13 Prednosti Plavanja Za Zdravje In Kondicijo - Plavalne Vaje

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Če se v telovadnici ne želite potiti, plavajte! Plavanje je ena najboljših aerobnih vaj (1). Strokovnjaki priporočajo to zabavno vadbo, saj ima nešteto koristi za zdravje in je namenjena vsem, ne glede na starost in spretnosti. Uživate lahko v plavanju z družino, prijatelji, hišnimi ljubljenčki ali samo s seboj, kadar koli in kjer koli. Preberite, če želite izvedeti več o 13 prednostih plavanja, varnostnih nasvetih in smernicah za nove plavalce. Povlecite navzgor!

13 prednosti plavanja

1. Pomaga pri hujšanju

Plavanje je odličen način za porabo kalorij. In več kot kalorij porabite, več maščob se mobilizira. Posledično boste začeli izgubljati odvečno flab v telesu. Korejski znanstveniki so izvedli poskus na debelih otrocih in ugotovili, da so plavanje in druge vodne vaje pomagale zmanjšati maščobno maso v njihovem telesu (2).

2. Gradi kostno moč

Kostna masa se s starostjo zmanjšuje, zlasti pri ženskah. Plavanje lahko pomaga preprečiti izgubo kosti zaradi starosti in drugih oblik aerobnih vaj. V pomoč je tudi tistim, ki imajo bolečine v sklepih ali artritis. Znanstveniki so izvedli eksperiment in ugotovili, da plavanje izboljša osteoporozo, pomaga izboljšati kostno maso in krepi kosti (3), (4).

3. Izboljša zdravje srca

Število ljudi, ki trpijo za srčnimi boleznimi, se je v nedavni preteklosti močno povečalo. Če torej vodite sedeči način življenja in menite, da je obisk fitnesa strašen, se poskusite zabavati v hladni modri vodi. Ta aerobna vadba vam bo pomagala izboljšati zdravje srca in vas zaščitila pred morebitnimi boleznimi srca in ožilja. Dejansko so različne študije pokazale, da je plavanje ena najboljših vaj za vzdrževanje srca v dobri kondiciji (5).

4. Pomaga otrokom s cerebralno paralizo

Cerebralna paraliza je pogosta gibalna ovira pri otrocih in prizadene približno 4 od 1000 novorojenčkov ali otrok različnih starostnih skupin (6). Vadba lahko otrokom s cerebralno paralizo pomaga pri izboljšanju njihovih gibalnih funkcij. Vendar pa mora zabavni element vadbe delovati tudi tako, da otrokom nudi pozitivne izkušnje. Avstralski znanstveniki so ugotovili, da v plavanju uživajo otroci s cerebralno paralizo, ki pa se zaradi tega tudi niso utrudili (7).

5. Izboljša prilagodljivost

Prilagodljivost je sposobnost premikanja sklepov v celoti. Ko plavate, s svojimi udi in sredico poganjate telo naprej in ostanete na površju. Vsakodnevno plavanje pomaga izboljšati prožnost celotnega telesa in posledično zmanjša bolečine v sklepih (8).

6. Izboljša telesno koordinacijo

Nobeno razmišljanje je, da plavanje zahteva veliko usklajevanja med nogami, rokami, glavo, prsnim košem in očmi. Naj bo to rekreativni, terapevtski ali tekmovalni namen, plavanje pomaga izboljšati gibanje celotnega telesa in koordinacijo med okončinami in jedrom (9).

7. Zmanjša trigliceride pri starejših

Višje kot so ravni trigliceridov, večje je tveganje za bolezni srca in zgodnjo smrt. Znanstveniki so izvedli poskus na ženskah srednjih let. Ugotovili so, da so ženske, ki so 3 tedne plavale 60 minut na dan, imele boljšo telesno sestavo, izgubile kilograme in izboljšale svoj lipidni profil v krvi. Zabeležili so tudi padec ravni trigliceridov v krvi (10).

