12 Najboljših 15-minutnih Treningov Za Spodnje Trebuhe Za Toniran, Močan In Raven Trebuh

2024 Avtor: Cecilia Ryder | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:23

Zrcalno ogledalo na steni, ali se sploh lahko znebim spodnjega dela trebuha?

Ne glede na to, ali gre za dolgo urno službo, hormonske težave in / ali slab življenjski slog - znebiti se spodnjega dela trebuha je lahko precej zahtevno. Po navedbah Harvard Health spodnji del trebuha vodi do bolezni srca in ožilja, odpornosti proti insulinu in visokega krvnega tlaka (1). Poleg tega uniči vaš OOTD! Torej nima smisla nositi to dodatno prtljago (kot da imamo manj!) (Figurativno rečeno). Preberite to objavo, če želite izvedeti 12 učinkovitih 15-minutnih treningov z nižjimi treningi za oblikovanje napetega in močnega jedra. Povlecite navzgor!

Najboljša strategija za napenjanje spodnjega trebuha

Preden začnemo z vajami, moramo upoštevati naslednje točke:

• Te vaje izvajajte vsak nadomestni dan.
• Začnite z nižjimi serijami in ponovitvami.
• Med izvajanjem teh vaj se osredotočite na pravilno držo telesa in vključite svoje mišice.
• Jejte zdravo. Izogibajte se ocvrti, sladki in visoko natrijevi hrani.
• Ob petkih in nedeljah izvajajte samo raztezne vaje.
• Nehajte skrbeti in začnite delati.

Zdaj pa se lotimo posla.

12 učinkovitih spodnjih treningov za ženske

Ogreti se

Ne prezrite ogrevanja. Preden začnete z vajo, morate narediti naslednje:

• Nagib vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje vratu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje ramen (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje pasu (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Stranski izpadi (desno in levo) - 1 niz 10 ponovitev
• Plie počep - 30-sekundni zadržek
• Vrtenje gležnja (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca) - 1 niz 10 ponovitev
• Jumping jacks - 1 niz 10 ponovitev

Vzemite si 30 sekund počitka in nato začnite z naslednjimi vajami.

1. Dvigi nog

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, zgornji trebuh, spodnji del hrbta in gluteus.

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo. Noge naj bodo blizu drug drugemu, roke pod zadnjico in dlani ravne na tleh.
2. Dvignite obe nogi, tako da sta z zgornjim delom telesa pod 90 stopinjami. Vključite svoje jedro. To je vaš začetni položaj.
3. Vdihnite in počasi spustite obe nogi.
4. Ko se pete dotaknejo tal, izdihnite in jih dvignite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 7 ponovitev

Različica: Kolena lahko nekoliko upognete, če ravno držanje nog preveč obremeni kolena ali križ.

2. Nadomestne kapljice v peti

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, štirikolesniki, tetive, adduktorji in gluteusi.

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo. Noge naj bodo blizu drug drugemu, roke naj bodo ob strani, dlani pa položene na tla. Poglejte v strop in zajezite svoje jedro. To je začetni položaj.
2. Dvignite obe nogi, tako da sta z zgornjim delom telesa pod 90 stopinjami.
3. Vdihnite in spustite desno nogo navzdol.
4. Tik preden se dotakne tal, izdihnite in ga dvignite nazaj v začetni položaj.
5. Vdihnite in spustite levo nogo navzdol.
6. Izdihnite in dvignite levo nogo nazaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 20 ponovitev

3. Flutter Kicks

Youtube

Cilj - Abs, tetive, štirikolesniki in gluteus.

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo, dlani položite na tla, tik pod zadnjico ali na spodnji del trebuha. Dvignite obe nogi za 20-30 stopinj od tal. Vključite svoje jedro. To je začetni položaj.
2. Nadaljujte z vdihom in izdihom ter izmenično spustite noge navzdol in jih pripeljite nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 15 ponovitev

Različica: Glavo lahko naslonite na preprogo, če vas vrat od tal obremenjuje zadnji del glave.

