in prenosni računalnik. Oglejte si hrano in jejte, da boste svojim možganom nazorno pokazali, koliko ste pojedli. Moteči dejavniki, kot so družabni mediji, Netflix ali klepet s prijateljem, vas bodo samo še bolj pojedli, na koncu pa boste lačni kmalu po večerji.

35. Pazi na velikost porcije

Če jeste preveč, se lahko zredite. Če boste še naprej uživali velike obroke sadja in zelenjave, se boste zredili. V telesu morate ustvariti negativno energijsko ravnovesje, kjer je vnos kalorij manjši, poraba energije pa večja. Torej, pazite, koliko jeste skupaj s tem, kar jeste.

36. Plačajte z gotovino, ko kupujete hrano

Plačilo z gotovino vam bo pomagalo natančno vedeti, koliko plačujete za nezdravo hrano, ki jo kupujete. Ko plačate s kreditno kartico, si zatisnete račun in se zaradi nepotrebnih stroškov ne počutite slabo. Torej, naslednjič, ko se odločite za nakup živil, plačajte z gotovino.

37. Poiščite partnerja za vadbo

Vadba je odlična in to morate redno delati. Vendar je težko ostati osredotočen in vsak dan hoditi v telovadnico. Pridobite prijatelja za vadbo, da bosta oba lahko drug drugega navdihovala in motivirala. Prav tako vam bo preprečil, da bi šli iz tira.

38. Naredite kardio

Kardio je odličen način za mobilizacijo maščob in črpanje adrenalina. Torej, privoščite si vsaj 3 ure kardio vsak teden. Za izgubo telesne teže lahko plešete, tečete, skočite po vrvi ali se ukvarjate s športom.

[Preberite: Kardio vaje za hujšanje]

39. Vključite HIIT v svojo vadbo

HIIT je intenziven in anaeroben - kar pomeni, da gorivo za mišice ne prihaja iz kisika, temveč iz shranjenih ogljikovih hidratov. V svojo vadbeno rutino torej vključite visokointenzivne treninge, kot so burpees, počepi, nožni nož, škrtanje, sklece itd.

40. Ne pozabite na trening moči

Kardio je dober za izgubo maščobe, vodi pa tudi do izgube mišic. Torej, morate trenirati moč, da obnovite svoje mišice. To vam bo pomagalo, da boste videti napeti in zdravi, tudi če ste stari 70 let. Vsak nadomestni dan pojdite na trening moči in si vzemite počitek, da si pomagate pomladiti in popraviti mišice.

[Preberite: Trening moči in vzdržljivost - vodnik za začetnike]

41. Ukvarjajte se s športnimi aktivnostmi na prostem

Šport na prostem je odličen za vsakogar. Pomagali vam bodo biti pozitivni, izboljšali vaše mišično delovanje in refleks, pomagali pri hujšanju, gradili mišice in imeli prijatelje za vadbo.

42. Uporabite manjše plošče

Uporaba manjših krožnikov za obroke vam bo pomagala nadzirati velikost porcije. Ko izberete večji krožnik, boste na koncu vzeli več hrane za polnjenje krožnika. Toda v majhnem krožniku se bo količina hrane zdela večja. To vam bo preprečilo, da bi se prenajedli.

43. Jejte počasi

Jejte počasi, če želite začeti hujšati. Ko požrete hrano, običajno jeste več in zaužijete zrak. Zaradi tega se napihnete in odvečne kalorije shranite kot maščobo. Ko jeste počasi, boste zaužili manj zraka in se kmalu tudi počutili siti.

44. Pijte vodo 20 minut pred obrokom

Pijte vodo 20 minut pred kosilom ali večerjo, da preprečite prenajedanje in zagotovite pravilno gibanje črevesja. Pitje vode med obrokom ali takoj po njem bo preprečilo pravilno prebavo hrane in povzročilo napenjanje in povečanje telesne mase.

45. Sprehod po večerji

Sprehod po večerji bo telesu dal razlog, da bo metabolizem še naprej aktiven. Tako boste porabili kalorije in preprečili povečanje telesne mase.

46. Počivajte

Počitek je tako pomemben kot pravilno prehranjevanje in telovadba. Vzemite si en ali dva dni dopusta, da bodo vaše mišice imele čas za pomladitev in obnovo. Poleg tega ne smete spregledati pomena spanja. Spanje pomaga ponastaviti možgane in telo ter zmanjša raven stresa.

47. Ostanite brez stresa

Ko ste pod stresom, se raven kortizola poveča, kar povzroči toksično kopičenje v telesu. To vodi do mutacije DNA, ki ovira normalno delovanje celic in vpliva na presnovo, prebavo, absorpcijo in izločanje. Poleg tega lahko stres poveča vnetje v telesu, kar vodi do povečanja telesne mase.

48. Spremljajte svojo izgubo teže

Če ne spremljate izgube teže, ne boste mogli ugotoviti, koliko teže ste izgubili, kaj vam ustreza in kaj ne. Vsaka dva tedna preverite svojo težo in odstotek telesne maščobe. Za vizualno dokumentacijo lahko posnamete tudi slike pred in po njem. To vam bo pomagalo prilagoditi prehrano ali načrt vadbe in vas spodbudilo, da izgubite odvečno flab.

49. Vzemite slano vodno kopel Epsom

Slana vodna kopel Epsom je osvežujoča in je odlična za hujšanje vode. V mlačno vodo dodajte malo soli Epsom. Dodajte dve kapljici eteričnega olja sivke in se s to vodo umijte. Pomagalo bo tudi pri zmanjševanju stresa.

[Preberite: Epsom solna kopel za hujšanje]

50. Pripravite si masažo celotnega telesa

Vsaka dva tedna si privoščite masažo celotnega telesa, da izboljšate krvni obtok. Pomagal vam bo znebiti se strupenih odpadkov v telesu in s tem izboljšal hitrost presnove.

[Preberite: 3 učinkovite masaže za hujšanje]

51. Bodi navdih

Čas je da gremo naprej. Izgubili ste težo in veste, kaj storiti, da ohranite izgubo teže. Zdaj morate biti navdih, prijatelj pri vadbi in pozitiven primer za tiste, ki želijo shujšati. Ne samo, da se boste počutili dobro, ampak vas bodo tudi spodbudili, da boste še naprej sledili zdravemu načinu življenja.

To je 51 načinov, na katere se lahko naučite, kako začeti hujšati in postati čudovit od znotraj. Pojdite naprej in poskusite s temi nasveti, in ne boste se želeli ozreti nazaj. Na zdravje!