8. Lahko poveča nevrogenezo

Epilepsija temporalnega režnja je nevrološka bolezen, ki jo povzroči smrt možganskih celic. V večini primerov zdravila proti napadom ne delujejo. V prizadevanju za iskanje alternativnih načinov zdravljenja je raziskovalna študija, ki jo je vodil prof. Vasavi R. Gorantla, pokazala, da plavanje povečuje nevrogenezo pri laboratorijskih podganah (11).

9. Izboljša astmo

Astma nastane zaradi vnetja v dihalnih poteh, ki jih blokira in povzroči težave z dihanjem. Različne študije so pokazale, da lahko plavanje pomaga zmanjšati napade astme. Prav tako je koristnejša od kopenskih vaj (12).

10. Izboljša kakovost spanja

Če imate težave s spanjem, morate začeti plavati. Plavanje je aerobna vadba za celo telo in če ste že kdaj preživeli nekaj časa v vodi, veste, kako naporno je lahko. To je zato, ker celotno telo skupaj z možgani nenehno deluje med plavanjem. Ravno zaradi tega boste začeli bolje spati (13).

11. podpira duševno zdravje

Stres, tesnoba in depresija so težave z duševnim zdravjem, ki jih nikoli ne smete prezreti. Znanstveniki so ugotovili, da lahko plavanje pomaga dvigniti razpoloženje in zdravi različna resna psihološka vprašanja (14), (15).

12. upočasnjuje staranje

Mogoče dobesedno vračanje v preteklost ni mogoče, plavanje pa vam lahko pomaga, da izgledate mlajši. In to zato, ker pomaga dvigniti vaše razpoloženje, kar posledično znižuje oksidativni stres v telesu. Posledično vaše telo deluje normalno, ne da bi se upočasnilo (16).

13. Tonizira in krepi mišice

Že veste, da plavanje pomaga pri izgubi maščobe. Pomaga pa tudi tonizirati in okrepiti mišice. Ponavljajoče se gibanje nog, rok, prsnega koša, glave, trebuha in vratu vam pomaga graditi vitke mišice namesto zajetnih. Poleg tega se med vadbo plavanja povečata tudi moč in moč mišic, zaradi česar morate svoje telo potiskati naprej tako, da nenehno izpodrivate vodo, ki vas obdaja.

To je 13 najboljših prednosti plavanja. Ste vedeli, da obstajajo različne vrste plavalnih kapi? No, tukaj je seznam plavalnih kapi, ki vam lahko pomagajo.

10 plavalnih vaj

1. Prosti slog

1. To je ena izmed hitrih potez in je najboljša za začetnike.
2. Po vodi plavajte z obrazom navzdol in rokami, ki so nad glavo, na površini vode.
3. Vzemite desno roko pod vodo, potisnite vodo nazaj, dvignite desno roko nad vodo in jo vrnite v začetni položaj.
4. Hitro vzemite levo roko pod vodo in storite enako. Za vdih in izdih se prepričajte, da premikate glavo na stran.

2. Hrbtno

1. Plavajte na vodi na hrbtu. Roke vam morajo biti ob strani.
2. Dvignite desno roko, jo premaknite v krog in jo potopite nazaj v vodo.
3. Potisnite vodo nazaj, da se vaše telo premakne naprej.
4. Desno roko povrnite na površje.
5. Istočasno naredite enako z levo roko.

3. Prsno

1. Plavajte v vodi z obrazom navzdol, ravno telo in rokami iztegnjenimi nad glavo.
2. Držite roke naravnost in potegnite vodo od glave do prsi.
3. Ko dlani dosežejo nivo prsnega koša, zložite roke nazaj in jih premaknite čez glavo v začetni položaj.
4. Iztegnite roke naprej, glavo potopite v vodo in počasi izdihnite skozi usta ali nos.
5. Spustite vodo nazaj, da boste lažje napredovali.

4. Metulj

1. Plavajte v vodi z obrazom navzdol, roke iztegnite nad glavo in dlani obrnite navzdol.
2. Potegnite roke navzdol in roke polkrožno premikajte proti telesu.
3. Z obema rokama zamahnite iz vode.
4. Pustite, da vaše roke ponovno vstopijo v vodo in se vrnejo v začetni položaj.
5. Ko se vaše roke samo dvignejo iz vode, dvignite brado, glejte naravnost in vdihnite.
6. Vaša noga bi morala biti podobna dejanju sirene. Nogi držite skupaj, poudarite prste na nogah in brcnite navzdol.
7. Drugi udarec bi moral biti močnejši, da vam pomaga, da se premaknete naprej, ko so roke v fazi okrevanja.

