15 Najboljših Treningov In Fitnes Strategija Za Hitro Vitkost In Kondicijo

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Samo vitkost ni več dovolj. BITI PRIMERNI v smislu gibčnosti, mišične moči in mišične vzdržljivosti. Da bi dobili vitko in fit telo, najbolje deluje dobro načrtovan in strateški pristop k vadbeni rutini. V tem članku bomo najprej razpravljali o vajah, ki bodo vaše telo tonizirale in povečale raven kondicije. Nato se bomo osredotočili na strategije vadbe, usmerjene k rezultatom, za ženske različnih telesnih vrst. Torej, preberite to objavo in postanite vitki in hitro postavljeni. Povlecite navzgor!

15 treningov, da postanete vitki in fit

1. Teči

Cilj - celo telo

Kako to storiti

1. Začnite s tekom pri nizki hitrosti. Lahko tečete po poti, po cesti ali na tekalni stezi.
2. Ko se vaše telo ogreje, začnite teči z večjo hitrostjo, vendar ne sprintajte.
3. Glede na vašo telesno pripravljenost in vzdržljivost lahko po 1-2 minutah teka upočasnite ali ustavite. Zajemite sapo in nato začnite znova teči.

Nasvet: če tečete na tekalni stezi, nastavite kot nagiba na 2-3 stopinje.

Kompleti in predstavniki

Tecite 3-4 dni na teden vsaj 10 minut.

2. Skoki po vrvi

Cilj - celo telo

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami. V vsaki roki držite konec vrvi. Prepričajte se, da je vrv za vami.
2. Vrv zavrtite nad glavo in jo pripeljite predse.
3. Takoj, ko pride blizu nog, dvignite obe nogi od tal in skočite. Naj vrv zdrsne. Vrnite se v prvotni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 50 ponovitev

3. Jumping Jacks

Cilj - Teleta, štirikolesniki, gluteusi, tetive, poševnice, lati, deltoidi, trebuhi in prsni koš.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami blizu. Roke držite ob strani, ramena odmaknite nazaj in prsi izpnite.
2. Skočite in pristanite na tleh s stopali, širšimi od širine ramen. Hkrati dvignite roke nad glavo.
3. Skočite in pristanite na tleh s stopali blizu. Tudi roke vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 30 ponovitev

[Preberite: 10 prednosti vaj za skakanje z dvigalom za vaše telo]

4. Skakalni počepi

Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, teleta in spodnji del hrbta.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Potisnite boke nazaj, upognite kolena, spustite telo in pridite v sedečo držo. Prepričajte se, da kolena ne pretiravajo prstov.
3. Roke lahko spredaj iztegnete in z drugo roko držite eno zapestje, da uravnotežite svoje telo.
4. Zdaj spustite zapestja, jih povlecite navzdol na svoje strani in s to silo potisnite telo navzgor v skok.
5. Mehko pristanite na tleh. Spet se vrnite v počep.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 15 ponovitev

Različica: Lahko tudi skoke v boks. Držite trdno škatlo pred seboj. Zdaj skočite na škatlo, počepnite in nato skočite nazaj na tla.

5. Visoka kolena

Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, teleta in spodnji trebuh.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Komolce upognite tako, da so podlakti in roke med seboj na 90 stopinjah. Podlakti naj bodo iztegnjene pred seboj, dlani pa obrnjene proti tlom.
2. Skočite izmenično na desno in levo nogo. Pazite, da se kolena dotikajo dlani.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 20 ponovitev

6. Flutter brcne

Cilj - glute, tetive, štirikolesniki, trebuh in spodnji del hrbta.

Kako to storiti

1. Lezite na hrbet, držite roke ob strani in dlani položite na tla.
2. Dvignite noge od tal, tako da bodo pod naklonom 30 stopinj.
3. Držite noge naravnost, dvignite desno nogo in spustite levo nogo. Ne dotikajte se tal.
4. Levo nogo dvignite in spustite desno nogo.
5. Naredite to hitreje.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 25 ponovitev

7. Skakalni pljuči

Cilj - štirikolesniki, tetive, telad, gluteus in spodnji trebuh.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z zavihanimi rameni, prsmi in vpetim jedrom. Držite roke na pasu.
2. Skočite in mehko pristanite na tleh z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj. Oba kolena morata biti upognjena, stegna pa pri 90 stopinjah z golenicami.
3. Skočite in preklopite noge. Mehko pristanite z levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

8. Sklece

Cilj - Pektorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi, lati in abs.

