Kako Naravno Povečati Vzdržljivost

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Za fizično aktivnost in dokončanje potrebujete vzdržljivost ali vzdržljivost. Vzdržljivost ni nič drugega kot fizična moč in sposobnost, da opravite nalogo, ki zahteva fizični napor. Za to boste potrebovali močne mišice, ki zdržijo daljša obdobja napora. Tu je nekaj načinov, s katerimi lahko naravno povečate vzdržljivost in se dalj časa ukvarjate s telesno aktivnostjo.

Kazalo

• Kaj je vzdržljivost?
• Naravni načini za povečanje vzdržljivosti
• Kako dolgo traja povečanje vaše vzdržljivosti?

Kaj je vzdržljivost?

Vzdržljivost je moč, ki vam omogoča, da zdržite dolga obdobja močne telesne dejavnosti ali duševnega napora. Povečana vzdržljivost vam lahko pomaga prenašati stres in nelagodje med napornimi aktivnostmi. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ki pogosto sledijo močni dejavnosti. Če imate visoko vzdržljivost, lahko vsakodnevne dejavnosti izvajate tudi na višji ravni, hkrati pa porabite manj energije.

Naravni načini za povečanje vzdržljivosti

1. Upoštevajte zdravo prehrano

Če se ukvarjate z visoko intenzivnimi vadbami ali aktivnostmi, lahko vaša prehrana dopolni energijo, potrebno za dokončanje dejavnosti. Skupaj z beljakovinami in maščobami morate povečati vnos ogljikovih hidratov, če opravljate visokointenzivne dejavnosti. Ti ogljikovi hidrati lahko hitro dajo energijo, saj se lahko enostavno presnovijo, da sprostijo energijo (1). To pa poveča vašo vzdržljivost in pomaga povečati vzdržljivost.

Lahko uživate banane in jabolka, hrano, bogato z vlakninami, kot so jagode, žitna zrna itd., Rjavi riž in druga škrobna živila, kot je sladki krompir, da svoje telo dopolnite z ogljikovimi hidrati in povečate vzdržljivost (2), (3), (4). Ta živila lahko zagotavljajo vzdržljiva obdobja vzdržljivosti, saj lahko vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov. Poskusite vključiti teh 25 najboljših živil za povečanje vzdržljivosti.

Vendar se je treba izogibati uživanju mlečnih izdelkov, predelane hrane, kot so testenine, alkohol, ocvrta hrana in nizkokalorična hrana in pijača, saj lahko znižajo raven energije. Poraba nepravilne količine kalorij v vsakem obroku ali spreminjanje velikosti porcije vsakega obroka lahko vpliva na raven energije in sitosti (5). To lahko privede do povečanja ali zmanjšanja vnosa hrane.

2. Redno vadite

Vadba je še en način za izgradnjo vzdržljivosti. Ne glede na to, ali gre za tipičen tek na tekalni stezi, plavanje, kolesarjenje ali aerobiko, vadba spodbuja kardiovaskularno pripravljenost (6). To pa lahko pripomore k večji vzdržljivosti, vzdržljivosti, moči in prožnosti (7).

3. Vadite meditacijo in jogo

Meditacija in joga sta naravna načina za sprostitev in zmanjšanje stresa. Več poz v Iyengar jogi poudarja stoječe položaje, ki lahko sčasoma pomagajo povečati vzdržljivost, poravnavo telesa in moč (8). To tudi dolgoročno gradi vašo fizično vzdržljivost.

4. Poslušajte glasbo

Kot kažejo raziskave, poslušanje glasbe med intenzivnim treningom zmanjšuje dispnejo ali težko sapo (9). To vam lahko pomaga povečati strpnost in vzdržljivost med izvajanjem visoko intenzivnih vaj.

5. Privoščite si Ashwagandho

Ashwagandha je zeliščni dodatek, ki je povezan z izboljšano srčno-žilno vzdržljivostjo in vzdržljivostjo. Raziskave kažejo, da lahko poveča dolgoživost in imunost (10).

To zelišče lahko jemljete v obliki tablet ali praška. Posvetujte se s svojim zdravnikom za pravilen odmerek, saj lahko prekomerno uživanje ashwagandhe povzroči bruhanje in drisko.

6. Uživajte kofein

Uživanje kofeina lahko poveča energijo, saj vodi do povečanega sproščanja dopamina in noradrenalina (11). Tako se lahko počutite bolj budni in energični ter povečate sposobnost fizičnega napora.

Opomba: Prekomerno uživanje kofeinskih pijač lahko poveča vaš krvni tlak, srčni utrip in željo po uriniranju ter povzroči nespečnost in tesnobo.

7. Nehajte kaditi

Raziskave kažejo, da kajenje škodljivo vpliva na vzdržljivost (12). Vpliva lahko na vašo vzdržljivost in raven energije ter vam pomaga pri manjši sapi med intenzivno telesno aktivnostjo.

Kako dolgo traja povečanje vaše vzdržljivosti?

Bližnjice za izgradnjo vzdržljivosti ni. Pozorno spremljana študija je pokazala, da so preiskovanci potrebovali skoraj 14 dni, da so si ustvarili moč in vzdržljivost (ali kardiopulmonalno rezervo) (13). Natančno trajanje pa se lahko razlikuje od osebe do osebe, saj je odvisno od dejavnikov, kot so zdravje posameznika in motivacija za povečanje moči in vzdržljivosti.

13 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• • Kakovostni ogljikovi hidrati in telesna zmogljivost, Nutrition Today, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banane kot vir energije med vadbo: pristop metabolomike. PloS One, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Vpliv prehranskih polifenolov na presnovo ogljikovih hidratov. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Počasi prebavljiv škrob: koncept, mehanizem in predlagani razširjeni glikemični indeks. Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Učinki kakovosti, količine in raznolikosti hrane na vnos, knjižna polica, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Učinki aerobnih vs anaerobnih vadb na kardiovaskularni sistem, World Journal of Cardiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobna vadba in vzdržljivost: izboljšanje telesne pripravljenosti za zdravstvene koristi. The Physician and Sportsmedicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za izboljšanje kakovosti življenja, International Journal of Yoga, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Vpliv poslušanja glasbe med visoko intenzivnim preizkusom vzdržljivosti pri ljudeh s KOPB. Skrinja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Učinkovitost Ashwagandhe (Withania somnifera [L.] Dunal) pri izboljšanju kardiorespiratorne vzdržljivosti pri zdravih odraslih športnikih, AYU, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Vsakodnevna skodelica čaja ali kave vas lahko premika: povezava med porabo čaja in kave ter telesno aktivnostjo, Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Kajenje, uživanje alkohola in vzdržljivost: analiza 6.500 19-letnih obveznikov in 4.100 tekačev. Preventivna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Koliko časa traja, da postanete sposobni? British Medical Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/