5. Pasje veslo

1. Plavajte v vodi z glavo navzgor.
2. Veslajte z rokami in nogami na drug način, ki posnema plavanje psov.

6. Bočni udarec

1. Lebdite na desni. Desna roka naj bo iztegnjena in noge skupaj. Nagnite glavo navzgor in poglejte vstran.
2. Škarje izvedite z nogami. Noge upognite in zgornjo nogo premaknite naprej in spodnjo nogo nazaj in jih s krožnimi gibi pripeljite nazaj v začetni položaj.
3. Z desno roko potegnite vodo nad glavo. Vaša zgornja roka je zadnja roka, ki pomaga potisnjeno vodo navzdol.

Torej, to so najbolj priljubljeni plavalni potezi. Tukaj je nekaj nasvetov za vas - če ste začetnik.

[Preberite: Metulji - kako obvladati toniranje telesa]

Nasveti za plavanje za začetnike

Oglejte si nekaj nasvetov in trikov za plavanje, ki vam lahko pomagajo izboljšati svoj slog plavanja in postati boljši plavalec:

• Očala za plavanje si oblecite eno uro, preden vstopite v bazen, da se jih navadite. Pri roki naj bodo dodatna očala. Ena jasna za oblačne, meglene dni, druga temna za svetle sončne dni.
• Vadite in se osredotočite na vlečenje naravnost nazaj, ko vdihnete ali zavrtite ramo.
• Pojdite po par plavalnih plavuti, ki vam bodo pomagali pri učinkovitem brcanju, ne da bi prečkali eno nogo čez drugo.
• Plavalne plavuti pomagajo tudi povečati prožnost gležnjev.
• S plavalno dihalko se lažje osredotočite na vrtenje telesa in poteze z roko.
• Za preprečevanje vnetja ušes in omejevanje draženja uporabite silikonske čepke.
• Majhno brisačo imejte pri roki za sušenje, čiščenje ali brisanje.
• Za navodila in nasvete sodelujte z izkušenimi plavalci.

Zdaj pa si oglejmo nekaj splošnih nasvetov za plavanje, ki vam bodo pomagali do dobrega plavanja.

Nekaj splošnih nasvetov za plavanje

• Za kopanje je priporočljivo izbrati varno okolje z dežurnimi reševalci.
• Vedno ne pozabite narediti ogrevalnih vaj in raztegniti sklepe ter mišice, preden vstopite v vodo.
• Imejte veliko tekočine in vedno poskrbite, da bo vaše telo dobro hidrirano.
• Če ste šele začetnik, ne pretiravajte s plavanjem.
• Preden začnete plavati, obiščite svojega zdravnika, če imate sedeč življenjski slog in že dolgo niste vadili.

Čeprav je plavanje vaja z majhnim vplivom, lahko pride do poškodb plavanja zaradi nepravilne tehnike ali prezahtevnih treningov. Nekateri od teh so:

• Plavalčeva rama
• Prsno koleno
• Poškodbe vratu
• Poškodbe spodnjega dela hrbta

Te poškodbe je mogoče preprečiti z upoštevanjem teh preprostih pravil.

Preprečevanje plavalnih poškodb

• Vedno se spomnite, da se pred plavalnim treningom ogrevate in raztezate.
• Po plavalnem treningu se ne pozabite ohladiti in raztegniti.
• Razvijte svojo funkcionalno moč po splošnem programu.

Plavanje je odličen način vadbe, ne da bi se počutili, kot da vadite. Če redno plavate, se boste začeli počutiti dobro znotraj in zunaj. In zdaj, ko imate vse informacije o plavanju, prednostih, nasvetih in kako se zaščititi pred poškodbami, kaj še čakate? Potopite se in uživajte v treningu. Na zdravje!