Kako to storiti

1. Lahko naredite sklece v steni, sklece ali tradicionalne sklece - odvisno od vaše kondicije in tega, kako pripravljeni ste se potiskati.
2. Za izvedbo tradicionalnega skleka zavzemite mizo. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, dlani pa položene na tla.
3. Zajemite svoje jedro in iztegnite noge zadaj. To je začetni položaj.
4. Upognite oba komolca in spustite zgornji del telesa.
5. Takoj, ko se bo prsni koš dotaknil tal, potisnite telo nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

[Preberite: 8 vrst sklepov za ženske]

9. Potiski kolkov

Vir: Youtube

Cilj - glute, spodnji trebuh, štirikolesniki, tetive in teleta.

Kako to storiti

1. Usedite se obrnjeni stran od škatle ali telovadne klopi ali domače zofe. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh. Naslonite se nazaj in položite roke in zadnji del ramen na škatlo ali klop ali kavč. To je začetni položaj.
2. Boke potisnite navzgor proti stropu.
3. Ustavite se, ko so boki, hrbtenica in vrat v isti črti.
4. Zadržite to pozo za trenutek in nato spustite boke. Tokrat naj se ne dotikajo tal. Ponovno jih dvignite, ko se bodo ravno dotaknili tal.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 12 ponovitev

10. Burpees

Cilj - štirikolesniki, tetive, telad, gluteus, ramena, prsni koš in trebuh.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Skočite in držite roke iztegnjene nad glavo.
3. Mehko pristanite na tleh in naredite popoln počep. Dlani položite na tla.
4. Skočite na obe nogi, jih iztegnite nazaj in zaidite v desko.
5. Skočite in vrnite noge nazaj na tretji korak.
6. Ponovno skočite z rokami nad glavo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

[Preberite: 10 prednosti vadbe Burpee]

11. Plié počep

Cilj - Adduktorji, štirikolesniki, tetive, telički in gluteusi.

Kako to storiti

1. Stojte z nogami, širšimi od širine ramen.
2. Upognite kolena in spustite telo.
3. Dvignite pete s tal in uravnotežite telo na kroglicah nog.
4. Zadržite to pozo 10 sekund in spustite.
5. Počasi se postavite nazaj in spet pojdite navzdol v ploščo.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 5 ponovitev

12. Drobljenje z nogami

Cilj - zgornji in spodnji abs

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo.
2. Noge dvignite naravnost navzgor ali upognite kolena, stegna in golenice naj bodo med seboj pod 90 stopinjami.
3. Konice prstov položite na zadnji del glave in palce tik za ušesi.
4. Dvignite glavo in si oglejte kolena.
5. Pojdite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 15 ponovitev

13. Uteženi ruski zasuk

Cilj - poševnice, trebuh in gluteus.

Kako to storiti

1. Z obema rokama primite medicinsko kroglico in se usedite na preprogo. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh.
2. Nagnite se malo nazaj in dvignite noge s tal.
3. Zavijte v desno in nato v levo.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 20 ponovitev

[Preberite: Top 22 vaj z medicinskimi žogami in njihove prednosti]

14. Komolčna deska

Cilj - Abs, ramena in biceps.

Kako to storiti

1. Predpostavimo, da predstavljajo mizo na preprogi.
2. Upognite komolce in podlakti položite na podlogo.
3. Iztegnite desno nogo in nato levo za vami.
4. Telo uravnotežite na podlakti, komolcih in kroglicah nog.
5. Zadržite to pozo 30-60 sekund.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 30-60 sekund.

15. Lat vrstice

Cilj - lati, deltoidi in abs.

Kako to storiti

1. Za to vajo uporabite lats stroj.
2. Usedite se proti stroju, položite nogo na oporo za noge in primite ročaj palice. Držite hrbtenico naravnost. Med izvajanjem te vaje se ne premikajte naprej in nazaj. Tudi težo nastavite tako, da boste lahko natančno izvedli največ ponovitev.
3. Povlecite držalo palice proti trebuhu, potegnite komolce nazaj in stisnite zadnji del ramen.
4. Počasi sprostite to pozo in držite roke popolnoma iztegnjene pred seboj.
5. Ponovite.

Kompleti in predstavniki

3 serije po 10 ponovitev

To je bilo 15 najboljših vaj za vitko in fit telo. Vendar morate določiti rutino vadbe, ki jo lahko enostavno sledite. Tukaj je 7-dnevna strategija vadbe, s pomočjo katere boste hitro postali vitki in primerni.