4. Dviganje nog in zunaj nog

Youtube

Cilj - Abs, glute, štirikolesniki in tetive.

Kako to storiti

1. Ti so podobni brcajočim udarcem, vendar v vodoravni smeri.
2. Lezite na tla, držite roke ob strani in dlani položite na tla.
3. Dvignite obe nogi, tako da bosta pod naklonom 30 stopinj. Ujemite svoje jedro in poglejte v strop. To je začetni položaj.
4. Povlecite noge drug od drugega. in ravno takrat, ko so širši od širine ramen, jih vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 25 ponovitev

Nasvet: palce lahko položite pod zadnjico, da zagotovite malo opore nogam.

5. Statični dvigi nog

Youtube

Cilj - Abs, glute in štirikolesniki.

Kako to storiti

1. Lezite na preprogo. Roke položite ob bok in dlani položite na tla. Naj bo vaše jedro angažirano in poglejte v strop. To je začetni položaj.
2. Dvignite obe nogi, tako da bosta približno 30 stopinj od tal.
3. Držite ga 10 sekund.
4. Počasi spustite noge. Štejte do 5 in jih dvignite nazaj.

Kompleti in predstavniki

3 nizi zadrževanja po 10 sekund

6. Stiskanje podaljška noge

Youtube

Cilj - Abs, tetive, štirikolesniki in gluteus.

Kako to storiti

1. Sedite na preprogo, držite noge iztegnjene pred seboj in dlani položite ravno na tla, tik za zadnjico. Naslonite se nazaj in dvignite noge s tal pod naklonom 20 stopinj. Ujemite svoje jedro in si oglejte noge. To je začetni položaj.
2. Upognite kolena in dvignite zgornji del telesa, da približate noge in zgornji del telesa.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 12 ponovitev

7. Gorski plezalci

Youtube

Cilj - Abs, gluteus, tetive, ramena in štirikolesniki.

Kako to storiti

1. Pokleknite na preprogo. Dlani položite na blazino, roke naj bodo v širini ramen in komolci tik pod rameni.
2. Telo uravnotežite na dlaneh in enem kolenu, iztegnite desno nogo za seboj in položite desne prste na blazino. Nato levo nogo iztegnite za seboj in telo uravnotežite na dlaneh in nogah. Naj bo vaše jedro angažirano. Pazite, da bo hrbtenica ravna. Ne obremenjujte hrbta, tako da zadnjico postavite prenizko ali previsoko. To je začetni položaj.
3. Upognite desno koleno, dvignite desno stopalo od tal in ga položite na tla, tik pod medenično kost. Izdihnite in ga vrnite v začetni položaj.
4. Levo koleno upognite, levo stopalo dvignite od tal in ga položite na tla, tik pod medenično kost. Izdihnite in ga vrnite v začetni položaj.
5. Naredite to s srednjo hitrostjo, da začutite opekline v spodnjih predelih trebuha, zadnjičnih mišic, zadnjic in ramen.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 15 ponovitev

Različica: Ko vstavite nogo, zavijte telo v nasprotno smer. To bo pomagalo aktivirati tudi vaše poševnice.

8. Drsnik za koleno

Youtube

Cilj - Abs, glute, štirikolesniki, tetive in ramena.

Kako to storiti

1. Na tla položite dva kvadratna kosa blaga. Zdaj pokleknite in položite prste na kvadratno krpo.
2. Vzemite plank pozo tako, da dlani položite na tla, vsak komolec pod ustrezno ramo, in iztegnete noge nazaj. Prepričajte se, da so nožni prsti še vedno na krpi. Pazite, da bo hrbtenica ravna in zajemite jedro. To je začetni položaj.
3. Izdihnite in obe nogi potisnite proti prsnim košem. Pazite, da hrbtenica in zadnjica ostaneta na isti ravni.
4. Vdihnite in potisnite noge nazaj v začetni položaj.