7-dnevna vadba za vitko in fit telo

Vaje
	6. dan
	Vaje za območja, nagnjena k kopičenju maščob Spodnji del telesa Če imate telo v obliki hruške ali nabirate maščobe v spodnjem delu telesa, naredite: Tek, plavanje, visoka kolena, burpeje, flutter brci in izpadi. Osrednja regija Če so vaše roke in noge tanke, vendar imate trebuh, naredite: Tek, drobljenje z nogami, ruski zasuk, počepi in flutter brcanje. Zgornji del telesa Če nabirate maščobo v zgornjem delu hrbta, prsnem košu, ramenih in nadlakti, naredite: Skakalni izpadi, visoka kolena, lat vrstice, deska, potiski kolkov, skakanje po vrvi in sklece. Rutino vadbe morate prilagoditi glede na težavna področja. Tako boste lahko naredili svoje telo sorazmerno. Tudi z izvajanjem teh vaj, zdravo prehrano in uravnoteženim življenjskim slogom boste postali vitki, močni in fit. Torej, začnite izvajati te vaje in izrezljajte svoje telo tako, kot ste si vedno predstavljali. Na zdravje! Priporočena: Kako Hitro Shujšati Za ženske - 21 Najboljših Načinov Izguba teže je lahko zapletena, še posebej, če ste ženska. Hormonski vzponi in padci, menopavza, stres, porod, tip telesa, kirurški posegi in / ali zdravila lahko povzročijo počasno presnovo. Na srečo lahko telo preklopite v način izgorevanja maščob.Preberit Zumba Za Hujšanje In Kondicijo - Porabite 500 Kalorij Na Dan Vas je strah iti v telovadnico? Ali se počutite dolgčas in izčrpani pri dvigovanju uteži? No, tudi jaz sem se počutil enako, dokler me niso predstavili z Zumbo. Ta rutina ponuja odlično vadbo za celo telo. Je kreativen, zabaven, v 60-minutni seji lahko porabi približno 500 kalorij in pomaga shujšati vsaj 2-3 kilograme v mesecu (v 7 mesecih sem izgubil 16 kilogramov!). Zumba 13 Prednosti Plavanja Za Zdravje In Kondicijo - Plavalne Vaje Če se v telovadnici ne želite potiti, plavajte! Plavanje je ena najboljših aerobnih vaj (1). Strokovnjaki priporočajo to zabavno vadbo, saj ima nešteto koristi za zdravje in je namenjena vsem, ne glede na starost in spretnosti. Uživate lahko v plavanju z družino, prijatelji, hišnimi ljubljenčki ali samo s seboj, kadar koli in kjer koli. Preberit 15 Najboljših Fitnes Blogov, Ki Jim Morate Slediti, Da Ostanete V Formi In Dobrega Zdravja Fit je nova seksi. Toda doseganje in vzdrževanje kondicije je pogosta težava. Ker večina od nas navadno vsake toliko časa pade s steze. Zato ljubitelji fitnesa, kot smo ti in jaz, potrebujemo pomoč strokovnjakov, da ostanemo osredotočeni in motivirani. In za 12 Najboljših 15-minutnih Treningov Za Spodnje Trebuhe Za Toniran, Močan In Raven Trebuh Zrcalno ogledalo na steni, ali se sploh lahko znebim spodnjega dela trebuha?Ne glede na to, ali gre za dolgo urno službo, hormonske težave in / ali slab življenjski slog - znebiti se spodnjega dela trebuha je lahko precej zahtevno. Po navedbah Harvard Health spodnji del trebuha vodi do bolezni srca in ožilja, odpornosti proti insulinu in visokega krvnega tlaka (1). Pol Zanimive Članki Preberi Več Modeli 5 Najboljših Vegetarijanskih Restavracij V Noidi Kaj je za vas hrana? Nekateri pravijo, da ste tisto, kar jeste. Ne strinjam se nujno. Toda naša izbira hrane je del našega značaja.Za vegetarijansko prehrano pravijo, da je zdrava in polnovredna. Mogoče ne velja za vse, vendar ljudje, ki so vegetarijanci, izbiro hrane jemljejo zelo resno. In Preberi Več Sestavine Kakšni So Stranski Učinki Prehranjevanja S Preveč Grenke Buče? Grenka buča (znana tudi kot grenka melona) je vinska trta, ki se že stoletja uporablja kot rastlinsko zdravilo. Ta zelenjava je znana po grenkem okusu in večina ljudi jo uporablja za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.Vendar pa lahko čezmerno uživanje grenke buče dolgo škoduje zdravju. Sem sp Preberi Več Sestavine 10 Nepričakovanih Stranskih Učinkov čaja Iz Poprove Mete Poprova meta - beseda pričara slike mehurčkov, kajne? Vendar pa se poprova meta uporablja tudi za zagotavljanje okusa različnim drugim izdelkom. Nekateri med njimi so zobna pasta in čaj. Je učinkovina v različnih zdravilnih in kozmetičnih izdelkih. Rastli