Kompleti in predstavniki

2 niza po 7 ponovitev

9. Komolčna deska

Youtube

Cilj - Abs, ramena in gluteus.

Kako to storiti

1. Začnite s klečanjem na preprogi.
2. Upognite komolce in položite komolce in podlakti na tla. Vsak komolec mora biti tik pod ustrezno ramo.
3. Zaprite svoje jedro in iztegnite desno nogo za seboj ter položite desne prste na tla.
4. Iztegnite levo nogo za seboj, telo pa uravnotežite na dlaneh in nogah.
5. Držite to pozo vsaj 30 sekund.

Kompleti in predstavniki

3 nizi 30-sekundnega zadrževanja

10. Stranska deska z drobljenjem

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, poševniki, upogibalki kolka, ramena in gluteus.

Kako to storiti

1. Lezite na desno stran. Desni komolec imejte neposredno pod desno ramo, levo stopalo pa na vrhu desne noge. Prepričajte se, da sta hrbtenica in vrat v isti črti. Levo roko položite na zadnji del glave.
2. Zajemite svoje jedro in zadnjico dvignite proti stropu. To je začetni položaj.
3. Tako kot škripanje koles dvignite desno nogo s tal, upognite desno koleno in hkrati približajte desno koleno in levi komolec drug drugemu.
4. Vdihnite in položite desno nogo nazaj na tla.
5. Naredite to petkrat in nato na levi strani naredite stransko desko.
6. Krčite tako, da dvignete levo nogo od tal, upognete levo koleno in desni komolec in levo koleno približate drug drugemu.

Kompleti in predstavniki

2 kompleta po 5 ponovitev na vsaki strani.

11. Pohodna deska

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, ramena in gluteus.

Kako to storiti

1. Vzemite Plank Pozo tako, da telo uravnotežite na dlaneh in nogah. Zajemite svoje jedro in držite hrbtenico v skladu z glavo in vratom. To je začetna poza.
2. Dvignite desno nogo s tal. Držite ga naravnost in ga dvignite proti stropu. Med izvajanjem te vaje nadaljujte z dihanjem.
3. Spustite desno nogo nazaj v začetni položaj.
4. Naredite enako z levo nogo.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

12. Pajkova deska

Youtube

Cilj - spodnji trebuh, poševniki, ramena, upogibalki kolka, ugrabitelji in gluteus

Kako to storiti

1. Vzemite Plank Pozo tako, da telo uravnotežite na dlaneh in nogah. Zajemite svoje jedro in držite hrbtenico v skladu z glavo in vratom. To je začetni položaj.
2. Izdihnite, dvignite desne prste s tal, upognite desno koleno in kolena obrnite ven, tako da bo podplat desne noge obrnjen proti notranji strani golenice.
3. Dvignite desno koleno proti prsih. Hkrati upognite zgornji del telesa vstran proti desnemu kolenu.
4. Vdihnite in desno nogo vrnite v začetni položaj.
5. Naredite enako tudi na levi.

Kompleti in predstavniki

2 seriji po 10 ponovitev

Pomiri se

Tako kot ogrevanje je tudi ohlajanje izjemno pomembno. Iztegnite roke, noge in vrat ter naredite nekaj ponovitev stranskih izpadov in počepov, preden se odpravite pod tuš.

Tukaj ste - vaje, s katerimi boste dobili ravno nižjo ab in vas zaščitili pred različnimi boleznimi, povezanimi z življenjskim slogom. Samo vzemite si malo časa in opravite te treninge skupaj z nekaj živili za izgorevanje maščob v trebuhu, rezultati pa boste videli v samo dveh tednih. In potem boste na vrsti vi, da svojim prijateljem pomagate spremeniti življenjski slog in jih navdihujete, da izgubijo najbolj nevarno maščobo, trebušno maščobo. Torej, pojdi in ubij s temi vajami. Na zdravje!